Quantas calorias você gasta dormindo em 8 horas?

Resposta rápida: um adulto gasta, em oito horas de sono, algo entre 350 e 600 kcal, dependendo principalmente do peso e da quantidade de massa magra. O gasto por hora dormindo fica cerca de 5% a 10% abaixo do metabolismo basal, então a conta prática é dividir a sua taxa metabólica basal por 24 e reduzir um pouco esse valor. Para uma mulher de 55 kg dá perto de 380 kcal por noite; para um homem de 90 kg, perto de 580 kcal. Não é pouco: é a maior fatia contínua de gasto do dia inteiro, e ela acontece sem que você faça nada.

Quantas calorias o corpo gasta em 8 horas de sono?

Durante o sono o corpo continua respirando, bombeando sangue, filtrando no rim, reparando tecido e mantendo o cérebro em atividade intensa. Tudo isso custa energia, e o custo é mensurável. Em câmara metabólica, onde a pessoa dorme dentro de um ambiente que analisa os gases respiratórios, o gasto durante o sono de um adulto de porte médio gira em torno de 0,9 a 1,1 kcal por minuto.

Multiplicando por 480 minutos, oito horas de sono ficam entre 430 e 530 kcal para essa faixa. Corpos menores gastam menos e corpos maiores gastam mais, o que abre o intervalo real para algo entre 350 e 600 kcal na maior parte dos adultos. Katayose e colaboradores mediram esse consumo por calorimetria indireta de corpo inteiro e publicaram os resultados na revista Metabolism, em 2009.

A comparação que coloca o número em perspectiva é útil. Oito horas de sono custam mais energia do que uma hora de corrida moderada. A diferença é que o sono acontece todas as noites, sem exceção, e ninguém precisa de disposição para executá-lo.

Quanto isso dá para o meu peso?

A estimativa abaixo parte da equação de Mifflin e St Jeor para taxa metabólica basal, publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition, com desconto de aproximadamente 7% para a condição de sono. São valores de referência, não medidas.

O que mais move esses números não é o peso na balança, é a massa livre de gordura. Zhang e colaboradores analisaram a taxa metabólica do sono em relação ao índice de massa corporal e à composição corporal, no International Journal of Obesity, e a massa magra foi de longe o melhor preditor. Duas pessoas de 70 kg com quantidades diferentes de músculo gastam valores diferentes dormindo, e é por isso que eu falo sobre quanto o músculo gasta de caloria num artigo à parte.

Por que dormindo se gasta menos que o metabolismo basal?

Porque são condições diferentes. A taxa metabólica basal é medida acordado, deitado, imóvel, em jejum, num ambiente controlado e depois de repouso completo. Já no sono, a temperatura corporal cai, o tônus muscular diminui, a frequência cardíaca desce e o consumo cerebral de glicose se reduz em parte das fases. O resultado é um gasto por minuto entre 5% e 10% menor que o basal.

Esse desconto não é fixo ao longo da noite. O gasto cai nas primeiras horas, atinge o ponto mais baixo no meio do sono e começa a subir antes mesmo do despertar, num movimento antecipatório ligado ao ritmo circadiano. Kayaba e colaboradores descreveram exatamente esse padrão em 2017, também na Metabolism.

Se você quer saber o seu valor real em vez de uma estimativa por equação, o exame que responde isso é a calorimetria indireta, que mede o oxigênio consumido e o gás carbônico produzido. Ele entrega a sua taxa de repouso medida, e não a média de uma população que talvez não se pareça com você.

O gasto muda entre as fases do sono?

Muda, e menos do que se imagina. O sono não profundo e o sono de ondas lentas apresentam o menor consumo, enquanto o sono REM registra gasto um pouco mais alto, próximo ao da vigília em repouso, porque a atividade cerebral nessa fase é intensa e a frequência cardíaca e a respiração ficam irregulares.

A diferença entre a fase mais econômica e a mais custosa raramente ultrapassa 10% do gasto por minuto. Traduzindo para a noite inteira, estamos falando de algumas dezenas de calorias. Não é uma variável que mude o planejamento alimentar de ninguém.

