Dieta DASH: como funciona e por que ela baixa a pressão

Resposta rápida: a DASH é um padrão alimentar criado nos Estados Unidos nos anos 1990 para baixar a pressão arterial pela comida. Ela aumenta frutas, verduras, legumes, grãos integrais, laticínios magros, oleaginosas e leguminosas, e reduz carne vermelha, doces, bebidas açucaradas e gordura saturada. O efeito não vem de um alimento mágico: vem do conjunto, com muito potássio, magnésio, cálcio e fibra entrando e sódio saindo. Nos ensaios originais, a queda da pressão sistólica chegou a mais de 11 mmHg em quem já tinha hipertensão.

O que é a dieta DASH?

DASH é a sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension. Não é uma dieta comercial nem um cardápio fechado: é um padrão alimentar testado em ensaios clínicos financiados pelo instituto de saúde americano, desenhado com um objetivo específico, que era descobrir se mudar a comida, sozinha, baixaria a pressão arterial.

O desenho do estudo original foi elegante. Appel e colaboradores, no New England Journal of Medicine em 1997, alimentaram os participantes com todas as refeições fornecidas, mantiveram o peso corporal estável e o sódio fixo em todos os grupos. Ou seja, ninguém emagreceu e ninguém comeu menos sal do que o outro. A única variável que mudou foi o padrão de alimentos. Mesmo assim, a pressão caiu.

Isso é o que torna a DASH diferente da recomendação genérica de “comer melhor”. Ela tem quantidades definidas por grupo alimentar, foi testada em condição controlada e o efeito foi isolado de perda de peso e de redução de sal. Por isso ela aparece nominalmente nas diretrizes de hipertensão do mundo inteiro, incluindo as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial.

Por que ela baixa a pressão?

Não existe um único mecanismo, e é justamente aí que está a graça. A DASH empurra vários botões ao mesmo tempo, cada um com um efeito modesto, e a soma é o que aparece no aparelho de pressão.

O potássio é o mais evidente. Frutas, verduras, legumes e leguminosas elevam bastante a ingestão de potássio, que favorece a excreção renal de sódio e relaxa a musculatura lisa dos vasos. Sódio e potássio trabalham em sentidos opostos na regulação da pressão, e a dieta ocidental típica inverte a proporção natural entre os dois.

Somam-se o magnésio e o cálcio, ambos envolvidos no tônus vascular, a fibra, que melhora o perfil metabólico e a saciedade, e o corte de gordura saturada, que atua mais no lado do colesterol do que no da pressão. A metanálise de Siervo e colaboradores, publicada no British Journal of Nutrition, mostrou que a DASH melhora não só a pressão como também colesterol total e LDL. É um padrão que mexe em vários fatores de risco de uma vez.

Quanto ela baixa, em números?

No ensaio original de 1997, comparada com a dieta típica americana de controle, a DASH reduziu a pressão sistólica em cerca de 5,5 mmHg e a diastólica em cerca de 3 mmHg no grupo todo. No subgrupo que já tinha hipertensão, a queda foi de aproximadamente 11,4 mmHg na sistólica e 5,5 mmHg na diastólica.

Onze mmHg é um número respeitável. Para efeito de comparação, é a ordem de grandeza que se espera de um anti-hipertensivo em monoterapia, embora comida e remédio não sejam intercambiáveis nem se somem de forma simples. Quem decide iniciar, ajustar ou suspender medicação é sempre o médico.

Fora do laboratório, os números ficam mais modestos, o que é esperado: em casa ninguém segue o cardápio com a mesma fidelidade. A metanálise de Filippou e colaboradores na Advances in Nutrition, reunindo ensaios randomizados, encontrou reduções médias na faixa de poucos milímetros de mercúrio, maiores em quem tinha pressão mais alta no início e em quem combinou a DASH com restrição de sódio.

Como fica a distribuição de porções no dia?

A DASH é descrita em porções por grupo alimentar. A tabela abaixo traz o desenho clássico para um plano de aproximadamente 2.000 kcal, que é o ponto de partida mais usado.

Duas leituras aparecem na hora que a pessoa vê essa tabela. A primeira é o susto com a quantidade de fruta e verdura, que costuma ser o dobro ou o triplo do que ela come hoje. A segunda é o alívio de perceber que nada está proibido, nem carne, nem pão, nem doce. A DASH é um padrão de proporções, não uma lista de vetos.

Como é um dia de DASH com comida brasileira?

