Pré treino faz mal? O que tem dentro do pote

Resposta rápida: pré-treino não faz mal por definição, mas a fórmula fechada de muitos produtos torna difícil saber o que você está tomando e em que quantidade. O ingrediente que sustenta quase todo o efeito é a cafeína, e o problema aparece quando ela se soma ao café do dia e passa da faixa considerada segura para adultos saudáveis. Formigamento vem da beta-alanina e é inofensivo. O que exige atenção é blend proprietário sem dose declarada, estimulante exótico não autorizado, e uso por quem tem pressão alta, arritmia ou ansiedade, situações em que quem decide é o médico.

O que tem dentro do pote de pré-treino?

Jagim, Harty e Camic analisaram em Nutrients os perfis de ingredientes de dezenas de pré-treinos comerciais e encontraram um padrão previsível. Cafeína aparece na quase totalidade dos produtos, seguida de beta-alanina, citrulina, tirosina, taurina, creatina e um punhado de vitaminas do complexo B em doses altas.

O achado mais relevante daquele levantamento não foi a lista, e sim a dose: uma parcela grande dos produtos declarava quantidades abaixo das usadas nos estudos que sustentam cada ingrediente. Ou seja, o rótulo cita a substância certa em quantidade que não produz o efeito descrito na literatura.

Isso muda a resposta à pergunta do título. O risco maior de um pré-treino comum não é toxicidade: é pagar caro por cafeína com corante e aroma. O risco real aparece em produtos com estimulantes múltiplos somados e em fórmulas que escondem as doses.

Quanta cafeína é demais?

A EFSA, agência europeia de segurança dos alimentos, revisou a segurança da cafeína e concluiu que doses únicas de até 200 miligramas e ingestões habituais de até 400 miligramas por dia não levantam preocupação de segurança para adultos saudáveis da população geral. Para gestantes, o limite indicado é menor, 200 miligramas por dia.

Um pré-treino costuma trazer entre 150 e 400 miligramas por porção. Some ao café da manhã, ao cafezinho da tarde e ao refrigerante do almoço e é fácil ultrapassar os 400 miligramas sem perceber. Foi por isso que passei a pedir, na anamnese, o levantamento de todas as fontes de cafeína do dia, não só do suplemento.

Do lado do desempenho, a faixa estudada com efeito consistente fica entre 3 e 6 miligramas por quilo de peso, tomada de 30 a 60 minutos antes do esforço, conforme o posicionamento da International Society of Sports Nutrition assinado por Guest e colaboradores. Grgic e colaboradores, numa revisão guarda-chuva de 21 meta-análises publicada no British Journal of Sports Medicine, confirmaram efeito pequeno a moderado sobre desempenho aeróbio, força e potência. Doses acima dessa faixa não aumentam o efeito e aumentam os sintomas.

Pré-treino faz mal ao coração e à pressão?

Cafeína eleva pressão arterial de forma aguda e transitória, e o efeito é maior em quem consome pouco habitualmente. Em adultos saudáveis, essa elevação é bem tolerada. O quadro é diferente em quem tem hipertensão não controlada, arritmia, cardiopatia ou histórico de palpitação, e nesses casos a decisão de usar ou não estimulante é médica, não minha.

Harty e colaboradores revisaram em periódico da International Society of Sports Nutrition as implicações de segurança dos suplementos multi-ingredientes de pré-treino. A conclusão foi que os produtos avaliados em estudos controlados, em adultos saudáveis e por períodos de até algumas semanas, não produziram eventos adversos relevantes, mas os autores ressaltam a escassez de dados de uso prolongado e a variabilidade entre fórmulas.

O ponto que merece cuidado real são os estimulantes que aparecem fora da lista autorizada. Cohen e colaboradores identificaram e quantificaram, em Clinical Toxicology, a presença de higenamina em suplementos de emagrecimento e esportivos, com doses que variaram enormemente entre produtos e que em vários casos não correspondiam ao rótulo. Produto importado por conta própria, sem registro nacional, é onde esse tipo de problema se concentra.

Por que ele piora ansiedade e atrapalha o sono?

