HDL baixo: dá para aumentar com alimentação?

Resposta rápida: dá para melhorar o HDL com alimentação, mas o ganho costuma ser modesto e vem quase sempre junto de outras mudanças: perder gordura abdominal, sair do sedentarismo, parar de fumar e trocar gordura ruim por gordura boa em vez de simplesmente cortar toda a gordura. Dieta muito pobre em gordura, ao contrário do que muita gente imagina, tende a derrubar o HDL. E o número isolado não fecha diagnóstico nem define tratamento: quem interpreta o perfil lipídico inteiro e decide conduta medicamentosa é o médico.

O que significa HDL baixo no exame?

HDL não é um tipo de colesterol. É uma partícula que transporta colesterol, e o que o laboratório mede é quanto colesterol está viajando dentro dessas partículas. Por isso a expressão “colesterol bom” é uma simplificação que atrapalha mais do que ajuda: ela sugere que existe uma substância boa e uma ruim, quando o que existe são veículos diferentes com destinos diferentes.

A atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias considera desejável um HDL acima de 40 mg/dL. Valores abaixo disso aparecem com frequência em três cenários que se sobrepõem muito: gordura abdominal acumulada, sedentarismo e resistência à insulina. Não é coincidência. HDL baixo costuma andar de mãos dadas com triglicerídeos altos, e esse par é uma das assinaturas laboratoriais mais típicas da síndrome metabólica.

Vale um cuidado com a leitura do exame: HDL isolado diz pouco. Um HDL de 38 mg/dL num homem magro, ativo, com triglicerídeos de 70 e LDL de 90, conta uma história completamente diferente de um HDL de 38 num quadro com triglicerídeos de 220 e circunferência abdominal aumentada. Quem monta essa leitura completa, pede exames complementares e decide conduta é o médico.

HDL baixo é mesmo um problema?

Aqui a ciência ficou mais interessante e menos simples nos últimos quinze anos. Estudos observacionais sempre mostraram associação forte entre HDL baixo e mais eventos cardiovasculares. A pergunta que ficou aberta foi se o HDL baixo causa o problema ou se ele apenas sinaliza o problema.

Um estudo de randomização mendeliana publicado na Lancet em 2012 investigou variantes genéticas que elevam o HDL ao longo da vida inteira e não encontrou a redução esperada de infarto. Em paralelo, vários ensaios clínicos que elevaram o HDL com medicamentos falharam em reduzir desfechos. A leitura que ficou, resumida numa revisão da própria Lancet em 2014, é que o HDL funciona melhor como marcador de risco do que como alvo terapêutico isolado.

O que isso muda na prática? Muda o objetivo. Não faz sentido perseguir um número de HDL como se ele fosse o placar do jogo. Faz sentido tratar o que está por trás dele: excesso de gordura visceral, resistência à insulina, sedentarismo, tabagismo, triglicerídeos altos. Quando essas peças melhoram, o HDL sobe como consequência, e o risco cai por vários caminhos ao mesmo tempo.

Dá para aumentar o HDL com alimentação?

Dá, dentro de uma margem realista. Mudanças alimentares bem conduzidas costumam mover o HDL em alguns miligramas por decilitro, não em dezenas. Quem promete dobrar HDL com um alimento está vendendo alguma coisa.

A margem cresce bastante quando a alimentação vem acompanhada de perda de gordura corporal. Emagrecimento com redução de circunferência abdominal é, na prática clínica, a alavanca alimentar mais consistente para o conjunto HDL alto e triglicerídeos baixos. E o efeito costuma aparecer mais no triglicerídeo primeiro, e no HDL depois, com alguns meses de atraso.

No estudo PREDIMED, um padrão mediterrâneo com azeite extravirgem ou com castanhas foi comparado a uma dieta com aconselhamento para reduzir gordura, em pessoas de alto risco cardiovascular. O grupo mediterrâneo teve menos eventos cardiovasculares maiores. O desenho não isola o efeito sobre o HDL, mas mostra a direção do padrão alimentar que vale a pena copiar: azeite como gordura principal, castanhas com frequência, peixe, leguminosa, vegetais, pouco ultraprocessado.

Quais gorduras mexem no HDL, e para que lado?

A meta-análise clássica de Mensink e colaboradores, publicada em 2003, mapeou o que acontece quando se troca carboidrato por diferentes tipos de gordura na dieta. Os achados centrais se mantêm até hoje.

Repare no detalhe que muda a conduta: a gordura saturada sobe o HDL, mas sobe o LDL junto, e por isso não é atalho. A gordura monoinsaturada melhora o conjunto. A trans industrial é a única que consegue a proeza de piorar os dois lados ao mesmo tempo, e por isso foi banida ou restringida em vários países, incluindo o Brasil.

