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Taxa de sudorese: cálculo, fórmula e quanto beber na corrida
Resposta rápida: taxa de sudorese é quanto líquido você perde por hora de treino, e ela varia muito de pessoa para pessoa. Dois corredores lado a lado, no mesmo ritmo e no mesmo calor, podem perder 400 ml e 1,8 litro por hora. Beber “o que todo mundo bebe” é, por isso, um chute. A conta abaixo usa o seu peso antes e depois do treino para mostrar o seu número.
Calculadora de taxa de sudorese
Pese-se sem roupa (ou com a mesma roupa seca) antes e logo depois do treino, com a pele enxuta.
Estimativa educativa, calculada a partir do que você informou. Não substitui avaliação individual. Quem tem doença renal, cardíaca, hipertensão ou usa medicação que altera líquidos e sódio deve ajustar hidratação com o profissional que acompanha o caso.
Outras ferramentas que combinam com esta
A lista completa, com as doze ferramentas e um caminho de qual usar primeiro conforme a sua queixa, está em ferramentas gratuitas de nutrição.
Como fazer o teste do jeito certo
O resultado vale o que valeu a medida. Cinco minutos de cuidado mudam completamente a confiabilidade do número.
Pese-se logo antes de começar, sem roupa ou com a mesma peça seca, depois de ir ao banheiro. Anote tudo que beber durante o treino, em mililitros, sem chutar. Ao terminar, seque bem o suor da pele e do cabelo, tire a roupa molhada (ela segura suor e falseia o peso para cima) e pese-se de novo na mesma balança.
Se você urinou no meio do treino e conseguiu estimar o volume, informe. Se não conseguiu, tudo bem, o erro costuma ser pequeno.
Por que a balança mede suor
Em uma ou duas horas de exercício, o corpo não perde meio quilo de gordura nem de músculo. Praticamente todo o peso que some na balança logo depois do treino é água que saiu pelo suor e pela respiração. É por isso que aquele “emagreci 800 gramas no treino” volta assim que você bebe água: nunca foi gordura.
Quanto beber durante o treino?
A meta prática não é repor tudo, é evitar chegar ao fim com mais de 2% do peso corporal perdido.
Beber exatamente o que se perde costuma ser desconfortável e nem sempre é possível, porque o estômago tem um limite de esvaziamento. Por isso a calculadora sugere cerca de 80% da sua taxa: é a faixa que normalmente segura a desidratação abaixo do patamar que atrapalha o desempenho, sem virar peso extra balançando na barriga.
Vale também o caminho oposto: beber demais, muito além do que se sua, não é inofensivo. Em provas longas existe o risco de hiponatremia, quando o sódio do sangue se dilui. Sede continua sendo um guia melhor do que qualquer meta rígida decorada.
E o sódio, precisa repor?
Depende de quanto e por quanto tempo você sua, não de moda.
Em treinos de até uma hora, com taxa moderada, água resolve na maioria dos casos. A conversa muda quando aparecem juntos alguns fatores: treino acima de noventa minutos, calor, taxa de sudorese alta, marcas brancas de sal na roupa e no rosto, ou histórico de cãibras que insistem mesmo com treino bem periodizado.
Nesse cenário, bebida com sódio faz diferença real. A quantidade certa é individual e depende da sua taxa, da sua concentração de sal no suor e da duração da prova, e é isso que se ajusta em consulta.
A taxa muda ao longo do ano?
Muda bastante, e é por isso que vale refazer o teste algumas vezes.
| O que muda | Efeito na taxa de sudorese |
|---|---|
| Calor e umidade | Aumenta, e a umidade alta atrapalha a evaporação, piorando a sensação |
| Aclimatação ao calor | Você passa a suar mais cedo e com menos sal, o que é adaptação favorável |
| Intensidade do treino | Aumenta junto com o ritmo |
| Condicionamento | Atleta treinado costuma suar mais e mais cedo |
| Roupa e equipamento | Tecido que não respira e capacete aumentam a perda |
| Altitude e vento | Alteram a evaporação e enganam a percepção de quanto você suou |
O ideal é medir em pelo menos três situações diferentes: treino leve, treino forte e dia de calor. Assim você conhece a sua faixa, não um número solto.
Como usar isso na prática de prova
Conhecer a taxa transforma hidratação em plano, e plano se treina.
Sabendo que você perde, por exemplo, 1,4 litro por hora numa prova de calor, dá para calcular quantos mililitros levar, de quanto em quanto tempo beber e quantos pontos de apoio usar. Também dá para testar isso em treino, que é onde erro sai barato. Estômago aceita o que está acostumado a receber, e prova não é lugar de estreia.
Esse cálculo se encaixa dentro de um plano maior, que envolve proteína, carboidrato de treino e prova, e o gasto energético real. Quando o objetivo é desempenho, medir vale mais que estimar, e é o mesmo raciocínio que se aplica ao metabolismo.
A fórmula da taxa de sudorese
O cálculo é simples e você pode conferir na mão, sem depender da calculadora.
Como fazer o cálculo
Perda total em ml = (peso antes em kg menos peso depois em kg) x 1000, mais o líquido ingerido em ml, menos a urina em ml.
Taxa de sudorese em litros por hora = perda total dividida por 1000, dividida pelo tempo de treino em horas.
Percentual de desidratação = (peso antes menos peso depois) dividido pelo peso antes, x 100.
Um exemplo torna isso concreto. Você saiu com 72 kg, voltou com 71,4 kg, bebeu 600 ml e não urinou. A perda foi de 600 g de peso, que equivalem a 600 ml, mais os 600 ml que você bebeu, num total de 1200 ml em 90 minutos. Isso dá 0,8 litro por hora, e o percentual de desidratação foi de 0,83%, dentro do aceitável.
Quem procura simplesmente quanto beber de água na corrida costuma receber um número pronto, do tipo 500 ml por hora. Esse número existe porque é a média de alguém, mas taxa de sudorese varia de 0,4 a mais de 2 litros por hora entre pessoas diferentes na mesma prova. Fazer o teste uma vez resolve a dúvida para sempre.
Perguntas frequentes
Não. Praticamente todo esse peso é água perdida no suor, e volta assim que você se reidrata. Gordura não some em uma hora. Usar a balança logo depois do treino para medir emagrecimento é o caminho mais rápido para se frustrar à toa.
A faixa mais comum em exercício moderado vai de 0,6 a 1,2 litro por hora, mas atletas em calor intenso podem passar de 2 litros por hora. Não existe número certo universal: existe o seu, e ele muda com clima, intensidade e aclimatação.
Depende do treino. Até uma hora, água costuma dar conta. Acima disso, ou em calor com taxa alta, a bebida com carboidrato e sódio ajuda em desempenho e em reposição. Para uma caminhada de trinta minutos, é caloria desnecessária.
Só se ela estiver seca nas duas pesagens, o que raramente acontece. Roupa encharcada segura suor e faz o peso final parecer maior do que é, subestimando sua perda. O ideal é pesar sem roupa ou com a mesma peça seca.
Não. Suor é termorregulação, é o corpo se resfriando. Uma sauna faz suar muito e não emagrece. Quem sua mais costuma ser quem está mais condicionado ou quem está em ambiente mais quente, não quem está gastando mais gordura.
Vale medir a cada mudança relevante de estação, de local de treino ou de fase de treinamento. Na prática, três a quatro medidas por ano já dão um retrato bom da sua faixa.
Referências
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.