Efeito térmico dos alimentos: quantas calorias a digestão usa

Resposta rápida: o efeito térmico dos alimentos é a energia que o corpo gasta para digerir, absorver, transportar e estocar o que você come. Numa dieta mista comum, ele representa cerca de 10 por cento das calorias ingeridas: quem come 2.000 quilocalorias gasta perto de 200 só nesse processo. A proporção varia com o nutriente: proteína fica em torno de 20 a 30 por cento da energia daquele nutriente, carboidrato entre 5 e 10 por cento, e gordura entre 0 e 3 por cento. Dá para aumentar esse gasto um pouco comendo mais proteína e menos ultraprocessado, mas a diferença total é de dezenas de quilocalorias por dia, não de centenas.

O que é o efeito térmico dos alimentos?

Comer custa energia. Mastigar, secretar enzimas, movimentar o intestino, absorver nutrientes pela parede intestinal, transportá-los pelo sangue, converter aminoácidos em proteína e glicose em glicogênio: cada uma dessas etapas consome ATP. Esse custo aparece como um aumento do gasto energético nas horas seguintes a uma refeição, e recebe o nome de efeito térmico dos alimentos, termogênese induzida pela dieta ou ação dinâmica específica.

É um dos quatro componentes do gasto energético total, junto com a taxa metabólica basal, o exercício e o movimento espontâneo do dia. Numa pessoa comum ele é o menor componente controlável, atrás da atividade física e muito atrás da basal.

O aumento começa poucos minutos depois da refeição, chega ao pico em torno de uma hora e volta ao valor de repouso em algo entre quatro e seis horas, dependendo do tamanho e da composição do que foi comido. Reed e Hill discutiram no American Journal of Clinical Nutrition em 1996 as dificuldades metodológicas de medir esse componente, que é justamente o motivo de os valores publicados variarem tanto entre estudos.

Qual a porcentagem do efeito térmico por nutriente?

Cada macronutriente tem um custo de processamento diferente, e essa é a parte mais citada do assunto. Westerterp reuniu os valores em revisão publicada na Nutrition and Metabolism em 2004. A proteína é de longe a mais cara: entre 20 e 30 por cento da energia contida nela é gasta no próprio processamento, porque converter aminoácidos em proteína corporal e eliminar o nitrogênio excedente exige bastante trabalho.

O carboidrato fica entre 5 e 10 por cento. A gordura é a mais barata, entre 0 e 3 por cento, porque a molécula ingerida já está muito próxima da forma em que será estocada, e quase não exige conversão. O álcool tem custo intermediário, comparável ao do carboidrato ou um pouco acima.

Numa dieta mista ocidental típica, com essas proporções misturadas, o resultado líquido fica perto de 10 por cento da energia total ingerida. Esse é o número que entra nas contas de gasto energético e o que se assume por padrão quando não há medida individual.

Quantas calorias isso representa no seu dia?

A conta é direta: some as calorias que você come e tire dez por cento. Uma mulher que come 1.800 quilocalorias gasta cerca de 180 na digestão. Um homem que come 2.800 gasta cerca de 280. Esse valor já está embutido quando você multiplica a taxa basal por um fator de atividade, e não deve ser somado de novo.

Repare numa consequência que costuma passar batido: como o efeito térmico é proporcional ao que se come, ele cai quando você come menos. Alguém que reduz a ingestão de 2.400 para 1.800 quilocalorias perde cerca de sessenta quilocalorias por dia só nesse componente. É uma parte pequena, mas real, da queda de gasto que acompanha toda dieta.

Quatela e colaboradores fizeram revisão sistemática com metanálise sobre o tema, publicada na Nutrients em 2016, e o achado central é coerente com essa lógica: o principal determinante do efeito térmico de uma refeição é a quantidade de energia dessa refeição. Composição importa, mas em segundo plano.

Comer mais proteína aumenta muito esse gasto?

Aumenta, e é o ajuste com melhor evidência, mas o tamanho do efeito costuma ser exagerado. Halton e Hu revisaram o assunto no Journal of the American College of Nutrition em 2004, examinando termogênese, saciedade e perda de peso em dietas com mais proteína, e concluíram que existe um aumento consistente do gasto pós-prandial.

Vamos aos números. Numa dieta de 2.000 quilocalorias com 15 por cento de proteína, são 300 quilocalorias de proteína, com custo de processamento em torno de 75. Passando para 30 por cento, são 600 quilocalorias de proteína, com custo perto de 150, e as calorias deslocadas vieram sobretudo de carboidrato e gordura, que custam menos. O ganho líquido fica na faixa de 50 a 80 quilocalorias por dia.

