# Marcos Hirata

> Nutricionista em Londrina com 12 anos de experiência e mais de 15 mil atendimentos, com atuação em emagrecimento, composição corporal, performance esportiva, hipertrofia, gestação, saúde da mulher, lipedema, metabolismo, tireoide, saúde intestinal e nutrição clínica e comportamental. Atendimento presencial em Londrina e online em todo o Brasil.

Conteúdo informativo, destinado ao público geral, que não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento individualizado.

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- Emagrecimento e composição corporal
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- Hipertrofia e ganho de massa muscular
- Gestação e saúde da mulher
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- Metabolismo e tireoide
- Nutrição clínica e comportamental
- Calorimetria indireta, InBody e testes de sono

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- [Ultrassom para medir gordura corporal: como funciona](https://marcoshirata.com.br/ultrassom-percentual-de-gordura/): o ultrassom não mede percentual de gordura diretamente. Ele mede a espessura da camada de gordura sob a pele, em milímetros, em pontos anatômicos padronizados, e depois uma equação transforma essas espessuras em estimativa de.
- [Circunferência abdominal: como medir e qual o valor normal](https://marcoshirata.com.br/circunferencia-abdominal-como-medir/): meça em pé, com a pele descoberta, no ponto médio entre a última costela e a borda superior do osso do quadril, ao fim de uma expiração normal, com a fita firme mas sem apertar a pele. Repita duas vezes e use a média se a.
- [Bioimpedância ou DEXA: qual exame escolher e quando](https://marcoshirata.com.br/bioimpedancia-ou-dexa/): se você precisa de um número confiável de percentual de gordura e de massa muscular, a DEXA é melhor. Se você precisa acompanhar mudança de perto, com frequência e custo baixo, a bioimpedância de qualidade resolve. A diferença.
- [Gordura marrom e termogênese: dá para ativar com dieta?](https://marcoshirata.com.br/termogenese-e-gordura-marrom/): gordura marrom existe no adulto, foi confirmada por imagem em 2009 e realmente queima energia para gerar calor. O problema é a escala: a quantidade ativa num adulto é pequena, e as estimativas de gasto extra ficam na casa de.
- [Quantas calorias se gasta num treino de musculação?](https://marcoshirata.com.br/gasto-calorico-treino-musculacao/): uma sessão de musculação de 45 a 60 minutos gasta, na maior parte dos adultos, entre 150 e 450 kcal. O que move esse intervalo é o peso corporal, o tempo real sob tensão e o tamanho dos intervalos entre séries. Um homem de 85 kg.
- [Gordura visceral na bioimpedância: qual é a ideal e como ler o número](https://marcoshirata.com.br/gordura-visceral-na-bioimpedancia/): a gordura visceral é a que fica entre os órgãos da barriga, e é ela que mais se associa a alterações de glicemia, triglicerídeos e pressão. Na bioimpedância ela aparece de duas formas: como área estimada em centímetros quadrados,.
- [Bioimpedância: quanto tempo de jejum e como se preparar](https://marcoshirata.com.br/como-se-preparar-para-bioimpedancia/): o preparo padrão da bioimpedância pede de 3 a 4 horas sem comer (muitos serviços preferem jejum de 8 horas, feito de manhã), sem treinar nas 12 horas anteriores, sem álcool nas 24 a 48 horas anteriores, sem bebida com cafeína no.
- [Nutricionista renal em Londrina: quando a dieta precisa mudar](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-renal-em-londrina/): Quem diagnostica doença renal, define o estágio e conduz o tratamento é o médico nefrologista. O nutricionista entra depois, para traduzir esse quadro em comida real: quanta proteína cabe no seu caso, como lidar com potássio e.
- [Plano de saúde cobre nutricionista? Como conferir o seu](https://marcoshirata.com.br/planos-de-saude-que-cobrem-nutricionista-em-londrina/): Consulta com nutricionista está no rol de cobertura obrigatória da saúde suplementar, definido pela Resolução Normativa ANS nº 465/2021 e suas atualizações. Só que a cobertura vem com diretriz de utilização: existe um número de.
- [Diabetes em Londrina: onde buscar apoio e o papel da dieta](https://marcoshirata.com.br/diabetes-em-londrina-onde-buscar-apoio/): em Londrina, o cuidado do diabetes começa na unidade básica de saúde do seu endereço, que faz o acompanhamento continuado, solicita exames, dispensa medicamentos da lista pública e encaminha ao ambulatório de especialidades.
- [Dieta vegetariana em Londrina: onde comprar e como montar](https://marcoshirata.com.br/dieta-vegetariana-em-londrina-onde-comprar/): dieta vegetariana bem montada não depende de loja especializada nem de produto importado. Em Londrina, o que sustenta o prato está em três lugares comuns: feira livre de bairro para hortaliça, fruta e legume da estação; mercado.
- [A consulta com nutricionista já inclui retorno?](https://marcoshirata.com.br/consulta-com-nutricionista-ja-inclui-retorno/): depende do modelo de cada consultório, e por isso essa é uma pergunta para fazer antes de agendar, não depois. Existem basicamente três formatos no mercado: consulta avulsa, em que cada encontro é cobrado à parte; consulta.
- [Nutricionista para casal: dá para atender os dois juntos?](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-para-casal-atende-os-dois-juntos/): dá para atender um casal, e em muitos casos funciona melhor do que atender só um dos dois. O formato mais comum é uma consulta conjunta mais longa, em que a rotina da casa é levantada uma vez só, seguida de dois planos.
- [Gestante em Londrina: nutrição no pré-natal e quem faz o quê](https://marcoshirata.com.br/gestante-em-londrina-nutricao-no-pre-natal/): o pré-natal é conduzido por médico ou por enfermeiro obstetra, e é essa equipe que acompanha a evolução da gestação, pede e interpreta os exames de rotina e define a suplementação. O nutricionista entra como apoio: trabalha a.
- [Nutrição funcional em Londrina: o que é e o que não é](https://marcoshirata.com.br/nutricao-funcional-em-londrina-o-que-e/): nutrição funcional é o nome dado a uma abordagem que tenta olhar o organismo por sistemas interligados e buscar causas de fundo de um sintoma, em vez de tratar cada queixa isoladamente. Não é uma especialidade reconhecida com.
- [Quanto tempo dura uma consulta com nutricionista?](https://marcoshirata.com.br/quanto-tempo-dura-uma-consulta-com-nutricionista/): a primeira consulta com nutricionista costuma durar entre sessenta e noventa minutos, porque é nela que se faz a anamnese completa, a avaliação e a construção do plano. Os retornos costumam ficar entre trinta e cinquenta minutos,.
- [Nutricionista pelo SUS em Londrina: como conseguir atendimento](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-pelo-sus-em-londrina/): sim, existe atendimento nutricional gratuito pelo SUS, e a porta de entrada é a unidade básica de saúde de referência do seu endereço, não uma fila separada de nutrição. O caminho padrão é agendar acolhimento ou consulta na sua.
- [Consulta de retorno com nutricionista: o que acontece nela](https://marcoshirata.com.br/consulta-de-retorno-com-nutricionista-o-que-acontece/): a consulta de retorno não é uma versão encurtada da primeira. Ela tem outro objetivo: descobrir o que funcionou, o que não funcionou e por quê, e ajustar o plano a partir disso. Na prática, o retorno revisa o que você conseguiu.
- [Plano de saúde cobre exame pedido pelo nutricionista?](https://marcoshirata.com.br/plano-de-saude-cobre-exame-pedido-por-nutricionista/): o nutricionista pode solicitar exames laboratoriais necessários à avaliação, à prescrição e à evolução nutricional, e isso está previsto na Resolução CFN nº 306/2003. Se o plano de saúde vai cobrir esse exame é outra pergunta: a.
- [Onde correr em Londrina: Igapó, Arthur Thomas e o que comer antes](https://marcoshirata.com.br/onde-correr-em-londrina/): Londrina tem opções de corrida para perfis bem diferentes: o entorno do Lago Igapó, que concentra a maior parte dos corredores da cidade, o Zerão, que é outro ponto tradicional de quem treina, o Parque Arthur Thomas, com terreno.
- [Nutrólogo em Londrina: o que ele faz e onde o nutricionista entra](https://marcoshirata.com.br/nutrologo-em-londrina-o-que-ele-faz/): nutrólogo é médico com especialização em Nutrologia, e por isso diagnostica doenças, prescreve medicamentos e conduz tratamentos clínicos ligados à nutrição. Nutricionista é outra profissão, com formação e registro próprios,.
- [O que levar na primeira consulta com nutricionista](https://marcoshirata.com.br/o-que-levar-na-primeira-consulta-com-nutricionista/): leve os exames de sangue dos últimos doze meses (mesmo os antigos, para comparar), a lista completa de medicamentos e suplementos com dose e horário, relatórios ou receitas de outros profissionais que acompanham você, e uma ideia.
- [De quanto em quanto tempo voltar ao nutricionista, e quantas consultas você vai precisar](https://marcoshirata.com.br/de-quanto-em-quanto-tempo-voltar-ao-nutricionista/): não existe intervalo único, mas existe um padrão que funciona na maioria dos casos: o primeiro retorno costuma ficar entre 15 e 30 dias da consulta inicial, os seguintes entre 30 e 60 dias enquanto o plano ainda está sendo.
- [Doença de Crohn: alimentação na crise e fora dela](https://marcoshirata.com.br/doenca-de-crohn-alimentacao/): na doença de Crohn não existe uma dieta única. Na crise, o que costuma funcionar é reduzir fibra insolúvel, resíduo e volume por refeição, manter proteína e calorias altas e garantir hidratação, com nutrição enteral entrando.
- [Candidíase intestinal: o que a dieta antifúngica entrega](https://marcoshirata.com.br/candidiase-intestinal-dieta/): candidíase intestinal como diagnóstico de consultório não existe formalmente. Candida é um fungo que vive no intestino de boa parte das pessoas saudáveis, e encontrá-lo em exame de fezes não prova doença. O que existe e é grave é.
- [Gases presos: o que fazer para aliviar e o que não adianta](https://marcoshirata.com.br/como-aliviar-gases-presos/): para aliviar gás preso agora, a medida com melhor respaldo é movimento. Caminhar de quinze a vinte minutos acelera a eliminação de gás e reduz a distensão de forma mensurável. Junto disso funcionam bem: postura de joelhos no.
- [Fases do ciclo menstrual: o que comer em cada uma](https://marcoshirata.com.br/fases-do-ciclo-menstrual-alimentacao/): o ciclo tem quatro momentos com necessidades diferentes: menstruação, fase folicular, ovulação e fase lútea. Na folicular a energia e a tolerância ao treino intenso costumam estar melhores. Na lútea, o gasto de repouso sobe um.
- [Alimentos ricos em cálcio sem ser leite](https://marcoshirata.com.br/alimentos-ricos-em-calcio-sem-leite/): dá para bater a meta de cálcio sem uma gota de leite, mas exige planejamento, porque nenhuma fonte isolada entrega tanto por porção quanto o laticínio. As melhores opções são tofu coagulado com sal de cálcio, sardinha em lata com.
- [Ferritina baixa: o que o exame mostra e o que comer](https://marcoshirata.com.br/ferritina-baixa-o-que-fazer/): ferritina é a proteína que guarda ferro, e o valor no exame estima o tamanho do seu estoque. Ferritina baixa significa reserva esvaziada, mesmo quando a hemoglobina ainda está normal. O passo mais importante não é escolher.
- [Cardápio vegetariano para ganho de massa: como montar](https://marcoshirata.com.br/cardapio-vegetariano-massa-muscular/): dá para ganhar massa muscular sem carne, e existe ensaio clínico mostrando isso de forma direta. O que muda é o planejamento. A meta de proteína sobe um pouco, para algo entre 1,7 e 2,2 gramas por quilo de peso por dia, porque as.
- [CrossFit: alimentação para treinar e recuperar bem](https://marcoshirata.com.br/crossfit-alimentacao/): CrossFit é treino misto de alta intensidade, e o combustível principal é carboidrato. Para quem treina 4 a 6 vezes por semana, a faixa útil costuma ficar entre 4 e 7 gramas de carboidrato por quilo de peso por dia, com 1,6 a 2,2.
- [Alimentação para hipertrofia feminina: o que muda](https://marcoshirata.com.br/alimentacao-hipertrofia-feminina/): os princípios são os mesmos para os dois sexos: superávit calórico moderado, proteína de 1,6 a 2,2 gramas por quilo, carboidrato suficiente para sustentar o treino e progressão de carga. O que muda na prática são três pontos..
- [Beterraba antes do treino ou da prova: quanto tempo antes e quanto](https://marcoshirata.com.br/beterraba-pre-treino/): o que interessa na beterraba antes do treino é o nitrato, que o corpo converte em óxido nítrico e usa para reduzir o custo de oxigênio do esforço. A dose estudada fica entre 6 e 8 milimoles de nitrato, o equivalente a 400 a 500.
- [Caseína antes de dormir vale a pena? O que muda](https://marcoshirata.com.br/caseina-antes-de-dormir/): caseína antes de dormir funciona, mas o efeito é menor do que a propaganda sugere e depende de você ainda não estar batendo a proteína do dia. A caseína forma um coágulo no estômago e libera aminoácidos por 6 a 8 horas, o que.
- [Creatina faz mal para o rim? O que o exame mostra](https://marcoshirata.com.br/creatina-faz-mal-para-o-rim/): nos estudos disponíveis com pessoas saudáveis, a creatina monoidratada nas doses usuais não prejudica a função renal, inclusive em uso por meses e anos. O que confunde é o exame: a creatinina do sangue sobe porque a creatina se.
- [Maltodextrina faz mal? É açúcar e quem precisa dela](https://marcoshirata.com.br/maltodextrina-faz-mal/): maltodextrina não é veneno nem é milagre. Ela é um carboidrato derivado do amido, de digestão muito rápida, com índice glicêmico alto, e cumpre bem uma função específica: entregar energia durante ou logo depois de esforço.
- [Bulking e cutting: o que é cada fase e quando usar](https://marcoshirata.com.br/bulking-e-cutting-o-que-e/): bulking é uma fase planejada de superávit calórico, feita para ganhar massa muscular; cutting é a fase oposta, de déficit calórico, feita para reduzir gordura preservando o músculo já construído. São nomes de academia para dois.
- [Corrida e musculação no mesmo dia: como organizar a comida](https://marcoshirata.com.br/alimentacao-corrida-e-musculacao/): quando corrida e musculação caem no mesmo dia, o que decide não é o suplemento, é a ordem das sessões, o intervalo entre elas e o carboidrato do meio. A regra prática que eu uso: coloque primeiro o treino cuja qualidade você não.
- [Alimentação no triatlo: comer em três modalidades](https://marcoshirata.com.br/alimentacao-no-triatlo/): no triatlo a alimentação se concentra na bicicleta. A natação não permite comer nada, a corrida tolera pouco, e a bike é o único trecho em que o corpo aceita volume com conforto. A regra prática é abastecer forte no ciclismo, com.
- [Trail run: o que levar para comer na trilha](https://marcoshirata.com.br/trail-run-alimentacao/): no trail você é o seu próprio posto de abastecimento, então a conta muda: leve entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora prevista, com pelo menos um terço em comida sólida e salgada, e água para o trecho entre um ponto de.
- [Suplemento para corredor iniciante: o que é mesmo preciso](https://marcoshirata.com.br/suplemento-para-corredor-iniciante/): corredor iniciante precisa de muito menos suplemento do que a propaganda sugere. Nos primeiros meses, o que muda o seu rendimento é carboidrato suficiente nos dias de treino, proteína bem distribuída, sono e progressão de volume..
- [Aplicativo de contar calorias erra? Como usar sem se enganar](https://marcoshirata.com.br/aplicativo-de-contar-calorias-erra/): erra, e erra em duas frentes. O banco de dados do aplicativo tem entradas cadastradas por usuários, com valores errados, e mesmo as entradas corretas trazem margem de tolerância de rótulo. Mas o erro maior vem de quem digita:.
- [Por que o peso na balança varia de um dia para o outro, e com que frequência se pesar](https://marcoshirata.com.br/peso-na-balanca-varia/): variar um a dois quilos de um dia para o outro é normal e quase nunca tem a ver com gordura. Ganhar meio quilo de gordura exige um excedente de cerca de 3.500 calorias, coisa que não acontece em vinte e quatro horas comuns. O que.
- [Cardápio pronto para emagrecer funciona? O problema da dieta genérica](https://marcoshirata.com.br/cardapio-pronto-para-emagrecer/): cardápio pronto para emagrecer funciona por algumas semanas e quase sempre para de funcionar depois. Ele acerta o corte de calorias no começo porque restringe muita coisa de uma vez, e erra em tudo que decide se você continua:.
- [Contar calorias emagrece ou existe caminho melhor?](https://marcoshirata.com.br/contar-calorias-vale-a-pena/): contar calorias funciona porque cria consciência do que você come, e o monitoramento é um dos poucos comportamentos consistentemente associados a mais perda de peso. Mas contar não é a única forma de monitorar, e não é a melhor.
- [Beber água pós bariátrica: por que não junto da refeição](https://marcoshirata.com.br/beber-agua-pos-bariatrica/): depois da bariátrica o líquido é separado da refeição porque o estômago operado tem pouco espaço e porque a água empurra a comida para frente, encurtando a saciedade e aumentando a chance de mal-estar. A orientação mais comum é.
- [Culpa depois de comer: como parar com esse ciclo](https://marcoshirata.com.br/culpa-depois-de-comer/): a culpa depois de comer não vem da comida, vem da regra que você acha que quebrou. Ela aparece porque alimentos foram divididos em certos e errados, e comer o "errado" passou a significar ser errado. O problema é que a culpa não.
- [Proteína pós bariátrica: qual a meta e como bater](https://marcoshirata.com.br/proteina-pos-bariatrica/): as diretrizes internacionais trabalham com um piso em torno de 60 gramas de proteína por dia depois da bariátrica, chegando a algo entre 1,1 e 1,5 grama por quilo de peso ideal em muitos protocolos, com valores maiores em.
- [Lista de compras saudável: o que um nutricionista põe](https://marcoshirata.com.br/lista-de-compras-saudavel/): a lista de compras decide boa parte do que você vai comer nas duas semanas seguintes, porque ninguém come o que não está em casa. A minha lista tem cinco blocos fixos: proteína, vegetais e frutas, base de carboidrato, gordura boa.
- [Suplementação após bariátrica: é para sempre mesmo?](https://marcoshirata.com.br/suplementacao-apos-bariatrica/): sim, na maior parte dos casos a suplementação após cirurgia bariátrica é permanente, e isso não é falha do paciente nem exagero da equipe. A cirurgia reduz o volume gástrico, a produção de ácido e, em algumas técnicas, a área de.
- [Ozempic e diarreia: o que comer nos dias difíceis](https://marcoshirata.com.br/ozempic-diarreia-o-que-comer/): diarreia é um dos efeitos gastrointestinais mais frequentes da semaglutida. Numa análise conjunta dos ensaios STEP, ela apareceu em 29,7% de quem usou o medicamento contra 15,9% do placebo, quase sempre leve a moderada,.
- [Compulsão alimentar noturna: o que é a síndrome do comer noturno e como controlar](https://marcoshirata.com.br/compulsao-alimentar-noturna-como-controlar/): comer demais à noite raramente é falta de força de vontade. Na maior parte dos casos que atendo, é a conta de um dia mal montado: café da manhã pulado, almoço pequeno, muitas horas sem comer e um jantar que chega tarde e sem.
