HMB: para que serve e o que a evidência mostra

Resposta rápida: HMB é um metabólito da leucina, vendido com a promessa de aumentar massa muscular e reduzir a quebra de proteína no músculo. A evidência em pessoas jovens, treinadas e que já comem proteína suficiente é fraca e as revisões mais recentes não encontram ganho relevante. Onde ele mostra algo consistente é em contextos de perda muscular: idoso hospitalizado, repouso prolongado no leito, desnutrição, recuperação clínica. A dose estudada é de 3 gramas por dia. Se a sua proteína diária ainda não está fechada, HMB é o último item da fila, não o primeiro.

O que é o HMB e de onde ele vem?

HMB é a sigla de beta-hidroxi-beta-metilbutirato, um composto que o próprio corpo produz a partir da leucina, um dos aminoácidos essenciais. Cerca de 5 por cento da leucina que você ingere segue essa rota metabólica. Traduzindo em comida: uma pessoa que come 2,5 gramas de leucina numa refeição produz algo próximo de 0,12 grama de HMB a partir dela.

Esse número explica boa parte da história. Para chegar aos 3 gramas de HMB usados nos estudos apenas pela alimentação, seria preciso ingerir uma quantidade de leucina inviável, algo em torno de 60 gramas. É por isso que o suplemento existe: a via natural não entrega essa dose.

O composto entrou no mercado esportivo em meados dos anos 1990, depois do estudo de Nissen e colaboradores publicado no Journal of Applied Physiology em 1996, que mostrou redução de marcadores de dano muscular e ganho de massa magra em homens iniciando treino de força. Aquele resultado inicial construiu a reputação do produto, e a discussão dos trinta anos seguintes foi tentar repetir o achado.

Como o HMB age no músculo?

O mecanismo proposto tem dois braços. O primeiro é anabólico: o HMB ativa a via mTOR e estimula a síntese de proteína muscular, de forma parecida com a leucina, embora com menor potência. O segundo é anticatabólico: ele reduz a degradação de proteína no músculo, provavelmente atenuando a via ubiquitina-proteassoma.

Wilkinson e colaboradores, no Journal of Physiology em 2013, mediram os dois efeitos em humanos usando infusão de traçadores isotópicos. Encontraram que tanto a leucina quanto o HMB aumentam a síntese proteica muscular, mas o HMB se destacou na redução da degradação, que caiu de forma mais marcada com ele do que com a leucina isolada.

Esse detalhe é a chave para entender quem responde. Se o efeito principal é frear a quebra de proteína, ele tende a aparecer onde a quebra está alta: doença, imobilização, restrição energética severa, treino muito acima do que a pessoa está acostumada. Em quem treina de forma regular, come bem e não está em nenhum estresse catabólico, sobra pouco espaço para o HMB atuar.

HMB funciona para ganhar massa e força em quem treina?

Aqui a literatura ficou dividida por anos, e as revisões mais recentes convergiram para uma resposta pouco animadora. A meta-análise de Rowlands e Thomson, no Journal of Strength and Conditioning Research em 2009, já apontava o padrão: efeito pequeno sobre força em homens destreinados e efeito trivial em homens treinados.

Sanchez-Martinez e colaboradores, no Journal of Science and Medicine in Sport em 2018, olharam especificamente para atletas treinados e competitivos e não encontraram diferença significativa em massa magra nem em gordura corporal, com efeito apenas discreto em força.

A revisão mais direta é a de Jakubowski e colaboradores, publicada em Nutrients em 2020. Eles reuniram os ensaios com jovens fazendo treino de força e concluíram, já no título, que o HMB não melhora as mudanças de composição corporal nem de força induzidas pelo treino nessa população. Quando a proteína da dieta é adequada, o suplemento não acrescenta.

Por que alguns estudos mostram efeito enorme e outros mostram nada?

Essa é a parte mais interessante do assunto. Alguns ensaios publicados na década de 2010 relataram ganhos de massa magra e de força de magnitude muito acima do que qualquer suplemento legal já produziu, inclusive acima do que se obtém com anabolizantes em estudos controlados. Esses resultados foram questionados publicamente por pesquisadores da área, com críticas à plausibilidade biológica e à metodologia, e viraram objeto de troca de cartas em periódicos.

