Sarcopenia: quanta proteína o idoso precisa por dia

Resposta rápida: depois dos 65 anos a meta de proteína sobe para algo entre 1,0 e 1,2 grama por quilo de peso por dia, e vai para 1,2 a 1,5 grama por quilo quando já existe perda de massa muscular ou doença crônica. Mais importante que o total é a distribuição: de 25 a 40 gramas de proteína em cada refeição principal, três vezes ao dia, porque o músculo envelhecido responde pior a porções pequenas. Nada disso funciona sem treino de força. Proteína sem estímulo mecânico vira caloria, não vira músculo.

O que é sarcopenia e quando ela começa?

Sarcopenia é a perda progressiva de massa e de força muscular associada ao envelhecimento. O consenso europeu revisado em 2019, do grupo de Cruz-Jentoft, mudou a definição de um jeito que interessa muito à prática: a força passou a ser o critério principal, não a quantidade de músculo. Uma pessoa pode ter massa magra razoável na bioimpedância e ainda assim ser sarcopênica, porque o que perdeu foi qualidade de contração.

O processo começa por volta dos 30 a 40 anos, em ritmo lento, e acelera depois dos 60. A força cai duas a três vezes mais rápido que a massa. Por isso o primeiro sinal quase nunca é a balança: é levantar da cadeira com a mão no apoio, a tampa do pote que não abre, a caminhada que ficou mais lenta.

Sarcopenia também não é exclusividade de quem está magro: existe obesidade sarcopênica, em que a gordura mascara a perda muscular e o peso na balança segue estável. Quem fecha diagnóstico é o médico; meu papel é montar a alimentação que sustenta o tratamento.

Quanta proteína o idoso precisa por dia?

A recomendação clássica de 0,8 grama por quilo por dia foi construída a partir de estudos de balanço nitrogenado em adultos jovens, e ela é insuficiente para o idoso. Dois documentos independentes chegaram à mesma conclusão. O grupo PROT-AGE, liderado por Bauer e publicado em 2013, propôs de 1,0 a 1,2 grama por quilo por dia para idosos saudáveis, e de 1,2 a 1,5 para quem tem doença aguda ou crônica. O grupo de especialistas da ESPEN, com Deutz à frente, publicou em 2014 números praticamente idênticos.

Traduzindo para gente de verdade: uma senhora de 62 quilos precisa de 62 a 75 gramas de proteína por dia se estiver bem, e de 75 a 93 gramas se estiver se recuperando de uma internação ou convivendo com doença renal em estágio inicial, insuficiência cardíaca ou DPOC. A maioria das pessoas nessa faixa etária que eu atendo chega comendo entre 45 e 60 gramas.

Há uma exceção. Quem tem doença renal crônica avançada precisa de decisão conjunta com o nefrologista, porque a conta muda conforme o estágio e a presença de diálise. Aumentar proteína por conta própria, ali, é errado.

Por que distribuir importa mais do que o total?

Este é o ponto que mais muda resultado na prática. O padrão alimentar brasileiro concentra proteína no almoço e no jantar, e deixa o café da manhã com pão, café com leite e às vezes uma fruta. Isso significa uma refeição com 5 gramas de proteína, outra com 35 e outra com 30. O total do dia até pode fechar, mas o músculo passa a manhã inteira sem estímulo de síntese.

A síntese proteica muscular funciona como um interruptor, não como um acumulador. Ela liga quando a concentração de aminoácidos no sangue ultrapassa um limiar, fica ligada por algumas horas e depois desliga, mesmo que você continue comendo. Três refeições que cruzam o limiar produzem três episódios de síntese. Uma refeição gigante e duas fracas produzem um episódio só.

Por isso a meta prática que eu uso é de 25 a 40 gramas de proteína por refeição principal, com no mínimo três refeições assim. O café da manhã é quase sempre onde está o buraco. Discuto essa lógica de frequência com mais detalhe no texto sobre quantas refeições fazer por dia para ganhar massa, e o raciocínio vale igualmente aos 70 anos.

O que é resistência anabólica e onde entra a leucina?

Resistência anabólica é o nome do fenômeno em que o músculo velho responde menos ao mesmo estímulo. Moore e colaboradores mediram isso em 2015, no Journals of Gerontology, comparando homens jovens e mais velhos. Encontraram que o idoso precisa de uma dose relativa maior de proteína por refeição para atingir a mesma resposta de síntese miofibrilar. O que no jovem se resolve com 0,24 grama por quilo por refeição, no idoso pede algo próximo de 0,40 grama por quilo.

A leucina é o aminoácido que dispara o interruptor. Precisa haver algo em torno de 2,5 a 3 gramas de leucina numa refeição para acionar a via de sinalização de forma consistente em quem já passou dos 65. Isso corresponde, na prática, a 30 gramas de proteína animal, ou a uma porção maior de proteína vegetal, que costuma ter menos leucina por grama.