Na prática isso vira uma lista curta e chata de tão simples: azeite extravirgem como gordura principal do prato, um punhado de castanhas ou nozes na maior parte dos dias, peixe duas vezes por semana, abacate quando gostar, e atenção a produtos com gordura vegetal hidrogenada no rótulo.

Por que dieta pobre em gordura costuma derrubar o HDL?

Esse é o ponto que mais surpreende quem chega ao consultório depois de anos cortando gordura. Um estudo experimental publicado no Journal of Clinical Investigation em 1990 mostrou o mecanismo: numa dieta muito pobre em gordura, o HDL cai porque a produção de apolipoproteína A-I diminui, e não porque a partícula é destruída mais rápido. O corpo simplesmente fabrica menos veículo.

Quando a gordura sai do prato, alguma coisa entra no lugar. Na vida real, o que entra é carboidrato, e quase sempre carboidrato refinado: mais pão, mais bolacha de água e sal, mais macarrão, mais suco. Esse padrão derruba HDL e sobe triglicerídeo, exatamente o par que a gente queria evitar.

Não estou defendendo o extremo oposto. Dieta cheia de bacon e manteiga não é a resposta. A conduta razoável é manter uma gordura total moderada, com predomínio de fontes insaturadas, e mexer principalmente na qualidade do carboidrato: mais leguminosa, mais grão integral de verdade, menos farinha branca e menos bebida açucarada.

O que mexe mais no HDL do que a comida?

Três coisas, e vale a honestidade de dizer isso antes de detalhar cardápio.

Exercício aeróbico é a primeira. Uma meta-análise de ensaios randomizados publicada em 2007 encontrou aumento médio em torno de 2,5 mg/dL no HDL com treino aeróbico regular, com resposta melhor em quem treinava com duração adequada por sessão. Parece pouco isolado, mas vem acompanhado de melhora na sensibilidade à insulina, na pressão e na composição corporal.

Parar de fumar é a segunda, e provavelmente a de maior impacto quando se aplica. O cigarro reduz o HDL e piora a função da partícula. A elevação após a cessação costuma ser percebida em poucas semanas.

Perder gordura visceral é a terceira. Não é o peso na balança que interessa aqui, é a circunferência abdominal e a composição corporal. Sobre por que o número da balança conta uma parte pequena da história, escrevi no artigo sobre para que serve o IMC. E como HDL baixo, pressão alta e resistência à insulina costumam viajar juntos, vale conferir também o texto sobre o que comer com pressão alta, porque as condutas se sobrepõem bastante.

Álcool aumenta o HDL, então posso beber?

Existe uma base real por trás dessa ideia. Uma revisão sistemática de ensaios controlados publicada no BMJ em 2011 encontrou aumento consistente do HDL com consumo moderado de álcool, junto com alterações em outros marcadores.

O problema é o salto lógico. Elevar HDL com álcool não demonstra redução de eventos cardiovasculares, especialmente à luz do que a randomização mendeliana mostrou sobre HDL como alvo. E o álcool traz uma conta própria: calorias, piora do sono, aumento de triglicerídeos em quem já os tem altos, esteatose hepática, risco oncológico dose-dependente. Nenhuma diretriz recomenda começar a beber por motivo cardiovascular.

Se você já bebe socialmente e quer manter, essa é uma conversa a ter com seu médico, considerando seu quadro inteiro. Se você não bebe, não há motivo para começar em nome do HDL.

Por onde começar nas próximas semanas?

A sequência que costuma render mais, na ordem: reduzir bebida açucarada e álcool a zero ou perto disso; colocar caminhada ou outro aeróbico em cinco dias da semana, começando pelo que você consegue sustentar; trocar a gordura principal da casa por azeite extravirgem; incluir peixe duas vezes por semana e um punhado de castanhas na maioria dos dias; e ajustar a porção de carboidrato refinado do jantar, que costuma ser a refeição com mais margem.

Repita o perfil lipídico no intervalo que seu médico indicar, normalmente três a seis meses depois, e olhe o conjunto: HDL, triglicerídeos, LDL, circunferência abdominal e glicemia. Se só o HDL não se mexeu, mas o triglicerídeo caiu e a cintura reduziu, o caminho está certo mesmo assim.

Se você já tentou por conta própria e o exame não anda, faz sentido montar um plano com números seus, e não com uma lista genérica. Explico como funciona esse processo, quais exames costumo pedir para revisar e como fica o acompanhamento na página sobre a primeira consulta nutricional.

Perguntas frequentes