Peixe e mercúrio: quais escolher e quantas vezes por semana

Resposta rápida: duas a três porções de peixe por semana, escolhendo espécies de baixo mercúrio, é a recomendação que reúne o melhor da evidência. Porção aqui é algo em torno de 100 a 120 gramas depois de pronto. Sardinha, tilápia, pescada, merluza, salmão, truta, tainha, atum enlatado claro e camarão ficam na faixa segura. Cação, espadarte, peixe-batata, cavala-rei e atum de olho grande concentram muito metilmercúrio e não deveriam entrar na rotina. Deixar de comer peixe por medo de mercúrio é uma troca ruim: perde-se o ômega 3, a proteína e o selênio, e não se ganha nada.

Quantas vezes por semana dá para comer peixe?

A conta mais citada na literatura veio de uma análise publicada no JAMA que colocou risco e benefício na mesma balança. Consumo modesto de peixe, algo como uma a duas porções por semana, associou-se a uma redução substancial da mortalidade por doença coronariana. Do outro lado da balança, o risco atribuível ao metilmercúrio em adultos que comem espécies comuns é pequeno. A conclusão dos autores foi direta: para a maioria dos adultos, o benefício de comer peixe supera o risco, desde que se evitem as espécies mais contaminadas.

A American Heart Association trabalha com a mesma faixa e recomenda uma a duas porções de pescado por semana, priorizando espécies gordas. A orientação conjunta da FDA e da EPA, voltada a gestantes, lactantes e crianças, é mais específica ainda: duas a três porções por semana da lista de melhores escolhas, com porção de cerca de 110 gramas para adultos.

Eu trabalho com duas a três vezes por semana na maior parte dos planos que monto. É frequência suficiente para mudar o aporte de ômega 3 de verdade e baixa o bastante para que a escolha da espécie resolva a questão do mercúrio sem cálculo complicado.

Por que o mercúrio se acumula em alguns peixes?

O mercúrio chega à água por via natural, como vulcanismo e erosão de rocha, e por via humana, principalmente queima de carvão e garimpo de ouro. Bactérias do sedimento transformam o mercúrio inorgânico em metilmercúrio, a forma que atravessa membranas com facilidade e se liga à proteína muscular do peixe.

Dois fenômenos explicam o resto. O primeiro é a bioacumulação: o peixe absorve metilmercúrio mais rápido do que consegue eliminar, então a concentração no músculo sobe com o tempo de vida. O segundo é a biomagnificação: cada nível da cadeia alimentar concentra o que veio do nível anterior. Um predador de topo, grande e velho, come milhares de peixes menores ao longo da vida e guarda o mercúrio de todos eles.

Por isso a regra prática é curta e funciona quase sempre: peixe pequeno, de vida curta e baixo na cadeia alimentar tem pouco mercúrio. Peixe grande, longevo e predador tem muito. Sardinha e anchova estão num extremo. Tubarão e espadarte estão no outro.

Quais peixes têm menos mercúrio?

A lista de melhores escolhas da FDA e da EPA inclui, entre os que se acham no Brasil, sardinha, anchova, tilápia, pescada, merluza, bacalhau, truta, salmão, arenque, tainha, cavalinha do Atlântico, camarão, lula, mexilhão, ostra e atum enlatado claro. São peixes que podem ser comidos duas a três vezes por semana sem preocupação com acúmulo.

Entre eles, os que mais interessam do ponto de vista nutricional são os gordos de água fria e os pequenos azuis: sardinha, salmão, truta, cavalinha, arenque. São eles que carregam EPA e DHA em quantidade relevante. Tilápia e pescada são ótimas fontes de proteína magra e barata, mas entregam pouco ômega 3, e vale saber disso na hora de montar a semana.

Se eu tivesse que eleger um peixe para o brasileiro médio, seria a sardinha. É nacional, é barata, é pequena, tem pouquíssimo mercúrio, tem muito ômega 3 e, na versão em lata com espinha, ainda entrega cálcio. Poucos alimentos combinam tanta coisa boa com preço tão baixo.

Quais peixes é melhor evitar?

A lista de espécies a evitar é curta e estável: tubarão (vendido como cação no Brasil), espadarte, peixe-batata do Golfo, cavala-rei, marlim, olho-de-vidro-laranja e atum de olho grande. Todos são grandes, longevos e predadores.