Isso não é convite a comprar leucina isolada. Os ensaios com o aminoácido em pó mostram efeito agudo na sinalização e resultado pobre em massa muscular ao longo de meses. Proteína completa entrega leucina e também cálcio, ferro, zinco e vitamina B12, nutrientes que costumam faltar nessa faixa etária.

Quais alimentos entregam essa proteína no dia a dia?

Prefiro trabalhar com porções reais em vez de tabelas de laboratório. Um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína. Cem gramas de peito de frango cozido têm perto de 31 gramas. Um filé pequeno de carne bovina, de 120 gramas, entrega em torno de 33 gramas. Um copo de leite de 200 mililitros tem 6 a 7 gramas. Um pote de iogurte natural comum tem 5 a 8 gramas, e a versão grega chega a 15 gramas. Cem gramas de sardinha em lata, escorrida, ficam perto de 24 gramas.

Do lado vegetal, uma concha média de feijão tem 5 gramas, uma xícara de grão-de-bico cozido chega a 14 gramas e 100 gramas de tofu firme ficam entre 12 e 16 gramas. Proteína vegetal conta, mas exige volume maior e combinação de fontes para fechar a leucina da refeição.

Mastigação e dentição decidem mais do que qualquer tabela. Idoso com prótese mal adaptada abandona a carne e ninguém percebe, porque a queixa não aparece na consulta. Nesses casos eu trabalho com carne moída, ovo, peixe desfiado, queijo, iogurte e leguminosa amassada, e encaminho ao dentista.

O que mais entra na conta além da proteína?

Calorias suficientes vêm antes de tudo. Se a pessoa está em déficit energético involuntário, perdendo peso sem querer, a proteína ingerida é queimada como combustível e não sobra para construir tecido. Nesse cenário o primeiro objetivo é estabilizar o peso, e às vezes isso passa por aumentar a densidade calórica das refeições, com azeite, leite integral, pasta de amendoim e queijo. A lógica de aumentar energia com pouco volume é a mesma que discuto no artigo sobre hipercalórico e quando ele se justifica, com a diferença de que aqui o alvo é preservar função, não competir.

Vitamina D, cálcio e vitamina B12 aparecem com deficiência frequente depois dos 60, a última por redução de acidez gástrica e uso crônico de metformina e inibidores de bomba de prótons. A revisão de Beaudart e colaboradores, em 2017, olhou nutrição e atividade física em conjunto: intervenção combinada supera intervenção isolada em quase todos os desfechos.

E vale registrar o óbvio que muita gente pula. A revisão de Morton e colaboradores, no British Journal of Sports Medicine em 2018, mostrou que suplementar proteína só melhora massa e força quando existe treino de força. Sem carga progressiva, o efeito da proteína isolada é pequeno em qualquer idade. Duas a três sessões por semana, com carga que realmente desafie, é a parte não negociável do plano, e é o mesmo princípio que aplico na minha abordagem de nutrição esportiva para qualquer idade.

Quando o suplemento de proteína faz sentido?

Quando a comida não fecha a conta, e isso é comum. Apetite reduzido, saciedade precoce, dificuldade de mastigação, viuvez recente com queda na rotina de cozinhar: qualquer um desses fatores derruba a ingestão. Nessas situações uma dose de proteína em pó no café da manhã ou no lanche da tarde resolve de forma barata e prática.

O whey tem vantagem aqui pela alta concentração de leucina e pela digestão rápida, ponto revisado por Devries e Phillips em 2015. Mas soja, ervilha e leite em pó desnatado funcionam, desde que a dose por porção seja adequada. Não existe pó mágico; existe pó que fecha a conta que a comida não fechou.

O consenso asiático atualizado por Chen e colaboradores em 2020 reforça o mesmo pacote: rastreio com testes de força e de marcha, treino resistido e proteína suficiente. Nenhuma diretriz coloca suplemento isolado como tratamento.

Quais erros eu mais vejo no consultório?

O primeiro é achar que sopa é refeição completa. Sopa de legumes batida, sem proteína adicionada, tem entre 3 e 6 gramas de proteína e vira jantar todos os dias. O segundo é substituir almoço por fruta com aveia, sob a lógica de que comer leve faz bem, o que derruba a proteína do dia inteiro.

O terceiro é cortar carne vermelha por medo de colesterol e não colocar nada no lugar. O quarto é confiar na balança, já que peso estável com perda de músculo passa despercebido por anos. O quinto, e o mais caro, é esperar: massa perdida aos 75 anos custa muito mais para recuperar do que massa preservada aos 60.

Perguntas frequentes