- [Água alcalina faz bem? O que o corpo faz com o pH](https://marcoshirata.com.br/agua-alcalina-faz-bem/): água alcalina é água com pH acima de 7, normalmente entre 8 e 9,5. Ela não muda o pH do seu sangue, porque o corpo mantém esse valor entre 7,35 e 7,45 com um sistema de tampões, pulmão e rim que funciona o tempo todo. O que muda.
- [Linhaça: moída ou inteira, e quanto usar por dia](https://marcoshirata.com.br/linhaca-como-consumir/): moída, sempre. A semente inteira atravessa o intestino praticamente intacta e você absorve muito pouco do que ela tem de bom. A quantidade que aparece nos estudos vai de 10 a 30 gramas por dia, o que dá de uma a três colheres de.
- [Academia 24 horas em Londrina: como encaixar as refeições](https://marcoshirata.com.br/treinar-na-academia-24h-em-londrina-refeicoes/): Treinar em academia aberta 24 horas resolve o problema de agenda, não o problema de alimentação. Quem treina às 5h antes do turno precisa de um pré-treino pequeno e de digestão rápida, ou de nenhum, desde que o jantar da véspera.
- [Correr no autódromo de Londrina: o que comer na prova noturna](https://marcoshirata.com.br/correr-no-autodromo-de-londrina-prova-noturna/): Em prova noturna, o que decide o seu desempenho não é o que você come uma hora antes, é como você distribuiu o dia inteiro. O erro clássico é acordar ansioso, comer pouco no almoço com medo de peso no estômago, chegar à largada.
- [Beach tennis: o que comer e beber para aguentar o sol](https://marcoshirata.com.br/beach-tennis-alimentacao/): Beach tennis castiga por três motivos somados: sol direto, areia que reflete calor e jogo intermitente que engana a percepção de esforço. Quem joga duas horas no meio do dia perde muito líquido e sódio, e água pura sozinha nem.
- [Reembolso de nutricionista: quais documentos o plano exige](https://marcoshirata.com.br/reembolso-de-nutricionista-documentos/): para pedir reembolso de consulta com nutricionista, o plano quase sempre exige três coisas: o comprovante de pagamento (recibo ou nota fiscal) com os dados completos do profissional e do paciente, o formulário de reembolso da.
- [Plano alimentar personalizado: o que ele precisa ter](https://marcoshirata.com.br/plano-alimentar-personalizado-o-que-precisa-ter/): plano alimentar personalizado não é uma tabela bonita com sete dias e gramaturas. É um documento que nasce de uma avaliação individual e traz, no mínimo: objetivo escrito em linguagem clara, estrutura de refeições compatível com.
- [Onde fazer exame de sangue em Londrina: jejum, prazo e custo](https://marcoshirata.com.br/onde-fazer-exame-de-sangue-em-londrina/): em Londrina você tem quatro caminhos para coletar sangue: a unidade básica de saúde do seu endereço, pelo SUS, com pedido feito na própria rede; o laboratório credenciado ao seu plano de saúde, com guia autorizada; o laboratório.
- [Nutricionista online para quem mora em Maringá](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-online-para-quem-mora-em-maringa/): quem mora em Maringá e quer acompanhamento comigo faz por consulta online, e isso não é um plano B. São cerca de 99 km até Londrina, mais de uma hora de estrada em condições normais, e a viagem repetida a cada retorno costuma ser.
- [Nutricionista atende por WhatsApp? O que a ética permite e o que não](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-atende-por-whatsapp/): sim, existe atendimento nutricional a distância regulamentado no Brasil, e ele tem nome, regra e registro. A Lei nº 14.510, de 2022, autorizou a telessaúde em todo o território nacional, e a Resolução CFN nº 760, de 2023, definiu.
- [Clínica de emagrecimento ou nutricionista em Londrina?](https://marcoshirata.com.br/clinica-de-emagrecimento-ou-nutricionista-londrina/): "clínica de emagrecimento" não é uma categoria profissional, é um nome comercial que pode designar coisas bem diferentes: um serviço multiprofissional com médico e nutricionista, um centro focado em procedimentos estéticos, ou um.
- [Quantas consultas com nutricionista antes da bariátrica?](https://marcoshirata.com.br/quantas-consultas-com-nutricionista-antes-da-bariatrica/): não existe, na regulação brasileira, um número fixo de consultas com nutricionista exigido antes da cirurgia bariátrica. O que existe é outra coisa: a diretriz da ANS pede comprovação de tratamento clínico da obesidade por pelo.
- [Rolândia, Arapongas e Apucarana: presencial ou online?](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-rolandia-arapongas-apucarana-presencial-ou-online/): quem mora em Rolândia, Arapongas ou Apucarana não precisa escolher de uma vez por todas entre vir a Londrina e ser atendido online. A conta que resolve a dúvida é simples: some o tempo de ida, o de volta, o do deslocamento dentro.
- [Nutricionista para quem mora em Cambé e Ibiporã](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-em-cambe-e-ibipora/): quem mora em Cambé ou em Ibiporã tem os dois formatos abertos, e não precisa escolher de uma vez por todas. Cambé fica a cerca de 14 km de Londrina e Ibiporã a 15 km, distâncias curtas que tornam o presencial perfeitamente.
- [Nutrição para idoso em Londrina: apetite, rotina e onde buscar apoio](https://marcoshirata.com.br/nutricao-para-idoso-em-londrina/): depois dos sessenta anos, o problema alimentar mais comum não é excesso, é falta. Apetite reduzido, paladar alterado, dentição ruim, medicamentos que dão enjoo, comer sozinho e dificuldade para carregar compras se somam e.
- [Nutrição no tratamento oncológico em Londrina: onde buscar](https://marcoshirata.com.br/nutricao-no-tratamento-oncologico-em-londrina/): nenhuma dieta trata câncer, e nenhum alimento substitui quimioterapia, radioterapia, cirurgia ou terapia alvo. O que a nutrição faz durante o tratamento oncológico é outra coisa, e é relevante: manter peso e massa muscular,.
- [Lipedema em Londrina: quem diagnostica e o que a dieta faz](https://marcoshirata.com.br/lipedema-em-londrina-quem-diagnostica/): quem diagnostica lipedema é médico, não nutricionista. O diagnóstico é clínico e feito na maioria das vezes por angiologista ou cirurgião vascular, e também por dermatologista, ortopedista ou endocrinologista familiarizados com o.
- [Consultório em Londrina: Gleba Palhano, Centro e zona sul](https://marcoshirata.com.br/consultorio-nutricionista-gleba-palhano-centro-londrina/): em Londrina, os consultórios de nutrição se concentram em duas regiões bem diferentes entre si. A Gleba Palhano e o entorno da zona sul reúnem torres comerciais recentes, avenidas largas e vagas em garagem de edifício, o que.
- [Consulta com nutricionista no Cartão de Todos vale a pena?](https://marcoshirata.com.br/consulta-com-nutricionista-no-cartao-de-todos/): cartão de descontos em saúde não é plano de saúde. É um contrato de clube de vantagens: você paga uma mensalidade e, em troca, tem acesso a consultas e exames em uma rede própria ou credenciada, por um valor menor, pagando também.
- [GEB, TMB e GET: qual a diferença entre esses gastos?](https://marcoshirata.com.br/geb-tmb-get-diferenca/): GEB (gasto energético basal) e TMB (taxa metabólica basal) são o mesmo número, dito de duas formas: a energia que o corpo gasta em repouso completo, em jejum, acordado e em ambiente confortável. GET (gasto energético total) é.
- [Fator de atividade física: tabela e como escolher o seu](https://marcoshirata.com.br/fator-de-atividade-tabela/): o fator de atividade é o número que multiplica a taxa metabólica basal para chegar no gasto energético total do dia. Ele vai de cerca de 1,2, para quem passa o dia sentado e não treina, até acima de 2,0, para quem soma trabalho.
- [Efeito térmico dos alimentos: quantas calorias a digestão usa](https://marcoshirata.com.br/efeito-termico-dos-alimentos/): o efeito térmico dos alimentos é a energia que o corpo gasta para digerir, absorver, transportar e estocar o que você come. Numa dieta mista comum, ele representa cerca de 10 por cento das calorias ingeridas: quem come 2.000.
- [DEXA de composição corporal: como é o exame e o que mede](https://marcoshirata.com.br/dexa-composicao-corporal/): a DEXA de composição corporal é uma densitometria de corpo inteiro que separa o seu peso em três compartimentos: massa gorda, massa magra de tecidos moles e massa óssea. O exame dura de cinco a quinze minutos, é feito deitado e.
- [Nutricionista para quem viaja muito a trabalho](https://marcoshirata.com.br/acompanhamento-nutricional-para-quem-viaja-a-trabalho/): quem viaja muito a trabalho não precisa de um plano alimentar mais rígido, precisa de um plano que funcione em dois cenários diferentes: a semana em casa e a semana na estrada. O que costuma resolver é ter um padrão simples de.
- [Bariátrica em Londrina: o acompanhamento antes e depois](https://marcoshirata.com.br/bariatrica-em-londrina-acompanhamento-nutricional/): o acompanhamento nutricional da cirurgia bariátrica não começa no dia da alta, começa meses antes. Na fase pré-operatória o trabalho é preparar hábito, corrigir deficiências que já existem e treinar o comer que vai ser exigido.
- [Zona de queima de gordura existe? O que o BPM mostra](https://marcoshirata.com.br/zona-de-queima-de-gordura-existe/): a zona de queima de gordura existe como fenômeno fisiológico, mas não faz o que prometem. Em intensidade leve a moderada, algo entre 55% e 75% da frequência cardíaca máxima, o corpo usa uma proporção maior de gordura como.
- [Quanto de gordura por dia? Mínimo, ideal e o que é demais](https://marcoshirata.com.br/quanto-de-gordura-por-dia/): a faixa de referência para adultos é de 20% a 35% das calorias do dia vindas de gordura, o que na prática dá algo entre 0,8 e 1,2 grama por quilo de peso. Para uma pessoa de 70 kg comendo 2.200 kcal, isso significa.
- [Quantas calorias 1 hora de caminhada gasta de verdade](https://marcoshirata.com.br/quantas-calorias-1-hora-de-caminhada/): uma hora de caminhada gasta entre 170 e 520 kcal, dependendo do seu peso e do ritmo. Uma pessoa de 70 kg caminhando a 5 km/h gasta perto de 280 kcal brutas na hora, e o custo líquido, descontando o que ela gastaria parada no.
- [Quanto de carboidrato por dia? A conta por quilo, do emagrecimento à hipertrofia](https://marcoshirata.com.br/quanto-de-carboidrato-por-dia/): para a maioria dos adultos, a faixa útil de carboidrato vai de 3 a 5 gramas por quilo de peso por dia em quem treina pouco ou está emagrecendo, de 5 a 7 g/kg em quem treina cerca de uma hora por dia, e de 6 a 10 g/kg em quem faz.
- [Nutricionista para adolescente: como funciona a consulta](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-para-adolescente-como-funciona/): a consulta de nutrição com adolescente não é a consulta da criança pequena nem a do adulto. O foco não é dieta nem contagem: é organizar as refeições do dia, garantir energia e nutrientes para uma fase de crescimento intenso e.
- [Nutricionista para intestino em Londrina: como funciona](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-para-intestino-londrina/): nutricionista para intestino, em Londrina ou online, é o profissional que investiga o que a sua alimentação está fazendo com o seu funcionamento intestinal e reorganiza o que entra no prato, o horário das refeições, a fibra, o.
- [Comer fora em Londrina: onde e como escolher sem sair do plano](https://marcoshirata.com.br/comer-fora-em-londrina-sem-sair-do-plano/): comer fora em Londrina cabe no plano quando você decide antes de entrar no restaurante, não na frente do balcão. O self service por quilo é o formato mais fácil de acertar, porque você controla o que vai no prato e em que.
- [Nutricionista clínico ou esportivo: qual deles eu preciso?](https://marcoshirata.com.br/diferenca-nutricionista-clinico-e-esportivo/): não são duas profissões, são duas frentes de atuação do mesmo nutricionista, com a mesma formação e o mesmo registro no conselho. A nutrição clínica organiza a alimentação em função de saúde, exames, sintomas e condições como.
- [Quantas calorias tem 1 kg de gordura corporal?](https://marcoshirata.com.br/quantas-calorias-tem-1kg-de-gordura/): um quilo de tecido adiposo humano armazena em torno de 7.700 quilocalorias. O número vem de uma conta simples: o tecido adiposo é cerca de 87 por cento lipídio, e cada grama de gordura rende cerca de 9 quilocalorias, o que dá.
- [Músculo gasta mais caloria? Quanto de verdade por quilo](https://marcoshirata.com.br/musculo-gasta-mais-caloria/): um quilo de músculo esquelético em repouso gasta cerca de 13 kcal por dia, e um quilo de tecido adiposo gasta cerca de 4,5 kcal. A diferença real fica em torno de 8 a 9 kcal por dia por quilo, não as 50 ou 100 kcal que circulam.
- [Massa magra ideal por idade: tabela e como interpretar](https://marcoshirata.com.br/massa-magra-ideal-por-idade/): não existe um número único de massa magra ideal, existe uma faixa que muda com idade, sexo e altura. Em vez de perseguir um valor absoluto em quilos, o caminho útil é olhar a massa magra como percentual do peso e, melhor ainda,.
- [Idade metabólica: o que significa e se vale levar a sério](https://marcoshirata.com.br/idade-metabolica-o-que-significa/): idade metabólica é um número inventado pelo fabricante da balança, não um marcador clínico. O aparelho estima a sua taxa metabólica basal, compara com a média das pessoas de cada idade no banco de dados dele e devolve a idade.
- [Equação de Harris Benedict: fórmula, exemplo e por que Mifflin costuma errar menos](https://marcoshirata.com.br/equacao-de-harris-benedict/): a equação de Harris Benedict estima a taxa metabólica basal a partir de peso, altura, idade e sexo. Ela nasceu em 1918, foi construída com poucas centenas de adultos americanos daquela época e, por isso, tende a superestimar o.
- [Água corporal na bioimpedância: alta, baixa e o que muda](https://marcoshirata.com.br/agua-corporal-na-bioimpedancia/): a água corporal total costuma ficar entre 50% e 60% do peso em adultos saudáveis, um pouco mais alta em homens e em quem tem mais massa muscular. Dentro dela, cerca de dois terços ficam dentro das células e um terço fora. O.
- [Adipômetro e dobras cutâneas: como é a medida e se ainda vale](https://marcoshirata.com.br/adipometro-dobras-cutaneas/): o adipômetro é um compasso de pressão constante que mede, em milímetros, a espessura de uma prega de pele com a gordura logo abaixo dela. Ele não mede percentual de gordura: uma equação transforma a soma das dobras em densidade.
- [Taxa metabólica basal alta ou baixa: qual é a melhor, e o que significa metabolismo acelerado](https://marcoshirata.com.br/taxa-metabolica-basal-alta-ou-baixa/): nem alta nem baixa é melhor por si só. A taxa metabólica basal é quase toda explicada por quanta massa magra você carrega, e por isso um número alto costuma significar corpo maior ou mais músculo, não um metabolismo privilegiado..
- [Relógio que conta calorias funciona? O erro real dos gadgets](https://marcoshirata.com.br/relogio-conta-calorias-funciona/): funciona para contar passos e para acompanhar frequência cardíaca, e não funciona para dizer quantas calorias você gastou. Quando pesquisadores compararam relógios e pulseiras com métodos de referência, o erro na estimativa de.
- [NEAT: quanto o corpo gasta fora do treino e como aumentar isso](https://marcoshirata.com.br/quanto-gasto-sem-fazer-nada-neat/): mesmo parado, o corpo gasta energia o tempo todo, e a maior fatia disso é o metabolismo basal, algo em torno de 1.300 a 1.700 kcal por dia num adulto de porte médio. Acima disso entra o NEAT, sigla para a energia gasta em tudo.
- [Quantas calorias você gasta dormindo em 8 horas?](https://marcoshirata.com.br/quantas-calorias-gasta-dormindo/): um adulto gasta, em oito horas de sono, algo entre 350 e 600 kcal, dependendo principalmente do peso e da quantidade de massa magra. O gasto por hora dormindo fica cerca de 5% a 10% abaixo do metabolismo basal, então a conta.
- [Massa magra é músculo? A diferença que muda seu resultado](https://marcoshirata.com.br/massa-magra-e-musculo/): não, massa magra não é músculo. Massa magra é tudo o que não é gordura: músculo, osso, órgãos, pele, sangue e a água que existe em todos eles. O músculo esquelético é apenas uma parte disso, algo entre 40% e 50% da massa magra em.
- [Percentual de gordura ideal: tabela para homens e mulheres](https://marcoshirata.com.br/percentual-de-gordura-ideal/): não existe um número único de percentual de gordura ideal, existem faixas por sexo e por idade. Para mulheres adultas saudáveis, a literatura trabalha com algo entre 21% e 33%, subindo um pouco com a idade. Para homens adultos,.
- [Como ler o resultado da bioimpedância (InBody e similares) item por item](https://marcoshirata.com.br/como-ler-resultado-da-bioimpedancia/): comece pelo peso e pela massa livre de gordura, depois olhe a massa muscular esquelética e só então o percentual de gordura. Confira a água corporal e a relação entre água extracelular e água total, porque ela indica se a medida.
- [Balança de bioimpedância é confiável? O que ela erra](https://marcoshirata.com.br/balanca-de-bioimpedancia-e-confiavel/): a balança de bioimpedância é confiável para acompanhar tendência e pouco confiável para cravar um número. Ela não mede gordura: mede a resistência que uma corrente elétrica fraca encontra no corpo, estima água corporal e deriva o.
- [Nutricionista pode pedir exame de sangue? O que a lei permite](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-pode-pedir-exame-de-sangue/): pode. A Resolução CFN nº 306/2003, que dispõe sobre a solicitação de exames laboratoriais na área de nutrição clínica, e as normas que a atualizaram reconhecem que o nutricionista solicita os exames necessários à avaliação, à.
- [Meia maratona de Londrina: o que comer na semana da prova](https://marcoshirata.com.br/meia-maratona-de-londrina-semana-da-prova/): na semana da meia maratona de Londrina o treino cai e a comida não deveria cair junto. Do sétimo ao quarto dia antes, mantenha a alimentação habitual e a hidratação em dia. Nos dois ou três dias finais, aumente o carboidrato e.
- [Marmita fitness congelada em Londrina: como escolher sem errar](https://marcoshirata.com.br/marmita-fitness-congelada-em-londrina/): marmita congelada é uma solução de logística, não um método de emagrecimento. Ela resolve o dia em que você não vai cozinhar e evita que a fome decida o jantar. Para escolher bem em Londrina, olhe quatro coisas: o tamanho real da.
- [Feira livre em Londrina: dias, locais e como montar a compra](https://marcoshirata.com.br/feira-livre-em-londrina-lista-de-compras/): Londrina tem feiras livres espalhadas por vários bairros ao longo da semana, e o calendário com dias, horários e endereços muda de tempos em tempos, então o lugar certo de conferir é sempre a página oficial da Prefeitura de.
- [Como verificar o CRN de um nutricionista antes de marcar](https://marcoshirata.com.br/como-verificar-o-crn-de-um-nutricionista/): dá para conferir em poucos minutos e de graça. O Conselho Federal de Nutricionistas mantém uma busca pública chamada Consulta Nacional de Nutricionistas, que reúne os profissionais inscritos em todos os conselhos regionais do.
- [Caminhada no Lago Igapó emagrece? O que a volta completa faz](https://marcoshirata.com.br/caminhada-no-lago-igapo-emagrece/): caminhar no Lago Igapó gasta energia de verdade, mas caminhada sozinha, sem mexer no que se come, costuma produzir perda de peso pequena. Uma hora de caminhada em ritmo firme fica, para a maioria dos adultos, em algo entre 250 e.
