Como emagrecer o rosto e a papada?

Resposta rápida: não existe forma de emagrecer só o rosto. A gordura sai do corpo inteiro conforme o balanço energético fica negativo, e a proporção que sai de cada região é determinada por genética, sexo e idade, não por exercício local. O que a alimentação muda de verdade é o total de gordura corporal, e o rosto costuma responder cedo nesse processo. Parte do que parece papada não é gordura: é retenção de líquido, é postura de pescoço e é frouxidão de pele. Papada que aparece de forma rápida, sem ganho de peso, é assunto para avaliação médica, não para dieta.

Dá para emagrecer só o rosto?

Não. A ideia de redução localizada, ou seja, de queimar gordura de uma região específica exercitando aquela região, foi testada e não se sustenta. Vispute, Smith, LeCheminant e Hurley publicaram no Journal of Strength and Conditioning Research em 2011 um ensaio em que um grupo fez seis semanas de exercícios abdominais e o outro não, com dieta controlada. Não houve diferença na gordura abdominal entre os grupos.

Ramírez-Campillo e colaboradores, no mesmo periódico em 2013, testaram treinamento resistido de endurance localizado em uma única perna e mediram a mudança regional de gordura. O achado foi interessante e contraintuitivo: houve redução de gordura, mas não preferencialmente no membro treinado, e sim em regiões distantes, especialmente no tronco.

Aplicado ao rosto, isso significa que mastigar chiclete, fazer caretas ou apertar a papada não vai retirar gordura de lá. O que retira gordura do rosto é retirar gordura do corpo, e a proporção que sai da face é a que a sua genética determina.

A papada é sempre gordura?

Não. Debaixo do queixo convivem quatro coisas diferentes, e elas exigem condutas diferentes. A primeira é gordura subcutânea submentoniana, que é o que a maioria das pessoas chama de papada e que responde à perda de peso. A segunda é gordura mais profunda, abaixo do músculo platisma, que responde menos e às vezes quase nada à dieta.

A terceira é a própria estrutura: a posição do osso hioide, o ângulo da mandíbula e a projeção do queixo determinam o contorno cervical. Uma pessoa magra com mandíbula pouco projetada pode ter ângulo cervical menos definido do que uma pessoa mais pesada com mandíbula marcada. Nenhuma dieta muda osso.

A quarta é a pele e o tônus muscular, que mudam com a idade e com o histórico de peso. Karastergiou, Smith, Greenberg e Fried revisaram na Biology of Sex Differences em 2012 as diferenças de distribuição de tecido adiposo entre homens e mulheres, mostrando que o padrão de deposição é fortemente influenciado por sexo e por regulação hormonal. É por isso que duas pessoas com o mesmo percentual de gordura têm rostos tão diferentes.

Quanto do rosto inchado é retenção de líquido?

Mais do que a maioria imagina, e é a parte que muda mais rápido. Excesso de sódio, noite mal dormida, álcool na véspera e alimentação com muito ultraprocessado produzem um rosto visivelmente mais cheio pela manhã, sem nenhum grama de gordura a mais.

He, Li e MacGregor publicaram na Cochrane Database of Systematic Reviews em 2013 a revisão sobre redução modesta e prolongada de sal, demonstrando efeito consistente sobre a pressão arterial. O efeito sobre retenção hídrica corporal é parte do mesmo mecanismo, e é o que aparece no espelho quando alguém reduz o consumo de sal e de ultraprocessados por uma semana.

O sono entra pelo mesmo caminho e por outro adicional. Sundelin e colaboradores publicaram na revista Sleep em 2013 um experimento em que fotografias de pessoas privadas de sono foram avaliadas por observadores independentes, que identificaram pálpebras mais caídas, olhos mais avermelhados e face mais inchada. O rosto denuncia a noite anterior antes de denunciar a dieta do mês.

Quanto de peso muda a aparência do rosto?

Menos do que se imagina. O rosto costuma estar entre as primeiras áreas onde as pessoas percebem mudança, provavelmente porque é a região que você e os outros mais olham. Uma redução de cinco a sete por cento do peso corporal já é suficiente para a maioria notar diferença no contorno da face.

Coetzee, Perrett e Stephen publicaram na Perception em 2009 um estudo mostrando que a adiposidade facial pode ser estimada com boa consistência a partir de fotografias, e que essa estimativa se correlaciona com medidas de saúde. Isso confirma o que a experiência já sugeria: o rosto carrega informação sobre a composição corporal e muda de forma perceptível quando ela muda.