A DASH nasceu com cardápio americano, mas traduz bem para a nossa mesa, e em alguns pontos a comida brasileira já está pronta para ela. Arroz com feijão, por exemplo, é uma combinação de cereal com leguminosa que a DASH pediria de qualquer jeito.

Um dia possível: café da manhã com iogurte natural, mamão, aveia e um punhado de castanhas. No almoço, arroz integral, feijão, um filé de frango grelhado, salada de folhas com tomate e cenoura, e uma laranja de sobremesa. Lanche da tarde com banana e pão integral com queijo branco. No jantar, sopa de legumes com lentilha, ou omelete com espinafre e uma porção de legume cozido, mais uma fruta.

Repare no que mudou em relação ao padrão comum: dobrou a verdura, entraram três a quatro frutas, o feijão virou presença diária, o laticínio apareceu e o embutido sumiu. Nenhuma dessas mudanças é exótica nem cara. Feijão, banana, mamão, abóbora, chuchu, couve e batata-doce são fontes fortes de potássio e estão na feira mais barata que a maioria dos ultraprocessados.

DASH e sal: dá para separar as duas coisas?

Dá, e essa pergunta foi respondida experimentalmente. O estudo DASH-Sodium, de Sacks e colaboradores no New England Journal of Medicine em 2001, testou três níveis de sódio dentro de dois padrões alimentares diferentes. Os dois fatores funcionaram, e funcionaram somados: quem seguiu a DASH com o nível mais baixo de sódio teve a maior queda de pressão de todos os grupos.

Ou seja, adotar a DASH sem cortar sal ainda ajuda, e cortar sal sem adotar a DASH também ajuda. Fazer os dois juntos entrega mais. A revisão Cochrane de He, Li e MacGregor confirma que reduções modestas e sustentadas de sódio baixam a pressão de forma proporcional ao tamanho do corte.

Na prática, isso significa olhar rótulo. A maior parte do sódio da dieta brasileira não vem do saleiro, vem de pão, queijo, embutido, tempero pronto, molho industrializado e macarrão instantâneo. Trocar esses itens rende mais que tirar a pitada do arroz. Alguns alimentos com boa fama popular também entram no assunto, como a beterraba e o efeito dela na pressão e o alho para pressão alta, que ajudam dentro do padrão, mas não substituem o padrão.

DASH ou mediterrânea, qual escolher?

As duas se sobrepõem bastante: muito vegetal, muita fibra, pouca carne processada, pouco açúcar. As diferenças estão nos detalhes. A DASH é mais específica sobre laticínios magros, mais restritiva em gordura total e foi desenhada com desfecho de pressão arterial. A mediterrânea tem mais azeite, mais peixe e mais oleaginosas, e a evidência mais forte dela é em desfechos cardiovasculares de longo prazo.

Eu escolho pela pessoa, não pelo estudo. Quem tem pressão alta como preocupação principal e gosta de laticínio se dá bem com a DASH. Quem tem intolerância à lactose, come peixe com frequência ou já cozinha com azeite entra mais fácil na mediterrânea. Existe também a versão híbrida, que costuma ser o que acontece na vida real.

O ponto que decide o resultado não é qual das duas, e sim qual delas a pessoa consegue manter por dois anos. Padrão alimentar que se abandona em seis semanas não baixa pressão de ninguém. Por isso eu também levo em conta o gasto energético individual quando o peso entra na equação, e nesses casos medir com calorimetria indireta evita errar a mão para cima ou para baixo nas porções.

Quem precisa de cuidado extra com a DASH?

A DASH é um padrão seguro para a maioria dos adultos, mas ela é rica em potássio e em fósforo por natureza, e isso pede atenção em algumas situações. Doença renal crônica é a principal: com a função renal reduzida, a excreção de potássio fica prejudicada, e uma dieta muito rica em potássio pode ser inadequada. Nesses casos, o plano é individualizado com base nos exames e na conduta do nefrologista.

Quem usa medicamentos que retêm potássio precisa da mesma conversa. Quem tem diabetes pode seguir a DASH sem problema, com atenção à distribuição de frutas e cereais ao longo do dia. E quem tem intestino sensível ou vinha comendo muito pouca fibra deve aumentar a fibra de forma gradual, ao longo de duas a três semanas, com água suficiente, para não trocar um desconforto por outro.

Nada aqui fecha diagnóstico nem substitui a consulta. Pressão alta é diagnóstico médico, medicação é prescrição médica, e a alimentação entra como parte do tratamento, junto com sono, atividade física, álcool e peso corporal. O meu papel é transformar esse padrão em uma lista de compras e um cardápio que a pessoa consiga cumprir numa terça-feira comum.

Perguntas frequentes