Gordura marrom e termogênese: dá para ativar com dieta?

Resposta rápida: gordura marrom existe no adulto, foi confirmada por imagem em 2009 e realmente queima energia para gerar calor. O problema é a escala: a quantidade ativa num adulto é pequena, e as estimativas de gasto extra ficam na casa de poucas dezenas de quilocalorias por dia, chegando a algo em torno de cem em condições de frio contínuo. Nenhum alimento, chá ou tempero “ativa” gordura marrom a ponto de mudar o resultado de um emagrecimento. O frio ativa de verdade, mas a exposição estudada é longa e desconfortável, não um banho gelado de cinco minutos. A termogênese que de fato pesa na sua conta diária é outra: a dos alimentos, sobretudo da proteína, e a do movimento espontâneo.

O que é gordura marrom e onde ela fica no adulto?

O tecido adiposo marrom é um tipo de gordura cheio de mitocôndrias, e é isso que dá a cor. Ele existe para produzir calor. Enquanto a gordura branca guarda energia em uma gotícula grande de triglicerídeo, a marrom tem várias gotículas pequenas e uma proteína específica na membrana mitocondrial, a UCP1, que desacopla a respiração celular da produção de ATP. Em vez de gerar energia útil, gera calor direto.

Durante décadas se acreditou que isso desaparecia depois da infância. Em 2009 três grupos publicaram no mesmo número do New England Journal of Medicine a confirmação de que adultos têm depósitos ativos: Cypess e colaboradores, com um levantamento grande de exames de imagem; van Marken Lichtenbelt e colaboradores, com ativação por frio leve em homens saudáveis; e Virtanen e colaboradores, com confirmação por biópsia do tecido captante. No mesmo ano, grupos japoneses publicaram achados semelhantes.

No adulto, os depósitos ficam principalmente na região supraclavicular, no pescoço, ao longo da coluna e ao redor de grandes vasos e de alguns órgãos. São gramas, não quilos. Carpentier e colaboradores revisaram o metabolismo energético desse tecido em humanos na Frontiers in Endocrinology em 2018 e deixam claro o descompasso entre o entusiasmo popular e a magnitude real.

Quanto de caloria a gordura marrom queima por dia?

Essa é a pergunta que separa a ciência do marketing. As estimativas publicadas variam bastante conforme o método de medida, a temperatura, a duração da exposição e a quantidade de tecido de cada pessoa. Em condições de frio, o gasto extra atribuído ao tecido marrom em adultos fica, na maior parte dos trabalhos, entre poucas dezenas e algo em torno de cem quilocalorias por dia.

Coloque isso em perspectiva. Cem quilocalorias é uma colher de sopa de azeite, ou meia banana, ou vinte minutos de caminhada leve. Se toda a gordura marrom de um adulto estivesse ativada o dia inteiro, no melhor cenário, ela entregaria menos do que uma caminhada curta. E ela não fica ativada o dia inteiro: fora do frio, ela permanece basicamente quieta.

Yoneshiro e colaboradores, no Journal of Clinical Investigation em 2013, submeteram voluntários a exposição ao frio de 17 graus por duas horas por dia durante seis semanas. Houve aumento da atividade do tecido e redução da massa de gordura corporal. É um resultado real e importante para a fisiologia, e é também um protocolo que quase ninguém sustenta na vida real.

Quais tipos de termogênese existem e qual pesa mais?

Termogênese é qualquer produção de calor pelo corpo, e ela aparece em compartimentos bem diferentes do seu gasto diário. Vale separar, porque o marketing junta tudo de propósito.

O efeito térmico dos alimentos é o que mais responde à alimentação. Westerterp resumiu os números na Nutrition and Metabolism em 2004: proteína custa em torno de 20 a 30 por cento da energia ingerida para ser processada, carboidrato de 5 a 10 por cento e gordura de 0 a 3 por cento. Numa dieta de 2.000 quilocalorias, deslocar parte da energia para proteína muda esse compartimento de forma pequena mas consistente, e ainda ajuda na saciedade e na preservação de massa magra.

Levine descreveu o movimento espontâneo, o NEAT, no Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism em 2002. Esse componente varia enormemente entre pessoas e, o que mais importa para quem está emagrecendo, cai de forma silenciosa durante a restrição energética. Quem emagrece se mexe menos sem perceber, e isso costuma pesar muito mais do que qualquer tecido marrom.

Frio ativa gordura marrom? Banho gelado funciona?

Frio ativa, isso está bem estabelecido. Van Marken Lichtenbelt e colaboradores encontraram tecido ativo em quase todos os homens saudáveis avaliados sob frio leve, e a captação despareceu em ambiente termoneutro. A questão é dose e tempo.

Os protocolos que mostraram aumento de tecido e mudança de composição corporal usaram exposições longas, de horas por dia, por semanas. Um banho gelado de cinco minutos gera resposta aguda de catecolaminas e sensação de disposição, e isso pode ser bom por outros motivos, mas não equivale ao estímulo estudado. Não existe evidência de que ele mude composição corporal por essa via.

