Citrulina malato: para que serve e a dose estudada

Resposta rápida: citrulina malato é um aminoácido não proteico combinado com ácido málico, usado antes do treino para aumentar a disponibilidade de arginina e, por consequência, a produção de óxido nítrico. A dose estudada é de 6 a 8 gramas de citrulina malato tomados de 40 a 60 minutos antes do esforço. O efeito mais consistente é um aumento pequeno no número de repetições em séries múltiplas até a falha, algo em torno de uma repetição a mais por sessão. Em desempenho de resistência e em dor muscular tardia, os resultados são mistos. Não é um suplemento decisivo, é um suplemento de margem.

O que é a citrulina malato e por que ela apareceu no pré-treino?

Citrulina é um aminoácido que não entra na formação de proteínas. O nome vem de Citrullus, o gênero da melancia, fruta em que ela foi identificada pela primeira vez. No corpo humano, a citrulina participa do ciclo da ureia e funciona como matéria-prima para a produção de arginina.

Malato é o sal do ácido málico, um intermediário do ciclo de Krebs, a via central de produção de energia dentro da mitocôndria. A combinação dos dois em uma única molécula nasceu na medicina europeia como produto para fadiga, muito antes de virar item de pré-treino.

A entrada no mundo esportivo tem uma explicação simples: a citrulina resolveu um problema que a arginina não conseguia. Quem quer aumentar óxido nítrico precisa aumentar arginina disponível, e a arginina oral é largamente destruída antes de chegar ao sangue. A citrulina escapa desse gargalo.

Como a citrulina age no corpo?

A arginina ingerida por via oral sofre duas perdas. Parte é degradada pela enzima arginase no intestino e no fígado, e uma fração relevante nem chega à circulação sistêmica. A citrulina, ao contrário, passa direto pelo fígado sem ser metabolizada ali e é convertida em arginina no rim.

Schwedhelm e colaboradores, no British Journal of Clinical Pharmacology em 2008, compararam diretamente a administração oral de citrulina e de arginina e mostraram que a citrulina eleva a concentração plasmática de arginina de forma mais eficiente e mais duradoura que a própria arginina. É um resultado contraintuitivo e é a base de todo o uso do produto.

Com mais arginina disponível, a enzima óxido nítrico sintase tem mais substrato. Mais óxido nítrico significa vasodilatação, maior fluxo sanguíneo para o músculo em atividade e potencialmente melhor entrega de oxigênio e remoção de metabólitos. A hipótese adicional é que a citrulina ajude a eliminar amônia pelo ciclo da ureia, reduzindo um dos fatores associados à fadiga.

Citrulina malato aumenta o número de repetições mesmo?

Esse é o desfecho com mais dados, e a resposta é sim, com magnitude pequena. O estudo que popularizou o uso foi o de Pérez-Guisado e Jakeman, no Journal of Strength and Conditioning Research em 2010, que testou 8 gramas de citrulina malato antes de um protocolo de supino com múltiplas séries até a falha e encontrou aumento expressivo no total de repetições.

Estudos posteriores não repetiram um efeito daquele tamanho. A meta-análise de Vårvik, Bjørnsen e Gonzalez, no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em 2021, reuniu os ensaios de treino de força e encontrou um aumento médio de aproximadamente uma repetição no total do protocolo. É um efeito real e estatisticamente detectável, e ao mesmo tempo pequeno.

Trexler e colaboradores, em Sports Medicine em 2019, revisaram os efeitos agudos sobre força e potência de alta intensidade e chegaram a conclusão parecida: benefício modesto, mais provável em protocolos de volume alto com pausas curtas do que em testes de força máxima. Para uma série única de carga máxima, não espere nada.

Colocada nessa tabela, a citrulina fica no meio do caminho: melhor que a arginina, bem abaixo de creatina e cafeína em prioridade. Se você está montando um pré-treino e o orçamento é limitado, ela não é o primeiro item da lista.

