Quantas calorias se gasta num treino de musculação?

Resposta rápida: uma sessão de musculação de 45 a 60 minutos gasta, na maior parte dos adultos, entre 150 e 450 kcal. O que move esse intervalo é o peso corporal, o tempo real sob tensão e o tamanho dos intervalos entre séries. Um homem de 85 kg treinando pesado por uma hora, com descansos curtos, chega perto de 500 kcal; uma mulher de 55 kg num treino tranquilo de 45 minutos fica perto de 150 kcal. O consumo extra de oxigênio depois do treino soma algo entre 5% e 15% desse valor, não o dobro. Musculação vale muito pelo que ela preserva de massa magra, e não pela caloria que queima na hora.

Quantas calorias uma sessão de musculação gasta?

O número que a maioria das pessoas imagina é maior que o real, e a decepção costuma vir junto com a informação. Estudos que medem consumo de oxigênio durante treino resistido encontram gasto entre 4 e 9 kcal por minuto de sessão, contando os intervalos. Numa hora de treino isso fecha entre 240 e 540 kcal em quem tem porte médio ou grande, e bem menos em quem é leve.

A diferença central entre musculação e um exercício contínuo é que a musculação é intermitente. Uma série de agachamento dura 30 a 45 segundos e custa caro por segundo, mas ela é seguida de dois minutos parado. Se você somar apenas o tempo efetivamente trabalhando numa sessão de uma hora, talvez encontre 12 a 18 minutos de esforço real. O resto é reposição.

Scott e colaboradores mediram, com bastante cuidado, o custo energético de uma única série de supino levada até a falha, somando as vias aeróbia e anaeróbia e o consumo extra pós-série, e publicaram no Journal of Strength and Conditioning Research em 2011. O valor por série é de poucas quilocalorias. Multiplicado por 20 ou 25 séries, o total da sessão continua modesto perto do que a expectativa popular sugere.

Quanto isso dá para o meu peso e o meu treino?

A tabela abaixo usa os valores de MET do Compêndio de Atividades Físicas de 2011, na versão de Ainsworth e colaboradores: 3,5 MET para treino resistido de esforço leve a moderado, 5,0 MET para esforço moderado com intervalos médios e 6,0 MET para múltiplos exercícios de 8 a 15 repetições em esforço vigoroso. São estimativas de gasto bruto.

Repare que o peso corporal é a variável que mais mexe no resultado. Carregar 100 kg pela academia custa mais que carregar 55 kg fazendo exatamente os mesmos exercícios. Isso significa que a mesma rotina passa a gastar menos conforme a pessoa emagrece, o que é um dos motivos pelos quais o déficit calórico precisa ser revisado ao longo do processo.

Esses valores são brutos, ou seja, incluem o que você gastaria de qualquer jeito no mesmo período apenas por estar vivo. Para saber o custo líquido do treino, desconte aproximadamente 1 MET por hora, algo entre 55 e 100 kcal conforme o peso. É esse número líquido que representa o gasto adicional de verdade.

Como fazer a conta com o valor de MET?

A fórmula é direta: quilocalorias por minuto equivalem ao MET multiplicado por 3,5, multiplicado pelo peso em quilos, dividido por 200. Um MET representa o consumo de oxigênio em repouso, convencionado em 3,5 mililitros por quilo por minuto.

Exemplo com números: 5 MET, 80 kg, 50 minutos. A conta fica 5 vezes 3,5 vezes 80 dividido por 200, que dá 7 kcal por minuto. Multiplicando por 50 minutos, chegamos a 350 kcal brutas. Descontando o repouso do mesmo período, algo em torno de 70 kcal, o custo líquido do treino fica perto de 280 kcal.

A limitação dessa conta é que o MET assume um metabolismo de repouso padronizado, e o seu pode estar 10% acima ou abaixo dessa média. Quem quer trabalhar com números próprios em vez de médias populacionais mede o gasto de repouso por calorimetria indireta, e depois aplica os multiplicadores de atividade sobre o valor medido.

Por que o intervalo entre séries muda tanto o número?

Porque o intervalo é a maior fatia de tempo da sessão. Dois treinos com o mesmo volume de séries e a mesma carga podem durar 45 ou 80 minutos dependendo apenas de quanto tempo a pessoa fica parada entre as séries, e o gasto por minuto despenca durante esse tempo parado.

Um treino em circuito, com transições curtas e frequência cardíaca alta o tempo todo, chega perto de 7 a 8 MET e pode gastar quase o dobro de um treino de força tradicional com três minutos de intervalo. Isso não faz do circuito uma opção melhor: intervalo longo existe justamente para permitir carga alta, e carga alta é o que mais estimula força e massa muscular.

