Quantas castanhas por dia? A porção que faz sentido

Resposta rápida: a porção diária mais estudada é de 28 a 30 gramas, o que dá um punhado fechado na mão. Na prática: cerca de 20 amêndoas, ou 18 castanhas de caju, ou 10 metades de noz, ou 20 avelãs, ou 45 pistaches. A exceção é a castanha-do-pará, que por causa do selênio tem regra própria: uma ou duas unidades por dia já bastam, e todo dia um punhado dela é excesso. Castanha, na porção certa, não engorda mais do que qualquer outro alimento equivalente em energia.

Qual a porção de castanhas por dia?

Praticamente toda a literatura clínica sobre oleaginosas trabalha com a mesma medida: 28 a 30 gramas por dia, que é o equivalente a uma onça no sistema americano. Não é uma coincidência de tabela nutricional, é a dose que foi efetivamente testada em ensaios e acompanhada em coortes.

No estudo PREDIMED, publicado por Estruch e colaboradores no New England Journal of Medicine, o braço das oleaginosas recebeu 30 gramas por dia de uma mistura de nozes, amêndoas e avelãs. Na metanálise de Aune e colaboradores na BMC Medicine, que reuniu estudos prospectivos, consumos em torno de 28 gramas por dia se associaram a menor risco cardiovascular e a menor mortalidade por todas as causas, com pouco ganho adicional acima disso.

Sem balança, o atalho é a mão. Um punhado que fecha confortavelmente na palma de um adulto fica próximo de 30 gramas na maioria dos tipos. Vale pesar uma única vez para calibrar o olho e depois usar sempre o mesmo pote ou a mesma mão. O erro clássico não é a porção, é comer direto do pacote grande enquanto se assiste a alguma coisa.

Quantas unidades isso dá em cada tipo?

A pergunta que todo mundo faz é quantas unidades cabem numa porção, porque contar unidade é mais fácil do que pesar. Os valores abaixo são aproximados e variam com o tamanho do grão, mas servem bem como referência de rotina.

Repare no pistache. Ele entrega quase cinquenta unidades na mesma energia em que a noz entrega dez. Para quem come devagar, quebrando casca, o pistache costuma render muito mais sensação de porção que os outros. É um detalhe bobo que resolve problema de gente que sente que “acabou rápido demais”.

O amendoim, tecnicamente, é uma leguminosa e não uma oleaginosa de árvore. Na prática nutricional ele se comporta de forma parecida, entra nas mesmas recomendações e tem a vantagem enorme de custar uma fração do preço. Numa realidade em que a castanha de caju passou a ser item de luxo, o amendoim sem sal resolve bem.

Castanha engorda?

Castanha é o alimento mais densamente energético da feira depois do óleo puro, então a intuição diz que sim. Os dados dizem outra coisa, e por três motivos.

O primeiro é o efeito na saciedade. A combinação de gordura, proteína e fibra desacelera o esvaziamento gástrico e reduz o que se come depois. A metanálise de Flores-Mateo e colaboradores no American Journal of Clinical Nutrition reuniu ensaios clínicos e não encontrou aumento de peso, de índice de massa corporal ou de circunferência da cintura nos grupos que passaram a comer oleaginosas.

O segundo é a absorção incompleta. A parede celular da castanha é resistente e boa parte da gordura permanece presa dentro da matriz do alimento, saindo nas fezes. Novotny e colaboradores mediram isso diretamente com amêndoas e mostraram que a energia realmente absorvida é menor que a prevista pelos fatores de conversão usados nas tabelas. Ou seja, o rótulo superestima o que chega ao seu corpo.

O terceiro é a substituição. Quem coloca um punhado de castanha no lanche da tarde normalmente está tirando bolacha recheada, pão de queijo ou barrinha do lugar. Essa troca costuma sair neutra ou favorável em energia e claramente melhor em qualidade. Onde a castanha engorda de fato é quando ela é somada ao que já se comia, direto do pacote de 500 gramas, sem porção definida. Se você quer entender melhor onde a gordura da dieta se encaixa no total do dia, eu trato disso em quanto de gordura por dia.

O que a castanha faz pelo colesterol e pela pressão?

Essa é a parte com evidência mais sólida. Del Gobbo e colaboradores conduziram uma revisão com metanálise de dose e resposta reunindo 61 ensaios de intervenção controlados, publicada no American Journal of Clinical Nutrition. O consumo de oleaginosas reduziu colesterol total, LDL e apolipoproteína B, com efeito proporcional à quantidade consumida.

O mecanismo é razoavelmente claro. O perfil de gordura da castanha é dominado por monoinsaturada e poli-insaturada, com pouca saturada, e a fibra e os fitoesteróis presentes interferem na absorção intestinal de colesterol. Quando essa gordura entra no lugar de gordura saturada ou de carboidrato refinado, o LDL cai.