- [Retocolite ulcerativa: dieta na crise e na remissão](https://marcoshirata.com.br/retocolite-ulcerativa-dieta/): na retocolite ulcerativa a alimentação muda conforme a fase. Na crise, com diarreia e sangue, a orientação usual é reduzir fibra insolúvel, lactose se houver má digestão, cafeína, álcool e adoçantes do tipo poliol, mantendo.
- [Recibo de nutricionista abate no imposto de renda?](https://marcoshirata.com.br/recibo-de-nutricionista-imposto-de-renda/): pela regra atual, o recibo de nutricionista não entra como despesa médica dedutível na declaração de imposto de renda. A lista de deduções com saúde está na Lei nº 9.250/1995 e é fechada: ela nomeia médicos, dentistas,.
- [Quanto custa um nutricionista em Londrina? O que muda no valor](https://marcoshirata.com.br/quanto-custa-nutricionista-em-londrina/): não existe tabela oficial de preço de consulta com nutricionista em Londrina, e o Conselho Federal de Nutricionistas não fixa valor de honorário particular. O que existe é uma faixa que varia conforme o tempo de consulta, o que.
- [Quantas vezes evacuar por dia é normal?](https://marcoshirata.com.br/quantas-vezes-evacuar-por-dia/): a faixa considerada normal é ampla: de três vezes por dia a três vezes por semana. Estudos populacionais mostram que a maioria dos adultos fica entre uma e duas evacuações diárias, com homens um pouco mais regulares que mulheres..
- [Quantas gramas de fibra por dia? O número e como chegar nele](https://marcoshirata.com.br/quantas-fibras-por-dia/): a referência mais usada é 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias da dieta, o que dá cerca de 25 gramas por dia para mulheres adultas e 38 gramas por dia para homens adultos. As revisões que olharam desfechos de saúde apontam.
- [Preparo do teste respiratório de SIBO: o que comer na véspera](https://marcoshirata.com.br/preparo-teste-respiratorio-sibo/): na véspera do teste respiratório de SIBO a regra é comer só o que fermenta pouco: arroz branco, batata sem casca, pão branco, carne magra grelhada, frango, peixe, ovo e caldo coado, sem fibra, sem leguminosa, sem leite, sem.
- [Prebióticos: quais alimentos alimentam as bactérias boas](https://marcoshirata.com.br/prebioticos-alimentos/): prebiótico é o alimento das bactérias boas, não a bactéria em si. São compostos que passam intactos pelo intestino delgado e são usados de forma seletiva pela microbiota do cólon, gerando ácidos graxos de cadeia curta. Os.
- [Permeabilidade intestinal e leaky gut: o que se sustenta](https://marcoshirata.com.br/permeabilidade-intestinal-leaky-gut/): permeabilidade intestinal é um fenômeno real e mensurável em pesquisa. A barreira do intestino deixa passar água e nutrientes e barra o resto, e essa seletividade muda com doença, álcool, anti-inflamatório e infecção. O que a.
- [Onde fazer bioimpedância em Londrina e o que ela mostra](https://marcoshirata.com.br/onde-fazer-bioimpedancia-em-londrina/): em Londrina a bioimpedância é feita principalmente em consultórios de nutrição, clínicas de nutrição e de medicina do esporte, academias e alguns serviços de avaliação física, e não em qualquer laboratório de análises clínicas..
- [Nutricionista online grátis ou de 30 reais: o que você recebe](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-online-gratis-vale-a-pena/): quase nada do que se anuncia como "nutricionista online grátis" ou consulta de trinta reais é atendimento nutricional. Na maior parte dos casos é um plano alimentar gerado por formulário, uma aula gratuita com venda no final ou.
- [Kiwi, ameixa ou mamão: qual solta mais o intestino?](https://marcoshirata.com.br/kiwi-ameixa-ou-mamao-para-intestino/): as três funcionam, mas por mecanismos diferentes e com pesos de evidência diferentes. O kiwi verde é o que tem os melhores ensaios clínicos recentes: duas unidades por dia aumentam o número de evacuações completas e melhoram o.
- [Intolerância à frutose: quais frutas dão sintoma e quais não](https://marcoshirata.com.br/intolerancia-a-frutose-quais-frutas/): o que dá sintoma não é a frutose total da fruta, é a frutose que sobra em relação à glicose. Quando a fruta tem mais frutose do que glicose, a absorção fica lenta e o excedente fermenta no cólon. Por isso maçã, pera, manga e.
- [H. pylori: o que comer durante e depois do tratamento](https://marcoshirata.com.br/h-pylori-o-que-comer/): nenhuma comida elimina o Helicobacter pylori. Quem erradica a bactéria é o esquema antibiótico prescrito pelo médico, e a alimentação entra em dois papéis bem definidos: tornar os dias de tratamento suportáveis, com refeições.
- [Fibra solúvel ou insolúvel: qual serve para o seu caso](https://marcoshirata.com.br/fibra-soluvel-ou-insoluvel/): a divisão entre solúvel e insolúvel é útil, mas não é o que decide o efeito. O que manda é a viscosidade, a fermentabilidade e a capacidade de reter água. Fibra solúvel viscosa que não fermenta rápido, como o psyllium, é a melhor.
- [Fezes que boiam: gordura mal absorvida ou só gás?](https://marcoshirata.com.br/fezes-que-boiam-o-que-pode-ser/): fezes que boiam quase nunca significam doença. O estudo clássico sobre o assunto mostrou que a causa da flutuação é gás preso dentro do bolo fecal, não gordura, e que fezes de pessoas que boiavam tinham teor de gordura semelhante.
- [Fezes claras: quando é a comida e quando procurar médico](https://marcoshirata.com.br/fezes-claras-o-que-significa/): fezes claras num único episódio quase sempre têm explicação banal, como uma refeição muito rica em amido e laticínio, contraste de bário depois de um exame ou trânsito intestinal acelerado. O que muda o cenário é a repetição:.
- [Feijão causa gases? Como preparar para dar menos](https://marcoshirata.com.br/feijao-causa-gases-como-evitar/): sim, feijão dá gás, e isso não é defeito nem sinal de doença. A culpa é de dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose, que o intestino humano não tem enzima para quebrar. A boa notícia é que eles são solúveis em água: demolho.
- [Enzimas digestivas valem a pena? Quem realmente precisa](https://marcoshirata.com.br/enzimas-digestivas-valem-a-pena/): para a maioria das pessoas, não. Pâncreas e intestino saudáveis produzem enzima de sobra, e engolir mais uma cápsula não acelera nada. Existem exceções bem definidas, com evidência boa: insuficiência pancreática exócrina.
- [Dor no estômago depois de comer gordura: o que ajustar](https://marcoshirata.com.br/dor-no-estomago-depois-de-comer-gordura/): gordura é o nutriente que mais retarda o esvaziamento do estômago e o que mais estimula a contração da vesícula biliar. Por isso ela é o gatilho preferido de três quadros diferentes: dispepsia funcional, com peso e saciedade.
- [Doença celíaca: como montar a dieta sem glúten de verdade](https://marcoshirata.com.br/doenca-celiaca-dieta-sem-gluten/): na doença celíaca a dieta sem glúten é o tratamento, não uma preferência, e ela precisa ser estrita e para a vida toda. Isso significa retirar trigo, centeio, cevada e derivados, e também controlar contaminação cruzada, porque.
- [Diverticulite: o que comer durante a crise, fase por fase](https://marcoshirata.com.br/diverticulite-dieta-na-crise/): na crise de diverticulite a alimentação segue em fases. Nos primeiros dias, com dor e febre, a orientação usual é dieta líquida sem resíduo: água, chá claro, caldo coado, gelatina, água de coco e suco coado. Melhorando a dor,.
- [Diarreia crônica: o que comer enquanto se investiga a causa](https://marcoshirata.com.br/diarreia-cronica-o-que-comer/): diarreia que passa de quatro semanas precisa de investigação médica, e a alimentação nesse período tem duas funções: reduzir o sintoma e impedir que você perca peso, líquido e nutriente enquanto os exames não voltam. O que.
- [Corridas de rua em Londrina: calendário e como comer no ciclo](https://marcoshirata.com.br/corridas-de-rua-em-londrina-calendario-alimentacao/): o calendário de corrida de rua em Londrina segue o clima da cidade. As provas diurnas se concentram no período seco e ameno, de abril a setembro, quando julho e agosto acumulam pouca chuva e as mínimas ficam na casa dos doze a.
- [Tireoide e queda de cabelo: o que a comida resolve](https://marcoshirata.com.br/tireoide-e-queda-de-cabelo/): tanto hipotireoidismo quanto hipertireoidismo podem provocar queda difusa de cabelo, porque o hormônio tireoidiano age direto no folículo e encurta a fase de crescimento do fio. A comida não corrige a tireoide: quem ajusta o.
- [SOP: o que comer no dia a dia, sem dieta maluca](https://marcoshirata.com.br/sop-o-que-comer/): não existe dieta da SOP. A diretriz internacional de 2023 é explícita: nenhuma composição de dieta se mostrou superior às outras na síndrome dos ovários policísticos, e o que muda o quadro é um padrão alimentar sustentável somado.
- [Síndrome do intestino irritável: o que comer no dia a dia](https://marcoshirata.com.br/sindrome-intestino-irritavel-o-que-comer/): na síndrome do intestino irritável o primeiro passo não é cortar dezenas de alimentos, é organizar o básico: refeições regulares, porções menores, mastigar devagar, reduzir álcool, cafeína, fritura e adoçante do tipo poliol. Isso.
- [SOP atrapalha emagrecer? O que pesa de verdade](https://marcoshirata.com.br/sop-dificuldade-para-emagrecer/): a SOP costuma deixar o processo mais lento e mais frustrante, mas não impossível, e a explicação não é "metabolismo travado". O que pesa de verdade é a resistência à insulina, que aumenta a fome e a vontade de carboidrato, somada.
- [Proteína na menopausa: quanto por dia faz diferença](https://marcoshirata.com.br/proteina-na-menopausa/): na menopausa a meta de proteína sobe. Trabalho com 1,2 a 1,6 grama por quilo de peso por dia para a maioria das mulheres nessa fase, o que dá algo entre 78 e 104 gramas diárias para quem pesa 65 quilos. Mais importante do que o.
- [Pré-diabetes: o que comer e o que sai do prato](https://marcoshirata.com.br/pre-diabetes-o-que-comer/): pré-diabetes não é uma dieta especial, é a versão bem feita de uma alimentação comum. A base fica em legumes e verduras em quantidade, feijão e leguminosas todo dia, proteína em toda refeição, gordura boa e carboidrato de melhor.
- [Perimenopausa: sinais e o que ajustar na comida](https://marcoshirata.com.br/perimenopausa-alimentacao/): perimenopausa é a fase de transição que antecede a menopausa, costuma começar entre o fim dos 30 e os 40 e poucos anos e dura em média de quatro a oito anos. O sinal mais confiável não é a onda de calor: é a mudança no padrão do.
- [Osteoporose: o que comer para proteger o osso](https://marcoshirata.com.br/osteoporose-alimentacao/): a alimentação que protege o osso tem três eixos: cálcio suficiente todo dia, proteína adequada em todas as refeições e vitamina D em nível aceitável. Cálcio isolado não segura osteoporose, e vitamina D em dose alta sem cálcio.
- [Ganho de peso na menopausa: o que fazer na prática](https://marcoshirata.com.br/menopausa-ganho-de-peso/): na menopausa o que muda com mais força não é a velocidade do metabolismo, é a composição do corpo: a massa muscular cai, a gordura sobe e migra para o abdome. Some a isso sono pior, menos atividade física espontânea e mais.
- [Iodo e tireoide: sal iodado, alimentos e excesso](https://marcoshirata.com.br/iodo-e-tireoide-alimentos/): a tireoide não fabrica hormônio sem iodo, e a principal fonte de iodo do brasileiro é o sal iodado, seguido de peixes de mar, leite e derivados e ovo. A recomendação para adultos é de 150 microgramas por dia, e cerca de 3 a 5.
- [Intolerância à lactose pode comer queijo? Quais e quanto](https://marcoshirata.com.br/intolerancia-lactose-pode-comer-queijo/): pode, e na maioria das vezes sem nenhum sintoma. Queijo maturado é o laticínio com menos lactose que existe: parmesão, grana, gruyère, emmental, cheddar curado, prato bem curado e provolone ficam com traços residuais, porque a.
- [Intolerância à lactose ou alergia ao leite: qual é a sua?](https://marcoshirata.com.br/intolerancia-lactose-ou-alergia-ao-leite/): são dois problemas diferentes com o mesmo alimento. Intolerância à lactose é digestiva: falta lactase, o açúcar do leite fermenta no intestino e dá gases, distensão, cólica e diarreia, sempre proporcional à quantidade ingerida..
- [Intestino irritável tem cura? O que a alimentação controla](https://marcoshirata.com.br/intestino-irritavel-tem-cura/): a síndrome do intestino irritável não tem cura no sentido de um tratamento que elimine a condição de forma definitiva. O que existe, e é bem documentado, é controle: períodos longos sem sintoma, crises mais curtas e menos.
- [HOMA-IR alto ou insulina alta com glicose normal: o que isso significa](https://marcoshirata.com.br/homa-ir-alto-o-que-significa/): o HOMA-IR é uma conta feita com dois exames de jejum, glicose e insulina, que estima o quanto o corpo está precisando produzir de insulina para manter a glicemia normal. Valor alto sugere resistência à insulina, ou seja, a.
- [Hipertireoidismo: o que comer e o que evitar](https://marcoshirata.com.br/hipertireoidismo-o-que-comer/): no hipertireoidismo a tireoide trabalha demais, o gasto energético sobe e o corpo consome mais do que a pessoa consegue repor. A alimentação não trata a causa, quem trata é o médico, mas ela sustenta peso, massa muscular e osso.
- [Hemoglobina glicada: o que o exame mede e por que 5,7 muda a conversa](https://marcoshirata.com.br/hemoglobina-glicada-o-que-fazer/): a hemoglobina glicada estima a média da sua glicose dos últimos dois a três meses, e não o açúcar do momento em que você tirou sangue. As sociedades médicas usam 5,7% como o ponto em que a conversa muda: abaixo disso o exame é.
- [Glicemia de jejum alterada e glicada normal: por quê?](https://marcoshirata.com.br/glicemia-jejum-alterada-glicada-normal/): os dois exames medem coisas diferentes, então discordar entre si é comum e não significa erro de laboratório. A glicemia de jejum é uma foto de um instante, muito influenciada pelo que o fígado produz de madrugada. A hemoglobina.
- [Fertilidade feminina: o que a alimentação influencia](https://marcoshirata.com.br/fertilidade-feminina-alimentacao/): a alimentação influencia principalmente a fertilidade ligada à ovulação, e não todas as causas de dificuldade para engravidar. O que aparece com mais consistência nos estudos é um conjunto: peso e disponibilidade de energia.
- [Esofagite: como adaptar a comida na fase de dor](https://marcoshirata.com.br/esofagite-alimentacao/): na fase de dor da esofagite a prioridade é reduzir agressão química e mecânica ao esôfago já inflamado. Isso significa refeições menores e mais frequentes, comida morna em vez de muito quente ou gelada, textura macia e bem.
- [Endometriose: o que a dieta anti-inflamatória muda](https://marcoshirata.com.br/endometriose-dieta-anti-inflamatoria/): a dieta não trata endometriose e não faz a lesão desaparecer, mas ela mexe em duas coisas que pesam muito no dia a dia: intensidade da dor e sintoma intestinal. O padrão com mais respaldo é o que aumenta ômega 3, frutas e.
- [Disbiose intestinal: o que comer e o que evitar de verdade](https://marcoshirata.com.br/disbiose-intestinal-o-que-comer/): disbiose é um conceito, não um diagnóstico fechado com critério aceito. Não existe uma composição de microbiota que seja a certa, e nenhum exame de fezes vendido direto ao consumidor consegue dizer se a sua está errada. O que a.
- [Digestão lenta: por que a comida parece parar no estômago](https://marcoshirata.com.br/digestao-lenta-o-que-fazer/): a sensação de que a comida ficou parada no estômago tem dois grandes caminhos. O mais comum é a dispepsia funcional, em que o estômago não relaxa direito para acomodar o alimento e fica mais sensível à distensão, mesmo esvaziando.
- [Diabetes tipo 2 e low carb: serve para todo mundo?](https://marcoshirata.com.br/diabetes-tipo-2-low-carb/): não, low carb não serve para todo mundo com diabetes tipo 2. Serve bem para uma parte das pessoas, e as metanálises mostram queda de hemoglobina glicada nos primeiros seis meses, com diferença que encolhe em doze meses e.
- [Diabetes gestacional: como montar o prato](https://marcoshirata.com.br/diabetes-gestacional-como-montar-prato/): no diabetes gestacional o prato não fica pequeno, ele fica mais bem distribuído. A estrutura que funciona é três refeições principais e dois a três lanches, com carboidrato de melhor qualidade em porção definida em cada uma,.
- [Curva glicêmica: para que serve e como se preparar](https://marcoshirata.com.br/curva-glicemica-exame/): a curva glicêmica, ou teste oral de tolerância à glicose, mede como o seu corpo lida com uma carga conhecida de açúcar. Você faz uma coleta em jejum, bebe uma solução com 75 gramas de glicose e repete a coleta depois de uma ou.
- [Cólica menstrual: o que comer para sentir menos](https://marcoshirata.com.br/colica-menstrual-alimentacao/): a cólica menstrual primária vem de prostaglandinas que fazem o útero contrair, e a alimentação mexe nisso por vias indiretas. O que tem mais literatura a favor é ômega 3 de peixe, magnésio, gengibre e um padrão alimentar com.
- [Cálcio e vitamina D: precisa tomar junto?](https://marcoshirata.com.br/calcio-e-vitamina-d-como-tomar/): não é obrigatório tomar cálcio e vitamina D no mesmo comprimido nem no mesmo momento, mas faz sentido garantir os dois, porque a vitamina D é o que permite ao intestino absorver bem o cálcio da comida. O cálcio suplementar rende.
- [Café faz mal para gastrite? O que muda de pessoa para pessoa](https://marcoshirata.com.br/cafe-faz-mal-para-gastrite/): não existe uma resposta única, e essa é a resposta honesta. O café estimula a secreção de ácido no estômago, e isso é fato medido em laboratório. O que os estudos populacionais não encontram é uma ligação consistente entre tomar.
- [Café da manhã sem lactose: o que comer quando o leite dói](https://marcoshirata.com.br/cafe-da-manha-sem-lactose/): quem tem má digestão de lactose quase nunca precisa de um café da manhã sem nenhum laticínio. Precisa de um café da manhã com pouca lactose por vez. Iogurte natural, queijos maturados, leite sem lactose e bebidas vegetais.
- [Brócolis e couve fazem mal para a tireoide?](https://marcoshirata.com.br/brocolis-e-tireoide/): brócolis, couve, couve-flor e repolho têm compostos bociogênicos, que em teoria competem com o iodo dentro da tireoide. Na vida real, os poucos relatos de problema envolveram mais de um quilo de crucífera crua por dia durante.
- [Barriga estufa depois do pão: é o glúten ou o frutano, e como testar](https://marcoshirata.com.br/barriga-estufa-depois-do-pao/): na maior parte das pessoas que estufam depois do pão, o culpado não é o glúten, é o frutano, um carboidrato fermentável presente no trigo. Ele chega intacto ao intestino grosso, alimenta bactérias, produz gás e distende a barriga.
