Abacate ajuda no colesterol? Quanto comer sem exagerar

Resposta rápida: abacate não “limpa” artéria, mas ajuda o perfil de colesterol quando entra no lugar de outra gordura, e não em cima dela. A gordura dele é majoritariamente monoinsaturada, o mesmo tipo do azeite, e trocar gordura saturada por monoinsaturada é uma das poucas mudanças alimentares com efeito consistente sobre o LDL. A porção que uso no consultório fica entre 50 g e 100 g por dia, algo como duas a quatro colheres de sopa da polpa. Acima disso o alimento é ótimo e a conta de energia deixa de fechar.

Abacate abaixa o colesterol mesmo?

A resposta honesta é: um pouco, e só se ele substituir alguma coisa. O ensaio mais citado nessa área colocou adultos com sobrepeso em três dietas diferentes por cinco semanas cada. Uma delas tinha um abacate Hass por dia dentro de um plano de gordura moderada. O LDL caiu em todos os grupos, porque todos melhoraram em relação à dieta habitual, mas o grupo do abacate teve uma queda adicional em relação ao plano com a mesma quantidade de gordura sem abacate.

Uma revisão sistemática juntou os ensaios disponíveis e chegou a uma conclusão mais morna: o efeito existe, é modesto, e depende muito do que serviu de comparação. Abacate contra pão com margarina ganha fácil. Abacate contra azeite e castanha, praticamente empata, porque a gordura é do mesmo time. Isso não desqualifica o alimento, apenas coloca ele no lugar certo: é uma boa fonte de gordura, não um remédio.

Do lado dos estudos de população, o acompanhamento de longo prazo de coortes americanas associou duas ou mais porções de abacate por semana a um risco menor de doença cardiovascular, com o efeito aparecendo justamente entre quem trocou manteiga, queijo processado ou carne processada por abacate. De novo, a palavra que importa é troca.

Que gordura o abacate tem?

Cerca de dois terços da gordura do abacate é ácido oleico, a mesma gordura monoinsaturada que domina o azeite. A fração saturada é pequena e a poli-insaturada, menor ainda. É por isso que ele aparece nas listas de alimentos cardioprotetores: a meta-análise clássica de sessenta ensaios controlados mostrou que trocar gordura saturada por monoinsaturada ou poli-insaturada melhora a razão entre colesterol total e HDL, enquanto trocar gordura por carboidrato refinado não melhora nada.

Vale um aviso de rótulo brasileiro: o abacate que se compra na feira aqui, do tipo comum ou fortuna, costuma ter menos gordura e menos energia por 100 g do que o Hass pequeno de casca escura usado na maioria dos estudos. Os números abaixo são aproximados e servem para comparar ordem de grandeza, não para uma contagem de precisão.

Olhando essa tabela fica claro por que abacate no lugar de manteiga ou de queijo tem efeito, e por que abacate no lugar de azeite tem efeito quase nulo. O que muda o LDL é o que sai do prato, não só o que entra.

Quanto abacate comer por dia?

Entre 50 g e 100 g de polpa por dia é a faixa que uso com a maioria das pessoas. Em medida caseira, 50 g é cerca de duas colheres de sopa cheias, e 100 g é algo perto de meio abacate comum de tamanho médio ou um abacate Hass inteiro pequeno. Nos ensaios clínicos a dose testada foi de um Hass por dia, que cai bem dentro dessa faixa.

Frequência importa mais que quantidade num único dia. Comer abacate cinco vezes na semana em porção moderada tem mais chance de mexer no exame do que meio abacate de uma vez no domingo. E ninguém precisa comer abacate se não gosta: azeite, castanha, amendoim sem açúcar e sardinha entregam o mesmo tipo de gordura.

Abacate engorda?

Nenhum alimento isolado engorda. O que engorda é o saldo do dia repetido por meses. O abacate tem densidade energética alta para uma fruta, e é fácil passar de 100 g sem perceber quando ele vira pasta, vitamina ou guacamole com torrada. Por outro lado, é rico em fibra e em gordura, e um estudo cruzado mostrou aumento de saciedade e menor vontade de comer nas horas seguintes quando metade de um abacate foi incluída no almoço.

Na prática do consultório o abacate raramente é o problema. O problema é o açúcar que costuma vir junto dele. Uma vitamina com leite integral, duas colheres de açúcar e mel por cima é uma refeição de peso considerável que ninguém registra como refeição. Se você quer saber quanta energia sobra ou falta no seu caso específico, medir o gasto por calorimetria indireta resolve a dúvida melhor do que qualquer fórmula de internet.

Abacate mexe no triglicerídeo?

Indiretamente. Triglicerídeo alto responde muito mais a álcool, açúcar líquido, excesso de energia e controle glicêmico do que ao tipo de gordura do prato. Trocar carboidrato refinado por gordura monoinsaturada tende a baixar triglicerídeo, e é nesse caminho que o abacate entra. Trocar azeite por abacate, de novo, não muda quase nada.

Se o seu exame veio com triglicerídeo alto e LDL alto ao mesmo tempo, o alvo mais rentável costuma ser a bebida, a farinha e a frequência de refeições fora de casa, não a inclusão de um alimento novo. Quem interpreta o exame e decide sobre tratamento é o médico. O meu trabalho é montar o padrão alimentar que sustenta essa conversa.

Vitamina de abacate com açúcar serve?

Serve como sobremesa, não como estratégia de colesterol. O ponto não é proibir, é saber o que está sendo consumido. Duas colheres de açúcar mais leite integral transformam um alimento de gordura insaturada numa preparação com bastante açúcar simples e gordura saturada do leite.

As versões que funcionam melhor no dia a dia são as salgadas: abacate amassado com limão e sal em cima da torrada integral no lugar da manteiga, abacate em cubos na salada no lugar do queijo ralado, ou abacate batido com iogurte natural e cacau sem açúcar quando a vontade é de doce. O mesmo raciocínio de troca vale para outros alimentos que geram dúvida no exame, como o queijo e o seu efeito no colesterol.

Abacate substitui o remédio do colesterol?

Não. E essa frase precisa ser dita sem rodeio, porque é comum alguém parar a medicação por conta própria depois de ler que um alimento “abaixa o LDL”. A magnitude de queda que se consegue com mudança de gordura na dieta é real e vale a pena, mas fica muito abaixo do que uma estatina faz, e a decisão de iniciar, ajustar ou suspender qualquer medicamento é do médico que acompanha o caso.

O que a alimentação faz muito bem é somar. Padrão alimentar com mais gordura insaturada, mais fibra solúvel, menos carne processada e menos ultraprocessado tem efeito próprio sobre risco cardiovascular, independente do valor do LDL isolado. Quem tem pressão alta junto do colesterol alterado costuma ganhar mais mexendo nos dois ao mesmo tempo, e eu detalhei essa parte em o que comer com pressão alta.

Como encaixar o abacate no dia

Escolha um lugar fixo. Café da manhã na torrada, almoço na salada ou lanche da tarde com iogurte. Lugar fixo cria hábito e evita que o abacate vire um extra somado ao que já existia. Quem come carne vermelha com frequência costuma se beneficiar de rever também a quantidade de carne vermelha na semana, porque as duas mudanças puxam na mesma direção.

Um detalhe prático: abacate maduro estraga rápido. Metade dele com o caroço, limão por cima e pote fechado aguenta um a dois dias na geladeira. Congelar a polpa amassada com limão em porções pequenas funciona bem e evita o desperdício que faz muita gente desistir do alimento na segunda semana.

Perguntas frequentes