Fator de atividade física: tabela e como escolher o seu

Resposta rápida: o fator de atividade é o número que multiplica a taxa metabólica basal para chegar no gasto energético total do dia. Ele vai de cerca de 1,2, para quem passa o dia sentado e não treina, até acima de 2,0, para quem soma trabalho físico pesado a treino diário. A maior parte dos adultos que trabalham sentados e treinam três a cinco vezes por semana cai entre 1,4 e 1,6, e não nos 1,725 que quase todo mundo escolhe. Errar esse multiplicador em uma faixa para cima já joga de duzentas a trezentas quilocalorias por dia dentro da conta, o suficiente para transformar um déficit planejado em manutenção.

O que é o fator de atividade física?

Toda calculadora de calorias faz a mesma coisa em dois passos. Primeiro estima a taxa metabólica basal, o gasto do corpo em repouso completo. Depois multiplica esse valor por um número que representa o quanto você se move ao longo das 24 horas. Esse segundo número é o fator de atividade, também chamado de nível de atividade física ou PAL, sigla de physical activity level.

O fator não é um adicional pelo treino. Ele é a razão entre o gasto total do dia e o gasto basal. Se a sua basal é 1.500 quilocalorias e você gasta 2.100 no dia inteiro, o seu fator é 1,4. Dentro dele já estão o treino, o deslocamento, o trabalho, a louça, as escadas, o tempo em pé e até o efeito térmico dos alimentos, que é a energia usada para digerir o que você come.

Qual é a tabela de fatores de atividade?

Existem duas tabelas em circulação, e elas não são iguais. A primeira é a das calculadoras da internet, com cinco degraus de 1,2 a 1,9, geralmente descritos por número de treinos na semana. A segunda vem da consulta de especialistas da FAO, da OMS e da Universidade das Nações Unidas, publicada em 2004, e descreve faixas de estilo de vida em vez de contar treinos.

Na versão da FAO, um estilo de vida sedentário ou de atividade leve corresponde a um PAL de 1,40 a 1,69. Um estilo de vida ativo ou moderadamente ativo fica entre 1,70 e 1,99. Um estilo de vida vigoroso vai de 2,00 a 2,40. Valores abaixo de 1,40 não são compatíveis com a manutenção de uma vida normal a longo prazo, e valores acima de 2,40 são difíceis de sustentar por muito tempo.

Repare no descompasso: o degrau de 1,2 das calculadoras fica abaixo do piso considerado plausível pela FAO, e o degrau de 1,725, vendido como “treina 6 a 7 vezes por semana”, cai na faixa que a FAO reserva para quem tem um estilo de vida ativo o dia inteiro, não só na academia.

Como escolher o seu fator sem se enganar?

Comece pelo tempo, não pela intensidade percebida. Some quantas horas por dia você passa sentado ou deitado, incluindo sono, trabalho, refeições, carro e sofá. Se esse total passa de dezoito horas, você está na faixa de 1,3 a 1,45, mesmo treinando. Entre quinze e dezoito horas, algo entre 1,45 e 1,6. Abaixo de quinze horas sentado ou deitado, aí sim faz sentido considerar 1,7 ou mais.

O segundo critério é a contagem de passos, porque ela mede a parte da rotina que a memória não registra. Quem faz menos de cinco mil passos por dia raramente sai da primeira faixa, ainda que treine. Entre oito e doze mil passos, com treino de força regular, a faixa de 1,5 a 1,6 costuma descrever bem. Acima de quinze mil passos diários somados a treino, o fator sobe de verdade.

O terceiro critério é o tipo de trabalho, e é o que mais separa as pessoas. Alguém que passa oito horas em pé atendendo, andando entre setores ou carregando material gasta muito mais do que alguém que faz o mesmo número de treinos e trabalha em frente a uma tela. A diferença entre esses dois perfis pode chegar a quatrocentas quilocalorias por dia, sem nenhum treino a mais.

O que a medida real de gasto mostra sobre esses números?

A técnica de referência para medir gasto energético total na vida livre é a água duplamente marcada. A pessoa bebe água com isótopos estáveis e o gasto sai da diferença de eliminação desses isótopos ao longo de uma a duas semanas, sem laboratório e sem alterar a rotina. É com esse método que os fatores de atividade foram calibrados.

Black e colaboradores reuniram 574 medidas por água duplamente marcada em populações de países ricos e publicaram a análise no European Journal of Clinical Nutrition em 1996. O achado que interessa aqui é a distribuição: a média de PAL em adultos dessas populações gira em torno de 1,6, com a maioria concentrada entre 1,4 e 1,8. Valores acima de 2,0 aparecem, mas são exceção, ligados a trabalho físico pesado ou a treinamento de alto volume.

