Ultramaratona: como comer comida de verdade na prova

Resposta rápida: em prova acima de seis horas, gel sozinho não sustenta. O corpo aguenta em média 60 a 90 gramas de carboidrato por hora quando a fonte mistura glicose e frutose, e o estômago do ultramaratonista precisa de variedade de textura e de sabor para não enjoar. A estratégia que funciona combina líquido com carboidrato, algo salgado sólido a cada duas ou três horas e um ou dois itens de emergência que você sabe que desce. Some proteína leve nas horas mais lentas, reponha sódio pelo suor e treine tudo isso nos longões, porque o intestino se adapta ao que é praticado.

Por que a ultramaratona muda toda a lógica da alimentação

Numa maratona de rua, o problema é entregar combustível rápido em um estômago que trabalha sob ritmo alto. Numa ultramaratona, o ritmo é mais baixo, o fluxo de sangue para o intestino cai menos, e o corpo consegue digerir bem mais coisa. O problema deixa de ser o esvaziamento gástrico e passa a ser aguentar comer por muitas horas seguidas.

A posição da International Society of Sports Nutrition sobre ultramaratona, assinada por Tiller e colaboradores, trata esse cenário de forma específica e coloca dois eixos no centro: garantir energia suficiente ao longo de horas e prevenir o distúrbio gastrointestinal, que é a causa mais comum de abandono depois da lesão. Hoffman e Fogard, analisando participantes de uma prova de 161 quilômetros, encontraram náusea e vômito entre os fatores mais associados a não completar.

Traduzindo: numa ultra, a nutrição não é um detalhe de otimização. Ela é frequentemente o que decide se você termina. O corredor que treina bem e não resolve o estômago vira estatística de abandono no quilômetro sessenta.

Quanto carboidrato por hora numa prova de seis a trinta horas

A faixa clássica de 60 gramas por hora vem do limite de absorção de glicose por um transportador intestinal específico. Quando a fonte mistura glicose e frutose, que usam transportadores diferentes, o teto sobe para 90 gramas por hora e alguns atletas treinados toleram mais. Jeukendrup organizou essa lógica de forma prática, e ela vale tanto para gel quanto para comida.

Na ultramaratona, porém, existe um segundo limite: a fome de energia total. Numa prova de vinte horas, um corredor pode gastar acima de 10 mil quilocalorias, e ninguém repõe isso comendo. O objetivo realista é cobrir uma parte, atrasar o esvaziamento do glicogênio e manter a glicemia estável o bastante para não perder a cabeça na madrugada.

Repare que a quantidade por hora cai conforme a prova alonga. Isso é proposital: o ritmo é menor, o gasto por hora é menor, e a tolerância acumulada do estômago diminui. Insistir em 90 gramas por hora na décima quinta hora é receita para vômito.

Que comida de verdade funciona correndo

A regra prática que eu uso é simples: alimento com carboidrato dominante, gordura baixa a moderada, fibra baixa e sal presente. Fibra é o item que mais causa problema, porque puxa água para o intestino e fermenta. Gordura em excesso atrasa o esvaziamento gástrico e vira peso no estômago.

Funcionam bem: batata cozida em pedaços com sal, arroz branco em bolinho, sanduíche de pão branco com requeijão, tapioca com queijo, banana bem madura, tâmara, bolo simples de fubá, biscoito de polvilho, batata frita de pacote em porção pequena, sopa de macarrão fino, caldo de batata, purê em sachê, bala de goma e refrigerante de cola sem gás.

Funcionam mal na maioria das pessoas: castanha em quantidade, barra de cereal com muita fibra, iogurte integral no calor, alimentos gordurosos como linguiça e queijo amarelo em porção grande, e qualquer coisa com adoçante do tipo álcool de açúcar, como sorbitol e maltitol, que fermenta com facilidade.

A escolha também muda pelo horário. À noite, em prova de mais de vinte horas, comida quente tem um efeito psicológico enorme. Caldo salgado, sopa de macarrão e purê morno são frequentemente o que reabre o apetite de alguém que já não conseguia comer nada doce.

Por que o salgado salva a segunda metade da prova

Existe um fenômeno que quase todo ultramaratonista conhece pela experiência: depois de algumas horas de gel, bebida esportiva e fruta, o doce se torna intolerável. É a fadiga sensorial específica ao sabor, e ela é previsível. Quem planeja só com doce chega na sexta hora sem conseguir engolir o que sobrou na mochila.

A solução é alternar desde o começo, e não quando o problema aparece. Se você começa a prova já intercalando um item salgado a cada duas horas, evita chegar ao ponto de rejeição total. Salgado também traz sódio junto, o que resolve duas coisas de uma vez.