A cafeína bloqueia receptores de adenosina, a molécula que sinaliza cansaço ao longo do dia. O efeito é de alerta, e em quem já é sensível ele se manifesta como taquicardia, inquietação, tremor e sensação de aperto no peito. Temple e colaboradores revisaram em Frontiers in Psychiatry a segurança da cafeína ingerida e descrevem essa variação individual como uma das mais amplas entre substâncias de uso comum.

A meia-vida da cafeína em adultos saudáveis gira em torno de 4 a 6 horas, com variação genética grande. Isso significa que metade dos 300 miligramas do seu pré-treino das 19 horas ainda está circulando à meia-noite. Quem treina à noite e reclama de insônia raramente conecta as duas coisas.

No consultório, quando alguém chega com sono ruim, irritabilidade e treino de fim de tarde, o pré-treino é a primeira coisa que eu peço para testar sem. Duas semanas costumam bastar para a pessoa perceber a diferença. Quem quer treinar sem estimulante e sem comida antes tem outras questões a resolver, e eu trato delas em treinar em jejum na musculação.

De onde vêm o formigamento, o enjoo e a dor de barriga?

O formigamento no rosto, nas mãos e no couro cabeludo é parestesia causada pela beta-alanina. É um efeito conhecido, descrito no posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre beta-alanina assinado por Trexler e colaboradores, e não indica dano. Ele aparece com doses acima de 800 miligramas de uma vez e passa em 20 a 60 minutos.

Curiosamente, esse sintoma virou argumento de venda: muita gente acha que o pré-treino “está funcionando” porque formiga. A parestesia não tem relação nenhuma com o efeito ergogênico da beta-alanina, que depende de uso diário por semanas para elevar a carnosina muscular, e não de uma dose antes do treino.

O enjoo e a dor de barriga costumam vir de três fontes: cafeína em dose alta com estômago vazio, concentração excessiva da bebida quando se usa pouca água, e adoçantes de açúcar como sorbitol e maltitol em algumas fórmulas. Diluir mais, tomar com um alimento leve e reduzir a porção pela metade resolve a maioria dos casos.

O que é blend proprietário e por que desconfiar?

Blend proprietário é aquela linha do rótulo que declara “matriz energética 6.500 mg” e depois lista oito ingredientes sem dizer quanto tem de cada um. A lei permite, sob argumento de segredo industrial, e o consumidor fica sem a informação que mais importa.

O problema prático é duplo. Primeiro, você não sabe se a citrulina está nos 6 a 8 gramas dos estudos ou em 500 miligramas simbólicos. Segundo, você não sabe quanta cafeína está tomando, o que impede qualquer controle de dose diária. Como a cafeína costuma ser barata e efetiva, ela tende a ocupar a maior parte da mistura.

A recomendação que dou é simples: se o rótulo não declara a quantidade de cada ingrediente, não compre. Existe produto suficiente no mercado com rotulagem transparente e registro nacional para não ser preciso apostar.

Quais ingredientes têm evidência e quais têm só marketing?

A tabela abaixo separa o que aparece nos rótulos por nível de sustentação científica e pela dose que a literatura usa. Faixa de dose estudada não é recomendação individual: quem ajusta isso ao seu caso é o profissional que acompanha você.

Quando ele faz sentido, e o que usar no lugar?

Faz sentido para quem treina cedo demais ou tarde demais para contar com disposição natural, para quem tem sessão longa e pesada pela frente e para quem responde bem à cafeína sem sintomas. Nesses casos, o pré-treino é uma forma prática de tomar cafeína, e nada mais que isso.

Para todo o resto, café resolve. Uma xícara de café coado de 150 mililitros entrega perto de 80 a 100 miligramas de cafeína, custa centavos e permite controle exato da dose. Somar creatina em pó separadamente, em 3 a 5 gramas diários, cobre o outro ingrediente com sustentação real. Sobre a segurança dela, que gera dúvida frequente, escrevi em creatina faz mal para o rim.

Quem busca o efeito de vasodilatação prometido nos rótulos costuma ter mais retorno com nitrato alimentar do que com citrulina em dose baixa, assunto que detalho em beterraba no pré-treino. E antes de qualquer pote, a pergunta que eu faço na primeira consulta é se a pessoa dormiu e comeu o suficiente, porque estimulante mascara déficit, não corrige. Esse é o tipo de ajuste que construo no acompanhamento de nutrição esportiva.

Perguntas frequentes