Gel com ou sem cafeína: qual escolher para a prova

Resposta rápida: os dois géis entregam a mesma coisa como energia, cerca de 20 a 30 gramas de carboidrato por sachê. A diferença é só a cafeína, que costuma vir entre 25 e 100 miligramas por unidade. Quem decide a compra é a duração da prova e o momento em que você quer o efeito: gel sem cafeína é o padrão do abastecimento do começo ao meio, e o gel com cafeína é uma ferramenta pontual para o terço final, quando a percepção de esforço aperta. Comprar caixa fechada só de gel com cafeína é o erro mais comum, porque limita o controle da dose total e aumenta o risco de taquicardia, agitação e sono arruinado.

Qual a diferença real entre os dois géis?

Como fonte de energia, praticamente nenhuma. A base dos dois é a mesma: maltodextrina, frutose ou uma mistura das duas, na faixa de 20 a 30 gramas de carboidrato por sachê. A escolha do carboidrato dentro do gel importa muito mais que a presença de cafeína, porque a combinação de glicose com frutose permite taxas de oxidação maiores, como Currell e Jeukendrup mostraram em Medicine and Science in Sports and Exercise.

A cafeína entra como um ingrediente com ação totalmente diferente. Ela não fornece energia. Ela age como antagonista de receptores de adenosina no sistema nervoso central e reduz a percepção de esforço, o que faz o mesmo pace parecer menos duro nos quilômetros finais. É uma ferramenta de cabeça, não de combustível.

Essa distinção resolve a dúvida da compra. O gel sem cafeína cobre a necessidade de carboidrato ao longo de toda a prova. O gel com cafeína cobre um momento específico. Se você tratar os dois como intercambiáveis, vai acabar tomando cafeína demais e cedo demais, ou vai gastar o efeito quando ele ainda não fazia falta.

Quanta cafeína tem um gel?

Depende bastante da marca, e por isso a leitura do rótulo é obrigatória. As faixas mais comuns no mercado brasileiro ficam entre 25 e 50 miligramas por sachê, com algumas linhas chamadas de dupla cafeína chegando a 75 ou 100 miligramas. Para comparar, um café expresso tem por volta de 60 a 80 miligramas e uma xícara de café coado ronda os 100.

O problema de somar sem prestar atenção aparece rápido. Um corredor que toma café no hotel, um pré-treino na largada e quatro géis com 50 miligramas cada durante a maratona pode passar de 400 miligramas em poucas horas sem ter feito nenhuma conta. É aí que entram tremor, taquicardia e a sensação de que o coração está fora do ritmo no meio da prova.

Por isso eu peço que a pessoa some tudo, no papel, antes da prova: café da manhã, suplemento pré-prova, gel, bebida energética e até chocolate. O número que importa é o total do dia, não o de cada item isolado.

Qual a faixa de dose estudada para desempenho?

O posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre cafeína, coordenado por Guest e colaboradores, descreve efeito ergogênico em endurance na faixa de 3 a 6 miligramas por quilo de peso, tomada em geral 60 minutos antes do esforço, com doses mais baixas também se mostrando eficazes. Acima de 9 mg/kg o benefício não cresce e os efeitos adversos crescem.

O tamanho do efeito é modesto e real. A meta-análise de Southward, Rutherfurd-Markwick e Ali em Sports Medicine encontrou melhora média em torno de 2 a 3 por cento em desempenho de endurance. A revisão guarda-chuva de Grgic e colaboradores no British Journal of Sports Medicine chega a conclusão semelhante para diferentes modalidades. Não é transformação, é aquele punhado de segundos por quilômetro que muda um resultado apertado.

Existe ainda um achado que interessa muito a quem usa gel. Cox e colaboradores publicaram no Journal of Applied Physiology um estudo comparando cafeína tomada antes do esforço com a mesma quantidade fracionada durante a prova, em doses pequenas na segunda metade. As duas estratégias produziram ganho de desempenho semelhante. Ou seja, tomar em pequenas porções ao longo do caminho, que é exatamente o que um gel faz, funciona.

Em que momento da prova encaixar o gel com cafeína?

A lógica que eu uso é simples: coloque a cafeína onde a cabeça vai precisar, não onde o estômago está mais tranquilo. Na maratona, isso costuma ser entre o quilômetro 25 e o 32. Na meia, entre o 14 e o 17. Numa prova de trail com uma subida decisiva, cerca de vinte minutos antes do início dessa subida.

