Dextrose, maltodextrina ou waxy maize: qual usar no treino e na prova

Resposta rápida: para a maioria das pessoas os três funcionam e a diferença prática é pequena. Dextrose é glicose pura, entra rápido e puxa água para o intestino, o que limita a concentração da bebida. Maltodextrina entrega a mesma glicose com menos carga osmótica, e por isso é a base da maior parte dos géis e bebidas esportivas. Waxy maize de alto peso molecular esvazia o estômago mais rápido em algumas condições, mas o produto vendido no Brasil com esse nome nem sempre é o amido modificado dos estudos. Escolha maltodextrina como padrão, misture com frutose quando passar de 60 gramas por hora e guarde a dextrose para o pós-treino imediato.

O que é cada um desses três carboidratos?

Dextrose é o nome comercial da glicose isolada, uma molécula única. Ela não precisa ser quebrada por nenhuma enzima: chega ao intestino delgado e é transportada direto para a circulação. É o carboidrato de referência do índice glicêmico justamente por isso.

Maltodextrina é uma cadeia curta de moléculas de glicose, obtida da quebra parcial do amido de milho ou mandioca. Como é uma cadeia, ela contribui menos para a osmolalidade da bebida do que a mesma massa de glicose solta, e ainda assim se quebra em segundos no intestino. O resultado é glicose entrando quase tão rápido, com menos incômodo gástrico.

Waxy maize é amido de milho ceroso, quase todo amilopectina. Aqui mora a confusão: o produto que a literatura estuda é um amido de alto peso molecular modificado por processo hidrotérmico, com propriedades específicas de esvaziamento gástrico. Boa parte do que se vende como waxy maize em loja de suplemento é amido ceroso comum, sem esse processamento, e se comporta como um amido qualquer.

Qual absorve mais rápido de verdade?

A absorção intestinal de glicose tem um gargalo fixo: o transportador SGLT1. Ele satura perto de 60 gramas de glicose por hora, e nenhuma forma de embalar a glicose contorna esse limite. Dextrose, maltodextrina e amido, uma vez quebrados, competem pelo mesmo transportador e chegam ao mesmo teto.

O que muda entre eles é o passo anterior: quanto tempo a bebida leva para sair do estômago. Aí a osmolalidade importa. Uma solução de dextrose a 8 por cento é bem mais concentrada em partículas do que uma solução de maltodextrina a 8 por cento, e concentração alta atrasa o esvaziamento gástrico e puxa água para o lúmen intestinal, o que gera aquela sensação de peso e, em alguns casos, diarreia no meio da corrida.

Piehl Aulin, Söderlund e Hultman compararam no European Journal of Applied Physiology bebidas com carboidratos de massa molecular baixa e alta na recuperação, e observaram vantagem para a solução de alta massa molecular na taxa de ressíntese de glicogênio nas primeiras horas. É esse mecanismo, e não uma diferença de “qualidade” do açúcar, que sustenta o argumento a favor dos polímeros.

Qual usar durante o treino e a prova?

Maltodextrina é a escolha padrão, e não por acaso: quase todo gel e toda bebida esportiva do mercado usa maltodextrina, sozinha ou combinada com frutose. Burke, Hawley, Wong e Jeukendrup organizaram no Journal of Sports Sciences as diretrizes de carboidrato para treino e competição, e a recomendação prática se apoia em fontes que combinam alta taxa de oxidação com boa tolerância.

Se você precisa passar de 60 gramas por hora, o caminho não é trocar maltodextrina por waxy maize: é somar frutose. A frutose usa um transportador diferente, o GLUT5, e a combinação de glicose com frutose numa proporção próxima de 2 para 1 permite chegar a 90 gramas por hora de carboidrato oxidado, faixa que Jeukendrup descreve em Sports Medicine para esforços acima de duas horas e meia.

Abaixo de 60 minutos de treino, nenhum dos três muda o rendimento de forma perceptível, e o carboidrato vira apenas caloria extra. Se você treina duas vezes no mesmo dia, o cálculo é outro, e eu detalho essa logística em alimentação para quem treina duas vezes ao dia.

Qual usar depois, para repor glicogênio?

