Alimentação no ciclismo de longa distância: o que levar

Resposta rápida: em pedal longo, acima de 3 horas, o objetivo é sustentar 60 a 90 gramas de carboidrato por hora, começando na primeira meia hora e sem esperar a fome aparecer. Leve mais do que acha que vai comer, misture formatos (um sólido, um gel, um líquido) e divida os bidões: um só de água, outro com carboidrato e sódio. A bicicleta é a modalidade que mais aceita comida, e desperdiçar essa vantagem é o motivo número um de “bater” no quilômetro 120.

Quanto carboidrato por hora eu preciso pedalando?

A conta se organiza pela duração. Até 2 horas, 30 a 60 gramas por hora dão conta. Entre 2 e 3 horas, 60 gramas por hora é um alvo razoável. Acima de 3 horas, a faixa sobe para 60 a 90 gramas por hora, e é nessa altura que a mistura de fontes deixa de ser detalhe e vira condição.

O motivo é de transporte intestinal. Jeukendrup demonstrou que a glicose satura seus transportadores por volta de 60 gramas por hora, e que acrescentar frutose, que usa outra via de absorção, permite oxidar mais carboidrato ingerido. Currell e Jeukendrup mostraram desempenho superior em contrarrelógio de ciclismo com essa combinação, e Rowlands e colaboradores revisaram o conjunto da evidência com a mesma conclusão prática: em prova longa, glicose mais frutose entrega mais energia utilizável e menos sintoma gástrico do que glicose isolada.

Traduzindo para o guidão: em um pedal de 5 horas, um ciclista de 75 quilos com alvo de 75 gramas por hora precisa levar cerca de 375 gramas de carboidrato. Isso é muito mais do que a maioria carrega. Fazer essa conta antes de sair de casa muda o resultado do dia mais do que qualquer ajuste de treino da semana.

O que levar, e onde guardar cada coisa?

A logística conta tanto quanto a escolha do produto. O que está na bolsa de selim ou no fundo da mochila não é consumido. O que está no bolso central da camisa ou colado no top tube entra na boca na hora certa. Eu peço que o ciclista monte a distribuição em casa e ensaie em um treino antes do dia grande.

Uma organização que funciona bem: bolso direito com o que se come na primeira metade, bolso esquerdo com a segunda metade, bolso central com lixo e com o item de emergência. Bolsa de quadro para o que precisa de acesso rápido em subida, e um item salgado guardado para depois da quarta hora, quando o doce enjoa.

Leve entre 20 e 30 por cento a mais do que a conta pede. Furos, desvio de rota, vento de frente e uma parada que não abriu transformam um pedal de 4 horas em um de 6. Sobrar comida custa 200 gramas na camisa; faltar custa o dia inteiro.

Comida de verdade ou gel industrializado?

Os dois, e a proporção muda com a intensidade. Em ritmo moderado, de passeio longo ou cicloturismo, o corpo digere bem sanduíche, banana, pão de mel, tapioca, batata cozida com sal, pasta de amendoim. Em ritmo forte, com frequência cardíaca alta e o fluxo sanguíneo desviado para as pernas, o sólido para no estômago e o líquido passa a ser a via segura.

Gel e bebida esportiva existem por conveniência e por concentração conhecida: você sabe exatamente quantos gramas está ingerindo. Comida caseira tem a vantagem do sabor, do custo e da tolerância a longo prazo, e a desvantagem de ser difícil de quantificar. Uma boa regra é usar comida de verdade nas primeiras horas, quando o estômago está fresco, e migrar para líquido e gel na parte final.

Nada disso deve estrear no dia do desafio. Todo item da lista precisa ter passado por pelo menos dois treinos longos, na mesma intensidade e no mesmo horário. A lógica de testar tudo antes é a mesma que eu descrevo em alimentação no triatlo, e no ciclismo ela é ainda mais fácil de aplicar, porque a bike tolera erro melhor.

Como montar os bidões?

Com funções separadas. Um bidão de água pura serve para beber quando dá sede, para engolir gel e para jogar na nuca no calor. O outro leva a mistura com carboidrato e sódio, que entrega energia junto com o líquido. Misturar tudo em um só cria o problema clássico: você precisa de água e a única coisa disponível é xarope doce.

