Percentual de gordura ideal: tabela para homens e mulheres

Resposta rápida: não existe um número único de percentual de gordura ideal, existem faixas por sexo e por idade. Para mulheres adultas saudáveis, a literatura trabalha com algo entre 21% e 33%, subindo um pouco com a idade. Para homens adultos, entre 8% e 21%, também subindo com a idade. Abaixo de 12% na mulher e de 5% no homem começa a zona de gordura essencial, onde há risco hormonal e ósseo. E o método de medida muda o resultado: dois aparelhos diferentes no mesmo dia podem dar cinco pontos de diferença, então compare sempre com o mesmo método.

O que é percentual de gordura, e por que ele não é o peso?

Percentual de gordura é quanto da sua massa total é tecido adiposo. Se você pesa 70 quilos e tem 21 quilos de gordura, seu percentual é 30%. O resto, os 49 quilos, é o que se chama de massa livre de gordura: músculo, osso, órgãos, água, pele. O peso da balança soma tudo isso num número só e por isso ele diz tão pouco.

Duas pessoas de 70 quilos e 1,70 metro têm o mesmo índice de massa corporal e podem ter composições completamente diferentes. Uma com 18% de gordura, outra com 34%. O IMC não distingue as duas, e essa é a crítica antiga ao índice, discutida por Ortega e colaboradores no Mayo Clinic Proceedings. O IMC funciona bem para descrever populações e falha com frequência no indivíduo, principalmente em quem treina força e em idosos que perderam músculo sem perder peso.

No consultório eu uso o percentual de gordura para responder três perguntas práticas: quanto de peso é gordura, quanto é massa magra, e para que lado essas duas coisas estão andando ao longo dos meses. Um valor isolado, sem histórico e sem contexto clínico, tem pouca utilidade.

Qual é o percentual de gordura ideal para homens e mulheres?

A referência mais citada nessa discussão é a de Gallagher e colaboradores, publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2000. Eles cruzaram percentual de gordura medido com IMC, idade, sexo e etnia numa amostra grande, e propuseram faixas saudáveis calcadas nos pontos de corte de IMC já aceitos. É de lá que saem as faixas abaixo, arredondadas para uso prático.

Repare que a faixa saudável é larga, e isso não é falha da ciência. É reconhecimento de que corpos diferentes funcionam bem em pontos diferentes. Uma mulher de 26% e outra de 31% podem estar as duas com exames normais, boa força e boa distribuição de gordura. O que muda o prognóstico não é a casa decimal, é o extremo: gordura muito acima da faixa, ou muito abaixo dela.

Existe ainda a categoria que a literatura chama de gordura essencial, o mínimo estrutural presente em medula óssea, sistema nervoso, membranas e, na mulher, tecido mamário e região pélvica. Ela gira em torno de 3% a 5% no homem e 10% a 12% na mulher. Não é um alvo, é um piso fisiológico.

Por que a mulher tem mais gordura que o homem sem estar acima do peso?

Porque a diferença é hormonal e estrutural, não comportamental. A partir da puberdade, o estrogênio favorece o depósito de gordura subcutânea em quadril e coxa, e a testosterona favorece massa muscular e depósito abdominal. O resultado é que, com a mesma saúde metabólica, a mulher carrega em torno de dez pontos percentuais a mais de gordura que o homem.

Essa gordura ginoide, a de quadril e coxa, é metabolicamente diferente da gordura visceral. Ela tem menor associação com resistência à insulina e com doença cardiovascular. Por isso comparar o percentual de uma mulher com o de um homem, ou com o padrão que ela vê em foto de rede social, é comparar coisas diferentes.

Há também variação étnica documentada. Heymsfield e colaboradores revisaram, em Obesity Reviews, por que a relação entre IMC e adiposidade difere entre grupos: proporção de membros em relação ao tronco, densidade óssea e distribuição de gordura mudam a leitura. Populações do leste e do sul da Ásia costumam ter mais gordura para o mesmo IMC, e por isso alguns países adotam pontos de corte próprios.

O percentual ideal muda com a idade?

Muda, e a faixa saudável sobe alguns pontos a cada duas décadas. Isso acontece porque a massa muscular tende a cair a partir dos trinta e poucos anos, mais rápido depois dos sessenta, e a densidade óssea também diminui. Se a massa magra encolhe e o peso se mantém, o percentual sobe sem que a pessoa tenha ganho um quilo de gordura.

