Sal do himalaia é mais saudável? O que muda de verdade

Resposta rápida: não. O sal do himalaia tem praticamente a mesma quantidade de sódio do sal de cozinha comum, e os minerais que aparecem no rótulo estão em quantidades pequenas demais para mudar alguma coisa na sua saúde. O que muda de verdade é o quanto de sal você usa no dia, não a cor do grão. E existe um ponto a favor do sal refinado que quase ninguém comenta: no Brasil ele é iodado por lei, e o sal rosa importado normalmente não é.

O que é o sal do himalaia, afinal?

O sal rosa é um sal de rocha extraído de depósitos minerais antigos, a maior parte deles no Paquistão, na região de Khewra. É o mesmo cloreto de sódio do sal marinho e do sal de cozinha, formado a partir da evaporação de mares que existiram há milhões de anos e ficaram soterrados. A cor rosada vem de traços de óxido de ferro e de outros minerais presos ao cristal.

Ele passa por menos etapas de processamento industrial que o sal refinado, e é daí que vem a fama de “natural”. O detalhe é que menos processamento não significa melhor: significa que o produto chega ao seu armário com a composição que a rocha tinha, incluindo o que é bom e o que não é.

O sal rosa tem menos sódio que o sal comum?

Não de forma relevante. Qualquer sal de cozinha é, em massa, cerca de 39 a 40 por cento de sódio, porque essa é a proporção do sódio dentro da molécula de cloreto de sódio. O sal rosa costuma ter entre 96 e 98 por cento de cloreto de sódio, o que deixa o teor de sódio pouquíssimo abaixo do sal refinado. Estamos falando de uma diferença de casas decimais, não de algo que a sua pressão arterial consiga perceber.

Existe um truque de percepção que confunde. O sal rosa costuma vir em grão grosso, e grão grosso ocupa mais volume por grama. Medindo com colher, uma colher de sal rosa carrega menos sódio que uma de sal fino, porque cabe menos sal ali dentro. Se você pesa, a diferença some. E, no moedor, o grão vira pó fino de novo.

E os tais 84 minerais? Eles fazem diferença?

Essa é a parte mais explorada no marketing e a mais fácil de derrubar com conta simples. Um levantamento australiano publicado na revista Foods analisou dezenas de amostras de sal rosa vendidas no varejo e mediu o conteúdo mineral de cada uma. Os autores encontraram, sim, uma lista comprida de elementos, mas em quantidades tão baixas que a contribuição nutricional era irrelevante dentro de um consumo normal de sal.

Pense no mecanismo. Para tirar do sal rosa uma quantidade que conte para a sua necessidade diária de magnésio, potássio ou ferro, você precisaria comer dezenas de gramas de sal por dia. Nesse cenário, o excesso de sódio já teria causado um problema muito maior do que qualquer mineral traço resolveria. É um alimento que, por definição, se consome em quantidade pequena, então ele não serve como fonte de nada além de sódio.

O mesmo estudo trouxe um alerta na direção contrária: uma das amostras analisadas apresentou teor de chumbo acima do limite máximo permitido pela regulação local. Não é motivo para pânico, e não significa que todo sal rosa tenha chumbo. Mas mostra que “menos processado” pode significar também “menos controlado”, e desmonta a ideia de que o produto é puro por natureza.

O sal rosa tem iodo?

Em geral não, ou tem apenas traços sem valor prático. E aqui está o ponto que mais me preocupa quando alguém troca cem por cento do sal de casa pelo rosa.

A iodação do sal de cozinha é obrigatória no Brasil e foi uma das políticas de saúde pública mais bem-sucedidas do país. O iodo é matéria-prima dos hormônios da tireoide, e a deficiência tem consequências sérias, especialmente na gestação e na infância, como descrevem Zimmermann e Boelaert na revisão publicada no Lancet Diabetes and Endocrinology. Sal de rocha importado não entra nesse programa e chega sem iodo adicionado.

Isso não quer dizer que quem usa sal rosa vai ter problema de tireoide. Há outras fontes de iodo, como peixes marinhos, laticínios e ovos. Quem fecha qualquer diagnóstico de tireoide é o médico, com exame na mão. Mas, se o sal iodado sai de casa e nada entra no lugar, você tirou uma fonte confiável de iodo em troca de nenhum benefício mensurável.

Sal rosa incha menos?

