O que comer antes de correr 5 km, 10 km ou 21 km

Resposta rápida: a distância decide o tamanho da refeição. Para 5 km, quase nada é necessário: uma fruta ou um pão pequeno de trinta a sessenta minutos antes já resolve. Para 10 km, uma refeição leve de carboidrato duas a três horas antes, algo em torno de 1 a 1,5 grama por quilo de peso. Para 21 km, uma refeição maior três horas antes, com 1,5 a 3 gramas por quilo, mais um reforço próximo da largada e carboidrato durante a prova. Em todas as distâncias vale a mesma regra de ouro: nada de novidade no dia da prova.

Por que a distância muda o que comer?

Porque o que limita o desempenho muda. Numa corrida de 5 km, que dura entre vinte e trinta e cinco minutos para a maioria das pessoas, o combustível já está guardado no músculo e no fígado. Você não vai ficar sem glicogênio nesse tempo. Comer muito antes só ocupa o estômago e atrapalha.

Numa meia maratona, que dura entre uma hora e meia e duas horas e meia, a história é outra. Aí o glicogênio hepático e muscular vira fator limitante de verdade, e a diferença entre chegar inteiro e “bater na parede” nos últimos quilômetros costuma estar no que foi ingerido antes e durante.

Os 10 km ficam no meio do caminho, entre quarenta minutos e uma hora e vinte. Não exigem abastecimento durante, mas exigem largar com o tanque cheio e o estômago confortável. É onde mais gente erra: come demais achando que precisa, ou não come nada achando que é curto.

Quanto tempo antes eu devo comer?

O posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, dos Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine, assinado por Thomas, Erdman e Burke, trabalha com uma faixa de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso, ingeridos de 1 a 4 horas antes do exercício. A regra prática que sai disso é simples: quanto mais perto da largada, menor a refeição e mais líquida ou mais simples ela deve ser.

Sherman e colaboradores mostraram, ainda nos anos oitenta, que uma refeição rica em carboidrato quatro horas antes melhorou o desempenho em exercício prolongado. Estudos posteriores encontraram benefício também com refeições uma hora antes. O que muda entre os dois cenários é a textura: quatro horas antes cabe comida sólida com um pouco de gordura e proteína; uma hora antes cabe fruta, pão branco, gel ou bebida.

Gordura, fibra e proteína em excesso atrasam o esvaziamento gástrico. Não são vilões na dieta do corredor, apenas não têm lugar na refeição imediatamente anterior. Salada crua, granola, feijão e fritura ficam para as outras refeições do dia.

O que comer antes de correr 5 km?

Menos do que você imagina. Se a corrida é de manhã cedo, muita gente corre 5 km bem sem comer nada, apenas com água ou um café. Se você prefere comer, escolha algo pequeno e de digestão rápida trinta a sessenta minutos antes: uma banana, uma fatia de pão branco com geleia, um punhado de tapioca fina, meio copo de suco.

Se a corrida é à tarde ou à noite, o que importa é a refeição anterior, feita duas a três horas antes, e não um lanche de última hora. Almoço normal com arroz, uma proteína magra e pouco óleo, com moderação em fritura e em salada crua volumosa, funciona bem para quem corre no fim do dia.

O que comer antes de correr 10 km?

Essa é a distância mais popular do Brasil e a que eu mais atendo. O objetivo é chegar com glicogênio hepático reposto (ele cai durante o sono) e sem peso no estômago. Duas a três horas antes, monte uma refeição com predomínio de carboidrato de digestão fácil, pouca gordura, pouca fibra e uma quantidade pequena de proteína.

Três montagens que funcionam para a maioria: pão francês com geleia e um café, mais uma banana; ou tapioca com queijo branco fino e uma fruta; ou mingau de aveia fina com banana amassada e mel. Para uma pessoa de 70 quilos, estamos falando de algo entre 70 e 105 gramas de carboidrato, o que é bem mais comida do que a maioria imagina ao ver a lista.

Quarenta e cinco minutos antes da largada, um reforço pequeno ajuda quem tem tendência a hipoglicemia relativa ou quem acordou muito cedo: meia banana, uma torrada com geleia, ou metade de um gel com água. Se a prova é logo ao amanhecer e você não consegue comer três horas antes, veja a estratégia específica que eu descrevo em correr de manhã cedo em jejum.

O que comer antes de uma meia maratona?

Aqui a preparação começa na véspera, com aumento moderado de carboidrato e redução de fibra e gordura. Protocolo elaborado de carga raramente é necessário para 21 km em amadores, mas chegar com o glicogênio cheio muda o ritmo final.

