Bater na parede na maratona: por que acontece

Resposta rápida: bater na parede é o esgotamento do glicogênio muscular e hepático, que costuma acontecer entre os quilômetros 28 e 35 de uma maratona. Quando o carboidrato acaba, o corpo passa a depender de gordura, que rende energia mais devagar, e o ritmo cai de forma abrupta mesmo com toda a vontade do mundo. As três causas quase sempre são as mesmas: estoque insuficiente na largada, carboidrato de menos durante a prova e ritmo acima do treinado nos primeiros quilômetros.

O que é bater na parede?

É a queda súbita de desempenho que aparece quando o glicogênio muscular chega perto do fim. O corredor não desacelera de forma gradual; ele sente as pernas travarem, o ritmo cair vários segundos por quilômetro e o esforço percebido explodir para o mesmo pace que estava confortável dez minutos antes.

Do lado subjetivo, Buman e colaboradores entrevistaram maratonistas recreativos sobre a experiência e o relato é consistente: sensação de perda de controle sobre as pernas, pensamento negativo, vontade de parar e surpresa com a intensidade do episódio. Quase todos descrevem como algo diferente do cansaço normal de fim de prova.

Do lado fisiológico, é uma questão de substrato. Carboidrato e gordura sustentam a corrida em proporções que mudam com a intensidade. Em ritmo de maratona, a fatia de carboidrato é grande, e quando ela deixa de estar disponível o corpo simplesmente não consegue manter a mesma potência apenas com gordura.

Por que acontece perto do quilômetro 30?

Porque é ali que a conta fecha. Um corredor treinado armazena algo em torno de 400 a 500 gramas de glicogênio entre músculo e fígado, o equivalente a mais ou menos 1.600 a 2.000 quilocalorias. Uma maratona custa entre 2.400 e 3.000 quilocalorias para a maioria das pessoas. A diferença aparece justamente no terço final.

Rapoport publicou na PLoS Computational Biology um modelo que calcula, a partir de massa corporal, capacidade aeróbica e ritmo, o ponto em que o glicogênio se esgota. O modelo prevê exatamente o que se vê na rua: quanto mais rápido o ritmo em relação à capacidade individual, mais cedo chega a parede, e a distância crítica para muita gente cai entre 28 e 35 quilômetros.

A base disso vem de trabalho antigo e sólido. Bergström, Hermansen, Hultman e Saltin demonstraram em 1967 que o tempo até a exaustão em esforço submáximo depende diretamente do conteúdo de glicogênio muscular no início. Aumente o estoque, aumenta o tempo. Reduza, e a exaustão chega antes. Nada nos cinquenta anos seguintes derrubou esse achado.

Quais são os sinais antes de bater?

Raramente é do nada. Nos quilômetros anteriores costuma aparecer uma dificuldade crescente para manter o pace com o mesmo esforço, um aumento da frequência cardíaca sem ganho de velocidade, pernas pesadas na subida e uma perda de foco que faz o corredor errar a conta dos quilômetros.

Alguns relatam sintomas de glicemia baixa: tremor leve, suor frio, fome súbita, visão que embaça um pouco. Esses sinais apontam para o componente hepático, quando o fígado deixa de sustentar a glicose sanguínea. Não é o mesmo que o esvaziamento do músculo, mas costuma andar junto no fim da maratona.

O momento útil para agir é esse. Tomar carboidrato quando a parede já chegou ajuda pouco no curto prazo, porque a absorção leva de 15 a 20 minutos e o músculo esvaziado não se enche em corrida. Tomar antes, de forma programada, é o que muda o desfecho.

Quanto glicogênio cabe no seu corpo?

A capacidade muscular gira em torno de 15 gramas por quilo de massa corporal em quem come uma dieta comum, e pode chegar perto de 25 a 30 gramas por quilo com carga de carboidrato bem feita. Some o fígado, que guarda entre 80 e 100 gramas quando está cheio, e você tem o total disponível na largada.

Esse número não é fixo. Ele depende do que você comeu nas 24 a 48 horas anteriores e de quanto treino você fez nesse período. Correr um longo dois dias antes da prova e comer pouco carboidrato na véspera é a forma mais eficiente de chegar à largada com metade do tanque.

