Gel de carboidrato: como tomar e por que sempre com água

Resposta rápida: um sachê de gel se toma com 150 a 250 ml de água, engolido em duas ou três vezes, nunca puro e nunca com isotônico. A maioria dos géis traz de 20 a 30 gramas de carboidrato. Em provas acima de uma hora, o alvo é de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, o que dá cerca de um a dois géis por hora, começando entre 30 e 45 minutos de prova e mantendo o intervalo regular. Acima de duas horas e meia, com géis que combinam glicose e frutose, dá para chegar a 90 gramas por hora, mas só quem treinou o intestino para isso tolera.

Como se toma o gel na prática?

O gesto certo é abrir o sachê antes de chegar ao posto de hidratação, tomar metade, beber água, tomar o resto e beber água de novo. Isso divide o volume de carboidrato em duas entradas e evita que uma carga muito concentrada caia de uma vez no estômago.

Guardar o sachê aberto no bolso ou no cinto para terminar depois funciona, desde que ele fique dobrado e você lembre de terminar. Sachê pela metade esquecido no bolso é carboidrato que não entrou, e a conta da prova é feita em gramas por hora, não em intenção.

Uma coisa que quase ninguém treina é o gesto motor. Abrir um sachê correndo, com a mão suada, sem parar o ritmo, é uma habilidade. Nos treinos longos eu peço para a pessoa praticar isso exatamente como será na prova, inclusive descartando o lixo do jeito certo, para não ter surpresa no dia.

Por que sempre com água, e quanta água?

Porque o gel é uma solução muito concentrada, e o estômago não deixa passar uma solução concentrada com facilidade. Vist e Maughan mostraram no Journal of Physiology que o esvaziamento gástrico depende da osmolalidade e do teor de carboidrato da solução: quanto mais concentrada, mais devagar ela sai. Um gel puro no estômago fica parado, puxa água do intestino para o lúmen e produz aquela sensação de peso e de líquido balançando na barriga.

A regra prática é diluir cada sachê para uma concentração próxima da de uma bebida esportiva comum, algo em torno de 6 a 8 por cento. Um gel de 25 gramas de carboidrato diluído em 250 ml de água chega perto disso. Por isso a orientação de 150 a 250 ml por sachê, e por que 100 ml de gole rápido costuma ser insuficiente.

Tomar gel com isotônico é o erro clássico. Você soma o carboidrato do gel ao carboidrato da bebida e obtém uma solução ainda mais concentrada do que o gel sozinho diluído. Se o posto só tem isotônico, tome o gel com água de outra fonte, ou pule aquele gel. Água e isotônico têm papéis diferentes, assunto que eu detalho ao falar de hiponatremia na corrida.

Quantos géis por hora de prova?

O número depende da duração do esforço, não da distância. Jeukendrup organizou isso num quadro que virou referência na área, publicado em Sports Medicine, com faixas progressivas conforme o tempo de prova.

O limite dos 60 gramas por hora vem do transporte intestinal. O transportador SGLT1, que absorve glicose e maltodextrina, satura em torno desse valor. A frutose usa outro transportador, o GLUT5, e por isso a mistura de glicose com frutose permite ultrapassar o teto. Jentjens e Jeukendrup demonstraram taxas de oxidação mais altas com a mistura do que com glicose isolada, e Rowlands e colaboradores revisaram a literatura acumulada sobre esses carboidratos compostos.

Para uma prova de 10 km, quase ninguém precisa de gel. Para uma meia maratona de duas horas, um a dois géis fazem diferença. Para uma maratona, o planejamento de gramas por hora deixa de ser detalhe e vira parte da estratégia de prova, tanto quanto o ritmo.

Quando tomar o primeiro e de quanto em quanto tempo?

O primeiro gel entra entre 30 e 45 minutos de prova, não no quilômetro zero e não quando a fadiga já apareceu. Tomar antes de largar não ajuda porque você acabou de fazer a refeição pré-prova. Tomar depois que a perna pesou é tarde, porque o carboidrato leva de 15 a 20 minutos para começar a aparecer na circulação.

Depois do primeiro, o intervalo regular funciona melhor que a improvisação. Para 60 gramas por hora com géis de 25 a 30 gramas, isso é um gel a cada 25 ou 30 minutos. Muita gente prefere ancorar nos postos de hidratação, o que costuma dar mais ou menos o mesmo espaçamento e resolve a água na mesma parada.