Já para pressão arterial, o efeito nos ensaios é bem mais modesto e menos consistente que o efeito no colesterol. Castanha não é tratamento de hipertensão. Ela entra como parte de um padrão alimentar, junto com vegetais, fibra e menos sódio. Quem diagnostica dislipidemia ou hipertensão, define meta e prescreve medicação é o médico.

Por que a castanha-do-pará tem regra própria?

Porque ela é, disparado, a fonte alimentar mais concentrada de selênio que existe, e a concentração varia muito de acordo com o solo em que a árvore cresceu. Duas castanhas de origens diferentes podem ter teores bem distintos, e o consumidor não tem como saber olhando.

Thomson e colaboradores mostraram, em ensaio publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que duas unidades por dia elevaram o selênio plasmático de forma tão eficaz quanto um suplemento de selenometionina. Duas unidades. Não é um punhado, não é meia xícara.

Selênio em excesso não é inofensivo. A ingestão crônica muito acima do necessário está associada a um quadro chamado selenose, com queda de cabelo, unhas quebradiças, hálito com odor característico e sintomas gastrointestinais. Por isso a orientação que eu dou é simples: uma a duas castanhas-do-pará por dia, ou três a quatro vezes por semana, e nunca como o punhado principal do lanche. Ela é tempero, não o prato.

Melhor crua, torrada ou salgada?

Crua e torrada sem sal são praticamente equivalentes do ponto de vista nutricional. A torra em temperatura moderada não destrói a gordura insaturada de forma relevante e melhora bastante o sabor e a textura, o que costuma aumentar a adesão. Torra muito agressiva, com o grão escurecido demais, degrada parte da vitamina E e oxida gordura.

O problema real está no sal e nas coberturas. Castanha salgada de pacote pode carregar bastante sódio por porção, e a versão caramelizada ou com cobertura de chocolate transforma um alimento com boa densidade nutricional em outra coisa. Também vale evitar aquelas misturas de aperitivo com biscoito, batata e milho torrado, em que a castanha é minoria.

Outro cuidado é a conservação. A gordura insaturada oxida com luz, calor e tempo, e castanha rançosa tem gosto amargo característico. Comprar em quantidade compatível com o consumo, guardar em pote fechado longe do fogão e, se demorar a acabar, manter na geladeira resolve. Amendoim mal armazenado ainda tem a questão das aflatoxinas, então grão com aspecto mofado ou enrugado vai fora inteiro.

Pasta de amendoim e leite de castanha entram na conta?

Pasta de amendoim integral, feita só de amendoim e no máximo sal, é basicamente amendoim moído e conta como porção. Duas colheres de sopa ficam próximas de 30 gramas. O cuidado é ler a lista de ingredientes: muitas pastas trazem açúcar, óleo vegetal hidrogenado e amido, e aí o produto deixa de ser equivalente.

Bebida vegetal de castanha é outra história. A maior parte dessas bebidas industrializadas contém uma proporção pequena de castanha diluída em água, com adição de espessantes e às vezes açúcar. Elas não substituem a porção de oleaginosa nem entregam a mesma quantidade de nutrientes. Servem como líquido, não como fonte de gordura boa.

Farinhas e granolas com castanha também precisam de leitura de rótulo. Uma granola pode ter castanha na foto da embalagem e três por cento dela na composição. Se o objetivo é a porção diária, o caminho mais direto continua sendo a castanha em grão, comprada a granel ou em pacote pequeno.

Como eu encaixo a castanha no dia

O formato que mais dá certo é deixar a porção pronta com antecedência. Eu peço para a pessoa montar sete potinhos no domingo, ou separar em saquinhos de 30 gramas, e levar um por dia na bolsa ou na mochila. Isso resolve dois problemas de uma vez: elimina a decisão diária e impede o consumo direto do pacote.

Os melhores momentos costumam ser o lanche da tarde, o pré-treino em quem treina no fim do dia, e a companhia do café da manhã junto com iogurte e fruta. Castanha depois do jantar, na frente da televisão, é o horário com maior chance de virar quantidade descontrolada, então eu costumo tirar dali.

Vale ainda dizer o óbvio que às vezes se perde: 30 gramas de castanha por dia não conserta um padrão alimentar ruim, e não é ali que está o principal determinante do peso ou do gasto energético. O que a pessoa gasta em repouso e no movimento espontâneo do dia pesa muito mais na conta, tema que eu explico em quanto se gasta sem fazer nada. E, quando o número precisa ser exato, eu prefiro medir com calorimetria indireta a estimar por fórmula.

Perguntas frequentes