Zona de queima de gordura existe? O que o BPM mostra

Resposta rápida: a zona de queima de gordura existe como fenômeno fisiológico, mas não faz o que prometem. Em intensidade leve a moderada, algo entre 55% e 75% da frequência cardíaca máxima, o corpo usa uma proporção maior de gordura como combustível. O problema é que proporção maior de um gasto menor costuma dar a mesma quantidade de gordura, ou até menos, do que uma proporção menor de um gasto muito maior. Quem decide a perda de gordura corporal é o balanço energético ao longo dos dias, não o número de batimentos durante o treino.

A zona de queima de gordura existe mesmo?

Existe, e a fisiologia por trás dela é sólida. O corpo usa gordura e carboidrato ao mesmo tempo, sempre, variando a mistura conforme a intensidade do esforço. Em repouso e em atividade leve, a maior parte da energia vem de ácidos graxos. Conforme a intensidade sobe, o carboidrato assume progressivamente o comando, porque ele produz energia mais rápido por unidade de oxigênio.

Romijn e colaboradores descreveram esse padrão com precisão em 1993, no American Journal of Physiology, usando isótopos estáveis e calorimetria indireta em pessoas exercitando a 25%, 65% e 85% do consumo máximo de oxigênio. A oxidação de gordura em valor absoluto sobe do esforço leve para o moderado e cai no esforço intenso, enquanto a de carboidrato sobe o tempo todo.

Brooks e Mercier batizaram esse comportamento de conceito de cruzamento, publicado no Journal of Applied Physiology em 1994: existe um ponto de intensidade em que as duas curvas se cruzam e o carboidrato passa a dominar. Até aí, tudo verdadeiro. A distorção começa quando alguém transforma esse gráfico em conselho de emagrecimento.

Qual é a faixa de BPM dessa zona?

Primeiro é preciso estimar a frequência cardíaca máxima, e a fórmula popular de 220 menos a idade tem erro grande, principalmente acima dos 40 anos. Tanaka, Monahan e Seals revisaram esse cálculo no Journal of the American College of Cardiology em 2001 e propuseram uma equação mais precisa: 208 menos 0,7 vezes a idade.

Para uma pessoa de 40 anos, isso dá 180 batimentos por minuto como máxima estimada. A faixa de maior contribuição relativa de gordura fica aproximadamente entre 55% e 75% dessa máxima, ou seja, entre 99 e 135 bpm nesse exemplo. Aos 30 anos, a máxima estimada é 187 e a faixa vai de 103 a 140. Aos 55 anos, a máxima é 169 e a faixa vai de 93 a 127.

Achten, Gleeson e Jeukendrup mediram o ponto exato de oxidação máxima de gordura em ciclistas treinados, publicando em 2002 na Medicine and Science in Sports and Exercise, e encontraram o pico em torno de 64% do consumo máximo de oxigênio, o que correspondia a aproximadamente 74% da frequência cardíaca máxima. Já Venables, Achten e Jeukendrup, num grupo bem maior e mais heterogêneo publicado em 2005, encontraram o pico médio perto de 48% do consumo máximo. A variação entre pessoas é enorme, e nenhuma faixa de bolso serve para todo mundo.

Por que usar mais gordura não é queimar mais gordura?

Porque percentual não é quantidade. Se você gasta 300 kcal numa hora e 60% vêm de gordura, oxidou 180 kcal de gordura. Se gasta 500 kcal e apenas 40% vêm de gordura, oxidou 200 kcal. O segundo cenário tem percentual pior e resultado melhor, e ainda entrega 200 kcal a mais de gasto total.

Essa é a confusão que sustenta a indústria da zona de queima. O painel da esteira mostra a barrinha da zona verde, a pessoa se esforça para permanecer ali, e sai convencida de que fez a escolha ótima. Fez uma escolha razoável, não a ótima, e por um motivo que não é o anunciado.

Há um segundo problema, ainda mais decisivo. A gordura que você oxida durante o treino não vem exclusivamente do tecido adiposo: parte vem dos triglicerídeos armazenados dentro do próprio músculo. Repor esse estoque intramuscular depois do treino consome gordura da dieta ou do tecido adiposo. O organismo faz esse acerto de contas ao longo do dia, e o saldo é o que interessa.

A conta lado a lado, em números

A tabela abaixo é ilustrativa, montada para uma pessoa de 70 kg, e serve para mostrar a ordem de grandeza do que acontece quando a intensidade sobe. Os percentuais de substrato variam bastante entre indivíduos e conforme o estado alimentar.