No consultório eu peço para o corredor montar duas listas: os itens principais, que ele já sabe que tolera, e os itens de resgate, que são coisas de sabor forte e diferente reservadas para quando nada mais desce. Picles, caldo salgado, refrigerante de cola, gengibre cristalizado e purê de batata com sal são resgates comuns.

O que fazer quando o estômago fecha

Primeiro, entenda o que costuma estar acontecendo. A revisão sistemática de Costa e colaboradores descreve a chamada síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício: redução do fluxo sanguíneo esplâncnico, aumento da permeabilidade intestinal, retardo do esvaziamento gástrico e má absorção. Calor, desidratação e ritmo acima do treinado pioram tudo isso.

A conduta prática no meio da prova é reduzir e não parar. Diminua o ritmo por dez a vinte minutos, troque sólido por líquido, use goles pequenos e frequentes em vez de volume de uma vez, e prefira algo frio e salgado. Se houver sensação de estufamento, é sinal de esvaziamento gástrico travado: nesse caso, insistir com mais comida piora.

Prevenir é bem mais eficiente. Reduzir alimentos ricos em FODMAP nos dias que antecedem a prova diminuiu sintomas gastrointestinais em corredores nos trabalhos de Lis e colaboradores. O que você come na véspera pesa muito, e eu detalho essa parte em o que comer na véspera da prova.

Sódio, água e o risco dos dois extremos

Ultramaratona é a prova em que os dois erros opostos aparecem com frequência. De um lado, a desidratação por beber pouco no calor. Do outro, a hiponatremia associada ao exercício, que acontece quando alguém bebe água em excesso e dilui o sódio do sangue. A atualização de Hew-Butler e colaboradores é clara ao apontar a ingestão excessiva de líquido como o principal mecanismo.

Os sintomas iniciais de hiponatremia são traiçoeiros porque parecem fadiga: náusea, dor de cabeça, confusão, inchaço de mãos e anéis apertados. Quando isso aparece, a conduta não é beber mais água. Quadro neurológico em prova é emergência médica e quem conduz é a equipe médica do evento, não o corredor nem o apoio.

A orientação prática que funciona para a maioria: beba pela sede como base, ajuste para cima em calor e umidade altos, e traga sódio junto em vez de água pura, na faixa de 300 a 800 miligramas de sódio por hora, mais alta em quem tem suor visivelmente salgado. Pesar antes e depois de um longão no calor é a forma mais barata de estimar a sua taxa de sudorese.

Proteína e gordura fazem sentido durante a prova?

Em provas curtas, não. Em ultramaratona, sim, em quantidade modesta. Uma pequena entrada de proteína ao longo das horas ajuda na saciedade, dá variedade de sabor e pode reduzir o dano muscular acumulado, embora o efeito em desempenho não seja o principal argumento. Algo em torno de 5 a 10 gramas por hora, vindo de queijo branco, sanduíche, caldo com frango desfiado ou uma bebida com proteína, é bem tolerado por muita gente.

Gordura tem papel parecido: ela aparece naturalmente na comida de verdade e ajuda a densidade energética em provas muito longas. O erro é fazer dela a base. Costa e colaboradores, ao tratar de considerações nutricionais para atividades de ultra endurance, mantêm o carboidrato como pilar central e a gordura como acompanhante.

Sobre estratégias de baixo carboidrato para ultra, o argumento de que “gordura é combustível infinito” ignora que o ritmo cai quando a dependência de gordura aumenta. Burke e colaboradores mostraram, em marchadores de elite, piora da economia de movimento com dieta muito baixa em carboidrato. Não é um bom negócio para quem quer terminar rápido.

Como montar o seu plano hora a hora

Comece pelo tempo estimado de prova e divida em blocos de uma hora. Para cada bloco, escreva três coisas: quanto de carboidrato, qual formato e quanto de líquido. Depois marque em quais blocos entra o salgado e em quais entra o item quente, se a prova virar a noite.

Repita esse plano exato em pelo menos dois longões, de preferência no mesmo horário e no mesmo tipo de terreno. Anote o que desceu bem, o que enjoou e em que hora o apetite mudou. É esse caderno, e não a tabela genérica, que vai te dar o plano final.

Por último, monte a lista dos pontos de apoio com o que você mesmo vai deixar lá, porque a alimentação do posto oficial nem sempre bate com o que o seu estômago aceita. A lógica geral de abastecimento em treino e prova está reunida no meu conteúdo de nutrição esportiva, e quem faz provas com transição entre modalidades encontra a versão específica em alimentação no triatlo.

Perguntas frequentes