Proteína engorda? Excesso faz mal? O que a evidência mostra

Resposta rápida: Proteína engorda pelo mesmo motivo que qualquer alimento engorda, ou seja, se sobrar caloria no total do dia. A diferença é que ela é o nutriente que mais sacia, o que mais gasta energia para ser digerido e o que mais protege a massa magra, então costuma ser o macronutriente com menor chance de sobrar. Sobre o excesso, em pessoas com rins saudáveis os estudos não mostram perda de função renal com dietas ricas em proteína. Em quem já tem doença renal, a conversa muda e é do médico.

A proteína sempre foi polêmica dentro e fora do consultório. Por muitos anos a ciência debateu qual seria o consumo adequado e a resposta ficava sempre na mesma faixa, algo entre 0,6 e 1,2 g por quilo de peso ao dia. Traduzindo para comida de verdade, isso é praticamente um bife no almoço e outro no jantar, variando conforme peso e estatura. Mais recentemente, entidades da área de nutrição esportiva passaram a publicar necessidades bem maiores para quem treina, com faixas que chegam a 1,8 e até 2,7 g por quilo, algo bem próximo do que se observa na prática clínica com pessoas ativas.

O problema é que a conversa pública se dividiu em dois medos que se contradizem. De um lado, gente com receio de que proteína engorde. Do outro, gente com receio de que proteína destrua o rim. Vale olhar os dois no mesmo texto, porque os dois têm resposta.

Proteína engorda?

Engorda se colocar o seu dia em superávit calórico, como qualquer outro alimento. Não existe nutriente com passe livre.

Proteína tem caloria: 4 kcal por grama, o mesmo do carboidrato. Se você acrescenta 60 g de proteína ao seu dia sem tirar nada, você acrescentou cerca de 240 kcal. Repetido todos os dias, isso tende a virar ganho de peso. A ideia de que proteína “não conta” nasceu de uma leitura torta do fato de que ela é difícil de armazenar como gordura, o que é verdade em termos bioquímicos, mas irrelevante no mundo real: o corpo simplesmente passa a usar a proteína como energia e poupa a gordura da dieta, que aí sim é estocada.

Então a pergunta correta nunca é “esse alimento engorda”. É “esse alimento cabe no meu total”. Se você quer entender como esse total é montado, o raciocínio está em quantas calorias por dia.

Por que, então, a proteína é a que menos costuma engordar na prática?

Porque ela mexe em três alavancas ao mesmo tempo: saciedade, gasto de digestão e preservação de massa magra.

Primeiro, saciedade. A proteína estimula hormônios de saciedade e desacelera o esvaziamento gástrico, e em estudos de laboratório aumentar a proteína de uma refeição costuma reduzir espontaneamente o quanto a pessoa come depois. Não é força de vontade, é fisiologia.

Segundo, o efeito térmico dos alimentos. Cerca de 20% a 30% da energia da proteína é gasta no próprio processo de digerir, absorver e metabolizar esse nutriente. No carboidrato esse valor gira em torno de 5% a 10% e na gordura fica entre 0% e 3%. Ou seja, 100 kcal de proteína entregam líquido menos do que 100 kcal de gordura. Isso não é mágica nem “acelera o metabolismo” no sentido que as redes sociais vendem, mas é uma diferença real e mensurável.

Terceiro, massa magra. Em déficit calórico o corpo perde peso de todos os compartimentos, inclusive músculo. Proteína adequada somada a estímulo de força é o que mais reduz essa perda. Perder músculo é ruim não só pela estética, mas porque o músculo é tecido metabolicamente ativo e é o que sustenta força, glicemia e autonomia ao longo dos anos.

Tomar batido de proteína engorda?

O batido em si não engorda. O que engorda é o batido somado ao resto do dia sem nenhum ajuste.

Aqui mora a maior confusão da internet. Um scoop de whey isolado tem em torno de 100 a 120 kcal e quase nenhum carboidrato ou gordura. Se ele entra no lugar de um lanche de 300 kcal, o dia até diminui. Agora, se o batido é feito com leite integral, banana, aveia, pasta de amendoim e mel, ele deixa de ser um suplemento proteico e vira uma refeição de 500 a 700 kcal, tomada por cima de tudo o que já se comia. Nesse caso, sim, o peso tende a subir, e a culpa não é da proteína.

Existe também o caso dos hipercalóricos, que são vendidos em potes parecidos e muita gente compra achando que é whey. Esses produtos são formulados justamente para adicionar caloria, com grande parte do conteúdo vindo de maltodextrina e outros carboidratos. Ler o rótulo resolve boa parte da dúvida.

Vale dizer com todas as letras: suplemento não é obrigatório. Ele é uma forma prática de fechar a conta de proteína quando a comida não deu conta, e qualquer indicação de uso, dose e momento depende de avaliação individual. Não existe suplemento que funcione igual para todo mundo.

Quanta proteína por dia é normal e a partir de onde vira excesso?

Não existe um número único. O que é excessivo para uma pessoa é adequado para outra.

Cada indivíduo tem sua particularidade de aceitação e de aproveitamento da proteína, exatamente como acontece com todos os outros nutrientes. Idade, quantidade de massa magra, tipo de treino, função renal e hepática, uso de medicamentos e até quanto a pessoa consegue comer sem desconforto entram na conta. Por isso a faixa abaixo é orientação de leitura, não prescrição.

Na prática de consultório, a recomendação clássica dos dois bifes por dia se aplica a alguns pacientes, e eles são a minoria. No outro extremo aparecem pessoas que excedem em muito as recomendações mais generosas, chegando a 4 ou 5 g por quilo, quase sempre por conta própria e sem nenhuma leitura de exames. O detalhamento de como calcular a sua faixa está em quanto de proteína por dia.

