Carga de carboidrato: como fazer nos dias antes da prova

Resposta rápida: carga de carboidrato só compensa em provas acima de 90 minutos. O protocolo moderno é simples: nas 36 a 48 horas antes da largada, com o volume de treino já reduzido, você sobe o carboidrato para 8 a 12 gramas por quilo de peso por dia e corta gordura e fibra na mesma proporção. Não precisa de fase de depleção nem de semana sofrida. Espere ganhar de 1 a 2 quilos na balança, porque cada grama de glicogênio armazena água junto. Isso é sinal de que deu certo, não de que você engordou.

O que é a carga de carboidrato e o que ela faz no músculo

Carga de carboidrato é aumentar de propósito o estoque de glicogênio muscular antes de uma competição longa. Um músculo em dieta habitual guarda algo em torno de 100 a 120 milimoles por quilo de músculo úmido. Com a carga bem feita, esse valor pode passar de 150 a 200. Mais glicogênio significa mais tempo até a fadiga por esgotamento de combustível.

A ideia nasceu com Bergström e colaboradores, em 1967, num estudo que ligou diretamente o conteúdo de glicogênio muscular ao tempo até a exaustão. Foi ali que ficou claro que o combustível armazenado, e não só o treino, definia até onde o atleta conseguia ir. O protocolo original era duro: dias de dieta pobre em carboidrato com treino exaustivo, seguidos de dias de dieta rica.

Sherman e colaboradores, em 1981, mostraram que a fase de depleção era dispensável. Um simples afunilamento do treino somado a alguns dias de dieta rica em carboidrato produzia o mesmo aumento de glicogênio, sem o desgaste e sem a irritabilidade da fase pobre. É esse modelo, refinado, que se usa hoje.

Em quais provas vale a pena e em quais não muda nada

O glicogênio muscular vira fator limitante quando o esforço passa de cerca de 90 minutos em intensidade moderada a alta. Abaixo disso, você não esvazia o tanque, e encher mais não adianta. Por isso a carga não faz diferença numa prova de 5 km nem numa de 10 km, e faz muita diferença numa maratona.

Numa meia maratona, a resposta honesta é “depende do seu tempo”. Quem cruza em 1h25 termina antes de o glicogênio se tornar limitante e não precisa de protocolo. Quem leva 2h20 já está no território em que reforçar o estoque no dia anterior ajuda de verdade.

Qual protocolo usar hoje, sem a fase de depleção

O modelo que eu uso na prática segue as recomendações reunidas por Burke e colaboradores em Carbohydrates for training and competition: 10 a 12 gramas de carboidrato por quilo de peso por dia, durante 36 a 48 horas, com o treino já reduzido no período de polimento. Para muita gente, 8 a 10 gramas por quilo já entrega quase todo o benefício com bem menos desconforto.

Existe também uma versão rápida. Bussau e colaboradores demonstraram que um único dia com cerca de 10 gramas por quilo, precedido de repouso, já eleva o glicogênio muscular ao patamar máximo. Fairchild e colaboradores mostraram que um tiro curto de intensidade quase máxima antes da carga acelera ainda mais o processo. Ou seja: se você esqueceu de planejar, um dia bem feito resolve boa parte.

Um detalhe que quase todo mundo esquece: a carga só funciona com o treino reduzido. Se você mantém o volume normal, o glicogênio que entra sai no treino do dia seguinte. O polimento não é um capricho do plano de treino, é parte do protocolo nutricional.

Quanto carboidrato isso significa em comida de verdade

Para um corredor de 70 quilos, 10 gramas por quilo são 700 gramas de carboidrato por dia. É muito mais do que a maioria imagina, e é aqui que a maioria das cargas falha: a pessoa acha que comeu muito macarrão e ficou em 350 gramas, metade do alvo.

Para calibrar, alguns números aproximados: um prato cheio de macarrão cozido tem cerca de 80 gramas de carboidrato; uma xícara de arroz branco cozido, cerca de 45; um pão francês, cerca de 30; uma batata média cozida, cerca de 25; uma banana nanica, cerca de 27; 500 ml de suco de laranja, cerca de 50; uma colher de mel, cerca de 17.