- [Arroto excessivo depois de comer: o que pode estar por trás](https://marcoshirata.com.br/arroto-excessivo-o-que-pode-ser/): arrotar depois de comer é normal, e quase todo o gás que sai por cima é ar que a própria pessoa engoliu. O que chama atenção no consultório é outro padrão: salvas de dezenas de arrotos seguidos, muitas vezes em situação de.
- [Anticoncepcional engorda? O que muda no apetite](https://marcoshirata.com.br/anticoncepcional-ganho-de-peso/): a pílula combinada, pela evidência disponível, não engorda. Revisões da Cochrane que reuniram dezenas de ensaios não encontraram diferença de peso relevante entre quem usa contraceptivo combinado e quem não usa. O método que.
- [Anti-TPO alto: o que significa e o que comer](https://marcoshirata.com.br/anti-tpo-alto-alimentacao/): o anti-TPO é um anticorpo contra uma enzima da tireoide, e ele alto indica que o sistema imune está reagindo contra a própria glândula. Isso não é, sozinho, diagnóstico de doença: muita gente tem anti-TPO positivo com TSH normal.
- [Alimentos que causam gases: quais cortar e quais manter](https://marcoshirata.com.br/alimentos-que-causam-gases/): gás intestinal é fermentação bacteriana de carboidratos que não foram absorvidos no intestino delgado. Os campeões são feijão, grão-de-bico, lentilha, cebola, alho, trigo, repolho, couve-flor, maçã, pera, leite em quem tem má.
- [Alimentos que aumentam a testosterona: o que é real](https://marcoshirata.com.br/alimentos-que-aumentam-testosterona/): nenhum alimento aumenta testosterona em quem já tem nível normal. O que existe é o contrário: deficiências nutricionais, excesso de gordura corporal, sono curto e álcool derrubam o hormônio, e corrigir esses fatores devolve o que.
- [Whey vegano: qual o melhor e como escolher](https://marcoshirata.com.br/whey-vegano-qual-o-melhor/): não existe whey vegano no sentido literal, porque whey é o soro do leite. O que existe são proteínas vegetais isoladas, e a melhor escolha para quem treina é um blend de ervilha com arroz, ou proteína de soja isolada. A razão é o.
- [Whey protein: quantas vezes ao dia pode tomar?](https://marcoshirata.com.br/whey-quantas-vezes-por-dia/): não existe limite fixo de doses de whey por dia, existe limite de proteína que faz sentido em cada refeição e no total do dia. Para a maioria dos adultos que treina força, duas doses diárias já cobrem a lacuna, e três só se.
- [Vitamina D baixa atrapalha o ganho de massa muscular?](https://marcoshirata.com.br/vitamina-d-e-massa-muscular/): vitamina D baixa pode atrapalhar, mas o efeito depende de onde você está partindo. Em quem tem deficiência real, corrigir melhora força e função muscular. Em quem já tem níveis suficientes, suplementar não aumenta massa, não.
- [TSH alterado: o que o exame mostra e o que comer](https://marcoshirata.com.br/tsh-alterado-o-que-significa/): o TSH é o hormônio que a hipófise usa para cobrar produção da tireoide, então ele sobe quando a glândula está entregando pouco e cai quando está entregando demais. Um valor fora da faixa não fecha diagnóstico sozinho, porque.
- [Tribulus terrestris aumenta a testosterona mesmo?](https://marcoshirata.com.br/tribulus-testosterona/): não. Nos estudos com homens saudáveis, o tribulus terrestris não aumentou testosterona total nem livre, não melhorou força e não mudou composição corporal em comparação com placebo. A origem da fama vem de pesquisa em animais e.
- [Treino 2 vezes ao dia: como organizar a alimentação](https://marcoshirata.com.br/treino-2-vezes-ao-dia-alimentacao/): quem treina duas vezes no mesmo dia precisa resolver duas coisas: repor glicogênio entre as sessões e espalhar proteína ao longo do dia. Se o intervalo entre os treinos for menor que 4 horas, a prioridade é carboidrato de.
- [Treinar musculação em jejum faz mal ou atrapalha?](https://marcoshirata.com.br/treinar-em-jejum-musculacao/): treinar musculação em jejum não faz mal para pessoas saudáveis e não destrói músculo, mas também não traz vantagem nenhuma para quem quer ganhar massa. Em sessões curtas e leves a diferença é irrelevante. Em treinos longos,.
- [Superávit calórico: quantas calorias a mais por dia?](https://marcoshirata.com.br/superavit-calorico-quanto/): para ganhar massa muscular sem acumular gordura desnecessária, o superávit útil fica entre 10 e 20 por cento acima do gasto energético total, o que costuma dar de 200 a 500 calorias a mais por dia. Iniciante e pessoa em retomada.
- [Selênio para tireoide: dose, castanha e exagero](https://marcoshirata.com.br/selenio-para-tireoide-dose/): a tireoide é o tecido com maior concentração de selênio do corpo, e as enzimas que convertem T4 em T3 dependem dele. Isso não transforma o selênio em tratamento. Os ensaios em tireoidite autoimune usaram em geral 200 microgramas.
- [Sarcopenia: quanta proteína o idoso precisa por dia](https://marcoshirata.com.br/sarcopenia-o-que-comer/): depois dos 65 anos a meta de proteína sobe para algo entre 1,0 e 1,2 grama por quilo de peso por dia, e vai para 1,2 a 1,5 grama por quilo quando já existe perda de massa muscular ou doença crônica. Mais importante que o total é.
- [Recuperação muscular: o que comer entre dois treinos](https://marcoshirata.com.br/recuperacao-muscular-alimentacao/): recuperação muscular não se resolve no shake dos trinta minutos seguintes ao treino; ela se resolve nas 24 horas entre uma sessão e a próxima. O que decide é o total de carboidrato do dia (perto de 5 a 7 gramas por quilo para.
- [Quantas refeições por dia para hipertrofia? A distribuição de proteína](https://marcoshirata.com.br/quantas-refeicoes-hipertrofia/): para hipertrofia, o número que funciona bem é de 3 a 5 refeições com proteína por dia, espaçadas por 3 a 4 horas, cada uma com 0,3 a 0,4 grama de proteína por quilo de peso. O total do dia continua sendo o fator principal, entre.
- [Pré treino faz mal? O que tem dentro do pote](https://marcoshirata.com.br/pre-treino-faz-mal/): pré-treino não faz mal por definição, mas a fórmula fechada de muitos produtos torna difícil saber o que você está tomando e em que quantidade. O ingrediente que sustenta quase todo o efeito é a cafeína, e o problema aparece.
- [Palatinose: para que serve e se ela engorda](https://marcoshirata.com.br/palatinose-para-que-serve/): palatinose é o nome comercial da isomaltulose, um carboidrato feito a partir da sacarose que tem as mesmas 4 calorias por grama e a mesma glicose e frutose no final, só que liberadas devagar. Ela serve para quem quer energia.
- [Nódulo de tireoide: a alimentação interfere?](https://marcoshirata.com.br/nodulo-de-tireoide-alimentacao/): a alimentação não faz um nódulo de tireoide desaparecer e nenhuma dieta trata nódulo. O que a comida faz é influenciar o terreno em que a glândula trabalha, e o nutriente com papel mais claro nisso é o iodo, tanto em falta quanto.
- [Multivitamínico para atleta: precisa mesmo?](https://marcoshirata.com.br/multivitaminico-para-atleta/): quem treina forte e come uma dieta variada, com energia suficiente, não precisa de multivitamínico. As posições oficiais de nutrição esportiva colocam o produto como correção de deficiência, não como recurso de performance, e.
- [Melhores suplementos para hipertrofia: o que sobra](https://marcoshirata.com.br/melhores-suplementos-hipertrofia/): a lista curta de suplementos com evidência consistente para quem treina força cabe em três nomes: creatina monoidratada, proteína em pó como recurso prático para fechar a meta diária e cafeína como ergogênico agudo antes do.
- [Levotiroxina e café da manhã: por que o intervalo entre eles importa](https://marcoshirata.com.br/levotiroxina-cafe-da-manha/): a levotiroxina é absorvida no intestino delgado e essa absorção cai quando o comprimido encontra alimento, café, cálcio ou ferro pelo caminho. Por isso a orientação clássica é tomar em jejum e esperar antes do café da manhã..
- [HMB: para que serve e o que a evidência mostra](https://marcoshirata.com.br/hmb-para-que-serve/): HMB é um metabólito da leucina, vendido com a promessa de aumentar massa muscular e reduzir a quebra de proteína no músculo. A evidência em pessoas jovens, treinadas e que já comem proteína suficiente é fraca e as revisões mais.
- [Hipotireoidismo subclínico: o que muda na alimentação](https://marcoshirata.com.br/hipotireoidismo-subclinico-alimentacao/): hipotireoidismo subclínico é o nome que se dá ao padrão de TSH elevado com T4 livre ainda dentro da faixa. Em boa parte dos casos o valor se normaliza na repetição do exame, e nem todo mundo precisa de tratamento medicamentoso..
- [Hipotireoidismo: por que emagrecer fica mais difícil](https://marcoshirata.com.br/hipotireoidismo-dificuldade-para-emagrecer/): o hipotireoidismo reduz um pouco o gasto energético e favorece retenção de líquido, então a balança de fato responde mais devagar. Só que a parte do peso explicada pela tireoide costuma ser modesta, e boa parte do que se perde.
- [Hipercalórico engorda? Para que serve e quem precisa](https://marcoshirata.com.br/hipercalorico-vale-a-pena/): hipercalórico engorda sim, porque essa é exatamente a função dele: entregar muita caloria em pouco volume. O que ele não decide é a proporção entre músculo e gordura no peso que você ganha, porque isso depende do treino de força,.
- [Dextrose, maltodextrina ou waxy maize: qual usar no treino e na prova](https://marcoshirata.com.br/dextrose-maltodextrina-ou-waxy-maize/): para a maioria das pessoas os três funcionam e a diferença prática é pequena. Dextrose é glicose pura, entra rápido e puxa água para o intestino, o que limita a concentração da bebida. Maltodextrina entrega a mesma glicose com.
- [Condroitina e glucosamina funcionam para a articulação?](https://marcoshirata.com.br/condroitina-e-glucosamina/): a evidência de qualidade não sustenta condroitina e glucosamina como tratamento de dor articular. Os ensaios grandes e independentes, incluindo o GAIT nos Estados Unidos e a meta-análise em rede publicada no BMJ, encontraram.
- [Citrulina malato: para que serve e a dose estudada](https://marcoshirata.com.br/citrulina-malato-para-que-serve/): citrulina malato é um aminoácido não proteico combinado com ácido málico, usado antes do treino para aumentar a disponibilidade de arginina e, por consequência, a produção de óxido nítrico. A dose estudada é de 6 a 8 gramas de.
- [Beta alanina: para que serve, em que treino ajuda e por que dá coceira](https://marcoshirata.com.br/beta-alanina-para-que-serve/): beta alanina serve para aumentar a carnosina dentro do músculo, e a carnosina funciona como tampão contra a acidez que se acumula em esforços intensos. O ganho aparece principalmente em séries e provas que duram de 30 segundos a.
- [BCAA ou EAA: vale a pena? Por que o BCAA saiu de moda](https://marcoshirata.com.br/bcaa-vale-a-pena/): BCAA isolado não vale a pena para quem come proteína suficiente, e é por isso que ele perdeu espaço. Os três aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) ativam o sinal de construção muscular, mas construir.
- [Arginina: para que serve e por que decepciona](https://marcoshirata.com.br/arginina-para-que-serve/): arginina é um aminoácido semiessencial, precursor do óxido nítrico e peça do ciclo da ureia. No papel, isso justificaria vasodilatação, mais fluxo sanguíneo no músculo e melhor desempenho. Na prática, a arginina tomada por via.
- [Alimentação para treinar jiu jitsu: o guia prático](https://marcoshirata.com.br/alimentacao-jiu-jitsu/): jiu jitsu é esforço intermitente de alta intensidade com muita ação isométrica de pegada e tronco, sustentado principalmente por carboidrato. Para quem treina 4 a 6 vezes por semana, 4 a 6 gramas de carboidrato e 1,6 a 2,2 gramas.
- [Alimentação no ciclismo de longa distância: o que levar](https://marcoshirata.com.br/alimentacao-ciclismo-longa-distancia/): em pedal longo, acima de 3 horas, o objetivo é sustentar 60 a 90 gramas de carboidrato por hora, começando na primeira meia hora e sem esperar a fome aparecer. Leve mais do que acha que vai comer, misture formatos (um sólido, um.
- [Albumina: para que serve, como tomar e se compensa](https://marcoshirata.com.br/albumina-vale-a-pena/): albumina em pó é clara de ovo desidratada, uma proteína de boa qualidade, com perfil completo de aminoácidos essenciais e digestibilidade alta. Ela funciona para fechar a conta de proteína do dia, e não tem nada de mágico além.
- [Ultramaratona: como comer comida de verdade na prova](https://marcoshirata.com.br/ultramaratona-alimentacao/): em prova acima de seis horas, gel sozinho não sustenta. O corpo aguenta em média 60 a 90 gramas de carboidrato por hora quando a fonte mistura glicose e frutose, e o estômago do ultramaratonista precisa de variedade de textura e.
- [Treino longo: como treinar o intestino para comer correndo](https://marcoshirata.com.br/treino-longo-treinar-o-intestino/): treinar o intestino é usar os treinos longos para ensinar o corpo a aceitar comida correndo, do mesmo jeito que você treina a perna para aguentar o pace. O que se adapta é real e mensurável: esvaziamento gástrico, transportadores.
- [O que comer na véspera da prova de corrida](https://marcoshirata.com.br/o-que-comer-na-vespera-da-prova/): o jantar da véspera é para completar o estoque de carboidrato e sair do caminho, não para ser a refeição mais importante do seu mês. Coma cedo, entre 18h e 20h30, com carboidrato de fácil digestão (arroz branco, batata, macarrão.
- [Emagrecimento travou usando Mounjaro: o que rever na alimentação](https://marcoshirata.com.br/parei-de-emagrecer-com-mounjaro/): parar de perder peso durante o uso de tirzepatida quase nunca significa que o medicamento deixou de funcionar. Na maioria das vezes o corpo chegou a um novo equilíbrio: o gasto energético caiu junto com o peso, o apetite se.
- [O que comer antes de correr 5 km, 10 km ou 21 km](https://marcoshirata.com.br/o-que-comer-antes-de-correr-10km/): a distância decide o tamanho da refeição. Para 5 km, quase nada é necessário: uma fruta ou um pão pequeno de trinta a sessenta minutos antes já resolve. Para 10 km, uma refeição leve de carboidrato duas a três horas antes, algo.
- [Mounjaro sem fome: como comer o mínimo do dia](https://marcoshirata.com.br/mounjaro-sem-fome-como-comer/): quando a fome desaparece por completo com tirzepatida, comer deixa de ser resposta a um sinal e passa a ser tarefa de agenda. O objetivo muda: não é mais controlar quanto entra, é garantir que o pouco que entra seja denso em.
- [Low carb e cetogênica para corredores: o que muda no ritmo](https://marcoshirata.com.br/low-carb-para-corredores/): low carb e cetogênica aumentam mesmo a capacidade de queimar gordura, isso está bem demonstrado. O problema é que essa adaptação vem com um custo: o corpo passa a gastar mais oxigênio para produzir a mesma velocidade, e é.
- [Isotônico caseiro: receita simples e quando ele serve](https://marcoshirata.com.br/isotonico-caseiro-receita/): a receita que funciona é 700 ml de água, 300 ml de suco de laranja natural, 2 colheres de sopa rasas de açúcar e 1 colher de café rasa de sal (cerca de 1 grama). Isso dá 1 litro com aproximadamente 6 por cento de carboidrato e.
- [Intestino solto na corrida: por que dá e o que evitar](https://marcoshirata.com.br/intestino-solto-na-corrida/): intestino solto na corrida acontece porque o exercício desvia sangue do intestino para a musculatura, acelera o trânsito e sacode mecanicamente o abdome. Some a isso fibra, gordura, cafeína ou bebida muito concentrada nas horas.
- [Hiponatremia: dá para beber água demais na corrida?](https://marcoshirata.com.br/hiponatremia-na-corrida/): dá, sim. Hiponatremia associada ao exercício é a queda do sódio do sangue abaixo de 135 milimóis por litro durante ou logo depois do esforço, e a causa principal é beber líquido além do que o rim consegue eliminar. O risco cresce.
- [Obesidade grau 1, 2 e 3: o que cada grau significa](https://marcoshirata.com.br/graus-de-obesidade-o-que-significam/): os graus de obesidade são faixas de índice de massa corporal definidas pela Organização Mundial da Saúde: grau 1 entre 30 e 34,9, grau 2 entre 35 e 39,9 e grau 3 a partir de 40. São faixas de classificação populacional, não um.
- [Gel de carboidrato: como tomar e por que sempre com água](https://marcoshirata.com.br/gel-de-carboidrato-como-tomar/): um sachê de gel se toma com 150 a 250 ml de água, engolido em duas ou três vezes, nunca puro e nunca com isotônico. A maioria dos géis traz de 20 a 30 gramas de carboidrato. Em provas acima de uma hora, o alvo é de 30 a 60 gramas.
- [Gel com ou sem cafeína: qual escolher para a prova](https://marcoshirata.com.br/gel-com-ou-sem-cafeina/): os dois géis entregam a mesma coisa como energia, cerca de 20 a 30 gramas de carboidrato por sachê. A diferença é só a cafeína, que costuma vir entre 25 e 100 miligramas por unidade. Quem decide a compra é a duração da prova e o.
- [Gastroplastia endoscópica: como é a alimentação depois](https://marcoshirata.com.br/gastroplastia-endoscopica-alimentacao/): depois da gastroplastia endoscópica a alimentação avança por fases, começando por líquidos claros e chegando ao alimento sólido em torno de quatro a seis semanas, conforme o protocolo do serviço que fez o procedimento. O estômago.
- [Falso magro: peso normal com gordura alta, e agora?](https://marcoshirata.com.br/falso-magro-o-que-fazer/): falso magro é o apelido popular do fenótipo de peso normal com gordura corporal alta e pouca massa muscular. O índice de massa corporal fica na faixa considerada normal, mas a cintura, a gordura visceral e os exames contam outra.
- [Enjoo correndo: o que costuma estar por trás](https://marcoshirata.com.br/enjoo-correndo/): enjoo correndo quase sempre vem de estômago cheio demais em um corpo que desviou sangue do aparelho digestivo para os músculos. Os gatilhos mais comuns são bebida ou gel muito concentrado, volume grande de líquido de uma vez,.
- [Adolescente pode fazer dieta para emagrecer?](https://marcoshirata.com.br/dieta-para-adolescente-emagrecer/): pode, com acompanhamento profissional e com um desenho diferente do que se usa em adulto. Adolescente ainda está crescendo, ganhando estatura e massa óssea, então o alvo raramente é perder muito peso: na maior parte dos casos é.
- [Emagrecer na gravidez é normal? O que observar](https://marcoshirata.com.br/emagrecer-na-gravidez-e-normal/): perder peso no primeiro trimestre é comum e costuma ser explicado por enjoo, vômito e aversão a alimentos, com o corpo ainda operando com reservas suficientes. A partir do segundo trimestre, perda continuada deixa de ser esperada.
- [Creatina para corredores: pesa ou ajuda no ritmo?](https://marcoshirata.com.br/creatina-para-corredores/): creatina ajuda o corredor mais do que atrapalha, desde que você entenda o que ela faz e o que não faz. Ela não melhora o ritmo de prova em provas contínuas de 10 km, meia ou maratona, porque esse tipo de esforço é sustentado por.