Vinte a trinta minutos é a antecedência prática. A cafeína em gel é absorvida rápido, com concentração plasmática subindo de forma relevante nesse intervalo, e o efeito se sustenta por algumas horas. Tomar no quilômetro 5 significa que o pico vai acontecer quando você ainda estava confortável, e a segunda metade vai chegar com menos munição.

Se a prova pede três ou quatro géis no total, uma distribuição que funciona bem para muita gente é começar com sem cafeína, manter sem cafeína no meio e reservar os últimos um ou dois com cafeína. O plano completo de quantos géis e em que intervalo eu detalho em gel de carboidrato: como tomar.

Qual escolher para 10 km, meia e maratona?

Em 10 km, gel durante a prova raramente é necessário. Trinta a quarenta minutos de corrida não esgotam glicogênio de quem chegou bem alimentado. Se você quer o efeito da cafeína numa prova curta, ele faz mais sentido tomado antes da largada, e não em sachê no meio do percurso, onde o estômago em ritmo forte aceita muito menos.

Na meia maratona, um a dois géis resolvem a parte do carboidrato para a maioria. Aqui a escolha típica é um gel sem cafeína lá pelos 45 minutos e um com cafeína entre o quilômetro 14 e o 17, se a pessoa já testou e tolera bem.

Na maratona, a conta de carboidrato manda: em geral de 60 a 90 gramas por hora para quem tem intestino treinado, o que costuma dar de quatro a seis géis. Desses, um ou dois com cafeína na fase final. E nada disso funciona sem a base dos dias anteriores, tema que eu trato em carga de carboidrato.

Cafeína piora o estômago e a hidratação?

Sobre o estômago, a resposta é que pode piorar em quem já é sensível, mas o vilão maior costuma ser outro: gel tomado sem água suficiente, concentrado demais no estômago, e volume alto de carboidrato num intestino que não foi treinado para isso. A cafeína acrescenta um efeito de motilidade que em algumas pessoas antecipa a vontade de banheiro. Se você já teve esse problema, testar em treino longo é obrigatório.

Sobre hidratação, o medo é antigo e a pesquisa não sustenta. As doses de cafeína usadas no esporte não produzem desidratação clinicamente relevante em pessoas que se exercitam, e o efeito diurético modesto que existe em repouso é atenuado durante o exercício e em quem consome cafeína com regularidade. Você não precisa beber mais água por causa do gel com cafeína, precisa beber água por causa do gel, ponto.

A regra prática vale para qualquer gel: tomar com dois a três goles de água, nunca com isotônico concentrado no mesmo instante, e nunca dois sachês juntos para compensar um posto de hidratação perdido.

E se a prova for à tarde ou à noite?

Aí a conta muda. A meia-vida da cafeína gira em torno de 4 a 6 horas em adultos saudáveis, com variação individual grande. Drake e colaboradores mostraram no Journal of Clinical Sleep Medicine que uma dose equivalente a um café forte, tomada até 6 horas antes de deitar, já reduz de forma mensurável o tempo total de sono.

Traduzindo para prova noturna: uma corrida de rua que larga às 19 horas, com dois géis cafeinados na segunda metade, deixa cafeína circulando exatamente na hora em que você deveria estar desligando. E o sono da noite pós-prova é parte da recuperação, não um detalhe.

Nesse cenário eu prefiro deslocar a cafeína para antes da largada, reduzir o total e usar géis sem cafeína durante o percurso. Quem corre à noite com frequência precisa ajustar não só a cafeína, mas também o horário da última refeição antes da largada e o que entra logo depois da chegada.

Quem deveria ficar só no gel sem cafeína

Quem tem arritmia, palpitação frequente, hipertensão não controlada, ansiedade que piora com estimulante, refluxo importante ou histórico de crise de pânico. Gestantes têm limite de cafeína diária bem menor e precisam conversar com quem faz o pré-natal. Adolescentes também entram na lista de cautela. Em todos esses casos, quem avalia e libera é o médico.

Também fica de fora quem simplesmente nunca testou. Estrear gel com cafeína no dia da prova é apostar em algo que você não sabe como o seu corpo processa, e o custo do erro é alto justamente no momento em que você não pode parar. O teste correto é em treino longo, no mesmo horário da prova, com a mesma marca e o mesmo intervalo, e é assim que eu monto o plano de prova de quem acompanho em nutrição esportiva.

E há o caso de quem já bebe muito café no dia a dia. A tolerância reduz parte do efeito percebido, e a resposta individual varia bastante entre pessoas, com influência genética conhecida sobre a velocidade de metabolização. Não existe teste de farmácia que resolva isso melhor que dois ou três treinos longos bem conduzidos, comparando como você se sentiu com e sem.

Perguntas frequentes