Beterraba antes do treino ou da prova: quanto tempo antes e quanto

Resposta rápida: o que interessa na beterraba antes do treino é o nitrato, que o corpo converte em óxido nítrico e usa para reduzir o custo de oxigênio do esforço. A dose estudada fica entre 6 e 8 milimoles de nitrato, o equivalente a 400 a 500 miligramas, e o pico de nitrito no sangue acontece de 2 a 3 horas depois da ingestão. Ou seja: tomar 10 minutos antes de entrar na academia não faz nada. O efeito é pequeno, aparece mais em esforços de 5 a 30 minutos e some quase por completo em atletas muito treinados.

Como a beterraba age no corpo durante o exercício?

A beterraba não age por causa do açúcar dela nem por causa do ferro, apesar de ser isso que se repete em academia. O componente ativo é o nitrato inorgânico, uma substância que a planta absorve do solo e acumula na raiz e nas folhas. Depois de engolido, o nitrato é absorvido no intestino, cai na circulação e uma parte volta para a saliva. Ali, bactérias que vivem no dorso da língua reduzem o nitrato a nitrito. O nitrito é engolido de novo e, no ambiente ácido do estômago e nos tecidos com pouco oxigênio, vira óxido nítrico.

O óxido nítrico é um vasodilatador e também interfere na eficiência da mitocôndria. Larsen e colaboradores, em estudo publicado na Acta Physiologica em 2007, mostraram que o nitrato dietético reduz o consumo de oxigênio em cargas submáximas sem que o trabalho realizado caia. Traduzindo: a mesma carga passa a custar menos oxigênio. Bailey e colaboradores confirmaram o achado em 2009 e ainda observaram maior tolerância a esforço de alta intensidade.

Essa é a diferença entre a beterraba e a maioria dos pré-treinos de prateleira. Ela não mexe no sistema nervoso central, não dá arrepio, não acelera o coração. O efeito é silencioso e só aparece em desfecho de desempenho, o que frustra quem espera sentir alguma coisa.

Quanto tempo antes do treino tomar a beterraba?

Entre 2 e 3 horas antes. Esse número não é opinião, é a cinética da substância: o nitrato plasmático sobe rápido, mas o nitrito, que é a forma que interessa, leva de 2 a 3 horas para atingir o pico depois da ingestão. Quem toma o suco no vestiário está no começo da curva, e o treino termina antes de o corpo ter o que usar.

Na prática eu peço que a pessoa fixe o horário do treino e conte para trás. Treino às 19h significa beterraba entre 16h e 17h. Prova às 8h significa tomar entre 5h e 6h, junto do café da manhã. Não precisa ser em jejum nem isolado de outros alimentos.

Existe uma segunda estratégia, que é a carga por vários dias. Tomar a dose diariamente por 3 a 7 dias antes de uma competição eleva o patamar basal de nitrato e nitrito e parece dar um efeito um pouco mais consistente do que a dose única. Nesse esquema, no dia da prova ainda se toma uma dose 2 a 3 horas antes.

Quanto de beterraba é preciso para ter efeito?

A faixa que aparece nos estudos positivos é de 6 a 8 milimoles de nitrato, algo entre 370 e 500 miligramas. Wylie e colaboradores, no Journal of Applied Physiology em 2013, testaram a dose-resposta: 4,2 milimoles produziram pouco, 8,4 milimoles deram o efeito completo, e dobrar para 16,8 não acrescentou nada. Existe um teto, atingido cedo.

O problema é converter isso em comida. O teor de nitrato de um vegetal varia muito com o solo, a adubação e a época do ano, então qualquer tabela é uma estimativa. Ainda assim, a ordem de grandeza ajuda a decidir.

Repare no tamanho da porção da raiz. Comer 400 gramas de beterraba cozida duas horas antes de treinar é desconfortável, e é por isso que os estudos usam suco concentrado. Já a rúcula resolve com uma salada grande, o que quase ninguém considera.

Suco concentrado, beterraba cozida ou pó: qual funciona?

O suco concentrado é a forma testada e a única em que você sabe o que está tomando, porque o teor de nitrato costuma vir declarado no rótulo. Foi com ele que praticamente toda a literatura de desempenho foi construída, incluindo as revisões de Domínguez e de Senefeld.

A beterraba cozida perde nitrato para a água do cozimento, já que a substância é solúvel. Se você quiser usar a raiz, prefira crua ralada, assada com pouca água ou cozida no vapor, e aproveite o caldo quando houver. Beterraba crua batida com laranja é uma forma prática de chegar perto da dose sem enjoar.

