Magnésio: dimalato, glicinato, treonato ou citrato?

Resposta rápida: Não existe uma forma universalmente melhor. Todas as formas orgânicas, dimalato, glicinato, citrato, treonato, taurato, absorvem bem o suficiente. A diferença real está na tolerância digestiva, na quantidade de magnésio elementar por cápsula e no objetivo. Citrato solta o intestino e serve a quem tem prisão de ventre; glicinato é o mais tolerado por quem tem intestino sensível; dimalato virou sinônimo de fadiga com evidência bem mais fraca do que a propaganda sugere; treonato é o único com dados específicos de cérebro, ainda preliminares. A escolha depende do que você quer resolver e de avaliação individual.

Existe uma “melhor forma de magnésio”?

Não. Existe a forma mais adequada para o seu objetivo, o seu intestino e o seu orçamento. Quem responde essa pergunta com um nome único está vendendo alguma coisa.

A confusão nasce de um dado verdadeiro usado fora de contexto: as formas inorgânicas baratas, principalmente o óxido, têm absorção fraca. A partir daí o mercado criou uma hierarquia de nobreza entre as formas orgânicas, como se glicinato fosse duas vezes melhor que citrato e treonato dez vezes melhor que os dois. Não é isso que os comparativos mostram: entre as formas orgânicas as diferenças de biodisponibilidade são modestas e inconsistentes de um ensaio para outro, porque medir absorção de magnésio é difícil, o sangue carrega cerca de 1% do magnésio corporal e o rim ajusta a excreção rapidamente.

O que muda de uma forma para outra?

Três coisas: quanto do sal é magnésio de fato, quanto disso o intestino aproveita e qual efeito o ânion acoplado tem sozinho. O terceiro ponto é o mais esquecido e o mais decisivo na prática.

Magnésio nunca vem sozinho. Vem grudado em ácido cítrico, glicina, ácido málico, treonato ou taurina. Esse acompanhante muda o peso da molécula e às vezes tem ação própria: a glicina é um aminoácido inibitório com efeito calmante descrito, a taurina tem literatura própria em função cardiovascular, o citrato é osmoticamente ativo no intestino, daí o efeito laxativo. Boa parte do que se atribui ao “magnésio da forma X” é efeito do parceiro.

Os percentuais da tabela são aproximados e variam com o fabricante e o grau de hidratação do sal. Servem para ler rótulo, não como prescrição.

Quanto de magnésio elementar tem no seu pote?

Essa é a pergunta que separa comparação honesta de marketing. Uma cápsula de 500 mg de dimalato não entrega 500 mg de magnésio; entrega algo em torno de 75 mg.

As recomendações de ingestão para adultos giram em torno de 310 a 320 mg por dia para mulheres e 400 a 420 mg para homens, contando a comida. Quando alguém diz que “tomou magnésio e não sentiu nada”, muitas vezes estava tomando 60 ou 80 mg elementares por dia. Rótulo bom informa as duas coisas: peso do sal e magnésio elementar. Se só aparece o peso do sal, desconfie.

Isso também explica por que treonato costuma exigir várias cápsulas: com cerca de 8% de magnésio elementar, é preciso muito sal para chegar a uma dose relevante, e o preço por miligrama dispara.

Magnésio ajuda a dormir e a segurar a cãibra?

Para sono, há sinal em estudos pequenos, sobretudo em quem tem ingestão baixa. Para cãibra em pessoas saudáveis e em idosos, revisões sistemáticas não sustentam o benefício.

A cãibra é o mito de origem mais compreensível. Magnésio participa do relaxamento muscular e a deficiência grave causa hiperexcitabilidade neuromuscular; daí veio a ponte lógica de que suplementar resolveria cãibras comuns. Os ensaios não confirmam. A exceção parcial é a cãibra da gestação, com dados mistos e conduta do pré-natal.

No sono a hipótese é mais consistente, magnésio atua na regulação de receptores NMDA e GABA, mas os estudos são pequenos, curtos e com desfechos majoritariamente subjetivos. Um ensaio randomizado com 80 adultos que relatavam dificuldade para dormir usou magnésio L-treonato por 21 dias e encontrou melhora em medidas de sono e disposição diurna. Sinal interessante, não prova estabelecida, e boa parte dessa literatura tem apoio do fabricante da matéria-prima.

Dimalato resolve fadiga e fibromialgia?

A evidência é fraca. O que existe são estudos pequenos, antigos e com resultados inconsistentes, quase sempre combinando magnésio com ácido málico em doses altas.

A ideia veio da bioquímica: o malato participa do ciclo de Krebs, o magnésio é cofator de centenas de reações ligadas ao ATP e a fibromialgia foi teorizada como problema de metabolismo energético muscular. Plausível no papel. O ensaio mais citado é um piloto cruzado dos anos 1990 com poucas dezenas de pacientes, e revisões posteriores classificam o conjunto como incerto. Isso não é o mesmo que dizer que não funciona: é dizer que ninguém demonstrou direito. Quem tem fibromialgia merece conversa mais séria do que “toma dimalato”.

Treonato melhora memória?

É a forma com o marketing mais agressivo e a base mais preliminar. Estudos em animais mostraram aumento de magnésio no líquido cefalorraquidiano; nos humanos, os ensaios são poucos, pequenos e curtos.

O diferencial alegado é atravessar melhor a barreira hematoencefálica, e o dado que sustenta isso vem sobretudo de roedores. Em pessoas existem ensaios randomizados com desfechos cognitivos e de sono, com resultados favoráveis, mas amostras pequenas e vínculo comercial frequente. Nada disso torna o produto inútil. Torna prudente comprá-lo sabendo que você está pagando caro por uma aposta razoável, não por consenso.

Como isso entra numa avaliação nutricional

A pergunta útil não é “qual forma”, e sim “por que magnésio, quanto e por quanto tempo”. A forma é a última decisão da sequência, não a primeira.

• Ingestão alimentar primeiro. Folhas verde-escuras, leguminosas, castanhas, sementes e cacau resolvem boa parte dos casos sem cápsula.
• Contexto clínico. Uso prolongado de inibidores de bomba de prótons, alguns diuréticos, diabetes mal controlado, álcool em excesso e doenças intestinais com má absorção mudam o cálculo. Ajuste de medicação é decisão médica.
• Objetivo declarado. Intestino preso, sono ruim, fadiga e desempenho levam a escolhas diferentes de forma e horário.
• Tolerância. Diarreia é o efeito adverso mais comum e o principal limitador de dose, sobretudo com citrato e óxido.
• Doença renal. Função renal reduzida exige acompanhamento médico antes de qualquer suplementação de magnésio.

Nada aqui é receita. Dose, forma e duração dependem de avaliação individual, do que você já usa e do seu histórico.

Perguntas frequentes