Multivitamínico para atleta: precisa mesmo?

Resposta rápida: quem treina forte e come uma dieta variada, com energia suficiente, não precisa de multivitamínico. As posições oficiais de nutrição esportiva colocam o produto como correção de deficiência, não como recurso de performance, e nenhum ensaio mostra ganho de rendimento em atleta bem alimentado. O multivitamínico ganha sentido em três cenários: restrição calórica prolongada, dieta com grupos alimentares inteiros excluídos e deficiência confirmada em exame. Fora disso, é uma apólice de seguro barata, e nada além disso.

O que um multivitamínico realmente contém?

Um multivitamínico comum reúne as treze vitaminas e um conjunto variável de minerais, quase sempre em doses próximas de 100 por cento da ingestão diária recomendada. Fórmulas voltadas ao público esportivo costumam elevar as vitaminas do complexo B, acrescentar doses maiores de vitamina C e vitamina E, e incluir zinco e magnésio.

Vale entender o que essas doses significam. A recomendação diária foi construída para cobrir a necessidade de praticamente toda a população saudável, com margem de segurança embutida. Uma cápsula que entrega 100 por cento não está fornecendo uma dose farmacológica; está fornecendo o que um dia razoável de comida já forneceria.

É por isso que a discussão sobre multivitamínico é diferente da discussão sobre creatina ou cafeína. Ali existe um efeito ergogênico dose-dependente a ser buscado. Aqui existe apenas a correção de uma falta. Se a falta não existe, não há efeito a colher.

Quem treina precisa de mais vitaminas e minerais?

A necessidade de alguns micronutrientes aumenta com o volume de treino, isso é verdade. As vitaminas do complexo B participam do metabolismo energético, e quem gasta mais energia processa mais substrato. Ferro é perdido em suor, em micro-hemólise no impacto do pé e no trato gastrointestinal. Zinco e magnésio saem em quantidade pequena pelo suor.

O detalhe que resolve a questão é que a ingestão sobe junto. Um corredor que consome 3.200 quilocalorias por dia come mais comida do que um sedentário que consome 2.000, e come junto mais vitaminas e minerais. A posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, dos Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine, publicada por Thomas, Erdman e Burke em 2016, é explícita nisso: atletas que consomem energia adequada de uma variedade de alimentos geralmente atendem às necessidades de micronutrientes.

A frase importante ali é “energia adequada”. O problema real do atleta não costuma ser o micronutriente isolado, é a energia total. Quem come pouco come pouco de tudo, e é por isso que corrigir o total calórico resolve mais que qualquer cápsula. Quando o obstáculo é volume de comida, a discussão prática passa por densidade calórica, tema que trato no texto sobre quando o hipercalórico vale a pena.

Multivitamínico melhora o desempenho?

Não em quem já está nutrido. Essa é a conclusão consistente da literatura, e ela aparece de forma clara no consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre suplementos, publicado por Maughan e colaboradores em 2018. O documento organiza os suplementos por finalidade e coloca vitaminas e minerais na categoria de correção ou prevenção de deficiência, não na de melhora direta de performance.

A revisão de Peeling e colaboradores, publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism em 2018, faz o mesmo recorte. A lista curta de suplementos com evidência de efeito ergogênico direto continua sendo cafeína, creatina, beta-alanina, bicarbonato e nitrato. Multivitamínico não entra nessa lista, e não entra porque os ensaios não mostram diferença de desempenho.

Fora do esporte, o histórico do produto também é modesto. O Physicians’ Health Study II, conduzido por Sesso e colaboradores e publicado no JAMA em 2012, acompanhou mais de 14 mil homens por mais de uma década e não encontrou redução de eventos cardiovasculares com multivitamínico. Em 2022, a US Preventive Services Task Force concluiu que a evidência é insuficiente para recomendar suplementação de vitaminas e minerais para prevenir doença cardiovascular ou câncer na população geral.

Antioxidante em dose alta pode atrapalhar o treino?

Esta é a parte que costuma surpreender. O exercício produz espécies reativas de oxigênio, e por muito tempo se assumiu que neutralizá-las seria bom. Depois se descobriu que essas moléculas funcionam como sinalizadoras da adaptação ao treino, disparando parte da resposta que melhora o condicionamento.

Ristow e colaboradores mostraram isso em 2009, nos Proceedings of the National Academy of Sciences, com um ensaio em que a suplementação de vitamina C e vitamina E bloqueou a melhora da sensibilidade à insulina induzida pelo exercício. Paulsen e colaboradores, no Journal of Physiology em 2014, encontraram que a mesma combinação prejudicou marcadores de adaptação celular ao treino aeróbico em humanos.