Citrulina ajuda em corrida e ciclismo?

Os dados aqui são menos numerosos e mais divididos. Bailey e colaboradores, no Journal of Applied Physiology em 2015, deram citrulina por sete dias a homens ativos e observaram cinética de consumo de oxigênio mais rápida e melhora no tempo até a exaustão em exercício de alta intensidade.

Suzuki e colaboradores, no periódico da International Society of Sports Nutrition em 2016, testaram citrulina em ciclistas treinados num contrarrelógio de 4 quilômetros e encontraram melhora pequena no tempo de prova, com redução da sensação de fadiga muscular.

Outros ensaios, porém, não encontraram diferença, e a revisão de Gonzalez e Trexler, no Journal of Strength and Conditioning Research em 2020, é explícita quanto à heterogeneidade dos protocolos: dose, forma usada, duração do uso e tipo de esforço variam demais para permitir uma recomendação firme. A leitura honesta é que o efeito em endurance, se existe, é pequeno e não confiável de um indivíduo para o outro.

Citrulina reduz a dor muscular tardia?

A alegação nasceu do mesmo estudo de 2010, que relatou menos dor muscular em 24 e 48 horas depois do protocolo. É um desfecho subjetivo, medido por escala, e por isso mais sensível a expectativa.

Estudos posteriores dividiram opinião: alguns reproduziram a redução na percepção de dor, outros não encontraram diferença nem em escala de dor nem em marcadores de dano muscular como a creatina quinase. Diante disso, eu trato a redução de dor como um possível benefício secundário, não como motivo de compra.

Vale lembrar de um detalhe metodológico que os melhores estudos observam: o malato isolado também tem efeito potencial sobre fadiga, então quando o placebo é apenas maltodextrina, não dá para saber qual parte da molécula produziu o resultado.

Qual a dose estudada e quando tomar?

Para treino de força, a faixa mais usada é de 6 a 8 gramas de citrulina malato, tomados entre 40 e 60 minutos antes da sessão. Para protocolos de endurance, boa parte dos estudos usou citrulina isolada, entre 2,4 e 6 gramas por dia, por sete dias ou mais, e não em dose única.

O malato faz alguma coisa ou é só o sal da fórmula?

Provavelmente faz alguma coisa, mas ninguém isolou bem o quanto. O ácido málico é intermediário do ciclo de Krebs e existe a hipótese de que ele contribua para a regeneração de ATP por via aeróbia, o que explicaria parte do efeito atribuído ao produto combinado.

Faltam ensaios comparando de forma limpa citrulina isolada contra citrulina malato na mesma dose de citrulina. Enquanto isso não existe, a orientação prática é usar a forma que foi testada para o seu objetivo: citrulina malato para treino de força, citrulina isolada para os protocolos de endurance com uso diário.

O que checar no rótulo e quem deve evitar

Três coisas: a proporção citrulina para malato, a dose por porção em gramas e a ausência de mistura proprietária. Se os três estiverem claros, você consegue calcular quanto de citrulina livre está tomando e comparar preços de forma justa.

O perfil de tolerância é bom. O efeito adverso mais relatado é desconforto gastrointestinal em doses altas, e ele é menos frequente do que com arginina, justamente porque a citrulina não é fermentada da mesma forma no intestino. Ainda assim, teste a dose num treino comum antes de usar em prova.

Quem usa medicação para pressão, nitratos ou medicamentos para disfunção erétil precisa conversar com o médico antes, porque todos atuam na mesma via vasodilatadora e a associação é decisão clínica. Vale a mesma lógica de prioridade que eu aplico a qualquer suplemento no conteúdo de nutrição esportiva: comida e treino primeiro. Quem chegou até aqui procurando pré-treino provavelmente já cogitou arginina em cápsula, e entender por que ela decepciona explica exatamente por que a citrulina existe. Já quem está comparando itens de vitrine antes de gastar encontra o mesmo tipo de análise crítica no texto sobre HMB.

Perguntas frequentes