Vale programar por relógio e não por sensação. Em prova longa, a percepção de fome e de energia é péssima como guia. Um alarme a cada 25 minutos no relógio evita tanto o esquecimento quanto o excesso ansioso de quem toma três géis seguidos ao sentir a primeira queda de ritmo.

Qual a diferença entre os géis do mercado?

Três coisas separam um gel do outro: a fonte de carboidrato, a presença de cafeína e a quantidade de água na formulação. A fonte é o que mais importa. Géis de maltodextrina pura ou de glicose pura ficam limitados aos 60 gramas por hora. Géis que trazem glicose e frutose na proporção de dois para um permitem chegar mais alto em provas longas.

A cafeína aparece em parte das linhas, geralmente entre 20 e 50 miligramas por sachê. Ela tem evidência boa de desempenho, mas somar quatro géis com cafeína numa maratona, ainda por cima depois do café antes de correr, pode empilhar mais estímulo do que você tolera. A escolha entre versão com e sem cafeína merece decisão consciente, e eu comparo as duas em gel com ou sem cafeína.

Há ainda os géis mais líquidos, com mais água na própria formulação, e os géis em bisnaga com várias doses. Os líquidos exigem menos água junto, o que é conveniente em prova sem posto frequente. As bisnagas são úteis em ultra e em ciclismo, onde o descarte de sachê é problema. Nenhum desses formatos é superior por si só; o que decide é o que seu estômago aceita.

Gel dá dor de barriga?

Pode dar, e a causa mais comum é justamente a concentração alta somada à falta de água. Pfeiffer e colaboradores acompanharam atletas em provas reais e publicaram na Medicine and Science in Sports and Exercise que sintomas gastrointestinais são frequentes em endurance, com relação entre a ingestão de carboidrato e a intensidade das queixas em alguns cenários.

A revisão de de Oliveira, Burini e Jeukendrup em Sports Medicine organiza os fatores: redução do fluxo sanguíneo para o intestino durante o esforço, desidratação, soluções muito concentradas, excesso de frutose isolada e falta de treinamento intestinal. Quase tudo isso é ajustável antes da prova.

Quando as queixas persistem mesmo com concentração correta, hidratação adequada e progressão bem feita, o assunto sai do ajuste alimentar. Diarreia recorrente, sangue nas fezes, dor forte e perda de peso involuntária são situações de investigação médica, não de troca de marca de gel.

Dá para trocar o gel por comida de verdade?

Dá, e em muitos casos é melhor. O que o corpo absorve é carboidrato, não a embalagem. Pfeiffer e colaboradores compararam gel e bebida esportiva e encontraram taxas de oxidação semelhantes quando a quantidade de carboidrato era a mesma. Tâmara, banana, bala de goma, pasta de amendoim com mel em sachê caseiro e batata cozida com sal são alternativas reais.

A vantagem do gel é operacional: dose conhecida, volume pequeno, não estraga no calor, não se desfaz no bolso. A vantagem da comida é sabor, custo e tolerância em provas muito longas, onde quatro horas de gel doce se tornam insuportáveis. Em ultramaratona e em trail, quase todo mundo mistura os dois.

O que não funciona é trocar sem fazer a conta. Uma banana média tem cerca de 25 gramas de carboidrato, uma tâmara tem 15, três balas de goma têm perto de 20. Se você vai substituir, substitua em gramas, e teste no treino antes.

Os erros que eu mais vejo

O primeiro é o gel puro, sem água, tomado no meio do quarteirão porque não havia posto por perto. O segundo é o gel com isotônico, que dobra a concentração. O terceiro é o gel estreado na prova, comprado no dia anterior na expo porque estava em promoção.

O quarto é o oposto do excesso: a pessoa leva três géis e volta com três géis, porque esqueceu. Isso acontece muito em quem confia na sensação em vez do relógio. E o quinto é a conta errada, quando alguém acha que está tomando 90 gramas por hora e na verdade está tomando 50, porque não olhou o rótulo do produto.

Nada disso é sofisticado. O plano de carboidrato de uma prova cabe numa linha: quantas gramas por hora, com qual produto, em que minutos, com quanta água. Se você tem essa linha escrita e treinada, o gel deixa de ser problema. Se quiser montar isso com acompanhamento, é o tipo de trabalho que eu faço na nutrição esportiva.

Perguntas frequentes