Alimentação no triatlo: comer em três modalidades

Resposta rápida: no triatlo a alimentação se concentra na bicicleta. A natação não permite comer nada, a corrida tolera pouco, e a bike é o único trecho em que o corpo aceita volume com conforto. A regra prática é abastecer forte no ciclismo, com 60 a 90 gramas de carboidrato por hora em provas longas, e passar para formatos líquidos ou géis leves na corrida. O que você comeu nas duas últimas horas da bike determina como será a primeira hora do trecho de corrida.

O que muda em relação a uma prova de corrida?

Muda a janela de oportunidade. Numa maratona você tem uma modalidade só, com uma tolerância gástrica mais ou menos estável do começo ao fim. No triatlo você tem três ambientes distintos, e apenas um deles permite abastecer com folga. Se a bike passar sem plano, não existe como compensar depois.

Muda também a duração total. Um meio Ironman fica entre 4 e 7 horas para a maioria dos amadores, e a distância completa passa facilmente das 11 horas. Nessa faixa de tempo, a diferença entre terminar bem e caminhar os últimos quilômetros costuma ser a soma de carboidrato ingerido, não a soma de treinos feitos.

E muda o padrão de queixas. Rehrer e colaboradores investigaram sintomas gastrointestinais em relação à ingestão alimentar em triatletas e encontraram associação clara entre o que se consome e o desconforto relatado. O plano alimentar do triatlo é, em boa medida, um plano de gerenciamento do aparelho digestivo.

Dá para comer alguma coisa na natação?

Não, e nem faz falta. Na posição horizontal, com respiração ritmada e sem acesso a garrafa, qualquer tentativa é impraticável. O que importa é chegar à água com o fígado reposto pelo café da manhã e com o glicogênio muscular cheio pelos dias anteriores.

Um recurso comum é tomar um gel com água de 10 a 15 minutos antes da largada, o que entrega 20 a 30 gramas de carboidrato numa janela em que o estômago ainda não teve tempo de reagir. Quem faz isso há tempo tolera bem. Quem nunca fez não deve estrear no dia.

Para o amador, a natação raramente dura mais de uma hora, e o custo energético do trecho é menor do que o de bike e corrida. O objetivo ali é sair da água sem ter gasto demais e sem ter engolido litros de água, o que já é motivo de náusea nos primeiros minutos de pedal.

Por que a bike é o trecho que decide?

Porque é o único em que o corpo aceita comida com conforto. Sem impacto vertical, com o tronco relativamente estável e com as mãos livres, o esvaziamento gástrico funciona melhor do que na corrida. Nos levantamentos de campo, as queixas gastrointestinais graves são consistentemente menos frequentes no ciclismo do que na corrida.

Kimber e colaboradores mediram balanço energético em atletas de Ironman e o padrão é claro: a maior parte da ingestão acontece na bicicleta, e ainda assim a maioria termina a prova com déficit calórico grande. Isso não é falha individual, é limite fisiológico. Justamente por isso não se pode desperdiçar o único trecho em que dá para comer.

A recomendação prática é começar a abastecer cedo, nos primeiros 15 a 20 minutos de pedal, e manter um ritmo constante. Esperar sentir fome é tarde demais, porque a absorção leva tempo e o déficit já se instalou. Uma barra ou banana no início, géis e bebida na sequência, e nos últimos 30 a 45 minutos apenas formatos líquidos.

Por que o estômago fecha na transição para a corrida?

Porque muda a postura, muda o impacto e muda a distribuição de sangue. O que estava parado no estômago durante a última meia hora de bike passa a ser sacudido a cada passada, num momento em que o fluxo sanguíneo esplâncnico cai ainda mais. Quem terminou o pedal com o estômago cheio sente isso nos primeiros dois quilômetros.

Wilson analisou fatores associados ao desconforto gastrointestinal nos trechos de bike e corrida de triatlo e encontrou relação com a ingestão feita durante o percurso. O padrão que se vê na prática é o mesmo: quem come demais no fim da bike paga na primeira parte da corrida.

