Manteiga ou margarina: o duelo que a ciência já resolveu

Resposta rápida: a pergunta envelheceu mal. A margarina realmente perigosa, a hidrogenada, cheia de gordura trans industrial, não existe mais no Brasil desde 2023, e o duelo clássico perdeu o vilão. Entre a manteiga e a margarina de hoje, a diferença de impacto cardiovascular é pequena e depende mais da quantidade e do resto da dieta do que da escolha em si. E a resposta honesta que ninguém quer ouvir: se o critério for evidência de desfecho duro, o azeite ganha das duas com folga.

Por que essa briga durou 60 anos?

Resposta curta: porque cada geração recebeu uma recomendação oposta, sempre apresentada como definitiva, e ninguém avisou que a margarina de 1975 não é a margarina de hoje.

A margarina virou produto de massa quando a indústria dominou a hidrogenação parcial: injetar hidrogênio em óleos vegetais líquidos para deixá-los sólidos e estáveis. Nos anos 1960 e 1970, com a saturada da manteiga no banco dos réus, a margarina foi promovida a escolha cardioprotetora e milhões de pessoas trocaram por orientação médica. O problema é que a hidrogenação criava um subproduto que ninguém estava medindo: os ácidos graxos trans.

O que a gordura trans industrial fez, afinal?

Resposta curta: foi a única gordura alimentar com evidência consistente de dano em desfecho duro. Ela elevava LDL e ao mesmo tempo derrubava HDL, combinação que nenhuma outra gordura faz.

A partir dos anos 1990, coortes grandes e ensaios metabólicos convergiram: a trans industrial piorava o perfil lipídico nas duas pontas, elevava marcadores inflamatórios e se associava a mais eventos cardiovasculares, com efeito desproporcional à quantidade consumida. A OMS lançou uma iniciativa global de eliminação e, no Brasil, a RDC 332/2019 da Anvisa proibiu o uso de óleos e gorduras parcialmente hidrogenados em alimentos a partir de 1º de janeiro de 2023.

Ou seja, o argumento mais forte contra a margarina foi resolvido por regulação sanitária, não por escolha de supermercado. Quem ainda decide usando o medo da trans está discutindo um produto que saiu de circulação.

Interesterificada é o novo vilão?

Resposta curta: é a tecnologia que substituiu a hidrogenação, e por enquanto a evidência não a coloca no mesmo patamar de risco da trans. Mas também não é uma gordura sobre a qual se possa dizer “está tudo certo, pode ir”.

Para dar consistência sem gerar trans, a indústria adotou a interesterificação: rearranjar a posição dos ácidos graxos dentro da molécula de triacilglicerol, geralmente combinando óleo vegetal com fração totalmente hidrogenada ou com óleo de palma. O grau de saturação total não muda, muda onde cada ácido graxo fica ancorado, e isso altera ponto de fusão, digestão e resposta pós-prandial.

As revisões mostram efeitos pós-prandiais modestos, às vezes até favoráveis sobre triglicerídeos, e nenhum sinal de que se reproduza o estrago da trans. O ponto honesto é outro: essa evidência é quase toda de curto prazo, em marcadores intermediários, e não existe ensaio de anos com desfecho cardiovascular. Estudos em animais levantam hipóteses sobre tecido adiposo e fígado, mas modelo animal com dieta extrema não se transfere direto para o café da manhã de ninguém. A evidência aqui é fraca nos dois sentidos, para condenar e para absolver.

E a manteiga? A gordura saturada foi absolvida?

Resposta curta: não foi absolvida nem condenada à forca. A revisão Cochrane mais robusta mostra que reduzir saturada diminui eventos cardiovasculares em cerca de 17%, mas o benefício depende de por que você troca.

Esse é o detalhe que a internet apaga. Trocar saturada por poli-insaturada reduz eventos. Trocar saturada por farinha branca e açúcar não reduz nada. Foi o que aconteceu nos anos 1990, quando o “low fat” virou biscoito sem gordura e cheio de açúcar. E o efeito sobre mortalidade total é bem menos claro que sobre eventos. A manteiga, portanto, não é veneno: é fonte concentrada de saturada, compatível com uma dieta boa quando entra em quantidade pequena e não desloca gorduras melhores.

Manteiga ou margarina: qual eu levo, então?

Resposta curta: se a decisão for só entre as duas, olhe o rótulo em vez da categoria. Margarina cremosa com bom teor de insaturada leva ligeira vantagem lipídica; a manteiga leva vantagem em simplicidade e sabor. A diferença clínica entre elas é menor do que o marketing dos dois lados sugere.

Por que o azeite ganha das duas?

Resposta curta: porque é a única das três com evidência de desfecho, não só de marcador. Coortes americanas com dezenas de milhares de participantes e décadas de seguimento associam maior consumo de azeite a menor mortalidade total e cardiovascular, especialmente quando ele substitui manteiga e margarina.

Isso é observacional, com as limitações que a palavra carrega. Quem come azeite também come mais legume e fuma menos. Mas o ensaio clínico do padrão mediterrâneo aponta na mesma direção, e a coerência entre desenhos diferentes é o que dá confiança. Para aprofundar em qualidade, acidez e o que importa na compra, vale ler azeite de oliva vale a pena; o mesmo raciocínio de substituição aparece em ômega-3 vale a pena.

Isso muda se eu tenho colesterol alto?

Resposta curta: muda o peso da decisão, não a lógica. E vale lembrar: dislipidemia é diagnóstico médico, e a conduta, inclusive se cabe medicação. É do médico.

Quem tem LDL elevado, doença cardiovascular estabelecida ou histórico familiar forte tende a se beneficiar mais da troca de saturada por insaturada, e aí substituir a manteiga do pão por azeite ou pasta de castanha deixa de ser detalhe. Ainda assim, nenhuma escolha de café da manhã substitui investigação e acompanhamento. O nutricionista monta o padrão alimentar e ajusta substituições ao seu contexto; o médico diagnostica e decide sobre tratamento farmacológico.

Perguntas frequentes