O que não dá para prever é a ordem. Algumas pessoas afinam o rosto no primeiro mês e mantêm a barriga por muito mais tempo. Outras perdem cintura antes de qualquer mudança facial. Essa sequência é individual e não se controla com escolha de alimento nem com tipo de treino.

Exercícios faciais funcionam?

Para reduzir gordura, não. Pelos mesmos motivos que a redução localizada não funciona em nenhuma outra parte do corpo. Chiclete, exercícios de língua contra o palato e caretas repetidas não mobilizam gordura da região.

Para tônus muscular e aparência, existe alguma literatura preliminar sugerindo pequenos efeitos de programas estruturados de exercícios faciais sobre a plenitude das bochechas e sobre a percepção de idade. São estudos pequenos, sem cegamento adequado, e os efeitos descritos são modestos. Não é fraude, mas também não é solução para papada.

O que costuma produzir mudança visível no perfil do pescoço, sem envolver gordura, é postura. Cabeça projetada à frente, comum em quem passa horas no celular e no computador, encurta o ângulo cervical e acentua a aparência de papada. Corrigir a posição da cabeça e do queixo muda a foto na hora, e isso é trabalho de fisioterapeuta ou educador físico, não de dieta.

Por que depois dos 40 o rosto responde diferente?

Porque o rosto não perde apenas gordura com o tempo, ele redistribui. Rohrich e Pessa descreveram na Plastic and Reconstructive Surgery em 2007 a organização da face em compartimentos de gordura separados, que envelhecem em ritmos diferentes. Alguns esvaziam, outros descem. O resultado é perda de volume nas maçãs do rosto ao mesmo tempo em que sobra volume abaixo da mandíbula.

Guyuron e colaboradores publicaram no mesmo periódico em 2009 um estudo com gêmeos idênticos, avaliando fatores associados ao envelhecimento facial. Peso corporal apareceu entre os fatores relevantes, com efeitos que variavam conforme a idade dos participantes. Em pessoas mais velhas, um peso um pouco maior estava associado a aparência facial mais jovem, provavelmente por preservar volume.

Na prática, isso significa que emagrecimento agressivo depois dos 40 pode deixar o rosto mais cansado, mesmo com resultado excelente no corpo. Eu trabalho com ritmo mais gradual e proteína mais alta nessa faixa etária justamente por isso, ponto que desenvolvi no texto sobre emagrecer depois dos 40.

E quando sobra pele em vez de gordura?

Isso acontece principalmente depois de perdas grandes de peso, e nenhuma alimentação recupera elasticidade perdida. Colágeno em pó, gelatina e cremes não devolvem sustentação à pele do pescoço. O que a nutrição faz é dar suporte adequado de proteína, vitamina C, zinco e energia suficiente para a síntese de colágeno acontecer normalmente, o que é diferente de prometer retração de pele.

Existem procedimentos para gordura submentoniana, incluindo tecnologias de aparelho, cirurgia e um medicamento injetável estudado especificamente para essa região. Jones e colaboradores publicaram na Dermatologic Surgery em 2016 os resultados de um ensaio de fase 3 controlado por placebo com esse tipo de injetável. Indicação, contraindicação e aplicação são decisões médicas, e menciono aqui apenas para que fique claro que existe caminho quando a dieta não resolve.

Vale a mesma lógica no pós-parto, quando a combinação de retenção de líquido, sono fragmentado e mudança de composição corporal deixa o rosto diferente por meses. Nesse período eu evito qualquer restrição agressiva, e explico o motivo no texto sobre emagrecer amamentando.

O que fazer na prática?

Comece pelo que muda em dias. Reduza ultraprocessados e sal visível, mantenha hidratação regular, limite álcool e proteja o sono. Essa combinação resolve a parcela de retenção, e em muita gente ela é justamente a parte que incomodava.

Depois, trabalhe o total de gordura corporal com um déficit moderado, proteína distribuída ao longo do dia e treino de força na rotina. É esse conjunto que reduz gordura facial, porque reduz gordura em todo lugar, e é ele que preserva massa magra para o rosto não ficar com aspecto abatido. O desenho completo desse processo está descrito na página sobre emagrecimento saudável.

Por último, ajuste a expectativa. Parte do contorno do seu rosto é estrutura óssea e distribuição genética de gordura, e isso não muda com dieta nenhuma. Perseguir um contorno de mandíbula que o seu esqueleto não tem é uma forma segura de nunca ficar satisfeito com um resultado que, no corpo e nos exames, pode estar excelente.

Perguntas frequentes