No dia, a refeição vai três horas antes da largada e é maior: de 1,5 a 3 gramas de carboidrato por quilo. Para 70 quilos, algo entre 105 e 210 gramas. Na prática: dois pães com geleia e mel, uma banana e um café; ou uma porção generosa de mingau de aveia com fruta e mel; ou tapioca com banana e mel, acompanhada de suco coado.

Nos quinze a trinta minutos anteriores, um gel com água ou meio copo de bebida esportiva mantém a glicemia estável na largada. E, diferente das distâncias menores, o abastecimento durante a prova é parte do plano, não um extra.

Preciso comer durante a corrida?

Depende do tempo em movimento, não da distância em si. As recomendações de Jeukendrup e as do posicionamento americano convergem: até cerca de 45 a 60 minutos, carboidrato durante não traz ganho relevante. Entre 60 e 150 minutos, 30 a 60 gramas por hora. Acima de duas horas e meia, até 90 gramas por hora, e aí é obrigatório usar mistura de glicose com frutose para aproveitar dois transportadores intestinais diferentes.

Traduzindo em prova: 5 km e 10 km dispensam. Meia maratona, para quem faz acima de uma hora e meia, pede um gel por volta dos 45 minutos e outro por volta dos 90 minutos, sempre com água. Quem faz 21 km abaixo de uma hora e meia pode se virar com um gel só ou com bebida esportiva nos postos.

Gel sem água é o erro que mais causa enjoo: o gel é uma solução concentrada e precisa ser diluído no estômago. Gel com bebida esportiva, sem água, dobra a concentração e quase sempre dá problema.

Quanto beber antes e durante?

Antes, a orientação do posicionamento é ingerir algo em torno de 5 a 7 mililitros por quilo de peso nas quatro horas anteriores, o que dá aproximadamente 350 a 500 mililitros para uma pessoa de 70 quilos, distribuídos e não de uma vez. Urina de coloração clara antes de sair de casa é um indicador prático suficiente.

Durante, o guia mais confiável para o corredor amador é a sede. Beber por sede protege contra os dois extremos: a desidratação relevante e o excesso de líquido, que em provas longas pode levar a queda de sódio no sangue. Em 5 km e 10 km, um ou dois goles nos postos costumam bastar. Em 21 km com calor, faz sentido usar bebida com sódio e carboidrato em pelo menos parte dos postos.

Calor e umidade mudam a conta. Pesar antes e depois de um treino longo, em condições parecidas com as da prova, dá uma estimativa útil da sua taxa de sudorese.

Como evitar enjoo e corrida ao banheiro?

Sintomas gastrointestinais em corrida são comuns e bem descritos. De Oliveira, Burini e Jeukendrup revisaram prevalência, causas e recomendações nutricionais no Sports Medicine, e Costa e colaboradores descreveram a chamada síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício, em que o desvio de fluxo sanguíneo do intestino para o músculo, o impacto mecânico e a desidratação se somam.

Cinco medidas resolvem a maior parte dos casos. Reduzir fibra nas vinte e quatro horas anteriores. Evitar gordura e proteína em excesso na refeição pré-prova. Respeitar duas a três horas entre a refeição principal e a largada. Diluir bem o carboidrato durante a prova. E treinar o intestino, ingerindo carboidrato nos treinos longos para aumentar a tolerância, conceito que Jeukendrup descreve como “treinar o trato gastrointestinal”.

Para quem tem sintomas persistentes apesar disso, há evidência preliminar de que reduzir alimentos ricos em FODMAP nos dias que antecedem a prova ajuda. Lis e colaboradores testaram essa estratégia em corredores recreativos com sintomas e observaram melhora. É uma medida temporária e pontual, não um padrão alimentar permanente.

Quais os erros mais comuns na manhã da prova?

O primeiro é acordar tarde e comer, trinta minutos antes de largar, aquilo que deveria ter sido comido três horas antes. O segundo é experimentar comida da feira de expositores na véspera. O terceiro é dobrar a dose de café achando que vai render mais.

O quinto é ignorar o que se comeu no jantar da véspera. Rodízio de comida japonesa, feijoada, pizza com muito queijo e álcool são as escolhas que mais aparecem no relato de quem passou mal no dia seguinte. A montagem correta do pré-treino em cada horário do dia eu detalho no material sobre nutrição esportiva, e o caso específico da fruta mais usada pelos corredores está em banana antes de correr.

Perguntas frequentes