Aqui mora um erro de planejamento comum. Encurtar o intervalo para gastar mais calorias troca o principal benefício da musculação, que é o estímulo de força, por um ganho calórico pequeno que se resolve com uma caminhada de 20 minutos. Quando o objetivo é composição corporal, prefiro manter o intervalo adequado e resolver o gasto em outro lugar do dia.

O corpo continua queimando depois do treino?

Continua, e menos do que a internet promete. O fenômeno se chama consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, e representa a energia gasta para restaurar tudo que foi desarranjado durante a sessão: ressíntese de fosfatos, remoção de lactato, temperatura corporal elevada, ventilação aumentada e reparo tecidual.

Børsheim e Bahr revisaram esse efeito em 2003 na Sports Medicine, cruzando intensidade, duração e modalidade. A conclusão é consistente com o que se mediu depois: em sessões de intensidade e volume realistas, o consumo extra representa algo entre 5% e 15% do gasto da sessão, e a maior parte se dissipa nas primeiras horas. Para um treino de 400 kcal, isso significa 20 a 60 kcal adicionais.

Greer e colaboradores compararam esse efeito entre sessões isocalóricas de aeróbico contínuo, aeróbico intervalado e treino resistido, publicando em 2015 na Research Quarterly for Exercise and Sport, e a diferença absoluta entre as modalidades foi pequena. Nenhuma delas ativa um “modo turbo” de 48 horas. Quem promete isso está vendendo alguma coisa.

Musculação gasta menos que aeróbico?

Por sessão e por minuto, quase sempre gasta menos. Uma hora de corrida em ritmo moderado custa bem mais que uma hora de musculação, porque não tem intervalo. Willis e colaboradores compararam treino aeróbio, resistido e a combinação dos dois em adultos com sobrepeso, no Journal of Applied Physiology em 2012, e o grupo aeróbio perdeu mais massa de gordura no período estudado.

O que a musculação faz melhor é outra coisa: preservar e aumentar massa magra. Em déficit calórico, isso muda a composição do peso perdido. Duas pessoas que perdem 8 kg podem terminar com corpos bastante diferentes conforme tenham treinado força ou não, mesmo que a balança marque o mesmo.

Existe ainda o efeito de longo prazo, que a conta de uma sessão não captura. Mais massa muscular significa mais tecido metabolicamente ativo e mais capacidade de trabalho, e isso se acumula em anos. Para comparação direta com uma modalidade contínua, olhe também quantas calorias 1 hora de caminhada gasta, que surpreende na direção contrária.

Por que o aparelho e o relógio mostram números tão diferentes?

Porque nenhum dos dois mede calorias. Ambos estimam, a partir de sinais indiretos. O relógio de pulso combina acelerômetro e frequência cardíaca, e a musculação é o pior cenário possível para esse par: o braço fica praticamente parado durante boa parte das séries, e a frequência cardíaca sobe por esforço isométrico e manobra respiratória, não por consumo proporcional de oxigênio.

Shcherbina e colaboradores testaram sete dispositivos de pulso em uma coorte diversa, publicando em 2017 no Journal of Personalized Medicine, e encontraram erro mediano acima de 27% na estimativa de gasto energético em todos eles, enquanto a frequência cardíaca era medida com boa precisão. Medir bem o coração não significa acertar a caloria.

Isso não torna o aparelho inútil. Ele serve para acompanhar tendência, constância e volume de sessões ao longo das semanas. O que não serve é usar o número exibido como crédito calórico para comer depois, porque o erro costuma ser para cima justamente nas atividades que a pessoa mais faz.

O que fazer com esse número no plano alimentar?

A regra que uso é simples: não somo o gasto do treino ao total do dia depois que a conta já foi feita. O gasto energético total já inclui um fator de atividade que contempla o treino. Somar de novo, e ainda por cima usando o número inflado do relógio, é o caminho mais comum para transformar um déficit planejado em manutenção.

Também não uso a caloria do treino como argumento para comer diferente. O que muda a alimentação em torno do treino é a necessidade de repor glicogênio e ofertar proteína para o reparo, não a caloria queimada. Quem treina uma vez por dia resolve isso com a distribuição normal das refeições, sem ritual pós-treino.

Um ponto que costuma reposicionar a expectativa das pessoas: o gasto de uma sessão inteira de musculação é comparável ao que o corpo consome em algumas horas de sono, e eu faço essa conta em quantas calorias se gasta dormindo. O treino continua sendo a melhor coisa que você faz pelo seu corpo. Só não é pela via da fatura calórica da sessão.

Perguntas frequentes