A ordem prática, então, é essa: primeiro encher o tanque na véspera, depois repor o fígado no café da manhã, depois abastecer durante a prova. Provas mais curtas mudam a conta, porque o estoque deixa de ser fator limitante, tema que eu trato em o que comer antes de correr 10 km.

Quanto carboidrato tomar durante a prova?

Para esforços de 1 a 2 horas e meia, a faixa com melhor sustentação é de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora. Acima de 2 horas e meia, subir para 60 a 90 gramas por hora faz sentido, desde que se use uma combinação de glicose com frutose, que utiliza transportadores intestinais diferentes e permite absorver mais do que só glicose permitiria.

Jeukendrup organizou essa lógica em Sports Medicine e o raciocínio é direto: a taxa de oxidação de carboidrato ingerido tem teto, e o teto sobe quando você mistura os tipos de açúcar. Currell e Jeukendrup mostraram desempenho superior em contrarrelógio com carboidrato de múltiplos transportadores comparado à glicose isolada.

Coyle e colaboradores já haviam demonstrado que a ingestão de carboidrato durante exercício prolongado adia a fadiga ao manter a oxidação de carboidrato alta no fim do esforço. Ou seja, o gel não é enfeite: ele muda a curva de disponibilidade energética exatamente na hora em que o estoque interno estaria acabando.

O ritmo da largada importa tanto assim?

Importa mais do que quase tudo. A proporção de carboidrato no combustível cresce com a intensidade. Correr 15 segundos por quilômetro acima do ritmo treinado nos primeiros 10 quilômetros aumenta o consumo de glicogênio por minuto e antecipa o esgotamento, mesmo que a sensação nesse trecho seja de facilidade.

Hawley e Leckey revisaram a dependência de carboidrato em exercício intenso e prolongado e o ponto é esse: em intensidades próximas ao limiar, a gordura não consegue substituir o carboidrato na velocidade necessária. Não existe adaptação metabólica que compense uma largada mal calculada.

A saída é conservadora e chata: largar no ritmo que você treinou, ou até um pouco abaixo nos primeiros 5 quilômetros. Quem chega ao quilômetro 30 com estoque e com pernas ainda funcionando pode acelerar. Quem gastou nos primeiros 10 não tem essa escolha.

Como reduzir a chance de bater na parede?

Quatro coisas, em ordem de impacto. Aumentar o carboidrato nos dois dias anteriores para algo entre 8 e 12 gramas por quilo de peso. Fazer o café da manhã com 1 a 4 gramas por quilo, 2 a 4 horas antes. Abastecer durante a prova desde o começo, não quando cansar. E largar no ritmo que a perna conhece.

Some a isso treinar o intestino. A capacidade de absorver carboidrato durante a corrida melhora com exposição repetida, e o treino longo é o lugar de ensaiar a quantidade e o formato exatos que você vai usar. Quem estreia gel na prova costuma descobrir da pior forma que o estômago não colabora.

Alimentos simples resolvem boa parte do plano. Uma banana bem madura antes da largada, discutida em banana antes de correr, e a cafeína que muitos usam na manhã da prova, tratada em café antes de correr, entram nesse desenho sem complicação nenhuma.

Bateu na prova. Dá para recuperar?

Parcialmente. Reduzir o ritmo de forma deliberada e tomar carboidrato de absorção rápida, de preferência líquido, costuma devolver alguma capacidade em 15 a 20 minutos, principalmente se o componente hepático for grande. Você não volta ao pace planejado, mas costuma conseguir terminar em ritmo mais lento.

O que não funciona é insistir no pace original com força de vontade. O músculo sem glicogênio não gera a mesma potência, e forçar aumenta o risco de lesão e de desconforto gastrointestinal, porque o fluxo sanguíneo para o intestino já está reduzido.

Depois da prova, a reposição de carboidrato nas primeiras horas acelera a ressíntese de glicogênio, e é ali que a recuperação começa de fato. Montar esse plano completo, da véspera ao pós-prova, com números ajustados ao seu peso e ao seu ritmo, é parte do trabalho que eu faço em nutrição esportiva.

Perguntas frequentes