Somar 700 gramas comendo só nas três refeições principais é praticamente impossível sem estufar. A solução prática é distribuir em cinco a seis momentos e usar líquidos com carboidrato, que ocupam menos espaço no estômago: suco, bebida esportiva, água com mel, vitamina de banana sem fibra extra. A mesma matemática, em escala menor, aparece em o que comer antes de correr 10 km.

Por que cortar fibra e gordura nesses dias

Por dois motivos práticos. O primeiro é espaço: fibra e gordura ocupam volume e saciam, e você precisa de espaço no estômago para caber muito carboidrato. O segundo é o intestino: fibra em excesso nos dias que antecedem a prova aumenta o resíduo e o risco de urgência intestinal durante a corrida.

Isso significa que os dias de carga são, propositalmente, os menos “saudáveis” do seu mês em termos de escolha de alimentos. Arroz branco no lugar do integral, pão branco no lugar do de grãos, suco coado no lugar da fruta com casca, macarrão comum no lugar do de grão de bico. Não é incoerência, é uma janela curta com objetivo específico.

Vale insistir num ponto: cortar fibra não é cortar comida. Continue comendo, só troque as fontes. E mantenha uma proteína magra em cada refeição, em quantidade modesta, para não passar dois dias inteiros só de amido.

Por que a balança sobe e por que isso é bom

Cada grama de glicogênio armazenada no músculo leva água junto, numa proporção que costuma ser citada entre 2,5 e 3 gramas de água por grama de glicogênio. Se você aumentou o estoque em algumas centenas de gramas, o peso extra na balança é a soma disso com a água. Um ganho de 1 a 2 quilos na semana da prova é o esperado.

Esse peso não é gordura e não prejudica a prova. A água ligada ao glicogênio é liberada conforme ele é usado, o que inclusive contribui um pouco para a hidratação ao longo da corrida. O corredor que se assusta com a balança e resolve “compensar” cortando carboidrato na véspera desfaz o trabalho inteiro.

Quem usa creatina vai notar um ganho ainda um pouco maior, por soma dos dois mecanismos, e isso também é esperado. Tomcik e colaboradores testaram exatamente essa combinação em ciclistas e encontraram glicogênio muscular mais alto quando a creatina acompanhava a carga, sem prejuízo do desempenho.

Os erros que eu mais vejo na carga

O primeiro é começar cedo demais. Carga de sete dias com massa em todas as refeições não aumenta mais o glicogênio do que 48 horas bem feitas, e aumenta a chance de chegar na largada estufado e mal dormido. O estoque tem teto.

O segundo é confundir carga com liberação geral. Pizza, feijoada e sobremesa não são carga de carboidrato: são carga de gordura com carboidrato junto. Gordura atrasa o esvaziamento gástrico e o resultado é peso no estômago na manhã da prova sem o glicogênio esperado.

O terceiro é testar alimento novo. A semana da prova é a pior hora para experimentar aquele pão diferente ou aquela bebida de carboidrato que um amigo indicou. Isso vale também para o que você vai usar durante a corrida, inclusive a escolha entre gel com ou sem cafeína, que precisa estar testada muito antes.

Diabetes, intestino sensível e outros casos que pedem cuidado

Quem tem diabetes tipo 1 ou tipo 2 não deve fazer carga de carboidrato por conta própria. O aumento grande e concentrado de carboidrato mexe na glicemia e, no caso de quem usa insulina, exige ajuste de dose que só o médico faz. Nutricionista organiza o plano alimentar dentro do que foi prescrito, não altera medicação.

Quem tem síndrome do intestino irritável ou histórico de urgência intestinal em prova precisa adaptar as fontes. O volume alto de carboidrato pode incluir muito FODMAP, principalmente por frutose e frutanos, e nesse grupo a carga mal planejada vira diarreia. Trabalhar com arroz, batata, tapioca, pão branco comum e bebidas com maltodextrina costuma ser mais seguro que suco de fruta e mel em grande volume.

Por fim, quem está em restrição calórica para perder peso precisa entender que a carga é uma pausa deliberada nesse processo. Não dá para fazer as duas coisas na mesma semana. A prioridade na semana da prova é a prova. O panorama completo de como isso se encaixa no seu plano está no meu conteúdo de nutrição esportiva.

Perguntas frequentes