Quando você remove esses ensaios discrepantes e olha o conjunto restante, o efeito médio encolhe para perto de zero em população jovem e saudável. Esse é exatamente o cenário que aparece nas revisões de 2018 e 2020 citadas acima.

A lição prática é útil além do HMB: quando um suplemento aparece com resultado bom demais, o caminho não é comprar, é esperar a replicação independente. Kaczka e colaboradores, no Journal of Human Kinetics em 2019, resumem bem esse quadro ao revisar mecanismo e efeito por tipo de esforço, e apontam a heterogeneidade dos protocolos como parte central do problema.

HMB serve para idoso, internação e repouso no leito?

Esse é o território em que o HMB tem os dados mais sólidos, e ainda assim modestos. Deutz e colaboradores, na Clinical Nutrition em 2013, submeteram adultos mais velhos a 10 dias de repouso completo no leito. O grupo que recebeu HMB preservou massa magra, enquanto o grupo controle perdeu de forma significativa. Repouso prolongado é justamente o cenário de degradação acelerada em que o mecanismo faz sentido.

A revisão sistemática de Bear e colaboradores, no American Journal of Clinical Nutrition em 2019, avaliou o uso em prática clínica e encontrou efeito favorável pequeno sobre massa muscular, sem melhora clara e consistente em função física. Ou seja, o marcador de composição corporal se move, o desempenho funcional nem sempre acompanha.

Na prática do consultório, isso significa que HMB pode entrar como coadjuvante em quadros de sarcopenia, recuperação pós-internação ou perda de peso não intencional, sempre depois de garantir energia e proteína suficientes e sempre dentro de um plano que inclui treino de força. Quem conduz o quadro clínico é o médico; o suplemento não é tratamento e não substitui investigação.

Qual é a dose estudada e qual forma escolher?

A dose usada na maioria absoluta dos ensaios é de 3 gramas por dia, geralmente divididas em três tomadas de 1 grama. Doses de 6 gramas foram testadas e não mostraram vantagem sobre 3 gramas. O tempo de uso nos estudos costuma ser de pelo menos duas semanas antes de qualquer efeito mensurável, com a maioria dos protocolos entre 4 e 12 semanas.

A posição da International Society of Sports Nutrition sobre HMB, de 2013, é mais otimista do que as revisões posteriores e vale ser lida com esse contraste em mente. Ela consolidou a dose de 3 gramas e o perfil de segurança, dois pontos que se mantiveram, mas foi publicada antes da onda de estudos que reduziu a expectativa de efeito em atletas.

Para quem o HMB pode valer o dinheiro?

Vale considerar em três situações. Idoso com perda de massa muscular documentada, já com proteína e energia ajustadas e treino de força em andamento. Pessoa em recuperação de internação ou cirurgia, dentro de plano nutricional acompanhado. E, com menos convicção, quem vai passar por um período conhecido de imobilização, como pós-operatório ortopédico com carga restrita.

Fora disso, eu não indico. Para quem treina e come bem, o dinheiro rende mais em creatina monoidratada, em proteína suficiente e em sono. E há suplementos vendidos com discurso parecido que entregam ainda menos: a história da arginina como precursora de óxido nítrico é o exemplo clássico de mecanismo bonito que não sobreviveu ao teste clínico. Se o que falta é fechar a conta de proteína do dia com custo baixo, a discussão útil é outra, e passa por comparar fontes como no texto sobre albumina em pó.

HMB é seguro? Tem efeito colateral?

O perfil de segurança do HMB é dos melhores entre os suplementos esportivos. Estudos com uso de até um ano em doses de 3 gramas por dia não relataram alterações relevantes em enzimas hepáticas, função renal, perfil lipídico ou hemograma, em jovens e em idosos.

Não existem, porém, dados suficientes em gestantes, lactantes e crianças, então nesses grupos o uso não se justifica. Quem tem doença renal ou hepática deve tratar a decisão com o médico que acompanha o caso, como vale para qualquer suplemento.

Um ponto que interessa a quem compete: HMB não é substância proibida, mas suplementos esportivos têm risco real de contaminação de lote. Atleta sob controle antidoping deve escolher produtos com certificação de terceira parte, porque a responsabilidade pelo que aparece no exame é sempre dele. E acima de tudo isso, a base continua sendo o que descrevo no meu conteúdo de nutrição esportiva: comida, sono e consistência de treino decidem o resultado, o pote entra depois.

Perguntas frequentes