O cação merece um parágrafo próprio, porque no Brasil ele é vendido em posta, é barato, não tem espinha e frequentemente é apresentado como opção prática para criança. É exatamente o oposto do que se deveria oferecer a uma criança. Quando o rótulo ou o balconista diz cação, está dizendo tubarão, e tubarão é um dos pescados com maior concentração de metilmercúrio do mercado.

E os peixes brasileiros, de rio e de mar?

As listas internacionais cobrem bem o que se vende em supermercado, e deixam de fora boa parte do pescado de água doce do Brasil. A mesma lógica ecológica resolve. Peixes amazônicos carnívoros de topo, como tucunaré, piranha, dourada, filhote e pirarara, apresentam concentrações mais altas de mercúrio, situação agravada pelo garimpo de ouro nas bacias. Peixes herbívoros e detritívoros, como tambaqui, matrinxã, pacu e curimatã, ficam bem mais baixos.

Para populações ribeirinhas, que comem pescado quase todos os dias, isso é um problema de saúde pública sério e acompanhado por serviços de saúde locais. Para quem come peixe de rio de vez em quando, na viagem ou no restaurante, a orientação é a mesma dos peixes de mar: alterne espécies, prefira as menores e não faça do peixe predador o prato de todo dia.

Gestante e criança devem comer menos peixe?

Menos não. Mais criteriosamente, sim. O metilmercúrio atravessa a placenta e o sistema nervoso em formação é o alvo mais sensível, por isso as recomendações para gestantes, lactantes e crianças pequenas são mais restritivas na escolha da espécie. Ao mesmo tempo, DHA é matéria-prima estrutural do cérebro e da retina em desenvolvimento, e a gestação é justamente quando ele mais importa.

A recomendação oficial resolve os dois lados: duas a três porções semanais das melhores escolhas, evitando por completo as espécies de alto mercúrio. Para crianças, a porção é menor e varia com a idade, ficando em torno de 30 gramas nos primeiros anos e subindo até a porção adulta perto dos onze anos. Quem define o plano de cada gestante é a equipe que faz o pré-natal, junto com o nutricionista.

Fresco, congelado ou enlatado: muda alguma coisa?

Para o mercúrio, praticamente nada. Ele está ligado à proteína do músculo e não sai no congelamento, no cozimento nem na salmoura. Não existe técnica doméstica que reduza mercúrio de um peixe contaminado. A única variável que você controla é a espécie.

Para o ômega 3, muda pouco também. Congelamento preserva bem. Enlatado em óleo perde parte do ômega 3 para o óleo quando o líquido é descartado, e enlatado em água perde bem menos. Já o preparo faz diferença: fritura em imersão adiciona muita gordura e degrada parte dos poli-insaturados, tema que detalho no texto sobre o que acontece com os óleos vegetais no calor. Assar, grelhar, cozinhar no vapor e ensopar preservam melhor.

Vale um cuidado com o sódio dos enlatados e defumados. Sardinha em lata, atum em lata e bacalhau salgado trazem sal em quantidade relevante, o que pesa para quem controla pressão. Dá para escorrer, enxaguar e dessalgar, e dá para equilibrar o resto do dia. Esse é o tipo de ajuste fino que faço dentro do plano de alimentação voltada à saúde metabólica, e que também aparece na hora de comparar o sódio de um pão integral de verdade com o pão que só parece integral.

Cápsula de ômega 3 substitui o peixe?

Não substitui, e a razão é interessante. O peixe entrega EPA e DHA acompanhados de proteína de alto valor biológico, selênio, iodo, vitamina D, vitamina B12 e uma matriz que desloca outros alimentos do prato. Quando alguém come peixe no jantar, deixou de comer outra coisa naquele jantar. A cápsula não faz isso.

Isso não significa que suplemento não tenha lugar. Ele tem, em situações específicas e com dose definida caso a caso, principalmente quando a pessoa não come pescado por aversão, alergia ou restrição alimentar. O que não faz sentido é usar cápsula como atalho para manter o mesmo padrão alimentar de sempre. Comida primeiro, suplemento depois, e sempre com critério.

Uma observação sobre selênio, porque ela aparece muito em discussões sobre mercúrio: vários pescados são ricos em selênio, e existe interação química entre os dois elementos que provavelmente modula a toxicidade. É um campo ativo de pesquisa, e não é base suficiente para liberar tubarão no cardápio. A recomendação prática continua sendo escolher espécies de baixo mercúrio.

Perguntas frequentes