A correção é de cronograma, não de quantidade total. Concentre o volume maior na primeira metade do ciclismo, reduza de forma progressiva na última hora e chegue à segunda transição com o estômago em volume moderado. Na corrida, comece com bebida diluída e só volte ao gel depois de 15 a 20 minutos em ritmo estável.

Quanto carboidrato por hora em cada distância?

Depende da duração. Para provas de até uma hora e meia, como um sprint, 30 a 60 gramas por hora resolvem, e o foco fica no líquido. Para o formato olímpico, algo entre 45 e 60 gramas por hora. Para meio Ironman e distância completa, a faixa alvo sobe para 60 a 90 gramas por hora.

Acima de 60 gramas por hora, a mistura importa. Jeukendrup demonstrou que combinar glicose com frutose permite oxidar mais carboidrato ingerido do que glicose isolada, porque os dois usam transportadores intestinais diferentes. Currell e Jeukendrup mostraram desempenho superior em contrarrelógio com essa combinação. Praticamente todos os produtos modernos já vêm nessa proporção.

O que não muda é o teto individual. Chegar a 90 gramas por hora exige adaptação progressiva, e quem nunca passou de 50 num treino longo não vai conseguir na prova. A lógica de progressão é a mesma que eu descrevo para provas extremas em alimentação na ultramaratona.

Como acertar líquido e sódio?

O ponto de partida é conhecer a própria taxa de sudorese: pese-se sem roupa antes e depois de um treino de uma hora em condições parecidas com as da prova, e some o que bebeu no período. A diferença dá o litro por hora que você perde. É um número individual e varia muito de pessoa para pessoa.

Com esse dado, o plano de bebida deixa de ser palpite. Em prova longa e quente, o sódio entra junto, pela bebida esportiva, por cápsulas ou por caldo salgado nos postos. A finalidade não é apenas prevenir cãibra, é sustentar a reposição de volume sem diluir o sódio do sangue.

O erro que traz o maior risco é o oposto do que a maioria imagina: beber muita água pura em prova longa, acima da perda real, aumenta o risco de hiponatremia associada ao exercício, um quadro grave. Beber pela sede, com sódio na bebida, e não forçar volume acima do que se perde é a orientação com melhor sustentação.

Como fica o café da manhã da prova?

Mesmo princípio das provas de corrida, com atenção extra ao intervalo. Refeição de 2 a 4 horas antes da largada, com 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso, gordura baixa, fibra baixa e proteína pequena. Pão branco, banana, mel, tapioca, bebida esportiva.

Como as largadas de triatlo costumam ser cedo e envolvem tempo de deslocamento, montagem da área de transição e espera, muita gente come cedo demais e chega à água com fome. Um complemento líquido 45 a 60 minutos antes, com 30 a 40 gramas de carboidrato, cobre esse intervalo sem carregar o estômago.

Nos dois dias anteriores, carboidrato alto e fibra reduzida, com o mesmo raciocínio de qualquer prova longa. Em provas com trecho de corrida fora do asfalto, ainda entram as questões de terreno e de peso carregado, que eu trato em alimentação para trail run.

Como ensaiar tudo isso no treino?

Em treinos combinados de bike e corrida, na mesma ordem e no mesmo horário da prova, com os mesmos produtos. Ensaiar o plano só na bike ou só na corrida não testa o que mais dá problema, que é justamente a transição entre as duas.

A capacidade de absorver carboidrato durante o esforço melhora com exposição repetida. Comece pelo que você já tolera, suba 10 gramas por hora a cada duas ou três semanas e anote os sintomas. Em poucos meses, tolerâncias que pareciam impossíveis passam a ser rotina, e o plano da prova deixa de ser aposta.

Vale também repetir os detalhes pequenos: onde cada gel fica preso na bike, quantos goles por gole de garrafa, o que você pega em cada posto do trecho de corrida. Montar esse plano com números ajustados ao seu peso, à sua sudorese e ao seu tempo previsto é o tipo de trabalho que eu faço no acompanhamento de nutrição esportiva. Para provas mais curtas, o raciocínio é bem mais simples, como em o que comer antes de correr 10 km.

Perguntas frequentes