- [Correr em jejum emagrece mais rápido? E quando faz sentido treinar assim](https://marcoshirata.com.br/correr-em-jejum-emagrece/): correr em jejum aumenta a proporção de gordura usada durante aquela corrida, isso é medido e real. O que os estudos de médio prazo não encontram é vantagem de perda de peso ou de gordura corporal quando o total de calorias do dia.
- [Correr à noite: o que comer antes e depois sem perder sono](https://marcoshirata.com.br/correr-a-noite-o-que-comer/): quem corre à noite precisa resolver duas coisas: chegar no treino com energia sem peso no estômago e jantar depois sem empurrar o sono para as duas da manhã. A refeição maior fica 3 a 4 horas antes da corrida, e um lanche pequeno.
- [Correr de manhã cedo: dá para comer alguma coisa antes?](https://marcoshirata.com.br/correr-de-manha-cedo-em-jejum/): dá, e na maioria das vezes vale a pena. Se você tem de 15 a 30 minutos entre acordar e sair correndo, a escolha certa é líquida ou quase líquida, com 15 a 30 gramas de carboidrato de digestão rápida e quase nada de gordura, fibra.
- [Corredor vegetariano: como fechar proteína e ferro](https://marcoshirata.com.br/corredor-vegetariano/): dieta vegetariana sustenta treino de corrida em qualquer volume, desde que dois pontos sejam resolvidos de propósito e não por acaso. O primeiro é proteína: a meta útil para quem treina fica entre 1,4 e 2,0 gramas por quilo de.
- [Como repor sódio na corrida: cápsula de sal, comida e bebida](https://marcoshirata.com.br/como-repor-sodio-na-corrida/): sódio só vira assunto quando o esforço passa de mais ou menos uma hora, o calor aperta e você sua muito. Nesse cenário, a faixa mais usada na prática é de 300 a 600 miligramas de sódio por hora de corrida, vindos de bebida.
- [Como medir massa muscular em casa sem aparelho caro](https://marcoshirata.com.br/como-medir-massa-muscular-em-casa/): em casa você não mede massa muscular em quilos com precisão, mas consegue acompanhar a variação dela com três ferramentas baratas: fita métrica em pontos fixos, testes simples de força e o registro de carga do treino. A.
- [Como comer fora e continuar emagrecendo](https://marcoshirata.com.br/comer-fora-e-continuar-emagrecendo/): dá, e sem transformar cada almoço num interrogatório. Refeição de restaurante costuma trazer mais energia, mais gordura e mais sódio que a mesma refeição feita em casa, e o problema não é o restaurante em si, é a porção e o que.
- [Carga de carboidrato: como fazer nos dias antes da prova](https://marcoshirata.com.br/carga-de-carboidrato/): carga de carboidrato só compensa em provas acima de 90 minutos. O protocolo moderno é simples: nas 36 a 48 horas antes da largada, com o volume de treino já reduzido, você sobe o carboidrato para 8 a 12 gramas por quilo de peso.
- [Cãibra na corrida: o que fazer e o que a comida resolve](https://marcoshirata.com.br/caibra-na-corrida/): na hora, pare, alongue devagar o músculo que travou e mantenha o alongamento até soltar. É o que resolve mais rápido, porque a cãibra do exercício é um problema de controle neuromuscular, não de falta de um nutriente específico..
- [Café da manhã no dia da prova: o que comer e a que horas](https://marcoshirata.com.br/cafe-da-manha-dia-da-prova/): faça o café da manhã de 2 a 4 horas antes da largada, com 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso, pouca gordura, pouca fibra e proteína moderada. Quanto mais perto da largada, menor e mais líquida a refeição. Nada de.
- [Tomar café antes de correr faz mal ao estômago?](https://marcoshirata.com.br/cafe-antes-de-correr/): para a maioria dos corredores, café antes de correr não faz mal ao estômago e ainda melhora o desempenho. O que incomoda uma parcela das pessoas é a combinação de três coisas: acidez do café em estômago vazio, efeito estimulante.
- [Bicarbonato de sódio na corrida: em que prova ele ajuda](https://marcoshirata.com.br/bicarbonato-de-sodio-na-corrida/): bicarbonato de sódio é um tamponante extracelular, e ele só muda alguma coisa em esforço curto e muito intenso, aquele que arde e satura de acidose entre mais ou menos 30 segundos e 12 minutos. Na corrida, isso significa 800 m,.
- [Beliscar o dia todo: por que acontece e como parar](https://marcoshirata.com.br/beliscar-o-dia-todo/): beliscar o dia todo tem nome na literatura, grazing, e é um padrão diferente da compulsão. Não existe episódio grande e delimitado: existem porções pequenas repetidas por horas, quase sempre sem fome clara e sem registro na.
- [Bater na parede na maratona: por que acontece](https://marcoshirata.com.br/bater-na-parede-maratona/): bater na parede é o esgotamento do glicogênio muscular e hepático, que costuma acontecer entre os quilômetros 28 e 35 de uma maratona. Quando o carboidrato acaba, o corpo passa a depender de gordura, que rende energia mais.
- [Banana antes de correr: quanto tempo antes e com o quê](https://marcoshirata.com.br/banana-antes-de-correr/): banana antes de correr funciona bem, e o tempo certo depende do quanto você vai comer junto. Sozinha, ela cai bem de trinta a sessenta minutos antes. Dentro de uma refeição maior, com pão, aveia ou tapioca, o intervalo sobe para.
- [Bebida alcoólica atrapalha o emagrecimento?](https://marcoshirata.com.br/alcool-atrapalha-o-emagrecimento/): atrapalha, por quatro caminhos somados. O álcool entrega cerca de 7 kcal por grama sem produzir saciedade, o organismo prioriza metabolizá-lo e reduz temporariamente a queima de gordura, ele aumenta o apetite e afrouxa o freio.
- [Água, água de coco ou isotônico: o que beber no treino](https://marcoshirata.com.br/agua-ou-isotonico-no-treino/): até uma hora de treino, água pura resolve, e nenhuma bebida esportiva vai melhorar seu rendimento nessa faixa. Entre uma e duas horas, ou abaixo disso em calor forte, o isotônico passa a compensar, porque entrega carboidrato e.
- [Trabalho noturno: como organizar a alimentação do turno](https://marcoshirata.com.br/trabalho-noturno-alimentacao/): quem trabalha à noite não precisa de uma dieta diferente, precisa de um horário diferente. A estratégia que funciona na maioria dos plantões é concentrar a refeição principal antes de entrar no turno, fazer uma refeição menor no.
- [Sleeve ou bypass: o que muda na alimentação de cada um](https://marcoshirata.com.br/sleeve-ou-bypass-alimentacao/): as duas cirurgias exigem a mesma progressão de textura no começo, a mesma prioridade para proteína e o mesmo hábito de separar o líquido da comida. A diferença aparece depois. O sleeve reduz o volume do estômago e tende a dar.
- [Seletividade alimentar em adulto: como ampliar o prato](https://marcoshirata.com.br/seletividade-alimentar-adulto/): seletividade alimentar em adulto é uma lista curta de alimentos aceitos, quase sempre por motivo sensorial (textura, cheiro, temperatura, aparência) e não por vontade de emagrecer. Não passa sozinha com a idade e não se resolve.
- [Refeed day e dia do lixo: qual a diferença?](https://marcoshirata.com.br/refeed-day-o-que-e/): refeed day é um dia planejado com mais calorias, quase sempre vindas de carboidrato, dentro de uma dieta em andamento, com quantidade definida e proteína mantida. Dia do lixo é o oposto: comer sem controle e sem número,.
- [Quantos quilos por mês é saudável perder?](https://marcoshirata.com.br/quantos-quilos-por-mes-e-saudavel-perder/): para a maioria dos adultos, um ritmo sustentável fica entre 0,5% e 1% do peso corporal por semana, o que dá algo como 2 a 4 kg por mês para quem pesa 100 kg e 1,5 a 3 kg por mês para quem pesa 75 kg. Quanto mais leve a pessoa,.
- [Quanto tempo de dieta até aparecer resultado?](https://marcoshirata.com.br/quanto-tempo-de-dieta-ate-o-resultado/): a balança costuma se mexer já na primeira semana, mas boa parte dessa queda inicial é água, não gordura. Nos estudos de intervenção alimentar, mudança consistente de peso aparece por volta da terceira ou quarta semana, mudança.
- [Perder 5 kg faz diferença no corpo e nos exames?](https://marcoshirata.com.br/perder-5-kg-faz-diferenca/): faz, e mais do que a maioria das pessoas imagina. A literatura clínica trabalha com a ideia de que perdas modestas, na faixa de 5% a 10% do peso corporal, já alteram de forma mensurável sensibilidade à insulina, pressão arterial,.
- [Emagreci sem querer: quando a perda de peso preocupa](https://marcoshirata.com.br/perda-de-peso-sem-querer/): perder peso sem estar tentando não é sorte, é sinal. O parâmetro mais usado na literatura clínica é uma perda involuntária acima de 5% do peso habitual em seis a doze meses, ou acima de 10% em qualquer período. Quando isso.
- [Não consigo seguir a dieta: por que e o que muda isso](https://marcoshirata.com.br/nao-consigo-seguir-a-dieta/): na maioria das vezes o problema não é o seu caráter, é o desenho do plano. Dietas diferentes produzem resultados parecidos quando as pessoas conseguem segui-las, e o que separa quem chega de quem abandona é a adesão, não a.
- [Medo de engordar: quando a preocupação vira problema](https://marcoshirata.com.br/medo-de-engordar/): preocupação com o peso é comum e, em dose pequena, até útil. O medo de engordar vira problema quando passa a decidir coisas: o que você aceita comer, se sai ou não de casa, quantas vezes sobe na balança, como você se sente pelo.
- [Medidas ou balança: qual acompanhar na dieta?](https://marcoshirata.com.br/medidas-ou-balanca/): os dois, com funções diferentes. A balança responde rápido e é o melhor termômetro de curto prazo do balanço energético, mas mistura gordura, músculo, água e conteúdo digestivo num número só. A fita métrica responde devagar e diz.
- [Marmita para a semana: como fazer, congelar e usar para emagrecer](https://marcoshirata.com.br/marmita-para-a-semana-meal-prep/): não precisa congelar tudo. O que você vai comer nos próximos três a quatro dias fica bem na geladeira, a 4 graus ou menos, em pote fechado. O que passa disso vai para o freezer, e aí dura meses com qualidade. O ponto crítico não.
- [IMC serve para quê? Onde esse número acerta, erra e o que olhar junto](https://marcoshirata.com.br/imc-serve-para-que/): o IMC serve para uma coisa só, e serve bem: classificar populações e servir de triagem rápida de risco. Ele é peso dividido pela altura ao quadrado, não mede gordura, não distingue músculo de gordura e não sabe onde essa gordura.
- [Gordura visceral: como reduzir com a alimentação](https://marcoshirata.com.br/gordura-visceral-como-reduzir/): gordura visceral é a que fica dentro do abdome, envolvendo fígado, intestino e pâncreas, e é a que mais se associa a alterações de glicemia, triglicerídeos, pressão e gordura hepática. Não existe alimento que ataque esse depósito.
- [Furei a dieta no fim de semana: o que fazer no dia seguinte](https://marcoshirata.com.br/furei-a-dieta-e-agora/): um fim de semana fora do plano não desfaz semanas de trabalho, e o número que subiu na balança na segunda é, na maior parte, água e conteúdo intestinal, não gordura nova. O que estraga o processo não é o deslize, é a reação a.
- [Flacidez depois de emagrecer: o que a alimentação faz](https://marcoshirata.com.br/flacidez-depois-de-emagrecer/): a pele que sobra depois de uma perda de peso grande não é gordura mal distribuída nem falta de um alimento específico. É tecido que perdeu volume por baixo e ainda não retraiu, e a capacidade de retração depende de idade, de.
- [Emagrecer sem passar fome: os alimentos que mais seguram a fome](https://marcoshirata.com.br/emagrecer-sem-passar-fome/): fome e caloria não andam juntas. Dá para comer um prato grande, sair satisfeito e ainda assim ficar em déficit, desde que a comida tenha muita água, muita fibra e proteína suficiente. O que sacia é volume mais proteína, não.
- [Dá para emagrecer sem academia? O que a dieta resolve](https://marcoshirata.com.br/emagrecer-sem-academia/): dá, e para a maioria das pessoas a alimentação responde pela maior parte do resultado na balança. Quando se compara intervenção só de dieta com intervenção só de exercício, a dieta produz perda de peso bem maior. O que a academia.
- [Emagrecer rápido causa pedra na vesícula?](https://marcoshirata.com.br/emagrecer-rapido-pedra-na-vesicula/): sim, existe relação bem documentada entre perda de peso muito rápida e formação de cálculos na vesícula. O risco cresce quando a dieta é muito restritiva, muito pobre em gordura e a queda passa de algo em torno de 1,5 kg por.
- [Como emagrecer o rosto e a papada?](https://marcoshirata.com.br/emagrecer-o-rosto-e-a-papada/): não existe forma de emagrecer só o rosto. A gordura sai do corpo inteiro conforme o balanço energético fica negativo, e a proporção que sai de cada região é determinada por genética, sexo e idade, não por exercício local. O que a.
- [Emagrecer depois dos 40 e dos 50: o que muda e o que ajustar](https://marcoshirata.com.br/emagrecer-depois-dos-40/): o metabolismo não despenca aos 40. Os dados de gasto energético ao longo da vida mostram platô entre 20 e 60 anos, com queda lenta só depois disso. O que muda mesmo é a composição corporal: menos massa muscular, mais gordura,.
- [Emagrecer amamentando: o que é seguro fazer](https://marcoshirata.com.br/emagrecer-amamentando/): dá para emagrecer amamentando, com segurança, desde que o déficit seja moderado e a alimentação continue nutritiva. A produção de leite gasta em torno de 500 kcal por dia, o que já cria uma folga natural. O ritmo seguro fica.
- [Dieta do pré operatório da bariátrica: o que comer](https://marcoshirata.com.br/dieta-pre-operatoria-bariatrica/): a dieta do pré-operatório da bariátrica é um período curto, em geral de duas a quatro semanas antes da cirurgia, com energia reduzida e pouco carboidrato, cujo objetivo principal é diminuir o volume do fígado e a gordura.
- [Dieta flexível: o que é o IIFYM e para quem serve](https://marcoshirata.com.br/dieta-flexivel-iifym/): dieta flexível, ou IIFYM (sigla em inglês para "se couber nos seus macros"), é um método em que você define metas diárias de calorias, proteína, carboidrato e gordura, e escolhe livremente os alimentos que preenchem essas metas..
- [Dieta de 10 kg em 7 dias funciona? O que sai de verdade](https://marcoshirata.com.br/dieta-10-kg-em-7-dias-funciona/): a balança pode até mostrar vários quilos a menos depois de uma semana de restrição extrema, mas quase nada disso é gordura. O que sai primeiro é água ligada ao glicogênio, conteúdo intestinal e, se a restrição for muito.
- [Diário alimentar: como fazer sem virar obsessão](https://marcoshirata.com.br/diario-alimentar-como-fazer/): um diário alimentar útil registra três coisas: o que você comeu, a que horas e em que contexto (fome, humor, companhia, local). Calorias são opcionais e, para muita gente, atrapalham. O registro funciona porque cria consciência.
- [Compulsão alimentar depois da bariátrica: o que fazer](https://marcoshirata.com.br/compulsao-depois-da-bariatrica/): depois da bariátrica a compulsão raramente aparece na forma antiga, com grande volume de comida de uma vez, porque o estômago não permite. Ela muda de formato: vira sensação de perda de controle sobre uma quantidade pequena, ou.
- [Como emagrecer a barriga: por onde começar e por que não dá para escolher onde perder](https://marcoshirata.com.br/como-emagrecer-a-barriga/): não existe forma de escolher de onde a gordura sai. A distribuição é definida por genética, sexo, idade e hormônios, e o que você controla é o total. A boa notícia é que a barriga costuma responder cedo: quando há déficit de.
- [Comer rápido faz mal? Quantas vezes mastigar de fato](https://marcoshirata.com.br/comer-muito-rapido-mastigar/): comer rápido não faz mal de forma aguda, mas está associado de maneira consistente a maior peso corporal e a piores marcadores cardiometabólicos. O motivo é mecânico: a saciedade leva alguns minutos para ser percebida, e quem.
- [Comer escondido é doença? O que isso costuma indicar](https://marcoshirata.com.br/comer-escondido/): comer escondido não é, por si só, um diagnóstico. É um comportamento, e comportamento não fecha doença. O que ele costuma indicar é vergonha: a pessoa aprendeu que aquilo que come será julgado, então come longe dos olhos..
- [Comer assistindo TV engorda? O que a distração faz](https://marcoshirata.com.br/comer-assistindo-tv/): assistir televisão enquanto come não engorda por um mecanismo mágico, mas muda o quanto você come, e a diferença aparece duas vezes. Na hora, a distração reduz a percepção de saciedade e a refeição fica maior. Depois, o registro.
- [Ciclo de carboidratos para emagrecer vale a pena?](https://marcoshirata.com.br/ciclo-de-carboidratos-para-emagrecer/): ciclo de carboidratos é distribuir o carboidrato de forma desigual ao longo da semana, com dias baixos, médios e altos, geralmente alinhados ao treino. A estratégia é legítima e pode ajudar na organização e na adesão, mas não tem.
- [Balão gástrico: como fica a alimentação em cada fase](https://marcoshirata.com.br/balao-gastrico-alimentacao/): o balão gástrico ocupa espaço no estômago e é retirado depois de alguns meses, então a alimentação segue três tempos bem distintos. Na primeira semana quase ninguém come sólido, porque náusea e cólica dominam, e a meta é.
- [Acordo de madrugada com fome: por que isso acontece](https://marcoshirata.com.br/acordo-de-madrugada-com-fome/): acordar de madrugada com fome quase nunca é um problema do estômago sozinho. Na maior parte dos casos há um dia alimentar mal distribuído (pouca proteína, jantar cedo demais ou leve demais, e às vezes restrição durante o dia).
- [Sal do himalaia é mais saudável? O que muda de verdade](https://marcoshirata.com.br/sal-do-himalaia-e-mais-saudavel/): não. O sal do himalaia tem praticamente a mesma quantidade de sódio do sal de cozinha comum, e os minerais que aparecem no rótulo estão em quantidades pequenas demais para mudar alguma coisa na sua saúde. O que muda de verdade é.
- [Reganho de peso pós bariátrica: o que fazer na comida](https://marcoshirata.com.br/reganho-de-peso-pos-bariatrica/): algum reganho depois da bariátrica é esperado e faz parte da curva normal: o peso mínimo costuma acontecer entre doze e dezoito meses, e depois há uma recuperação parcial. Vira problema quando é rápido, contínuo e vem acompanhado.
- [Queijo aumenta o colesterol? Quais escolher no mercado](https://marcoshirata.com.br/queijo-aumenta-colesterol/): queijo tem gordura saturada, mas nos estudos ele sobe menos o LDL do que a manteiga com a mesma quantidade de gordura. A matriz do alimento (cálcio, proteína, fermentação, estrutura) muda o resultado. Na prática, o queijo cabe na.
- [Queda de cabelo pós bariátrica: o que comer e por quê](https://marcoshirata.com.br/queda-de-cabelo-pos-bariatrica/): a queda de cabelo depois da bariátrica é comum, aparece entre o segundo e o sexto mês e, na maior parte dos casos, é um eflúvio telógeno: o folículo entra em repouso por causa do estresse cirúrgico e da perda rápida de peso. O.
