Trail run: o que levar para comer na trilha

Resposta rápida: no trail você é o seu próprio posto de abastecimento, então a conta muda: leve entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora prevista, com pelo menos um terço em comida sólida e salgada, e água para o trecho entre um ponto de apoio e outro, não para a prova inteira. Como o ritmo é irregular e a subida em caminhada abre janelas de mastigação, o trail permite comida de verdade, coisa que o asfalto rápido não permite. O que mais tira gente de prova de trilha não é falta de perna: é enjoo e problema gástrico por comer demais de uma vez ou de menos por horas.

O que muda no trail em relação ao asfalto?

Três coisas mudam a lógica inteira. A primeira é a autonomia: numa corrida de rua há água a cada dois ou três quilômetros e você carrega quase nada; numa trilha, o próximo apoio pode estar a duas horas de distância e tudo o que você vai consumir está nas suas costas.

A segunda é o ritmo. O trail alterna trechos de corrida com trechos de caminhada forte em subida, e essa variação abre oportunidades reais de comer. Em subida caminhando, o estômago recebe comida sólida sem o balanço da passada, e é ali que se resolve boa parte da alimentação do dia.

A terceira é o gasto por quilômetro. Altimetria muda tudo: 10 quilômetros com 800 metros de ganho custam muito mais tempo e energia do que 10 quilômetros planos. Por isso o planejamento de trail se faz por hora de prova, não por distância, e a primeira coisa que eu peço ao corredor é a estimativa realista de tempo por trecho, não o número de quilômetros.

Quanto carboidrato levar por hora?

O posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre ultramaratona de etapa única, assinado por Tiller e colaboradores, trabalha com uma faixa em torno de 150 a 400 quilocalorias por hora vindas principalmente de carboidrato, o que equivale grosso modo a 30 a 60 gramas por hora para a maioria dos corredores. Quem tem prova mais curta e mais intensa fica no topo dessa faixa; quem tem prova de 15 horas em ritmo baixo fica mais perto do meio.

Existe um teto móvel, que é a tolerância do seu intestino. Viribay e colaboradores testaram uma ingestão alta, de 120 gramas por hora, numa maratona de montanha e publicaram na Nutrients: os corredores que consumiram essa quantidade apresentaram marcadores de dano muscular menores ao final. É um estudo pequeno e com atletas experientes, e o recado prático não é copiar o número, e sim entender que a tolerância se constrói com treino.

Jeukendrup organizou em Sports Medicine as evidências sobre treinar o trato gastrointestinal: exposição repetida a volumes e concentrações crescentes de carboidrato durante o treino aumenta o esvaziamento gástrico, a absorção e o conforto. Isso significa que o número que você vai usar na prova é o número que você já praticou nos longos, não o que leu num artigo.

O que colocar na mochila?

A regra que eu uso com quem atendo é a da variedade planejada: nunca depender de uma única textura ou de um único sabor. Quatro categorias resolvem quase todos os cenários, e a proporção entre elas muda conforme a duração da prova.

Géis e balas mastigáveis funcionam nos trechos corridos e nas primeiras horas. Sólido doce, como barra e pão de banana, cai bem na primeira metade. Salgado, como batata cozida com sal e sanduíche pequeno de queijo, ganha importância a partir da terceira hora. Líquido com carboidrato completa a soma.

Por que salgado funciona melhor depois de três horas?

Por dois motivos que se somam. O primeiro é a saciedade sensorial específica: depois de horas ingerindo apenas doce, o paladar rejeita mais doce, e a rejeição é forte o bastante para fazer o corredor simplesmente parar de comer. Foi assim com quase todo mundo que chega ao consultório depois de uma ultra ruim.

O segundo é o sódio. Em prova longa e quente, a perda pelo suor se acumula, e a comida salgada entrega sódio junto com carboidrato, sem depender de cápsula. A faixa que a literatura de ultra costuma citar para bebidas é de mais ou menos 500 a 700 miligramas de sódio por litro de líquido ingerido, e comida salgada ajuda a chegar lá.

Na prática, o que funciona é planejar a virada. Da largada até a terceira hora, predomínio de doce e de gel; a partir daí, entra o salgado em pelo menos metade das tomadas. Corredor que leva só gel para uma prova de oito horas quase sempre volta com metade dos géis intactos, e não por falta de fome.

Como resolver a água numa trilha sem posto?