Só que existe um limite para essa complacência. Um percentual alto no idoso somado a massa muscular baixa é o quadro de obesidade sarcopênica, e o desfecho dele é pior do que o de qualquer um dos dois isolados. Por isso, depois dos sessenta, a pergunta relevante deixa de ser apenas quanta gordura existe e passa a incluir quanto músculo restou. Eu trato dos valores esperados de massa magra em cada década em massa magra ideal por idade.

Kelly, Wilson e Heymsfield publicaram no PLoS ONE valores de referência de composição corporal por densitometria a partir do NHANES, separados por idade, sexo e etnia. É um bom recurso quando alguém quer saber onde está em relação à população, e não em relação a um ideal estético.

Como descobrir o meu percentual sem chutar?

Todo método é uma estimativa indireta, inclusive os caros. A pergunta certa não é qual dá o número verdadeiro, é qual erra pouco e erra sempre do mesmo jeito, porque é isso que permite acompanhar mudanças.

A densitometria por dupla emissão de raios X separa gordura, massa magra e osso por região do corpo, com boa reprodutibilidade. As dobras cutâneas, medidas por avaliador treinado com equações validadas como as de Jackson e Pollock, entregam estimativa razoável e barata, mas dependem muito de quem mede. A bioimpedância é rápida e prática, e é sensível à hidratação: ela estima água corporal e deriva o resto por equação. Achamrah e colaboradores compararam bioimpedância e densitometria em mais de três mil e seiscentas medidas e mostraram divergência que cresce nos extremos de IMC.

Se o seu aparelho de bioimpedância também informa gordura visceral, vale entender o que aquele índice significa e o que ele não significa, assunto que eu detalho em gordura visceral na bioimpedância. E quando a dúvida é sobre gasto energético, e não sobre composição, o exame que responde é outro: a calorimetria indireta mede o consumo de oxigênio e estima o gasto de repouso sem depender de fórmula populacional.

Percentual de gordura baixo demais faz mal?

Faz. Abaixo da faixa saudável, e principalmente perto da gordura essencial, aparecem problemas concretos: queda de hormônios sexuais, irregularidade ou parada do ciclo menstrual, perda de densidade óssea, queda de libido, imunidade mais frágil, sono ruim, humor instável e dificuldade de recuperação do treino. Em mulheres, a amenorreia associada a baixa disponibilidade de energia é bem descrita e tem repercussão óssea que pode não se reverter por completo.

Nada disso é diagnóstico feito por percentual. Ciclo ausente, cansaço persistente e queda de desempenho pedem avaliação médica, porque as causas possíveis vão muito além de composição corporal. O que eu faço, na parte que é minha, é ajustar a disponibilidade de energia e a distribuição de nutrientes para que o corpo saia daquele estado de restrição.

Quanto tempo leva para mudar o percentual de gordura?

Mais devagar do que a maioria espera. Perder um ponto percentual exige, para uma pessoa de 70 quilos, cerca de um quilo de gordura efetivamente perdida, mantendo a massa magra. Num déficit calórico sustentável, isso leva de duas a quatro semanas por ponto, e a velocidade cai conforme a gordura disponível diminui.

Além disso, o número que o aparelho mostra oscila por motivos que não são gordura. Sal, carboidrato, ciclo menstrual, treino recente, álcool e temperatura mudam a água corporal e, com ela, a estimativa. Por isso eu peço para comparar medidas separadas por oito a doze semanas, no mesmo aparelho, no mesmo horário, nas mesmas condições de preparo. Comparar duas medidas separadas por uma semana é ler ruído.

O outro lado da conta é a massa magra. Um plano que derruba o percentual às custas de músculo entrega um número melhor e um corpo pior. Por isso proteína adequada e treino de força não são acessórios do processo, são o que garante que a perda saia do lado certo da balança.

O número sozinho decide alguma coisa?

Não. Padwal e colaboradores acompanharam uma coorte grande e mostraram que a relação entre percentual de gordura, IMC e mortalidade não é linear nem óbvia, e que a leitura isolada de qualquer um deles engana. O percentual é uma variável de acompanhamento, não um veredito.

Na prática, eu uso o percentual junto com quatro coisas: a circunferência da cintura, que fala de gordura visceral; a massa magra e a força, que falam de reserva funcional; os exames de sangue, que falam de risco metabólico; e a trajetória, que é a única coisa que informa se a conduta está funcionando. Um percentual estável com cintura caindo e carga de treino subindo é sucesso, mesmo que o número não tenha se mexido.

E há o critério mais simples de todos: o valor precisa mudar alguma decisão. Se saber que você está em 27% em vez de 24% não altera nada no que você vai comer nem em como vai treinar, medir com precisão milimétrica é gasto sem retorno. Medir faz sentido quando o resultado orienta conduta.

Perguntas frequentes