Westerterp revisou o assunto na Frontiers in Physiology em 2013 e mostrou algo que ajuda a calibrar expectativa: o gasto com atividade física é o componente mais variável do dia entre pessoas, e boa parte dessa variação não vem do exercício programado. Ou seja, duas pessoas com o mesmo treino podem ter fatores bem diferentes por causa do que fazem no resto do tempo.

Por que quem se mexe fora do treino gasta tanto mais?

Existe um nome para essa parte: termogênese de atividade sem exercício, ou NEAT. É o gasto de tudo que você faz e não chama de treino. Levine descreveu o conceito em uma revisão no Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism em 2002, e antes disso, num experimento publicado na Science em 1999, mostrou que a resposta da NEAT ao excesso de comida varia muito de pessoa para pessoa e prevê quem ganha mais ou menos gordura.

Na prática do dia a dia, NEAT é o que decide se o seu fator é 1,4 ou 1,7. Alguém que trabalha em pé, vai a pé ao mercado, brinca com filho pequeno e sobe escada acumula, sem perceber, várias centenas de quilocalorias que o colega de treino sentado o dia inteiro não acumula.

Isso também explica um fenômeno comum durante a dieta: à medida que o déficit avança, muita gente reduz espontaneamente o movimento fora do treino, fica mais parada, senta mais, gesticula menos. O treino continua igual, o gasto total cai, e o fator escolhido no começo deixa de valer. Não é falta de força de vontade, é uma resposta fisiológica ao déficit.

Quais erros mais distorcem o resultado?

O primeiro é contar o exercício duas vezes. Quem usa fator de atividade não deve somar depois as calorias do treino, porque o fator já inclui o treino. Ou você usa o multiplicador, ou usa um fator baixo e soma o gasto de cada sessão. Fazer os dois infla o total em algo entre trezentas e seiscentas quilocalorias por dia.

O segundo é confiar no relógio ou na esteira. Esses aparelhos estimam o gasto bruto da sessão, e não o gasto adicional em relação ao que você gastaria parado no mesmo período. Quando o número do relógio é somado a uma conta que já tem fator de atividade, o erro se acumula duas vezes.

O terceiro é a autoavaliação otimista, que é bem documentada. Lichtman e colaboradores publicaram no New England Journal of Medicine em 1992 um estudo com pessoas que se diziam resistentes à dieta, e a medida objetiva mostrou que elas subestimavam bastante o que comiam e superestimavam bastante o quanto se moviam. Não é mentira, é a forma como a memória funciona. Por isso prefiro escolher o fator um degrau abaixo do que a pessoa acha que merece. A tabela vira ponto de partida, e a resposta prática corrige o resto. Se você quiser entender de onde vem o número que está sendo multiplicado, escrevi sobre a equação de Harris Benedict e sobre as faixas de massa magra por idade, que é o que mais determina a taxa basal.

Como ajustar o fator quando a conta não bate?

O fator não é um dado, é uma hipótese. Ele se confirma ou se desmente em duas a quatro semanas de acompanhamento razoável de peso e de ingestão. Se o peso não se move no valor calculado para déficit, a hipótese estava alta. Se o peso cai mais rápido do que o planejado e a fome dispara, estava baixa.

O ajuste é feito em degraus pequenos. Descer de 1,55 para 1,45 corta cerca de cento e cinquenta quilocalorias por dia em uma basal de 1.500, e isso já muda a trajetória de um mês. Não vale sair de 1,725 direto para 1,2 por frustração: o corte fica agressivo demais, a adesão cai e a massa magra paga a conta.

O fator também muda com a fase da vida: férias, home office, lesão, mudança de trabalho. Recalcular quando a rotina muda vale mais do que buscar precisão decimal na primeira conta. As calculadoras de gasto energético do site estão reunidas na página de ferramentas, e servem bem como ponto de partida antes do ajuste.

Como eu escolho o fator no consultório?

Eu quase nunca pergunto “quantas vezes você treina”. Pergunto como é o dia: a que horas acorda, como vai ao trabalho, quanto tempo fica em pé, se sobe escada, se anda no intervalo, o que faz no fim de semana. O treino entra depois, como um item da lista, e não como o item principal.

Com esse retrato, escolho um fator conservador e assumo que ele está errado. O plano é montado com esse número, e as duas ou três semanas seguintes dizem se ele serve. Quando o caso exige mais precisão, porque a pessoa já emagreceu muito, porque tem histórico longo de restrição ou porque a composição corporal foge da média, a saída é medir a taxa basal em vez de estimar, e aí só o fator continua sendo suposição.

O que eu tento evitar é a pessoa sair da consulta acreditando num número. Fator de atividade é uma faixa, não um decimal. Quem entende isso ajusta o plano sem se sentir fracassado quando a conta precisa mudar.

Perguntas frequentes