Um multivitamínico comum, com doses próximas da recomendação diária, não é o que foi testado nesses estudos: eles usaram 1.000 miligramas de vitamina C e 235 a 400 unidades de vitamina E. O alerta vale para as fórmulas esportivas com doses altas de antioxidantes e para quem toma multivitamínico junto de vitamina C isolada. Mais nem sempre é melhor, e nesse caso pode ser pior.

Em quais situações o multivitamínico se justifica?

A primeira é restrição calórica prolongada. Atleta em categoria de peso, bailarina, lutador em corte, ou qualquer pessoa em déficit longo abaixo de 1.800 quilocalorias tem dificuldade real de fechar micronutrientes. Aqui o multivitamínico funciona como rede de segurança enquanto o déficit dura.

A segunda é exclusão de grupos alimentares inteiros. Vegano estrito, pessoa com alergia múltipla, atleta com aversão sensorial forte a vegetais. Nesses casos o buraco é previsível e vale cobrir, embora nutrientes críticos como a vitamina B12 do vegano exijam dose específica, acima da que cabe num multivitamínico.

A terceira é rotina desestruturada de verdade: viagem constante, escala noturna, alimentação de aeroporto. Não é o cenário ideal, e o suplemento não conserta o cenário, mas reduz o risco de deficiência enquanto a rotina não muda. A quarta situação é deficiência confirmada, e nela o certo é tratar o nutriente isolado na dose adequada, não diluir a correção dentro de uma fórmula genérica.

Quais nutrientes costumam faltar de verdade em quem treina?

Ferro lidera, principalmente em mulheres em idade fértil e em corredores de longa distância. A queixa é fadiga que não passa com descanso, queda de rendimento e falta de ar em esforços que antes eram fáceis. O exame que interessa inclui ferritina, e o tratamento é conduzido pelo médico, porque repor ferro sem indicação tem risco.

Vitamina D vem em seguida, com prevalência alta de insuficiência mesmo em país ensolarado, sobretudo em quem treina em ambiente fechado e usa protetor solar de forma consistente. Cálcio aparece em quem exclui laticínios sem substituir. Iodo tem risco crescente em quem trocou sal refinado por sal rosa sem iodação.

Um multivitamínico cobre esses nutrientes em dose de manutenção, e é justamente aí que ele decepciona: nenhuma dessas deficiências, quando instalada, se corrige com 100 por cento da recomendação diária. Tratar deficiência exige dose terapêutica e acompanhamento. O multivitamínico previne, não trata. Esse mesmo raciocínio de dose vale para o idoso com perda muscular, tema que desenvolvo no texto sobre proteína e sarcopenia.

Como ler o rótulo e escolher um produto?

Comece pela dose por porção, e confira quantas cápsulas compõem uma porção. Muitas fórmulas esportivas exigem três ou quatro cápsulas por dia para entregar o que anunciam no painel frontal. Depois olhe as formas químicas: citrato e glicinato de magnésio absorvem melhor que óxido, e metilcobalamina ou cianocobalamina servem igualmente bem para B12.

Desconfie de duas coisas. Doses muito acima de 100 por cento em vitaminas lipossolúveis, especialmente A e E, porque elas acumulam. E listas enormes de extratos vegetais em dose simbólica, que servem para o marketing do rótulo e não para o organismo.

Quem compete tem um cuidado extra e não negociável: contaminação de lote. A revisão de Martínez-Sanz e colaboradores, publicada em Nutrients em 2017, documenta a presença de substâncias proibidas em suplementos que não as declaram no rótulo. Atleta sob controle antidoping deve exigir certificação de terceira parte, porque a responsabilidade pelo resultado do exame é sempre dele. Essa lógica de escolher pela evidência e pela procedência é a base do que faço em nutrição esportiva.

Existe risco em tomar multivitamínico todo dia?

Nas doses habituais, o risco é baixo. O problema aparece na soma: a pessoa toma o multivitamínico, mais vitamina C isolada, mais um pré-treino que já traz complexo B em dose alta, mais um whey fortificado. Cada produto isolado parece inofensivo e o total ultrapassa os limites superiores de ingestão.

Os nutrientes que exigem mais atenção são vitamina A pré-formada, ferro em quem não tem deficiência, zinco em uso crônico acima de 40 miligramas por dia, que compete com a absorção de cobre, e vitamina B6 em doses altas por tempo prolongado, associada a neuropatia periférica em relatos de caso.

Há também o custo invisível. Tomar cápsula todo dia dá a sensação de que a nutrição está resolvida, e essa sensação atrasa a mudança que realmente importa. Vejo isso com frequência: a pessoa investe em um estoque de potes e continua com o mesmo café da manhã pobre e o mesmo jantar apressado há três anos.

Perguntas frequentes