Depende do prazo. Se o próximo treino é em mais de 12 horas, a fonte não importa: a revisão de Burke, van Loon e Hawley mostra que, com tempo suficiente, o total de carboidrato do dia é o que determina a reposição, e comida comum resolve.

Quando o prazo é curto, entre 2 e 8 horas, aí velocidade conta. Jentjens e Jeukendrup revisaram em Sports Medicine os determinantes da síntese de glicogênio na recuperação curta e o quadro é conhecido: carboidrato de alto índice glicêmico, dose de 1 a 1,2 grama por quilo por hora, começando logo. Dextrose e maltodextrina servem bem, e a dextrose tem a vantagem de custo.

Stephens e colaboradores testaram no Journal of Sports Sciences uma solução de polímero de glicose de alto peso molecular ingerida após o exercício e observaram desempenho melhor numa segunda sessão de ciclismo, comparada a uma solução de baixo peso molecular. É um dos poucos achados que favorecem o polímero grande num desfecho de desempenho, e vale registrar que se trata de cenário de recuperação apertada, não da rotina de quem treina uma vez ao dia.

Waxy maize vale o preço?

Na maioria das vezes, não. Roberts e colaboradores testaram em Nutrition o amido de milho ceroso modificado por processo hidrotérmico e de alto peso molecular em ciclistas treinados, e encontraram alterações nas respostas metabólicas durante exercício prolongado, sem que isso se traduzisse em ganho consistente de desempenho.

Goodpaster e colaboradores já haviam testado, no International Journal of Sports Medicine, a ingestão de amido antes do exercício de resistência, e o resultado também não sustentou vantagem clara sobre outras fontes. O corpo de evidência para waxy maize é pequeno, heterogêneo e frequentemente feito com produtos patenteados específicos.

Some a isso o problema de rotulagem. Sem saber se o pó que você comprou é amido ceroso comum ou o polímero modificado dos estudos, você paga preço de tecnologia por um amido de milho. Para quem quer economizar sem perder função, maltodextrina entrega o essencial por uma fração do custo.

Como os três se comparam lado a lado?

A tabela abaixo resume os pontos que decidem a escolha. Os valores são de referência e variam com o produto, a diluição e a tolerância individual.

Quanto usar por hora de esforço?

As faixas que uso são as mesmas que orientam a prática esportiva há anos. Até uma hora de esforço, nada ou apenas enxágue bucal com bebida com carboidrato. De uma a duas horas, perto de 30 gramas por hora. De duas a três horas, até 60 gramas por hora de glicose ou maltodextrina. Acima de duas horas e meia, até 90 gramas por hora, obrigatoriamente com mistura de glicose e frutose.

A concentração da bebida também tem faixa útil: entre 6 e 8 gramas de carboidrato por 100 mililitros. Abaixo disso você carrega água à toa; acima, o estômago começa a reclamar. Trinta gramas de maltodextrina em 400 mililitros de água ficam nesse intervalo.

Nada disso funciona sem treinar o intestino. A tolerância a carboidrato durante o esforço melhora com exposição repetida, e testar 90 gramas por hora pela primeira vez no dia da prova é receita de problema. Quem está em fase de ganho de peso também precisa somar essas calorias ao total, ponto que discuto em bulking e cutting.

Dá para trocar tudo por comida de verdade?

Dá, e em treino é o que eu mais oriento. Banana, tâmara, pão com geleia, batata cozida com sal e suco de fruta diluído entregam carboidrato de absorção rápida com custo menor e com potássio, sódio e água junto. Para esforços de até duas horas, comida resolve com folga.

O suplemento ganha em três situações: precisão de dose, praticidade no bolso durante a prova e tolerância quando o estômago está sob estresse de intensidade alta. Correr a 4 minutos por quilômetro mastigando pão não é para todo mundo.

Carboidrato também não é o único componente da estratégia. Sódio, líquido e, em alguns esportes, nitrato têm papel próprio, tema que trato em beterraba no pré-treino. Montar o plano com os seus números, seu esporte e sua tolerância é o trabalho que faço no acompanhamento de nutrição esportiva.

Perguntas frequentes