Repare em duas coisas. A quantidade absoluta de gordura oxidada durante a sessão varia pouco entre as três primeiras linhas, apesar da diferença enorme de percentual. E o gasto total, que é o que realmente move o balanço energético, varia muito. É o gasto total que vai determinar quanto tecido adiposo sai ao longo das semanas.

Falta dimensionar o que esses números representam. Um quilo de gordura corporal armazena perto de 7.700 kcal, com as ressalvas que eu detalho em quantas calorias tem 1 kg de gordura. Oxidar 200 kcal de gordura numa hora de treino é bom, é consistente, e não é um atalho.

O que acontece nas 24 horas seguintes?

Essa é a pergunta que desmonta a zona de queima de uma vez. O corpo não fecha o balanço de substratos no fim do treino, fecha ao longo do dia. Se você usou muito carboidrato durante a sessão, seu organismo passa as horas seguintes usando proporcionalmente mais gordura, para poupar e repor glicogênio.

Melanson, MacLean e Hill revisaram exatamente esse ponto na Exercise and Sport Sciences Reviews em 2009, com um título que resume a conclusão: o exercício melhora o metabolismo de gordura no músculo, mas não aumenta a oxidação de gordura em 24 horas quando o balanço energético é mantido. O que aumenta a oxidação de gordura ao longo do dia é o déficit calórico, não a intensidade escolhida.

Wewege e colaboradores compararam treino intervalado de alta intensidade com treino contínuo moderado em adultos com sobrepeso e obesidade, numa revisão sistemática com metanálise publicada em 2017 na Obesity Reviews, e as mudanças de composição corporal foram semelhantes entre os dois formatos, com o intervalado exigindo menos tempo. Duas rotas diferentes, resultados parecidos.

Como descobrir a minha zona de maior oxidação?

Chutar pela idade não descobre. O único jeito de saber é medir a troca gasosa durante um teste progressivo, com máscara conectada a um analisador. A partir da razão entre o gás carbônico produzido e o oxigênio consumido, chamada quociente respiratório, dá para calcular quanto da energia vem de gordura e quanto vem de carboidrato em cada estágio.

Jeukendrup e Wallis descreveram a metodologia e suas limitações no International Journal of Sports Medicine em 2005. O método é confiável dentro de faixas de intensidade submáximas e desde que a pessoa esteja em estado alimentar padronizado. Comer diferente na véspera muda o resultado do teste.

A mesma tecnologia, aplicada em repouso, responde uma pergunta que costuma ser mais útil para quem quer emagrecer: quanto o seu corpo gasta parado. É o que a calorimetria indireta entrega, e é sobre esse número medido que eu construo o plano alimentar, em vez de aplicar uma equação de média populacional a alguém que talvez não se pareça com essa média.

A zona que o relógio mostra está certa?

A zona exibida no relógio é calculada a partir de uma frequência cardíaca máxima estimada pela sua idade, quase sempre com a fórmula de 220 menos a idade, que tem desvio-padrão de 10 a 12 batimentos. Isso significa que a sua zona real pode estar 15 bpm acima ou abaixo da que aparece no visor.

Além disso, quando o aparelho anuncia “calorias de gordura”, ele está aplicando um percentual fixo por faixa de frequência cardíaca, sem medir nada. Não existe sensor de pulso capaz de detectar qual substrato o seu músculo está oxidando. É uma inferência, não uma medida.

Isso não torna o monitor inútil. Frequência cardíaca é um bom indicador de esforço relativo e ajuda a controlar ritmo, principalmente em quem tende a começar rápido demais. O que não faz sentido é organizar o treino inteiro em torno de permanecer numa faixa cuja premissa de cálculo é frágil e cuja utilidade para perda de gordura é pequena.

Então em que intensidade eu devo treinar?

Na que você consegue manter por meses. Adesão vence intensidade em praticamente todos os desfechos de longo prazo. Se caminhar 50 minutos cinco vezes por semana é o que cabe na sua vida, essa é a melhor intensidade para você, e não porque a zona verde tem alguma mágica.

O arranjo que mais uso com quem quer perder gordura combina volume grande de atividade de intensidade leve a moderada, que é barata em recuperação, com duas a três sessões de treino de força na semana, que protegem a massa magra durante o déficit. Uma ou duas sessões mais intensas por semana entram quando o condicionamento e as articulações permitem.

E o principal continua sendo o que acontece na cozinha. Nenhuma faixa de batimentos compensa um déficit calórico inexistente, e é por isso que eu gasto mais tempo da consulta ajustando o total do dia e a distribuição de macronutrientes, incluindo quanto de gordura por dia entra no plano, do que discutindo zona alvo. Se o objetivo específico é reduzir gordura abdominal, o acompanhamento também precisa de uma medida adequada, tema que trato em gordura visceral na bioimpedância.

Perguntas frequentes