Cinquenta a oitenta quilocalorias por dia não emagrecem ninguém sozinhas, mas somam ao longo do tempo e vêm acompanhadas de dois benefícios maiores: proteína sacia mais por caloria e protege massa magra durante o déficit. Na minha prática, é por esses dois motivos que eu aumento a proteína, e o efeito térmico entra como bônus. Para quem quer dimensionar o que essas dezenas de quilocalorias significam em gordura corporal, ajuda entender quantas calorias tem 1 kg de gordura.

Alimento processado tem efeito térmico menor?

Há evidência de que sim, ao menos em comparações diretas. Barr e Wright publicaram na Food and Nutrition Research em 2010 um estudo em que os participantes comeram dois sanduíches com a mesma quantidade de energia, um feito com ingredientes integrais e outro com versões processadas dos mesmos alimentos. O gasto energético pós-prandial medido ao longo de horas foi bem maior na refeição integral.

A explicação provável é a estrutura do alimento. Grão inteiro, queijo com matriz preservada e carne pouco processada exigem mais trabalho mecânico e enzimático para serem quebrados do que farinha refinada e produtos ultraprocessados, que chegam ao intestino praticamente pré-digeridos.

É um único estudo, com poucos participantes e uma comparação específica, então não convém transformar isso em regra numérica. O que ele reforça é uma orientação que já se sustenta por outros motivos: comida de verdade, com fibra e matriz preservada, sacia mais, tem densidade calórica menor e, de quebra, custa um pouco mais para ser processada.

O horário da refeição muda o efeito térmico?

Existe evidência de variação ao longo do dia. Bo e colaboradores publicaram no International Journal of Obesity em 2015 um estudo cruzado e randomizado em que a mesma refeição gerou termogênese maior pela manhã do que à noite, com diferenças também no padrão metabólico associado.

O achado é interessante e coerente com o que se sabe de ritmo circadiano, mas a magnitude prática é pequena diante do total do dia. Concentrar mais energia no café da manhã pode render alguma vantagem marginal, e para muita gente ajuda no controle da fome à noite, o que costuma valer mais do que o efeito térmico em si.

Tappy discutiu no Reproduction Nutrition Development em 1996 a participação do sistema nervoso simpático nesse processo, o que ajuda a entender por que o efeito térmico varia com estado de sono, estresse e cafeína, e por que medi-lo com precisão é tão difícil. Sobre o gasto durante a noite, escrevi separadamente sobre quantas calorias se gasta dormindo.

O que não aumenta o efeito térmico, apesar da fama?

Comer de três em três horas não aumenta. Para a mesma quantidade de comida no dia, o total gasto na digestão é praticamente o mesmo, dividido em mais picos menores em vez de menos picos maiores. A frequência de refeições pode ajudar alguém a organizar a fome, mas não muda o total desse componente.

Água gelada aumenta muito pouco. O corpo gasta energia para aquecer o líquido até a temperatura corporal, e a conta física dá alguns poucos quilocalorias por copo. Beber água ajuda por outros motivos, sobretudo saciedade e substituição de bebidas calóricas.

Alimentos ditos termogênicos, como pimenta, gengibre, chá verde e café, produzem aumentos pequenos e transitórios do gasto, mensuráveis em laboratório e pouco relevantes na escala de um dia. Calcagno e colaboradores revisaram o tema no Journal of the American College of Nutrition em 2019 e o quadro geral é esse: efeitos existem, são modestos e não sustentam promessa de emagrecimento. Suplemento nenhum resolve o que a quantidade total de comida decide.

Como usar isso na prática sem se iludir?

Eu uso o efeito térmico de três formas no consultório. A primeira é para explicar por que uma dieta com proteína adequada rende um pouco mais do que a conta bruta sugere, o que ajuda quem se frustra com a matemática do déficit.

A segunda é para justificar preferência por comida com matriz preservada em vez de produto ultraprocessado, sem precisar recorrer a discurso moral sobre alimento bom e ruim. A terceira é para desmontar expectativa: quando alguém chega dizendo que vai acelerar o metabolismo com chá e pimenta, mostro a ordem de grandeza e redirecionamos o esforço para o que muda o número de verdade, que é massa magra, movimento no dia e quantidade total de comida.

Se você quiser dimensionar o quanto o movimento pesa mais do que a digestão nessa conta, compare com o gasto de uma hora de caminhada. E se a dúvida for sobre o valor total que o seu corpo gasta por dia, isso se mede, com exame simples, como explico na página sobre calorimetria indireta.

Perguntas frequentes