Músculo gasta mais caloria? Quanto de verdade por quilo

Resposta rápida: um quilo de músculo esquelético em repouso gasta cerca de 13 kcal por dia, e um quilo de tecido adiposo gasta cerca de 4,5 kcal. A diferença real fica em torno de 8 a 9 kcal por dia por quilo, não as 50 ou 100 kcal que circulam por aí. Ganhar 2 kg de músculo acrescenta algo entre 15 e 25 kcal diárias ao metabolismo de repouso. Isso não torna o treino de força inútil: ele pesa no gasto durante e depois da sessão, protege a massa magra no déficit e melhora o controle da glicose. Só não pesa pela via que a internet promete.

Quanto um quilo de músculo gasta por dia?

O valor mais usado na literatura vem do trabalho de Elia, que reuniu medidas de consumo de oxigênio dos diferentes tecidos e chegou a taxas metabólicas específicas por quilo. Para o músculo esquelético em repouso, o número é aproximadamente 13 kcal por quilo por dia. Wang e colaboradores reavaliaram essas taxas em adultos de várias faixas etárias, na American Journal of Clinical Nutrition, e o modelo continuou funcionando bem para prever o gasto de repouso medido.

Repare no detalhe que muda tudo: em repouso. Esse músculo parado, sem contrair, mantém apenas bombas de sódio e potássio, renovação de proteínas e o funcionamento basal das células. É pouco por quilo, mas o mesmo tecido, quando contrai, passa a gastar dezenas de vezes mais. O erro popular é atribuir ao músculo em repouso um gasto que na verdade é do músculo trabalhando.

Vale dizer que 13 kcal por quilo é média de população, não valor individual cravado. Para efeito de planejamento alimentar, trabalhar com a faixa de 10 a 15 kcal por quilo por dia é mais honesto do que fingir precisão decimal.

E um quilo de gordura, gasta quanto?

Cerca de 4,5 kcal por quilo por dia. O tecido adiposo não é inerte: ele produz leptina, adiponectina e outras substâncias, e a fração de células que não são adipócitos tem atividade metabólica própria. Só que a maior parte do volume é triglicerídeo estocado, e triglicerídeo não consome oxigênio.

Faça a conta com números de gente real. Uma pessoa com 30 kg de músculo esquelético e 25 kg de gordura tem, desses dois tecidos somados, cerca de 390 kcal vindas do músculo e 113 kcal vindas da gordura por dia. Se ela trocasse 5 kg de gordura por 5 kg de músculo, mantendo o peso, o ganho no gasto de repouso seria de aproximadamente 42 kcal diárias. É meia banana.

Essa é a mesma lógica que aparece quando se pergunta quantas calorias tem 1 kg de gordura: a energia estocada no tecido é uma coisa, a energia que ele consome por dia é outra completamente diferente, e misturar as duas gera confusão.

Se o músculo é quase metade do corpo, por que responde por tão pouco?

Porque a densidade metabólica dos órgãos internos é absurdamente maior. Fígado, cérebro, coração e rins somam algo perto de 6% do peso corporal e respondem por mais da metade do gasto de repouso. O músculo faz o caminho inverso: muita massa, pouca atividade por unidade de massa quando está parado.

Heymsfield e colaboradores mostraram, na American Journal of Physiology, que a massa livre de gordura não é um bloco metabolicamente homogêneo. Duas pessoas com a mesma massa magra podem ter gastos de repouso diferentes justamente porque a proporção entre órgãos e músculo dentro dessa massa não é a mesma. Isso explica por que pessoas menores costumam ter gasto de repouso proporcionalmente mais alto por quilo de massa magra: a fatia de órgãos dentro delas é maior.

Müller e colaboradores desenvolveram esse raciocínio numa revisão da Obesity Reviews, usando imagem para medir órgão por órgão. A conclusão prática é a mesma: quando alguém tem gasto de repouso muito diferente do previsto pela equação, a explicação raramente está no músculo. Quem quiser saber o próprio número em vez de estimá-lo precisa medir, e o exame que faz isso é a calorimetria indireta.

De onde veio a história das 50 kcal por quilo de músculo?

De uma mistura de três coisas. A primeira é confundir músculo com massa livre de gordura, que inclui órgãos, osso e água. Regressões sobre massa livre de gordura chegam a coeficientes de 20 a 25 kcal por quilo, e alguém arredondou para cima e trocou o nome do tecido.

A segunda é somar ao gasto de repouso todo o efeito do treino: as calorias da sessão, o consumo elevado de oxigênio nas horas seguintes e o custo de reparo. Isso existe, mas não é gasto do quilo de músculo parado. A terceira é a repetição comercial, porque “cada quilo de músculo queima 50 calorias por dia” vende suplemento e programa de treino muito melhor do que “cada quilo de músculo queima 13 calorias por dia”.