O pó vendido como suplemento é a aposta mais incerta. Muitos produtos são apenas beterraba desidratada, com teor de nitrato baixo e não declarado, e alguns processos de secagem destroem boa parte do que interessa. Só vale a pena se o rótulo informar miligramas de nitrato por dose e o produto tiver alguma verificação de terceira parte. Esse critério de olhar o rótulo antes de acreditar na promessa é o mesmo que eu aplico a fórmulas comerciais, como discuto em pré-treino faz mal.

Em que tipo de esforço a beterraba realmente ajuda?

O ganho médio é pequeno e vale dizer isso com todas as letras. As metanálises apontam melhora modesta em tempo até a exaustão e em desempenho de contrarrelógio, com efeito mais claro em esforços de intensidade alta que duram de cerca de 5 a 30 minutos. Senefeld e colaboradores, em revisão publicada na Medicine and Science in Sports and Exercise em 2020, encontraram efeito ergogênico pequeno e dependente do tipo de teste.

Em musculação clássica, com séries de 8 a 12 repetições e pausas longas, os dados são escassos e inconsistentes. Existe alguma sinalização de benefício em esforços intermitentes e em trabalho de alto volume com pausa curta, onde a demanda de oxigênio entre séries é grande, mas isso está longe de ser um efeito estabelecido. Em esforços máximos de poucos segundos, não há razão fisiológica para esperar ganho.

Se o seu objetivo é hipertrofia, beterraba não é prioridade nenhuma. Proteína suficiente, carboidrato para sustentar o volume de treino e sono vêm muito antes. A escolha do carboidrato em torno do treino, por exemplo, muda mais o resultado prático do que o nitrato, e eu comparo as opções em dextrose, maltodextrina ou waxy maize.

Quem não responde ao nitrato da beterraba?

Atletas muito bem treinados respondem pouco ou nada. A explicação provável é que o organismo deles já produz óxido nítrico com eficiência e a capilarização e a função mitocondrial já estão perto do teto, então não sobra margem. Em pessoas destreinadas e moderadamente treinadas, o espaço de resposta é maior. É um dos poucos suplementos em que ser menos treinado ajuda.

Também há variabilidade individual grande ligada à microbiota da boca. Quem tem poucas bactérias redutoras de nitrato na língua converte menos, e isso não se percebe por sintoma nenhum. Por isso o teste individual vale mais do que a média dos estudos.

Quem tem doença renal, pressão muito baixa ou usa medicação vasodilatadora precisa conversar com o médico antes, porque o nitrato dietético reduz a pressão arterial de forma mensurável em algumas pessoas. Quem avalia interação medicamentosa e ajusta prescrição é o médico, não o nutricionista.

Que erros anulam o efeito da beterraba?

O primeiro é o enxaguante bucal antisséptico. Ele mata justamente as bactérias da língua que fazem a primeira etapa da conversão, e estudos mostram que o uso de antisséptico bucal reduz ou elimina a elevação de nitrito no plasma. Se você vai usar beterraba antes de uma prova, tire o enxaguante da rotina naquele dia.

O segundo é cuspir. O ciclo depende de a saliva ser engolida, então cuspir com frequência durante o aquecimento derruba parte do processo. O terceiro é o horário errado, já tratado acima. O quarto é a dose baixa, típica de produtos que trazem 100 miligramas de extrato e prometem o efeito completo.

Há ainda o erro de tomar beterraba em dose alta pela primeira vez no dia da prova. Volume grande de suco pode dar desconforto abdominal em quem não está acostumado, e prova não é lugar de novidade. Teste tudo em treino, principalmente quando existem duas sessões no mesmo dia, cenário que exige planejamento próprio e que eu detalho em como organizar a alimentação em treino duas vezes ao dia.

Beterraba pré-treino tem efeito colateral?

O mais comum é cosmético e assusta quem não sabe: urina e fezes ficam avermelhadas. Chama-se beturia, vem dos pigmentos betalaínas e não tem significado clínico. Passa em um ou dois dias.

Desconforto gastrointestinal aparece em parte das pessoas quando o volume de suco é grande, principalmente perto do esforço. Dividir a dose ou trocar por concentrado resolve na maioria dos casos. Nas doses e nos períodos estudados, o nitrato de origem vegetal não mostrou eventos adversos relevantes em adultos saudáveis, e o consumo alto de vegetais ricos em nitrato tem associação favorável com pressão arterial.

Nitrato de vegetal e nitrito adicionado a embutidos não são a mesma coisa: a matriz alimentar é outra e vem acompanhada de antioxidantes. Se o interesse for desempenho de forma mais ampla, a lógica de prioridades está no meu conteúdo de nutrição esportiva.

Perguntas frequentes