A concentração da bebida importa. Soluções em torno de 6 a 8 por cento de carboidrato, que é o padrão dos isotônicos comerciais, esvaziam bem do estômago. Concentrações muito altas atrasam o esvaziamento e puxam água para o intestino, o que aparece como estufamento e diarreia. Se você quer levar muito carboidrato em pouco volume, é melhor combinar bebida moderada com gel e água do que fazer um bidão xaroposo.

O volume total segue a sede e a perda de suor, que varia demais entre pessoas. A referência de 500 a 1000 ml por hora cobre a maioria dos cenários de clima quente, mas quem sua pouco e força volume alto corre risco de hiponatremia, um problema sério e mais comum em provas longas do que se imagina. Beber pela sede, com sódio na bebida, é a orientação com melhor sustentação.

Como usar as paradas de reabastecimento?

Como parte do plano, não como imprevisto. Em brevês, gran fondos e pedais de estrada, a parada em posto ou padaria resolve autonomia de água e de comida, e é onde entra o item salgado que quebra o enjoo de doce: pão de queijo, coxinha pequena, sanduíche simples, castanha salgada.

O erro clássico é parar por 25 minutos, comer muito de uma vez e voltar a pedalar forte com o estômago cheio. O corpo divide o sangue entre digestão e músculo, e o resultado é náusea no primeiro quilômetro. Melhor comer uma porção moderada, guardar metade no bolso e voltar em ritmo leve por 10 minutos.

Em desafios muito longos, com mais de 8 horas de sela, a variação de textura e sabor passa a ser um problema real, porque o paladar rejeita repetição. Esse ponto é praticamente igual ao das provas a pé de muitas horas, que eu detalho em alimentação na ultramaratona.

Por que o estômago embrulha depois da terceira hora?

Porque a soma de fatores se acumula: desidratação parcial, concentração alta de açúcar, calor, posição aerodinâmica que comprime o abdome e horas de ingestão contínua. O esvaziamento gástrico cai ao longo do esforço, e o que era tolerado na primeira hora passa a ficar parado.

Três correções resolvem a maioria dos casos. Primeira, diluir mais a bebida e tomar água junto com o gel. Segunda, reduzir fibra e gordura nas 24 horas anteriores, o que diminui o volume residual no intestino. Terceira, tirar o corpo da posição fechada por alguns minutos, pedalando fora do aro baixo, o que alivia a pressão abdominal.

Se o sintoma aparece sempre no mesmo ponto do pedal, o problema costuma ser de plano, não de estômago fraco. Vale revisar o que entrou nas duas horas anteriores e ajustar formato, e não simplesmente comer menos, porque comer menos resolve a náusea e cria a queda de energia.

Onde entram cafeína e sódio?

Cafeína tem efeito consistente sobre percepção de esforço e desempenho em endurance, em doses estudadas de cerca de 3 a 6 miligramas por quilo de peso, tomadas em torno de 45 a 60 minutos antes do esforço ou fracionadas ao longo dele. Em pedal longo, muita gente prefere fracionar, reservando parte para a fase final, quando a atenção cai e o trânsito exige mais.

Sódio cumpre duas funções: repor parte do que sai no suor e ajudar a reter o líquido ingerido. A perda varia muito entre indivíduos, e a faixa usual de bebidas esportivas fica entre 300 e 700 miligramas de sódio por litro. Em calor forte e pedais acima de 4 horas, cápsulas de sal ou comida salgada complementam.

Nenhum dos dois substitui carboidrato. Cafeína sem energia disponível melhora a sensação por um tempo e piora o desfecho, porque você sustenta um ritmo que o combustível não banca. A ordem de prioridade é carboidrato, líquido, sódio, e só então cafeína.

Como treinar o intestino antes do desafio?

Com exposição progressiva, do mesmo jeito que se treina qualquer capacidade. A tolerância a carboidrato durante o exercício aumenta com prática repetida, e Cox e colaboradores mostraram que dias de treino com alta disponibilidade de carboidrato elevam a oxidação de carboidrato exógeno durante o pedal.

Na prática: escolha um treino longo por semana para ser o treino de alimentação. Comece pelo que você já tolera hoje, digamos 45 gramas por hora, e suba 10 gramas por hora a cada duas ou três semanas, anotando sintomas. Em dois a três meses, alvos que pareciam impossíveis viram rotina.

Vale ensaiar também os detalhes chatos: abrir a embalagem com luva, beber em descida, comer em grupo sem sair da roda. Montar esse plano com números do seu peso, da sua sudorese e do seu tempo previsto é o tipo de ajuste que eu faço no acompanhamento de nutrição esportiva.

Perguntas frequentes