Zurlo e colaboradores, no Journal of Clinical Investigation, mostraram em 1990 que a massa muscular explica uma parcela importante da variação do gasto de repouso entre indivíduos. Explicar variação estatística e ter gasto específico alto, porém, são coisas distintas: o músculo aparece nas equações porque varia muito de pessoa para pessoa, não porque cada quilo dele seja um forno.

Ganhar 5 kg de músculo muda o metabolismo em quanto?

Se forem 5 kg de músculo esquelético de verdade, o gasto de repouso sobe aproximadamente 65 kcal por dia. Se esses 5 kg substituírem gordura, com o peso estável, o saldo cai para cerca de 42 kcal diárias, porque a gordura que saiu também gastava alguma coisa.

Só que ganhar 5 kg de músculo é um projeto de anos para a maioria dos adultos, não de meses. Homens iniciantes conseguem algo em torno de 0,5 a 1 kg por mês nos primeiros meses, e o ritmo despenca depois disso. Mulheres e pessoas já treinadas avançam bem mais devagar. Quando a balança de bioimpedância mostra 2 kg de músculo a mais em quatro semanas, o que mudou foi água, não tecido contrátil.

Campbell e colaboradores, na American Journal of Clinical Nutrition, acompanharam adultos mais velhos em treino de força por doze semanas e encontraram aumento do gasto de repouso junto com a mudança de composição corporal. A meta-análise de MacKenzie-Shalders e colaboradores, no Journal of Sports Sciences, reuniu os estudos de exercício e taxa metabólica de repouso e encontrou efeito consistente, porém modesto em termos absolutos. Modesto e consistente é uma boa descrição do fenômeno.

Então treinar força não ajuda a emagrecer?

Ajuda, e muito, só que por caminhos que não são o gasto do músculo parado. O primeiro caminho é o gasto da própria sessão somado ao consumo elevado de oxigênio depois dela. O segundo é a preservação da massa magra durante o déficit calórico, o que impede que o emagrecimento vire perda de tecido funcional. O terceiro é a melhora da captação de glicose pelo músculo, que tem efeito sobre insulina e sobre a fome ao longo do dia.

Existe ainda um quarto caminho que costuma passar despercebido: quem treina força se move mais fora do treino, sobe escada com mais disposição, tolera mais atividade. Esse gasto de atividade não programada faz mais diferença no fim do mês do que qualquer alteração no metabolismo basal. Para comparar ordens de grandeza, vale ver quantas calorias uma hora de caminhada gasta e perceber que uma sessão de exercício supera com folga o efeito anual de alguns quilos de músculo no repouso.

Ravussin e colaboradores mediram o gasto de 24 horas em câmara respiratória e mostraram que massa livre de gordura, idade e sexo explicam a maior parte da variação do gasto entre pessoas. Dentro de um mesmo indivíduo, porém, o que faz o total do dia subir ou descer é movimento, não a mudança lenta de composição corporal.

Perder músculo derruba o metabolismo?

Derruba pouco pela via direta e bastante pela via indireta. Pela conta dos tecidos, perder 3 kg de músculo reduz o gasto de repouso em torno de 39 kcal por dia. Só que quem perde músculo em geral está em déficit prolongado, e aí entram adaptações que somam bem mais: queda de hormônios tireoidianos ativos, redução do tônus simpático e, principalmente, menos movimento espontâneo ao longo do dia.

Esse conjunto é o que se chama de adaptação metabólica, e ele responde por uma queda de gasto maior do que a explicada pela perda de tecido. É por isso que eu insisto tanto em proteína adequada e treino de força durante o emagrecimento, mesmo em quem não tem nenhum interesse estético em músculo.

O gasto durante o sono também acompanha a massa magra, e é uma boa referência de piso metabólico. Se quiser essa comparação, eu detalho o assunto em quantas calorias se gasta dormindo.

O que fazer com esse número na prática?

Primeiro, parar de usar ganho de músculo como estratégia principal de gasto calórico. Ele é estratégia de saúde, de função e de proteção de tecido, e é excelente nesses três papéis. Como ferramenta para criar déficit, é fraco e lento.

Segundo, calibrar as expectativas na hora de olhar exames. Uma pessoa que ganhou 1,5 kg de massa magra em seis meses de treino não deve esperar que a taxa metabólica basal do laudo suba 100 kcal. Se subiu, provavelmente foi a equação do aparelho reagindo à hidratação, não fisiologia.

Terceiro, colocar o esforço onde o retorno é maior: quantidade de proteína, consistência do treino de força, número de passos e sono. Esses quatro itens mexem no gasto total e na aderência muito mais do que alguns quilos de tecido contrátil. O músculo segue prioridade no meu consultório, pelo motivo certo.

Perguntas frequentes