Não. A retenção de líquido ligada ao sal é resposta ao sódio, e o sódio é o mesmo nos dois. Quando alguém acorda com o rosto e as mãos inchados depois de um jantar fora, o que aconteceu foi excesso de sódio na refeição, venha ele de sal rosa, sal marinho, shoyu ou do molho da salada.

O corpo mantém a concentração de sódio no sangue numa faixa estreita. Sódio a mais puxa água para o compartimento extracelular até os rins darem conta do excesso, o que leva um ou dois dias. É por isso que a balança sobe um quilo depois de uma pizza e desce sozinha na quarta-feira, sem nada ter mudado na gordura corporal. Se você acompanha esses números em casa, vale entender o que a água corporal na bioimpedância está realmente mostrando antes de tirar conclusão de um dia para o outro.

Outra confusão comum: achar que o tipo de sal mexe com o metabolismo ou com o gasto calórico. Não mexe. Gasto energético se mede, e quando alguém quer saber de fato quanto o próprio corpo gasta em repouso, o caminho é a medida do gasto energético por calorimetria indireta, não a escolha do saleiro.

Quanto sal por dia faz sentido, seja qual for o tipo?

A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 gramas de sal por dia para adultos, o equivalente a cerca de 2 gramas de sódio. Cinco gramas é aproximadamente uma colher de chá rasa, contando tudo: o sal do preparo, o do saleiro na mesa e o que já vem dentro dos alimentos prontos. As estimativas nacionais colocam o consumo médio brasileiro em torno do dobro desse teto.

A revisão Cochrane conduzida por He, Li e MacGregor, publicada no BMJ, mostrou que reduções modestas e sustentadas de sal baixam a pressão arterial tanto em pessoas hipertensas quanto em normotensas, com efeito proporcional ao tamanho da redução. A revisão de Aburto e colaboradores, no mesmo periódico e no mesmo ano, encontrou associação entre menor ingestão de sódio e menor risco de desfechos cardiovasculares.

Repare que nenhuma dessas evidências fala em tipo de sal. Todas falam em quantidade de sódio. É aí que está a alavanca. Se você quiser aprofundar o cálculo prático, eu detalho as contas em quanto de sal por dia.

Vale a pena trocar por sal com potássio?

Esse é o único tipo de troca de sal com evidência forte de desfecho clínico. Os substitutos costumam misturar cerca de 75 por cento de cloreto de sódio com 25 por cento de cloreto de potássio, o que reduz o sódio pela metade e ainda entrega potássio, que atua no sentido oposto na regulação da pressão.

O ensaio SSaSS, conduzido por Neal e colaboradores e publicado no New England Journal of Medicine em 2021, acompanhou milhares de adultos chineses de área rural com histórico de acidente vascular cerebral ou pressão alta em idade avançada. O grupo que usou o substituto de sal apresentou menos eventos cardiovasculares e menor mortalidade que o grupo que seguiu com sal comum. É um resultado robusto, com desfecho duro, e não um marcador de laboratório.

Ainda assim, não é para todo mundo. Excesso de potássio é perigoso em quem tem doença renal crônica, e há medicamentos comuns em cardiologia que seguram potássio no organismo. Quem avalia função renal e ajusta medicação é o médico. Eu ajusto a alimentação em cima dessa avaliação, nunca antes dela.

Como eu resolvo isso no consultório

Quando o sal rosa aparece na consulta, eu não peço para a pessoa jogar fora. Se ela gosta do sabor, do grão no moedor, da textura na carne, ótimo, é dinheiro dela e não faz mal nenhum. O que eu faço é tirar o produto do lugar de solução de saúde e devolver para o lugar de ingrediente de cozinha.

Daí a conversa vira útil. A gente olha onde o sódio realmente entra na semana: o pão do café, o queijo, o presunto, o macarrão instantâneo, o tempero pronto, a azeitona, o molho de tomate de caixinha. Ler rótulo procurando a linha do sódio em miligramas por porção rende mais do que qualquer sal gourmet.

E tem o paladar, a parte mais subestimada. O gosto por salgado é aprendido e pode ser reeducado. Reduzir aos poucos, apoiando o sabor em alho, cebola, limão, pimenta, ervas frescas, cominho, páprica e vinagre, funciona melhor que um corte radical que ninguém sustenta. Em duas ou três semanas, a comida de antes começa a parecer salgada demais, e a mudança se sustenta sozinha.

Perguntas frequentes