Vale também o cuidado clínico. Exposição intensa ao frio não é indicada para todo mundo, especialmente para quem tem doença cardiovascular, hipertensão não controlada ou fenômeno de Raynaud. Quem tem condição clínica precisa conversar com o médico antes, porque isso sai do escopo do nutricionista.

Dá para ativar gordura marrom com alimentação?

Em laboratório, alguns compostos alimentares aumentam a atividade do tecido marrom de forma mensurável. Em resultado prático de emagrecimento, o efeito é pequeno demais para ser a base de qualquer estratégia. Essas duas frases não se contradizem, e a segunda é a que decide conduta.

O grupo de Yoneshiro e Saito estudou capsinoides, os parentes menos ardidos da capsaicina, e observou aumento de gasto energético em quem tinha tecido marrom detectável, sem o mesmo efeito em quem não tinha. É um achado elegante de fisiologia. Traduzido em quilocalorias, continua na casa das dezenas, e não das centenas.

A alimentação influencia a sua composição corporal por caminhos muito mais robustos: energia total, quantidade de proteína, qualidade dos alimentos, fibras, saciedade e adesão. Se a sua dúvida está na gordura da dieta, escrevi um texto específico sobre quanto de gordura por dia faz sentido, que é uma pergunta com resposta bem mais útil do que a de como ativar tecido marrom.

Pimenta, chá verde e termogênicos: o que a evidência mostra?

Aqui os números existem e são modestos. Ludy, Moore e Mattes publicaram no Chemical Senses em 2012 uma revisão crítica com metanálise de estudos em humanos com capsaicina e capsiato, e o aumento de gasto energético encontrado gira em torno de 50 quilocalorias por dia. Existe também um efeito pequeno sobre apetite. Cinquenta quilocalorias por dia, mantidas com constância, não são zero, mas não são o que o rótulo sugere.

Hursel, Viechtbauer e Westerterp-Plantenga fizeram a metanálise de chá verde e peso corporal no International Journal of Obesity em 2009. O efeito adicional de perda de peso associado às catequinas ficou em torno de pouco mais de um quilo ao longo dos períodos estudados, com heterogeneidade grande entre estudos e influência do consumo habitual de cafeína dos participantes. Um ponto que a própria literatura destaca: boa parte do efeito depende da cafeína associada às catequinas, e não das catequinas isoladas.

Sobre suplementos termogênicos comerciais, três pontos que eu repito em consulta. Primeiro, a maior parte do efeito percebido vem de cafeína em dose alta. Segundo, esses produtos elevam frequência cardíaca e pressão, o que exige cuidado em quem tem qualquer condição cardiovascular ou usa medicação, e isso é conversa com médico. Terceiro, nenhum deles substitui déficit energético, e o efeito somado costuma ser menor do que a margem de erro do quanto você acha que come.

Por que umas pessoas têm mais gordura marrom que outras?

Idade é o fator mais consistente. A literatura de imagem mostra de forma consistente que a atividade do tecido marrom ativado por frio diminui com a idade, e que essa queda acompanha acúmulo de gordura corporal. Depois dos 40 e 50 anos, detectar tecido ativo por imagem fica bem menos comum.

Estação do ano também pesa: a detecção é maior no inverno do que no verão, o que é coerente com um tecido que responde a estímulo térmico. Sexo, índice de massa corporal e genética entram na conta: pessoas com mais gordura corporal costumam ter menos tecido marrom detectável, embora a direção causal disso ainda seja discutida.

Ou seja, a variável que mais determina quanto de tecido marrom você tem hoje não é o que você come. É a sua idade, o clima e a sua história. Isso reforça o mesmo ponto: não é uma alavanca sobre a qual você tem controle prático.

Vale a pena perseguir gordura marrom para emagrecer?

Como estratégia central, não. A magnitude é pequena, o estímulo eficaz é desconfortável e nenhum produto vendido com essa promessa entrega o que sugere. Quem vende termogênico usando a palavra “gordura marrom” está pegando emprestado o prestígio de uma linha de pesquisa séria para vender cafeína cara.

Como linha de pesquisa, é fascinante e pode gerar tratamentos no futuro, com moléculas que ativem o tecido de forma seletiva. Isso é área médica e farmacológica, não escolha de cardápio. Enquanto isso, o que decide o resultado continua sendo o mesmo: quanto de energia entra em relação ao que se gasta, quanto de proteína sustenta a massa magra, quanto você se mexe fora do treino e quanto disso você consegue manter por meses. Se você quer a matemática de quanto vale cada quilo perdido, tratei disso no texto sobre quantas calorias tem 1 kg de gordura, e o quadro geral de como o corpo administra energia está na página de calorimetria indireta.

Perguntas frequentes