- [Quanto de sal por dia? O limite e o que ele muda na pressão](https://marcoshirata.com.br/quanto-de-sal-por-dia/): a recomendação da Organização Mundial da Saúde para adultos é menos de 5 gramas de sal por dia, o que equivale a menos de 2 gramas de sódio, ou aproximadamente uma colher de chá rasa somando tudo. O brasileiro consome perto do.
- [Pressão alta: o que comer e o que sai do prato primeiro](https://marcoshirata.com.br/pressao-alta-o-que-comer/): na pressão alta o que mais muda o número não é um alimento mágico, é o conjunto: menos sódio, mais potássio, mais fibra e menos ultraprocessado. O padrão alimentar mais testado no mundo (DASH) baixa a pressão em poucas semanas.
- [Pós bariátrica pode comer pipoca, chocolate e açaí?](https://marcoshirata.com.br/pos-bariatrica-o-que-pode-comer/): depois da bariátrica não existe uma lista universal de alimentos proibidos para sempre. Existe uma ordem de liberação por fase e uma lista curta de alimentos que costumam ser mal tolerados no começo, e pipoca, chocolate e açaí.
- [Pode fritar e refogar com azeite? O ponto de fumaça](https://marcoshirata.com.br/pode-fritar-com-azeite/): pode. Refogar com azeite é seguro e frigir em azeite também, dentro das temperaturas que uma cozinha doméstica realmente alcança. O ponto de fumaça do azeite extravirgem fica em torno de 190 a 210 graus, acima da faixa usual de.
- [Peixe e mercúrio: quais escolher e quantas vezes por semana](https://marcoshirata.com.br/peixe-e-mercurio-quantas-vezes-por-semana/): duas a três porções de peixe por semana, escolhendo espécies de baixo mercúrio, é a recomendação que reúne o melhor da evidência. Porção aqui é algo em torno de 100 a 120 gramas depois de pronto. Sardinha, tilápia, pescada,.
- [Pedra nos rins: o que evitar comer e o mito do cálcio](https://marcoshirata.com.br/pedra-nos-rins-o-que-nao-pode-comer/): em pedra nos rins o que mais atrapalha é beber pouca água, comer muito sal, exagerar em proteína animal e consumir refrigerante açucarado com frequência. Alimentos muito ricos em oxalato (espinafre, beterraba, amendoim, castanha.
- [Pão integral de verdade: como identificar pelo rótulo](https://marcoshirata.com.br/pao-integral-de-verdade/): pão integral de verdade traz farinha de trigo integral como primeiro ingrediente da lista, declara no rótulo o percentual de ingredientes integrais e entrega pelo menos 6 gramas de fibra por 100 gramas de pão. Desde 2023 a Anvisa.
- [Ozempic causa queda de cabelo? O que a comida explica](https://marcoshirata.com.br/ozempic-queda-de-cabelo-alimentacao/): queda de cabelo aparece nos relatos de quem usa semaglutida e tirzepatida, e uma revisão sistemática de 2026 confirma o sinal, principalmente com essas duas moléculas e mais em mulheres. O tipo mais descrito é o eflúvio telógeno,.
- [Óleo de soja é ultraprocessado? O que o rótulo não conta](https://marcoshirata.com.br/oleo-de-soja-e-ultraprocessado/): não, óleo de soja não é ultraprocessado. Na classificação NOVA, que é de onde o termo saiu, ele é ingrediente culinário processado, no mesmo grupo do açúcar, do sal, da manteiga e do azeite. Ultraprocessado é o produto pronto que.
- [Mounjaro e prisão de ventre: o que comer para ajudar](https://marcoshirata.com.br/mounjaro-prisao-de-ventre-o-que-comer/): intestino preso é um dos efeitos digestivos mais relatados por quem usa tirzepatida, o princípio ativo do Mounjaro, e a explicação principal é simples: a medicação retarda o esvaziamento gástrico e o trânsito, e a pessoa passa a.
- [Mounjaro e álcool: o que muda na sua alimentação](https://marcoshirata.com.br/mounjaro-e-alcool/): não existe proibição formal de bebida alcoólica para quem usa tirzepatida, o princípio ativo do Mounjaro, mas três coisas mudam de verdade. O estômago esvazia mais devagar, então o álcool cai num sistema mais lento e o.
- [Mindful eating: como praticar a atenção plena nas refeições](https://marcoshirata.com.br/mindful-eating-como-praticar/): mindful eating é aplicar atenção plena ao ato de comer: perceber com curiosidade e sem julgamento o que se come, o sabor, a fome, a saciedade e o que dispara a vontade. Praticar é simples de entender e difícil de sustentar..
- [HDL baixo: dá para aumentar com alimentação?](https://marcoshirata.com.br/hdl-baixo-como-aumentar/): dá para melhorar o HDL com alimentação, mas o ganho costuma ser modesto e vem quase sempre junto de outras mudanças: perder gordura abdominal, sair do sedentarismo, parar de fumar e trocar gordura ruim por gordura boa em vez de.
- [Gordura trans foi proibida? Onde ela ainda aparece](https://marcoshirata.com.br/gordura-trans-ainda-existe/): a gordura trans industrial foi restringida no Brasil pela RDC 332/2019 da Anvisa, com duas etapas. Desde julho de 2021 vale o limite de 2 g de trans industrial por 100 g de gordura total, e desde janeiro de 2023 é proibido.
- [Quem tem diabetes pode comer fruta? Quais, quanto e o que o índice glicêmico muda](https://marcoshirata.com.br/frutas-para-quem-tem-diabetes/): sim, quem tem diabetes pode comer fruta, e na maioria dos casos deve. Fruta inteira não está associada a mais diabetes nem a pior controle glicêmico; suco de fruta está. O que muda o resultado no glicosímetro é a porção, a fruta.
- [Embutidos causam câncer? O que a classificação da OMS diz](https://marcoshirata.com.br/embutidos-causam-cancer/): a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer classificou a carne processada como Grupo 1, ou seja, há evidência suficiente de que ela causa câncer colorretal em humanos. Isso não significa que ela seja tão perigosa quanto o.
- [Dumping na bariátrica: como aliviar e o que evitar](https://marcoshirata.com.br/dumping-bariatrica-como-aliviar/): dumping é a chegada rápida demais do alimento ao intestino delgado depois da cirurgia, e ele tem duas caras. O precoce aparece de dez a trinta minutos após a refeição, com mal-estar, taquicardia, suor, cólica e vontade de deitar..
- [Dieta líquida pós bariátrica: quantos dias e o que tomar](https://marcoshirata.com.br/dieta-liquida-pos-bariatrica/): na maioria dos serviços a fase líquida dura de 7 a 14 dias depois da cirurgia, dividida em líquidos claros nos primeiros dias e líquidos completos depois, mas o número exato é definido pela equipe que operou, porque varia com a.
- [Dieta DASH: como funciona e por que ela baixa a pressão](https://marcoshirata.com.br/dieta-dash-como-funciona/): a DASH é um padrão alimentar criado nos Estados Unidos nos anos 1990 para baixar a pressão arterial pela comida. Ela aumenta frutas, verduras, legumes, grãos integrais, laticínios magros, oleaginosas e leguminosas, e reduz carne.
- [Chocolate 70% cacau faz bem? Quanto comer por dia](https://marcoshirata.com.br/chocolate-70-cacau-quanto-por-dia/): chocolate com 70% de cacau tem flavanóis, compostos com efeito pequeno e mensurável sobre pressão arterial e função do endotélio. A faixa que faz sentido no dia a dia é de 10 a 30 gramas por dia, ou seja, de um a três.
- [Quantas castanhas por dia? A porção que faz sentido](https://marcoshirata.com.br/castanhas-quantas-por-dia/): a porção diária mais estudada é de 28 a 30 gramas, o que dá um punhado fechado na mão. Na prática: cerca de 20 amêndoas, ou 18 castanhas de caju, ou 10 metades de noz, ou 20 avelãs, ou 45 pistaches. A exceção é a.
- [Quanta carne vermelha dá para comer por semana?](https://marcoshirata.com.br/carne-vermelha-quanto-por-semana/): para a maioria dos adultos saudáveis, algo em torno de três porções de carne vermelha não processada por semana, somando entre 350 e 500 gramas de peso já cozido, é uma quantidade compatível com o que as principais entidades de.
- [Canela baixa a glicemia? O que os estudos mostram](https://marcoshirata.com.br/canela-baixa-a-glicemia/): a canela mexe um pouco na glicemia de jejum de algumas pessoas, e não muda a hemoglobina glicada de forma confiável. Meta-análises encontram queda média de glicemia de jejum que pode chegar a mais de 20 mg/dL em alguns conjuntos.
- [Suco de beterraba baixa a pressão? O que o nitrato faz](https://marcoshirata.com.br/beterraba-baixa-a-pressao/): sim, suco de beterraba baixa a pressão, e o efeito é medido em ensaios clínicos sérios. A queda média fica em torno de 4 mmHg na sistólica em pessoas em geral, e chega perto de 7 a 8 mmHg em quem já tem hipertensão e toma o suco.
- [Alimentos ricos em potássio: para que serve e quem precisa cuidar](https://marcoshirata.com.br/alimentos-ricos-em-potassio/): os alimentos mais ricos em potássio são feijão e outras leguminosas, batata e outros tubérculos, abacate, água de coco, folhas verdes cozidas, tomate, beterraba, banana, mamão, laranja, leite e iogurte. A recomendação para.
- [Alimentação intuitiva: como fazer e se emagrece](https://marcoshirata.com.br/alimentacao-intuitiva-como-fazer/): alimentação intuitiva é um método estruturado, com dez princípios descritos por Evelyn Tribole e Elyse Resch, que ensina a usar fome, saciedade e satisfação como guias, em vez de regras externas. Fazer não é comer o que der.
- [Alimentação após bariátrica: as fases, passo a passo](https://marcoshirata.com.br/alimentacao-apos-bariatrica-fases/): a alimentação depois da bariátrica avança em degraus de textura, e não em degraus de "alimento permitido". Começa com líquidos, passa por pastoso, depois por macio e só então chega ao prato normal, num percurso que costuma levar.
- [Alho baixa a pressão? O que a evidência mostra](https://marcoshirata.com.br/alho-para-pressao-alta/): baixa um pouco, e só em quem já tem a pressão alta. As meta-análises de ensaios clínicos encontram queda média de cerca de 5 a 9 mmHg na sistólica em hipertensos que usaram preparações padronizadas de alho por oito a doze.
- [Abacate ajuda no colesterol? Quanto comer sem exagerar](https://marcoshirata.com.br/abacate-e-colesterol/): abacate não "limpa" artéria, mas ajuda o perfil de colesterol quando entra no lugar de outra gordura, e não em cima dela. A gordura dele é majoritariamente monoinsaturada, o mesmo tipo do azeite, e trocar gordura saturada por.
- [Ácido úrico alto: quais alimentos realmente aumentam](https://marcoshirata.com.br/acido-urico-alimentos-que-aumentam/): os alimentos que mais elevam o ácido úrico são carnes vermelhas, vísceras, frutos do mar, cerveja e destilados, e tudo que carrega frutose em excesso (refrigerante, suco adoçado, xarope de milho). Vegetais ricos em purina, como.
- [Por que minha barriga estufa depois que eu como? Mapa de distensão abdominal](https://marcoshirata.com.br/mapa-distensao-abdominal/): Barriga que estufa depois de comer tem padrões diferentes. Use o mapa gratuito para ver onde seus sintomas se concentram e o que costuma ser investigado. Não é diagnóstico.
- [Taxa de sudorese: cálculo, fórmula e quanto beber na corrida](https://marcoshirata.com.br/calculadora-taxa-de-sudorese/): Cálculo da taxa de sudorese com a fórmula explicada: pese antes e depois do treino e descubra quantos litros por hora você perde e quanto beber durante e depois.
- [Carboidrato na maratona e meia maratona: quanto consumir por hora](https://marcoshirata.com.br/calculadora-carboidrato-para-prova/): Quanto de carboidrato por hora de corrida na meia maratona e na maratona. Calculadora por duração, modalidade e peso, com o equivalente em gel, bebida e comida sólida.
- [Mapa de sintomas da menopausa: onde os seus relatos se concentram](https://marcoshirata.com.br/mapa-sintomas-menopausa/): Ferramenta gratuita que organiza os seus sintomas de menopausa e perimenopausa em cinco áreas e mostra onde eles se concentram. Não é diagnóstico nem substitui avaliação médica.
- [Mapa de sintomas da tireoide: onde seus sintomas se concentram](https://marcoshirata.com.br/mapa-sintomas-tireoide/): Ferramenta gratuita que organiza seus sintomas em 5 áreas do corpo e mostra onde eles se concentram. Não é diagnóstico: quem confirma é exame de sangue com avaliação médica.
- [Pode ser lipedema ou é gordura localizada? Mapa de sinais](https://marcoshirata.com.br/mapa-sintomas-lipedema/): Pernas que não afinam mesmo emagrecendo, dor ao toque e hematomas fáceis? Marque os sinais no mapa, veja onde eles se concentram e entenda por que só o médico diferencia lipedema.
- [Seus sintomas justificam investigar SIBO? Checador educativo](https://marcoshirata.com.br/checador-sintomas-sibo/): Checador educativo de sintomas ligados a SIBO: organiza seus relatos por área e mostra quando o conjunto costuma justificar conversar com um profissional sobre o teste respiratório.
- [Escala de Bristol: descubra o seu perfil intestinal](https://marcoshirata.com.br/escala-de-bristol-perfil-intestinal/): Descubra seu perfil intestinal com a Escala de Bristol: escolha entre os 7 tipos de fezes, some frequência, esforço e urgência e veja o que costuma influenciar seu trânsito.
- [Mapa de dificuldade para emagrecer: onde está o seu obstáculo](https://marcoshirata.com.br/mapa-por-que-nao-emagreco/): Ferramenta gratuita que organiza seus relatos em cinco áreas (metabólica, comportamental, hormonal, sono e intestinal) e mostra onde o emagrecimento trava. Não é diagnóstico.
- [Calculadora de cafeína: quanto tomar antes do treino pelo seu peso](https://marcoshirata.com.br/calculadora-de-cafeina/): Calculadora de cafeína pré-treino: veja sua faixa de 3 a 6 mg por kg, o equivalente em xícaras de café, a que horas tomar e até que horário sem prejudicar o seu sono.
- [Calculadora de proteína: quanto você precisa por dia](https://marcoshirata.com.br/calculadora-de-proteina/): Calcule quantos gramas de proteína por dia você precisa pelo seu peso, objetivo e nível de treino. Veja a faixa diária, a divisão por refeição e os alimentos que fecham a conta.
- [Calculadora de gasto energético: quantas calorias seu corpo gasta por dia](https://marcoshirata.com.br/calculadora-gasto-energetico/): Calcule seu gasto energético diário por Mifflin-St Jeor: veja TMB, gasto total e as faixas para perder ou ganhar peso, e entenda por que estimar não é medir o seu metabolismo.
- [Vitamina B12 e SIBO: por que a deficiência aparece](https://marcoshirata.com.br/vitamina-b12-e-sibo/): No SIBO, as bactérias do intestino delgado consomem a vitamina B12 antes do íleo e ainda produzem análogos inativos que podem falsear o exame. Entenda sintomas, exames e conduta.
- [Óleo de coco emagrece? O que sobrou da promessa](https://marcoshirata.com.br/oleo-de-coco-emagrece/): Óleo de coco emagrece? Não, e os ensaios clínicos explicam por quê: pouco TCM de verdade, muito ácido láurico e aumento do LDL. Veja o uso culinário sensato e a comparação com o azeite.
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- [Zinco: imunidade, testosterona e o que é exagero](https://marcoshirata.com.br/zinco-para-que-serve/): Zinco serve para imunidade e testosterona — mas só corrigir deficiência funciona. Veja o que a evidência mostra, o risco do excesso (roubo de cobre) e as melhores fontes alimentares.
- [Whey: antes ou depois do treino? E precisa mesmo de whey?](https://marcoshirata.com.br/whey-antes-ou-depois-do-treino/): Whey antes ou depois do treino dá o mesmo resultado: o total diário de proteína é o que manda. Veja o que a evidência diz sobre janela anabólica, whey em jejum e quem realmente precisa suplementar.
- [Vitamina B12 para vegetarianos e veganos: o guia sem terrorismo](https://marcoshirata.com.br/vitamina-b12-vegetariano/): B12 é o único suplemento praticamente obrigatório na dieta vegana. Entenda por que a deficiência demora anos, qual forma escolher e o que os estudos dizem sobre doses.
- [Vinagre de maçã emagrece? O que os estudos mostram](https://marcoshirata.com.br/vinagre-de-maca-emagrece/): Vinagre de maçã emagrece? Os estudos mostram efeito modesto na glicemia pós-refeição e perda de peso irrelevante sem déficit calórico. Veja evidências, riscos e por que o mito é tão forte.
- [Triglicerídeos altos: o papel do açúcar e do álcool](https://marcoshirata.com.br/triglicerideos-altos-o-que-comer/): Triglicerídeos altos respondem muito à dieta: açúcar, farinha refinada e álcool pesam mais que a gordura do prato. Veja o que comer, o papel do ômega-3 e quando o caso é médico.
- [Taurina: para que serve e o que o energético não te conta](https://marcoshirata.com.br/taurina-para-que-serve/): Taurina serve para quê? Veja o que a ciência mostra sobre performance, coração e o estudo de longevidade da Science — e por que o problema do energético não é a taurina.
- [Whey isolado ou concentrado: qual vale a pena?](https://marcoshirata.com.br/whey-isolado-ou-concentrado/): Whey isolado ou concentrado? Compare proteína por dose, lactose e preço, veja quando o isolado se justifica de verdade e por que "mais puro" é marketing, não fisiologia.
- [Sulforafano do brócolis: o que a pesquisa vem investigando](https://marcoshirata.com.br/sulforafano-brocolis/): Sulforafano do brócolis e dos brotos: o que ensaios clínicos mostram em glicemia, inflamação e autismo, o que ainda é preliminar e como preparar para preservar o composto.
- [Soja faz mal? Hormônios, tireoide e o que a ciência diz](https://marcoshirata.com.br/soja-faz-mal/): Soja faz mal mesmo? Isoflavona não é estrogênio humano. Veja o que metanálises mostram sobre testosterona, tireoide, levotiroxina e câncer de mama.
- [Vitamina D: quem realmente precisa suplementar](https://marcoshirata.com.br/vitamina-d-quem-precisa-suplementar/): Quem realmente precisa suplementar vitamina D? Sol como fonte principal, grupos de risco reais, faixas do exame 25(OH)D e por que megadose sem acompanhamento é perigosa. Entenda com evidência.
- [Shot matinal de gengibre, limão e cúrcuma funciona?](https://marcoshirata.com.br/shot-matinal-funciona/): Shot matinal de gengibre, limão e cúrcuma não desintoxica nem acelera o metabolismo: a dose do copo é bem menor que a dos estudos. Veja o que é ritual e o que é promessa vazia.
- [Ultraprocessados: por que engordam além das calorias](https://marcoshirata.com.br/ultraprocessados-por-que-engordam/): Ultraprocessados levam a comer mais mesmo com calorias pareadas: o estudo de Kevin Hall (NIH), hiperpalatabilidade, densidade calórica e como aplicar a NOVA sem neurose.
- [Recomposição corporal: perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo](https://marcoshirata.com.br/recomposicao-corporal/): Recomposição corporal é possível para iniciantes, quem retoma o treino e quem tem sobrepeso. Entenda por que a balança engana e como proteína e treino de força guiam o processo.
- [TPM: o que comer para amenizar (e por que dá vontade de doce)](https://marcoshirata.com.br/tpm-o-que-comer/): O que comer na TPM segundo a evidência: por que a fome e a vontade de doce aumentam na fase lútea, o papel do cálcio e do magnésio e por que restringir mais só piora.