Proteína em excesso faz mal ao rim de quem é saudável?

Nas evidências disponíveis, não. Em adultos com função renal normal, dietas ricas em proteína não produziram perda de função renal.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no Journal of Nutrition em 2018 reuniu ensaios controlados que compararam dietas com mais proteína contra dietas com proteína normal ou baixa em adultos saudáveis. A conclusão é que a mudança na taxa de filtração glomerular não diferiu entre os grupos. Ou seja, comer mais proteína não fez o rim de gente saudável piorar dentro do período estudado.

Um ponto que confunde muita gente: dietas com mais proteína aumentam a filtração glomerular de forma aguda. Isso é adaptação funcional, é o rim trabalhando com mais substrato, e não é sinônimo de lesão. A leitura equivocada desse fenômeno é justamente a origem histórica do mito. Ele nasceu de dados legítimos, mas de outra população, e foi transportado para quem não tinha o problema.

A outra raiz do mito são os pacientes que já tinham doença renal, nos quais a restrição proteica faz parte do tratamento. Em doença renal crônica, reduzir proteína é uma conduta consolidada para diminuir a carga de trabalho dos néfrons que ainda funcionam e controlar sintomas urêmicos. A partir daí alguém fez o salto lógico errado: se pouca proteína protege o rim doente, então muita proteína adoece o rim sadio. Não é assim que funciona. É o mesmo raciocínio de dizer que, como diabético se beneficia de menos açúcar, todo mundo que come açúcar vai virar diabético.

O mito também se sustenta porque parece prudente. Soa responsável dizer “modere, vai que faz mal”. Só que prudência mal calibrada tem custo, e no caso da proteína o custo é gente comendo abaixo do que precisa, perdendo massa magra e passando fome sem necessidade.

E se a pessoa já tem doença renal ou alteração nos exames?

Aí a decisão é médica, e o ajuste de proteína passa a ser feito em conjunto.

Doença renal crônica, rim único, transplante, histórico de cálculo renal recorrente e gota são situações em que a quantidade de proteína deixa de ser uma escolha de estilo e vira parte de um plano clínico. Nenhuma dessas condições é diagnosticada por nutricionista, e o ajuste da dieta acompanha a orientação do médico que segue o caso, com base em creatinina, taxa de filtração estimada, albuminúria e no quadro geral.

O mesmo vale para quem descobriu alteração renal por acaso em um checkup. O caminho é levar o exame ao médico, e não decidir sozinho aumentar ou cortar proteína.

O que a ureia alta no exame quer dizer?

Pode indicar consumo elevado de proteína, mas também pode indicar outras coisas, inclusive problema renal. Ureia isolada não fecha nada.

A ureia é um metabólito da proteína, produzida em grande parte pelo fígado, filtrada pelos rins e eliminada pela urina, com uma parcela pequena no suor. Quando você come mais proteína, mais nitrogênio precisa ser eliminado e a ureia tende a subir. Por isso ela é um dos marcadores que ajudam a rastrear se o consumo está acima do que aquele corpo está processando confortavelmente.

O detalhe é que ureia sobe também com desidratação, com jejum prolongado, com sangramento digestivo, com uso de certos medicamentos e, claro, com queda de função renal. Por isso ela é lida junto com creatinina, taxa de filtração estimada e o contexto da pessoa. Um valor um pouco acima do intervalo em alguém que treina, come bastante proteína e bebe pouca água tem significado muito diferente do mesmo valor em alguém com creatinina alterada.

Quais incômodos realmente aparecem quando a proteína passa do ponto?

Os efeitos mais comuns são digestivos e de deslocamento de outros alimentos, não renais.

Quem empurra a proteína muito para cima costuma relatar distensão abdominal, gases, alteração de hábito intestinal e sensação de peso. Parte disso vem do volume e da gordura que acompanha certas fontes, parte vem de suplementos com lactose ou adoçantes fermentáveis em quem é sensível, e parte vem do que deixou de ser comido. Um prato que virou quase só proteína costuma perder fibra, vegetais e variedade, e o intestino sente.

Há também o custo de oportunidade. Quando 40% do dia vira proteína, sobra pouco espaço para carboidrato, e quem treina forte pode sentir queda de rendimento. Comer muita proteína não é perigoso para o rim saudável, mas pode ser desnecessário e desconfortável, e desnecessário já é motivo suficiente para ajustar.

Vale lembrar que fonte importa. Fechar a meta com embutidos e produtos ultraprocessados de alto teor proteico é diferente de fechar com ovo, peixe, carne, laticínios e leguminosas, e essa diferença aparece em outros desfechos de saúde. Sobre por que os industrializados atrapalham mesmo quando a conta de macronutrientes fecha, vale ler ultraprocessados, por que engordam.

Como saber se a sua quantidade está certa?

Cruzando três coisas: o quanto você come de fato, como você se sente e o que os exames mostram.

Estimativa de consumo real, e não o que se imagina comer, é o primeiro passo, porque a maioria das pessoas erra a própria conta para os dois lados. Depois vem a leitura clínica: saciedade, digestão, disposição, desempenho no treino, hábito intestinal. Por último os exames, que incluem função renal e hepática e são interpretados dentro do contexto, nunca isolados.

É esse cruzamento que define o que é excesso para você, e não um número tirado de um vídeo. Cada pessoa e cada corpo têm sua ciência, e é por isso que orientação individualizada continua fazendo diferença. Quem quiser conversar sobre acompanhamento encontra os canais de contato na página inicial do site.

Perguntas frequentes

Conteúdo educativo, sem finalidade de diagnóstico ou de substituição da consulta. Marcos Hirata, nutricionista em Londrina/PR, CRN 8201.