O cálculo é por trecho, não pela prova inteira. Pegue o tempo estimado entre um ponto de apoio e o seguinte, multiplique pela sua taxa de suor estimada e some uma margem de segurança de 20 a 30 por cento para o caso de o trecho demorar mais que o previsto, o que é a norma em trilha.

Para a maioria dos corredores adultos, a faixa de 400 a 800 mililitros por hora cobre o cenário, com o topo reservado a calor forte. Costa, Hoffman e Stellingwerff, revisando hidratação em atividades de ultraendurance na Research in Sports Medicine, reforçam o princípio de beber conforme a sede como referência principal, com ajuste por peso corporal medido antes e depois dos treinos longos.

Duas decisões práticas costumam pesar mais que o número. A primeira é o sistema: garrafas de mão dão controle visual do que sobrou e cantil de sucção incentiva goles frequentes. A segunda é o plano B: saber onde há água tratada, se a organização permite reabastecer em curso d’água com pastilha de purificação, e o que fazer se você errar o trecho. Ficar sem água por uma hora numa subida exposta é uma situação de segurança, não de rendimento.

Como evitar enjoo em subida e descida?

Problema gastrointestinal é a principal causa de desistência em provas longas, e Hoffman e Fogard documentaram isso ao analisar os fatores associados à conclusão de uma ultra de 161 quilômetros, publicando no International Journal of Sports Physiology and Performance. Náusea e vômito superam a dor muscular como motivo de abandono.

O mecanismo está bem descrito. Costa e colaboradores revisaram na Alimentary Pharmacology and Therapeutics o que chamaram de síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício: durante o esforço prolongado, o fluxo sanguíneo é desviado do intestino para músculo e pele, o que reduz a absorção, atrasa o esvaziamento gástrico e aumenta a permeabilidade intestinal. Calor e desidratação pioram o quadro.

As três medidas que mais ajudam são simples. Fracionar em porções pequenas a cada 20 ou 30 minutos, em vez de comer muito de uma vez no apoio. Preferir a subida caminhada para comer sólido, e a descida para só beber. E manter a concentração de carboidrato razoável na garrafa, porque bebida muito doce atrasa o esvaziamento e é uma das causas mais comuns de peso no estômago. Se o enjoo já se instalou, reduzir o ritmo por dez a quinze minutos costuma devolver fluxo ao intestino e permitir retomar a alimentação.

E quando tem frio, calor extremo ou altitude?

No frio, a sede diminui e a comida endurece: você desidrata sem perceber e a barra congelada vira um tijolo. As correções são práticas: líquido morno em garrafa térmica, comida guardada em bolso próximo ao corpo e caldo salgado no apoio.

No calor, a prioridade inverte: líquido e sódio passam à frente do carboidrato sólido, porque a tolerância a comida cai. Vale reduzir a porção, aumentar a frequência e apoiar-se mais em bebida com carboidrato do que em barra. Comer menos por tomada e mais vezes é quase sempre a saída.

Em altitude acima de 2.500 metros, o apetite cai de forma consistente e a desidratação aumenta pela ventilação maior e pelo ar seco. A necessidade de carboidrato tende a subir, e a vontade de comer cai: essa combinação exige alimentação por relógio, não por fome. Se você tem alguma condição de saúde e vai encarar altitude, essa avaliação é médica antes de ser nutricional.

Como montar o plano por trecho?

Pegue o mapa de altimetria e o quadro de pontos de apoio da prova e divida o percurso em blocos entre apoios. Para cada bloco, estime tempo, defina carboidrato total, líquido total e o que exatamente vai na mochila. Escreva isso num papel e cole na garrafa, ou grave um alerta no relógio a cada 25 minutos.

Some as necessidades de cada bloco e você terá a lista de compras da prova, mais o que fica no drop bag, se houver. Sobrar comida é aceitável; faltar, não. Costa e colaboradores, tratando das considerações nutricionais para ultraendurance, insistem em planejar por hora e por trecho justamente porque a improvisação é o que mais falha nesse tipo de prova. A lógica geral de abastecimento em esforços muito longos eu detalho em alimentação na ultramaratona.

Se a sua prova tem apoio de equipe ou se você faz travessia com bicicleta e corrida no mesmo fim de semana, a logística fica parecida com a de outras modalidades de longa duração, e vale olhar como o problema é resolvido em alimentação no ciclismo de longa distância, onde carregar peso e planejar por trecho são o núcleo da questão. Montar esse plano com números seus, testados nos treinos longos e ajustados por prova, é exatamente o trabalho que eu faço no acompanhamento de nutrição esportiva.

Perguntas frequentes