- [Ovo faz mal? Quantos ovos por dia a ciência banca](https://marcoshirata.com.br/quantos-ovos-por-dia/): Ovo faz mal? O que os grandes estudos mostram sobre colesterol dietético e coração, quantos ovos por dia têm respaldo científico e quem precisa moderar: hiper-respondedores e diabetes.
- [Tapioca é saudável ou é só amido? A resposta honesta](https://marcoshirata.com.br/tapioca-e-saudavel/): Tapioca é quase 100% amido, sem fibra e sem proteína. Entenda por que ela virou "fit", como se compara ao pão francês e ao integral e como montar uma versão que sacia de verdade.
- [Quantas calorias comer por dia? O cálculo honesto](https://marcoshirata.com.br/quantas-calorias-por-dia/): Quantas calorias comer por dia? Como calcular com Mifflin-St Jeor, a margem de erro real das fórmulas e apps, e como ajustar o número na prática pelo seu resultado.
- [Quanta água beber por dia? De onde saiu o mito dos 2 litros](https://marcoshirata.com.br/quanta-agua-por-dia/): A regra dos 2 litros e a conta de 35 ml/kg não têm a base que parecem ter. Veja de onde saiu o mito, como sede e cor da urina orientam melhor e quando água demais vira risco.
- [Suco de fruta é saudável ou açúcar disfarçado?](https://marcoshirata.com.br/suco-de-fruta-faz-mal/): Suco natural é saudável ou açúcar disfarçado? Entenda por que a fruta inteira ganha do suco, o que a OMS diz sobre açúcar livre e em quais situações o suco realmente faz sentido.
- [Spirulina: superalimento ou proteína cara?](https://marcoshirata.com.br/spirulina-vale-a-pena/): Spirulina tem 60% de proteína no papel, mas a dose real entrega quase nada. Veja o que a evidência mostra sobre emagrecimento, o alerta da B12 análoga e o risco de contaminação.
- [Quanta proteína tomar usando Mounjaro ou Ozempic](https://marcoshirata.com.br/proteina-tomando-mounjaro/): Quanta proteína por dia usando Mounjaro ou Ozempic: a faixa de 1,2 a 1,6 g/kg, por que a massa magra cai e como bater a meta com o apetite reduzido. O que os estudos mostram.
- [Probióticos: quando valem a pena e quando são dinheiro jogado fora](https://marcoshirata.com.br/probioticos-valem-a-pena/): Probióticos funcionam para situações e cepas específicas — não "para a flora". Veja quando há evidência real, por que não resolvem intestino preso e gases, e quando podem piorar o SIBO.
- [SIBO: existe tratamento natural? O que funciona sem antibiótico](https://marcoshirata.com.br/sibo-tratamento-natural/): SIBO tem tratamento natural? O que a evidência mostra sobre fitoterápicos, dieta low FODMAP e probióticos, o que é decisão do médico e o que é balela vendida na internet.
- [Parei o Mounjaro: como não recuperar o peso](https://marcoshirata.com.br/parei-o-mounjaro-e-agora/): Parou o Mounjaro e a fome voltou? Entenda por que isso é fisiologia, não fraqueza, e o que a transição nutricional envolve: músculo, proteína, rotina e acompanhamento para reduzir o reganho.
- [SIBO tem cura? Por que ele volta e como evitar a recidiva](https://marcoshirata.com.br/sibo-tem-cura/): SIBO tem tratamento eficaz, mas a cura depende de corrigir a causa de base: motilidade, IBP, tireoide ou aderências. Entenda por que ele volta e como a reintrodução alimentar evita a recidiva.
- [“Ozempic natural”: o que existe de verdade por trás do termo](https://marcoshirata.com.br/ozempic-natural-existe/): "Ozempic natural" não existe: berberina tem efeito modesto e nenhum suplemento reproduz um agonista de GLP-1. Veja o que a evidência mostra e os riscos dos manipulados milagrosos.
- [SIBO e endometriose: a conexão que quase ninguém investiga](https://marcoshirata.com.br/sibo-e-endometriose/): Mulheres com endometriose têm mais SIBO e IMO: estudo de 2025 achou teste respiratório alterado em 91,9% dos casos. Entenda a conexão intestino-endometriose e como investigar.
- [Ômega-3: quem realmente se beneficia de suplementar](https://marcoshirata.com.br/omega-3-vale-a-pena/): EPA e DHA têm evidência forte para triglicerídeos, moderada para inflamação e mista para cérebro. Veja quem realmente precisa suplementar e como avaliar a qualidade da cápsula sem cair em marketing.
- [O que comer tomando Mounjaro ou Ozempic](https://marcoshirata.com.br/o-que-comer-tomando-mounjaro-ozempic/): Guia nutricional para quem usa Mounjaro ou Ozempic: proteína em primeiro lugar, refeições que rendem com pouco apetite, manejo de náusea, álcool e os erros que custam massa muscular.
- [O que comer (e evitar) para dormir melhor](https://marcoshirata.com.br/o-que-comer-para-dormir-melhor/): Cafeína e álcool são os maiores sabotadores do sono. Veja o que a ciência diz sobre kiwi, cereja, triptofano e jantar tardio — e por que dormir mal aumenta a fome no dia seguinte.
- [Refluxo: o que comer, o que evitar e o que a ciência diz](https://marcoshirata.com.br/refluxo-o-que-comer/): O que comer no refluxo segundo a evidência: por que jantar cedo e elevar a cabeceira funcionam, quais vilões são superestimados (café, pimenta) e quando procurar o médico.
- [Magnésio: dimalato, glicinato, treonato ou citrato?](https://marcoshirata.com.br/magnesio-qual-a-melhor-forma/): Dimalato, glicinato, treonato ou citrato: compare absorção, magnésio elementar e o uso de cada forma, e entenda por que a melhor escolha depende do objetivo e da avaliação individual.
- [Low carb ou cetogênica: diferenças e para quem funciona](https://marcoshirata.com.br/low-carb-ou-cetogenica/): Low carb e cetogênica não são a mesma coisa: veja as gramas de carboidrato de cada uma, por que cetose não supera o déficit calórico e qual estratégia combina com seu perfil.
- [Quanto de proteína por dia? O número muda conforme o objetivo](https://marcoshirata.com.br/quanto-de-proteina-por-dia/): Quanto de proteína por dia para emagrecer, ganhar massa ou manter a saúde: faixas em g/kg por objetivo, o que vale para mulheres, sobre qual peso calcular e por que a distribuição ao longo do dia também conta.
- [Leite faz mal para adultos? O que a ciência diz](https://marcoshirata.com.br/leite-faz-mal/): Leite faz mal para adultos? Veja o que a ciência diz sobre lactose, "leite inflama", leite A2, integral vs desnatado e quem realmente precisa tirar os laticínios da dieta.
- [Kefir e kombucha valem a pena? Fermentados além do marketing](https://marcoshirata.com.br/kefir-kombucha-valem-a-pena/): Kefir e kombucha valem a pena? O que o estudo de Stanford mostrou sobre fermentados e microbiota, kefir caseiro vs industrial, açúcar da kombucha e quando a SIBO pede cautela.
- [Jejum intermitente emagrece mais que dieta comum?](https://marcoshirata.com.br/jejum-intermitente-emagrece/): Na maioria dos estudos, jejum intermitente e dieta comum emagrecem igual quando as calorias se igualam. Entenda como funciona de verdade, para quem serve e quem deve evitar.
- [Pular o café da manhã faz mal ou emagrece?](https://marcoshirata.com.br/pular-cafe-da-manha-faz-mal/): Pular o café da manhã não faz mal nem emagrece por si só: ensaios clínicos mostram que o efeito depende do seu padrão individual. Cronotipo, treino em jejum e proteína na primeira refeição, com evidência honesta.
- [Psyllium: o suplemento de fibra que merece mais atenção](https://marcoshirata.com.br/psyllium-para-que-serve/): Psyllium: para que serve, como tomar sem gases e o que a ciência mostra sobre intestino, colesterol, glicemia e saciedade — e por que ele não é milagre de emagrecimento.
- [Intestino preso: o que comer (e o que evitar) para soltar](https://marcoshirata.com.br/intestino-preso-o-que-comer/): O que comer para soltar o intestino: kiwi, ameixa e psyllium com evidência de ensaios clínicos, papel real da água e do café, o erro do farelo em excesso e quando a constipação crônica merece investigação.
- [Proteína vegetal ou animal: qual constrói mais músculo?](https://marcoshirata.com.br/proteina-vegetal-ou-animal/): Proteína vegetal constrói menos músculo que a animal? O que dizem DIAAS, leucina e as meta-análises de 2021 e 2025 — e por que a dose total do dia pesa mais que a fonte escolhida.
- [Gordura no fígado: o que comer para reverter a esteatose](https://marcoshirata.com.br/gordura-no-figado-o-que-comer/): O que comer para reverter gordura no fígado: por que perder 7-10% do peso é o tratamento com mais evidência, o papel do café, a frutose líquida como vilã e por que detox não funciona.
- [Gastrite: o que comer no dia a dia sem virar refém de dieta branca](https://marcoshirata.com.br/gastrite-o-que-comer/): Gastrite: o que comer em cada fase, por que a dieta branca eterna é mito, o efeito rebote do leite e quando o caso é médico, como no H. pylori. Guia direto, baseado em evidência.
- [Fome emocional: como identificar e o que fazer com ela](https://marcoshirata.com.br/fome-emocional/): Fome emocional: como diferenciar da fome física, por que a restrição alimenta o ciclo e quais estratégias comportamentais funcionam — nutrição e psicologia juntas, sem culpa.
- [Ferro baixo: o que comer e por que às vezes comida não basta](https://marcoshirata.com.br/ferro-baixo-o-que-comer/): Ferro baixo: alimentos ricos em ferro heme e não heme, como a vitamina C potencializa a absorção, por que café e chá atrapalham e quando a suplementação é necessária.
- [Enjoo com Mounjaro ou Ozempic: o que comer nos dias ruins](https://marcoshirata.com.br/enjoo-mounjaro-o-que-comer/): Náusea com Mounjaro ou Ozempic: o que comer nos dias ruins, como fracionar refeições, garantir proteína, soltar o intestino e reconhecer sinais de alerta que exigem contato com o médico.
- [Efeito sanfona: por que o peso volta e como sair do ciclo](https://marcoshirata.com.br/efeito-sanfona-como-sair/): Entenda por que o peso volta após a dieta: adaptação metabólica, perda de músculo e manutenção negligenciada. Estratégias com evidência para sair do efeito sanfona.
- [Dieta detox funciona? O que fígado e rim fazem por você](https://marcoshirata.com.br/dieta-detox-funciona/): Dieta detox funciona? Não: fígado e rins detoxificam 24h por dia. Entenda por que o suco detox não emagrece de verdade, de onde vem a sensação de melhora e o efeito rebote.
- [O que comer depois do treino: a janela anabólica existe?](https://marcoshirata.com.br/o-que-comer-depois-do-treino/): A janela anabólica de 30 minutos é mito: a evidência mostra que o total diário de proteína importa mais que o timing. Veja quando o pós-treino imediato faz diferença e exemplos práticos.
- [Dieta carnívora funciona? Riscos e o que a evidência mostra](https://marcoshirata.com.br/dieta-carnivora/): Dieta carnívora emagrece e por que tanta gente relata melhora? Veja o que os estudos mostram, o efeito no colesterol e os riscos reais de ficar sem fibra e vegetais.
- [O que comer antes do treino: guia prático por horário](https://marcoshirata.com.br/o-que-comer-antes-do-treino/): O que comer antes do treino por janela de tempo: refeição completa 3h antes, lanche leve 1h antes, banana aos 30min. Treino em jejum, café como pré-treino e exemplos brasileiros com evidência.
- [Dieta anti-inflamatória: o que é de verdade (sem modinha)](https://marcoshirata.com.br/dieta-anti-inflamatoria/): Dieta anti-inflamatória não é lista de superalimentos: entenda a inflamação crônica de baixo grau, o papel da gordura visceral e por que o padrão mediterrâneo é o que tem evidência.
- [Morosil emagrece? A verdade sobre o queridinho do Instagram](https://marcoshirata.com.br/morosil-emagrece/): Morosil emagrece? Os estudos são pequenos, financiados pelo fabricante e mostram efeito modesto — sempre com dieta junto. Veja o que a evidência diz antes de gastar caro.
- [Déficit calórico: quanto cortar por dia e por que 1000 calorias é demais](https://marcoshirata.com.br/deficit-calorico-quanto/): Quanto cortar de calorias por dia para emagrecer, por que a conta das 7.700 kcal falha na prática e como déficits de 1000 kcal aceleram perda de músculo e rebote.
- [Metabolismo lento existe? O que a calorimetria mostra](https://marcoshirata.com.br/metabolismo-lento-existe/): Metabolismo lento existe, mas é menor do que o marketing sugere. Veja o que a calorimetria indireta mede, por que a adaptação metabólica pós-dieta é real e o que aumenta o gasto de verdade.
- [Cúrcuma e curcumina: anti-inflamatório real ou exagero?](https://marcoshirata.com.br/curcuma-para-que-serve/): Cúrcuma serve para quê? A curcumina tem evidência razoável na dor da artrose, absorção péssima sem piperina e interage com anticoagulante. O que os estudos realmente mostram.
- [Menopausa: o que comer para atravessar melhor essa fase](https://marcoshirata.com.br/menopausa-o-que-comer/): O que comer na menopausa: proteína contra a sarcopenia, cálcio e vitamina D para o osso, soja e isoflavonas com evidência honesta, peso e fogachos. Guia do nutricionista Marcos Hirata.
- [Creatina para mulher: pode tomar, e o que muda depois dos 40](https://marcoshirata.com.br/creatina-para-mulher/): Mulher pode tomar creatina: não é hormônio e não causa inchaço subcutâneo. Entenda o peso na balança, o efeito em massa magra, osso e cognição, e o que muda no climatério.
- [Melatonina para dormir: vale a pena? Dose, horário e mitos](https://marcoshirata.com.br/melatonina-vale-a-pena/): Melatonina sinaliza o horário do sono, não seda: funciona para jet lag e atraso de fase, tem efeito modesto na insônia. Entenda dose (0,21 mg no Brasil), horário certo e mitos.
- [Manteiga ou margarina: o duelo que a ciência já resolveu](https://marcoshirata.com.br/manteiga-ou-margarina/): Manteiga ou margarina? A gordura trans foi proibida no Brasil em 2023 e o duelo perdeu o vilão. Entenda a interesterificada, a saturada e por que o azeite ganha das duas.
- [Cortisol alto: o que a alimentação pode e não pode fazer](https://marcoshirata.com.br/cortisol-alto-alimentacao/): Cortisol alto: sintomas reais vs. exagero das redes. O que a alimentação pode fazer, o que eleva o hormônio (cafeína, álcool, restrição, sono) e por que suplementos anti-cortisol têm evidência fraca.
- [Compulsão alimentar: quando a vontade de comer vira transtorno](https://marcoshirata.com.br/compulsao-alimentar/): Compulsão alimentar (TCAp): o que caracteriza os episódios, como difere do exagero comum, por que dieta restritiva piora e como funciona o tratamento multiprofissional.
- [Maca peruana: para que serve e o que a evidência mostra](https://marcoshirata.com.br/maca-peruana-para-que-serve/): Maca peruana serve para quê? Evidência fraca a moderada para libido, nula para hormônios e emagrecimento. Veja o que os estudos mostram, dose, segurança e mitos.
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- [Arroz branco ou integral: faz tanta diferença assim?](https://marcoshirata.com.br/arroz-branco-ou-integral/): Arroz integral emagrece mais que o branco? A diferença real de fibra e índice glicêmico é menor do que parece — e o feijão muda a conta. O que importa é o prato inteiro.
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- [Adoçante faz mal? O que a ciência diz de verdade](https://marcoshirata.com.br/adocante-faz-mal/): Adoçante faz mal? Nutricionista analisa a evidência real: câncer, microbiota, apetite e a comparação honesta com açúcar. O que a OMS realmente disse sobre aspartame e stevia.
- [Dieta para SIBO: como funciona o FODMAP e o erro da restrição eterna](https://marcoshirata.com.br/dieta-para-sibo-fodmap/): Entenda as 3 fases da dieta low FODMAP no SIBO, por que a restrição eterna empobrece a microbiota, tabela dos grupos FODMAP e por que fazer dieta antes do teste respiratório atrapalha o diagnóstico.
- [Dieta mediterrânea: por que ela sempre vence os rankings](https://marcoshirata.com.br/dieta-mediterranea-beneficios/): Por que a dieta mediterrânea vence os rankings: evidência do PREDIMED em infarto e AVC, como adaptar ao Brasil com azeite, peixe e feijão, e o que a difere das dietas da moda.
- [Creatina: como tomar, quando tomar e os mitos que não morrem](https://marcoshirata.com.br/creatina-como-tomar/): Creatina: a faixa estudada de 3 a 5 g/dia, por que saturação é desnecessária, horário irrelevante, o "inchaço" que é água muscular, rim em pessoa saudável e o mito frágil da queda de cabelo.
- [Como não perder massa muscular usando Mounjaro ou Ozempic](https://marcoshirata.com.br/como-nao-perder-massa-muscular-mounjaro/): Até 40% do peso perdido com Ozempic ou Mounjaro pode ser músculo. Veja como proteína distribuída, treino de força, sono e bioimpedância protegem sua massa magra.
- [Magro que não engorda: como ganhar peso com saúde](https://marcoshirata.com.br/como-ganhar-peso-com-saude/): Como ganhar peso com saúde: superávit calórico realista, hipercalórico caseiro, densidade calórica sem ultraprocessado, treino de força e quando investigar tireoide e disabsorção.
- [Alimentação para ganhar massa muscular: o guia direto](https://marcoshirata.com.br/como-ganhar-massa-muscular/): O que comer para ganhar massa muscular: proteína certa por quilo, superávit moderado, carboidrato no treino e o papel real dos suplementos. Guia direto baseado em evidência.
- [Como acelerar o metabolismo: o que funciona de verdade](https://marcoshirata.com.br/como-acelerar-o-metabolismo/): O que acelera o metabolismo de verdade: massa muscular, NEAT, proteína e sono — e por que termogênicos, limão e água gelada são mito. Evidência científica sem promessa milagrosa.
- [Colesterol alto: o que comer (e o que a manteiga tem a ver)](https://marcoshirata.com.br/colesterol-alto-o-que-comer/): O que comer para baixar o colesterol: fibra solúvel (aveia, psyllium), fitosteróis e troca de gordura saturada por insaturada. Ovo, manteiga e estatina explicados com evidência.
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- [Berberina emagrece? O que se sabe e o que não se sabe](https://marcoshirata.com.br/berberina-emagrece/): A berberina virou o chamado Ozempic natural, mas as meta-análises mostram efeito quase nulo no peso. Entenda o que a evidência diz sobre glicemia, efeitos colaterais e interações medicamentosas.
- [Banana engorda? E comer fruta à noite?](https://marcoshirata.com.br/banana-engorda/): Banana engorda? Fruta à noite atrapalha o emagrecimento? Nutricionista explica com evidência por que nenhuma fruta engorda sozinha, o papel da frutose e quantas frutas comer por dia.
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- [Acne e alimentação: leite, chocolate e o que a evidência diz](https://marcoshirata.com.br/acne-e-alimentacao/): Leite dá espinha? Chocolate causa acne? O que a evidência diz sobre laticínios, carga glicêmica e whey protein — e por que o dermatologista continua indispensável no tratamento.