Isso derruba uma ideia que circula bastante, a de que sonhar muito ou ter sono agitado faria a pessoa “queimar” bem mais. A qualidade do sono importa muito para saúde, apetite e desempenho, mas não porque muda o total de calorias gastas na noite.

Dormir emagrece?

Dormir não emagrece por gastar calorias, porque esse gasto acontece de qualquer jeito. Dormir bem influencia o peso por outro caminho: o do apetite, das escolhas alimentares e da disposição para se mover no dia seguinte.

A restrição de sono se associa a aumento de fome, preferência por alimentos mais calóricos e mais palatáveis, e maior ingestão à noite. Spaeth, Dinges e Goel acompanharam adultos em protocolo experimental de restrição de sono, publicado na revista Sleep em 2013, e observaram ganho de peso acompanhado de aumento de ingestão calórica, com concentração de calorias no período noturno.

Existe ainda o efeito sobre o movimento espontâneo. Quem dorme mal se mexe menos no dia seguinte, senta mais, cochila mais e treina pior. Essa perda costuma superar qualquer ganho teórico de gasto por ficar acordado mais tempo. Para comparar ordens de grandeza, uma hora de caminhada custa bem menos do que a maioria imagina, e eu abro essa conta em quantas calorias tem uma hora de caminhada.

Quem dorme pouco gasta mais calorias?

Gasta, e esse é um dos dados mais mal interpretados da área. Ficar acordado custa mais que dormir, então noites curtas aumentam o gasto total do dia. Jung e colaboradores mediram isso em câmara metabólica, no Journal of Physiology, e encontraram gasto de 24 horas cerca de 7% maior na privação total de sono em comparação com a noite de sono normal.

Markwald e colaboradores, no PNAS, foram além e mediram as duas pontas: com sono insuficiente, o gasto total subiu aproximadamente 5%, algo em torno de 100 kcal por dia, e a ingestão alimentar subiu mais que isso. O saldo foi ganho de peso, não perda.

A conclusão prática é direta: trocar sono por vigília aumenta o gasto e aumenta ainda mais a fome. É um péssimo negócio energético, e um negócio pior ainda para regulação hormonal, humor e desempenho no treino.

Por que o relógio marca um número diferente?

Porque ele não mede calorias, ele estima. Relógios e pulseiras trabalham com acelerômetro e frequência cardíaca, e durante o sono a informação de movimento é quase nula, o que deixa a estimativa dependente do algoritmo do fabricante e dos seus dados de cadastro.

Aparelhos diferentes na mesma noite podem devolver valores separados por mais de 100 kcal. Alguns nem exibem o gasto do sono, somando tudo na conta do dia. Nada disso é defeito: é o limite de estimar consumo energético sem analisar gases respiratórios, que é o único método capaz de medir de fato.

Se o objetivo é acompanhar tendência, o relógio serve. Se o objetivo é montar um plano alimentar com precisão, ele não é o instrumento certo. É a mesma lógica que se aplica ao gasto calórico do treino de musculação, onde o número exibido também costuma se distanciar bastante do gasto real.

Dá para aumentar o gasto durante o sono?

De forma relevante e sustentável, existe um caminho só: aumentar a massa magra. Mais músculo significa mais tecido metabolicamente ativo, e isso eleva o gasto de repouso durante as vinte e quatro horas, inclusive dormindo. É um efeito modesto por quilo de músculo, e é o único que se acumula ao longo dos anos.

Há fatores que elevam o gasto noturno de forma passageira, sem valor prático: dormir em ambiente frio, digerir uma refeição volumosa perto de deitar, febre, ansiedade e álcool, que fragmenta o sono e altera o padrão metabólico da noite. Nenhum deles é estratégia, e vários deles pioram a qualidade do sono, o que sai caro no dia seguinte.

Chás, suplementos e produtos anunciados como termogênicos noturnos não têm evidência que sustente ganho relevante de gasto durante o sono, e alguns contêm estimulantes que atrapalham o adormecer. O que funciona é o básico: treino de força consistente, proteína distribuída ao longo do dia e regularidade de horário para dormir e acordar.

Perguntas frequentes