- [Air fryer é saudável mesmo? O que muda de verdade](https://marcoshirata.com.br/air-fryer-e-saudavel/): A air fryer reduz de verdade a gordura da fritura, mas não elimina acrilamida nem transforma ultraprocessado em comida boa. O que a evidência mostra, sem terrorismo.
- [Água com limão em jejum: o que ela faz e o que não faz](https://marcoshirata.com.br/agua-com-limao-em-jejum/): Água com limão em jejum não desintoxica, não alcaliniza o sangue nem acelera o metabolismo. Veja o que a evidência mostra de verdade, os benefícios reais e por que esse ritual matinal viralizou.
- [Inositol: por que ele aparece em SOP e resistência à insulina](https://marcoshirata.com.br/inositol-para-que-serve/): Inositol serve para quê? O que a evidência mostra em SOP e resistência à insulina: mio-inositol, proporção 40:1, limites dos estudos e por que a dose do energético é irrisória.
- [Resistência à insulina: o problema que bloqueia seu emagrecimento e como a nutrição resolve](https://marcoshirata.com.br/resistencia-insulina-emagrecimento-nutricao/): A resistência à insulina é um dos problemas metabólicos mais comuns e menos diagnosticados. Estima-se que 1 em cada 3 adultos no Brasil tenha algum grau de resistência à insulina — muitos sem saber.…
- [SIBO e IMO: qual a diferença entre os dois supercrescimentos](https://marcoshirata.com.br/sibo-e-imo-diferenca/): No SIBO o excesso é de bactérias produtoras de hidrogênio e o sintoma dominante costuma ser diarreia. No IMO são arqueias produtoras de metano, e o sintoma dominante é constipação. O exame é o mesmo teste respiratório — mas se ele não medir metano, o IMO passa despercebido.
- [“Ganhei massa magra e velocidade na corrida”](https://marcoshirata.com.br/massa-magra-e-velocidade/): “Massa magra e velocidade, ganhei desde que comecei a ser acompanhado pelo Marcos H. Hirata há quase três anos, senti muita diferença no meu desempenho nos treinos e na performance nas provas. Eu fazia…
- [Alimentos processados com Sódio, o mal que não vemos](https://marcoshirata.com.br/sodio-dos-alimentos-processados/): Você sabe qual é a diferença entre sal e sódio? Usado no Egito e na China há mais de 5 mil anos, o sal tinha a função de evitar que os alimentos se deteriorassem.…
- [Dicas essenciais para ter sucesso no jejum intermitente.](https://marcoshirata.com.br/jejum-intermitente-o-que-voce-precisa-saber-para-comecar/): Quem tem uma rotina muito atribulada pode sentir dificuldade em manter um plano alimentar que demande pequenas refeições durante o dia. Nesse caso, é possível optar por alternativas que se encaixem melhor no seu…
- [Chá verde, infusão, extrato ou bebida pronta?](https://marcoshirata.com.br/cha-verde-catequinas/): O chá verde é considerado um alimento funcional, que podemos encontrar em diversas fórmulas termogênicas e também em geladeiras de lojas de conveniência ou supermercados. É obtido das folhas da Camellia sinensis e rico…
- [Exame de sangue no acompanhamento nutricional](https://marcoshirata.com.br/importancia-exame-de-sangue/): Exame de Sangue O exame é uma ferramenta imprescindível na avaliação nutricional. Muitos pacientes saem do consultório com o pedido do exame na mão, mas muitos não o fazem. Você também já fez isso? É…
- [Aeróbico x perda de massa muscular](https://marcoshirata.com.br/aerobico-perda-massa-muscular/): Um receio muito comum entre os praticantes de exercícios é a relação de perda de massa muscular e exercícios aeróbicos. No consultório frequentemente me deparo com perguntas como: posso fazer exercícios aeróbicos ou vou…
- [Cafeína sem a orientação, confira os perigos](https://marcoshirata.com.br/sensibilidade-cafeina/): A cafeína é uma substância facilmente encontrada em bebidas como café, guaraná, refrigerantes à base de cola, chás feitos da planta Camellia sinensis (chá verde, chá vermelho, chá branco), bebidas à base de erva…
- [Seu metabolismo é lento ou está lento?](https://marcoshirata.com.br/seu-metabolismo-e-lento-ou-esta-lento/): Pense na seguinte situação: você resolveu começar uma mudança de hábitos alimentares, até então não seguia qualquer tipo de orientação ou tinha qualquer restrição quanto a doces, bebidas alcoólicas e gorduras. Comia esses alimentos…
- [Dieta cetogênica e ganhos de massa, é possível?](https://marcoshirata.com.br/dieta-cetogenica/): Muito conhecida e sempre polêmica, a dieta cetogênica é aquela em que restringimos o carboidrato da alimentação, diminuindo assim os estoques de açúcares (glicogênio) no corpo e forçando-o a iniciar um processo de conversão…
- [”Comer Bem para treinar forte, era o meu objetivo”](https://marcoshirata.com.br/comer-bem-para-treinar-forte/): “Sou atleta de alto rendimento e meu objetivo era comer bem para treinar forte, mas mantendo o peso ideal e conseguindo baixá-lo antes das competições para me adequar à categoria de até 67 kg.\"…
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- [Exercícios aeróbicos para emagrecer?](https://marcoshirata.com.br/exercicios-aerobicos-para-emagrecer/): Exercícios aeróbicos para emagrecer: Como esse e outros mitos podem estar atrapalhando seus resultados. A informação e a busca pelo resultado estão presentes em todo lugar. Da sala de musculação até o happy hour…
- [Suplementos protéicos podem te engordar](https://marcoshirata.com.br/suplementos-proteicos/): Suplementos protéicos, imagine que você está em casa procurando algo que precisa muito naquele momento, mas não encontra ou encontra menos do que o necessário, o que você faz? Substitui por outra coisa, não…
- [Em 4 meses, perdi 26 kg com jejum intermitente](https://marcoshirata.com.br/em-quatro-meses-perdi-26-kg/): “Quando procurei o Marcos H. Hirata, eu estava perto da obesidade, hipertenso, com o colesterol alto e já tinha feito todos os tipos de dieta, sempre com uma perda de peso irrelevante. Sabendo disso…
- [Musculatura não se desenvolve após os 40 anos](https://marcoshirata.com.br/musculatura-com-40-anos/): A vida começa aos 40 e, às vezes, as desculpas para não fazer exercícios de musculação também. E a principal delas é o mito de que pessoas com 40 anos ou mais não conseguem…
- [Para emagrecer é necessário suar](https://marcoshirata.com.br/para-emagrecer-e-necessario-suar/): No rol dos mitos que atrapalham seus resultados, este é um dos piores. Porque induz as pessoas a realizarem exercícios e se hidratarem de forma totalmente incorreta. Primeiro precisamos entender que suar não emagrece,…
- [Como o álcool afeta seu desenvolvimento muscular](https://marcoshirata.com.br/como-o-alcool-afeta-seu-desenvolvimento-muscular/): Uma dúvida muito ouvida pelos nutricionistas é se o álcool prejudica o ganho de músculos. A resposta é que se você bebe muito e frequentemente, seu progresso pode estar ameaçado sim. O impacto do…
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- [”Antes eu tinha pavor de dieta, hoje sigo o plano alimentar todos os dias”](https://marcoshirata.com.br/depoimento-dayanne-camilo-dieta-hirata/): Depoimento da Dayanne Camilo sobre Marcos H. Hirata “Como fui da Seleção Brasileira de Ginástica Rítmica, fiquei por muito tempo fazendo dieta. Assim que parei de treinar, não queria mais ver dieta na minha…
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- [JEJUM INTERMITENTE](https://marcoshirata.com.br/jejum-intermitente-2/): Pronto para transformar sua saúde? Agende sua consulta com Marcos H. Hirata — Nutricionista CRN 8201 em Londrina ou online para todo o Brasil. 📲 Agendar minha consulta Leia também Dicas para jejum intermitente…
- [ARROZ E FEIJÃO NA DIETA](https://marcoshirata.com.br/arroz-e-feijao-na-dieta/): Pronto para transformar sua saúde? Agende sua consulta com Marcos H. Hirata — Nutricionista CRN 8201 em Londrina ou online para todo o Brasil. 📲 Agendar minha consulta Leia também Tabela nutricional Tapioca versus…
- [Dicas para escolher a melhor Barra de Proteínas pra sua nutrição](https://marcoshirata.com.br/dicas-para-escolher-melhor-barra-de-proteinas-pra-sua-nutricao/): 3 dicas para escolher a barra de proteína ideal para o seu objetivo As barrinhas de proteína são bastante utilizadas nas dietas para ganho de massa muscular e também para emagrecimento. Mas você sabe…
- [Consumo de Carboidratos Após Treino](https://marcoshirata.com.br/consumo-de-carboidratos-apos-treino/): Pronto para transformar sua saúde? Agende sua consulta com Marcos H. Hirata — Nutricionista CRN 8201 em Londrina ou online para todo o Brasil. 📲 Agendar minha consulta Leia também Exercícios físicos e nutrição…
- [Exercícios Físicos](https://marcoshirata.com.br/exercicios-fisicos/): Pronto para transformar sua saúde? Agende sua consulta com Marcos H. Hirata — Nutricionista CRN 8201 em Londrina ou online para todo o Brasil. 📲 Agendar minha consulta Leia também Carboidratos após treino Alimentos…
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- [Suco verde com Limão](https://marcoshirata.com.br/suco-com-limao/): Suco verde com maçã, limão e gengibre 1 maçã 1 folha de couve folhas de hortelã sumo de 1 limão 2 fatias de gengibre 200ml de água Suco verde com pêra e limão 1…
- [Rigor excessivo e radicalismo, fuja do “Terrorismo Nutricional” e aprenda a comer de forma consciente](https://marcoshirata.com.br/rigor-excessivo-e-radicalismo-fuja-do-terrorismo-nutricional-e-aprenda-comer-de-forma-consciente/): De uma hora para a outra, um novo tipo de alimento se torna o vilão de todo mundo. De repente inventam a onda de cortar glúten, depois incitam o corte de gordura, depois restringem…
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- [COM QUE SE PREOCUPAR AO CONSIDERAR UMA DIETA COM RESTRIÇÃO ALIMENTAR](https://marcoshirata.com.br/https-www-marcoshirata-com-br-dietas-restritivas-fazem-mal-2/): Saúde e alimentação são coisas que andam sempre juntas. Por isso, é fundamental prestar atenção naquilo que você consome. Além de ser a melhor maneira de prevenir doenças, isso toma uma importância ainda maior…
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- [Mounjaro – Tudo o que você precisa saber de forma simples](https://marcoshirata.com.br/mounjaro-londrina-guia-complet-onde-encontrar-mounjaro-londrina-clinicas-com-mounjaro-em-londrina/): O que é o Mounjaro?O Mounjaro é um medicamento moderno, em forma de injeção, usado principalmente para ajudar pessoas com diabetes tipo 2 e também tem sido usado com sucesso para emagrecimento.Ele ajuda a controlar a glicose (açúcar…
- [Nutrição e Tireoidite de Hashimoto: como a alimentação pode ajudar no tratamento](https://marcoshirata.com.br/nutricao-e-tireoidite-de-hashimoto-como-a-alimentacao-pode-ajudar-no-tratamento/): A Tireoidite de Hashimoto é uma doença autoimune em que o sistema imunológico ataca a tireoide, provocando inflamação e, com o tempo, comprometendo a produção dos hormônios T3 e T4. Entre os sintomas mais comuns estão cansaço, dificuldade de concentração, ganho de peso, alterações de humor e queda de cabelo. O que muitas pessoas não sabem é que a alimentação tem um papel central no controle da Hashimoto. Embora a condição não tenha cura definitiva, é possível alcançar uma significativa melhora dos sintomas e até mesmo a remissão clínica com o apoio da nutrição funcional. A inflamação intestinal e a desregulação imunológica são dois dos principais pontos a serem trabalhados na alimentação de quem vive com Hashimoto. Por isso, uma dieta anti-inflamatória e personalizada é altamente recomendada.
- [Nutricionista x Endocrinologista: entenda a diferença e por que o tratamento em conjunto é o ideal](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-endocrinologista-londrina/): Muita gente ainda confunde os papéis do nutricionista e do endocrinologista, mas entender essa diferença é essencial para um tratamento eficaz. Enquanto o endocrinologista investiga e trata alterações hormonais, como diabetes, obesidade e doenças autoimunes, o nutricionista atua com planos alimentares personalizados que complementam esse cuidado. O segredo? Trabalhar em conjunto! Essa abordagem integrada oferece melhores resultados, mais segurança e bem-estar duradouro. Especialmente se você busca atendimento em Londrina, vale apostar nessa união poderosa entre saúde hormonal e alimentação equilibrada.
- [Nutricionista Londrina: Calorimetria Indireta para Avaliação Metabólica Precisa](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-londrina-como-a-calorimetria-pode-mudar-seus-resultados/): A calorimetria indireta é um exame essencial para entender como seu metabolismo realmente funciona. Neste artigo, explicamos o que é, para quem é indicado, e como ele pode acelerar seus resultados em processos de emagrecimento ou ganho de massa. Você também vai descobrir onde fazer calorimetria em Londrina com precisão, interpretação clínica de excelência e acompanhamento personalizado no Instituto Mangata. Uma leitura indispensável para quem busca saúde com estratégia.
- [SIBO: o que é, sintomas, diagnóstico e como tratar o supercrescimento bacteriano intestinal](https://marcoshirata.com.br/sibo-o-que-e-sintomas-diagnostico-e-como-tratar-o-supercrescimento-bacteriano-intestinal/): O que é SIBO? SIBO é a sigla para Small Intestinal Bacterial Overgrowth, ou supercrescimento bacteriano do intestino delgado. Trata-se de uma condição em que bactérias que deveriam estar predominantemente no intestino grosso passam…
- [como melhorar o sono](https://marcoshirata.com.br/sono-nao-reparador-acordar-cansado/): “Eu durmo a noite inteira… mas acordo cansado.” Isso é mais comum do que você imagina. No consultório, essa frase aparece quase todos os dias. O paciente se senta, relata que não tem dificuldade…
- [Por que algumas pessoas não emagrecem mesmo fazendo dieta, treino e “tudo certo”?](https://marcoshirata.com.br/por-que-algumas-pessoas-nao-emagrecem-mesmo-fazendo-dieta-treino-e-tudo-certo/): Essa é uma das perguntas mais frequentes na prática clínica e, ao mesmo tempo, uma das mais mal compreendidas na internet. A maior parte dos conteúdos responde com explicações simplistas: falta de disciplina, erro…
- [Metabolismo adaptado: quando o corpo aprende a gastar menos energia](https://marcoshirata.com.br/metabolismo-adaptado-e-dificuldade-para-emagrecer/): O metabolismo adaptado é uma resposta fisiológica previsível à restrição energética prolongada, na qual o corpo passa a operar com maior eficiência, dificultando novas perdas de peso.
- [A nova pirâmide alimentar dos EUA: o que ela realmente quer nos ensinar](https://marcoshirata.com.br/a-nova-piramide-alimentar-dos-eua-o-que-ela-realmente-quer-nos-ensinar/): Nos últimos anos, a nutrição passou por uma transformação silenciosa menos dogmas, mais fisiologia. A nova pirâmide alimentar dos Estados Unidos é reflexo disso. Ela não é apenas uma mudança estética ou política: é…
- [O erro de reduzir o metabolismo a comparações calóricas](https://marcoshirata.com.br/o-que-acontece-no-metabolismo-por-dentro/): Mesmo em corpos aparentemente saudáveis e disciplinados, o metabolismo pode operar em modo de adaptação, reduzindo o gasto energético e alterando respostas internas de forma silenciosa. Entender o que acontece por dentro é essencial para estratégias mais eficazes.
- [Alex Canziani: como eliminar 22kg sem atalhos, mesmo com uma rotina intensa](https://marcoshirata.com.br/alex-canziani-como-eliminar-22kg-sem-atalhos-mesmo-com-uma-rotina-intensa/): Alex Canziani chegou ao consultório com um grande histórico de luta com a balança.Ele já treinava, fazia escolhas razoáveis e tinha consciência de que precisava mudar. O problema era outro: a estratégia não conversava…
- [O que são peptídeos — e por que eles se tornaram um dos assuntos mais comentados da medicina atual](https://marcoshirata.com.br/o-que-sao-peptideos/): Peptídeos são pequenas cadeias de aminoácidos que atuam como mensageiros biológicos e vêm ganhando espaço na medicina, no emagrecimento e na regeneração. Entenda como agem no organismo e por que nomes como Mounjaro, retatrutida e GHK-Cu estão em alta.
- [Carga glicêmica e emagrecimento: o que ninguém te explica sobre carboidratos](https://marcoshirata.com.br/carga-glicemica-emagrecimento-londrina/): Você já deve ter ouvido falar em índice glicêmico. Mas a carga glicêmica vai além: ela considera não só o tipo de carboidrato, mas a quantidade que você realmente consome em cada refeição. Para…
- [Leptina e grelina: os hormônios do apetite que sabotam seu emagrecimento](https://marcoshirata.com.br/leptina-grelina-hormonios-apetite-emagrecimento/): A maioria das dietas falha por um motivo que raramente é discutido: elas ignoram a fome hormonal. Não é falta de força de vontade. É bioquímica. E entender os hormônios que regulam o apetite…
- [Nutricionista para emagrecer em Londrina: como funciona o acompanhamento e o que esperar](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-para-emagrecer-londrina/): Emagrecer não é só uma questão de comer menos. É uma questão de comer certo — para o seu corpo, o seu metabolismo e a sua rotina. Quem busca um nutricionista para emagrecer em…
- [Atendimento nutricional online: como funciona e se vale tanto quanto a consulta presencial](https://marcoshirata.com.br/atendimento-nutricional-online-como-funciona/): O atendimento nutricional online deixou de ser uma alternativa emergencial para se tornar uma opção permanente e eficaz para quem busca qualidade de acompanhamento sem sair de casa — seja em Londrina ou em…
- [SIBO em Londrina: sintomas, diagnóstico e como a nutrição trata o supercrescimento bacteriano](https://marcoshirata.com.br/sibo-londrina-sintomas-diagnostico-tratamento/): O SIBO (Supercrescimento Bacteriano do Intestino Delgado) é uma das condições mais subdiagnosticadas na nutrição clínica. Sintomas como inchaço abdominal persistente, gases, dor abdominal, alternância entre diarreia e constipação, e fadiga inexplicável podem ser…
- [Nutrição e saúde hormonal: como a alimentação afeta estrogênio, cortisol, insulina e seu peso](https://marcoshirata.com.br/nutricao-saude-hormonal-estrogeno-cortisol/): Os hormônios influenciam tudo: peso, energia, humor, qualidade do sono, fertilidade e disposição. Quando o equilíbrio hormonal é afetado — seja por estresse crônico, alimentação inadequada, sedentarismo ou envelhecimento —, o corpo acumula gordura,…
- [Microbiota intestinal e emagrecimento: como as bactérias do seu intestino afetam seu peso](https://marcoshirata.com.br/microbiota-intestinal-emagrecimento-peso/): Nos últimos 10 anos, a ciência da microbiota intestinal transformou nossa compreensão da nutrição. O intestino não é apenas um tubo digestivo — é um ecossistema de trilhões de microrganismos que influenciam peso, imunidade,…
- [Nutricionista infantil em Londrina: quando consultar e como a alimentação forma o metabolismo do futuro](https://marcoshirata.com.br/nutricionista-infantil-londrina/): A nutrição na infância define padrões metabólicos que duram a vida toda. Hábitos alimentares formados nos primeiros anos determinam o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares na fase adulta. O papel…
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