Low carb e cetogênica para corredores: o que muda no ritmo

Resposta rápida: low carb e cetogênica aumentam mesmo a capacidade de queimar gordura, isso está bem demonstrado. O problema é que essa adaptação vem com um custo: o corpo passa a gastar mais oxigênio para produzir a mesma velocidade, e é justamente no ritmo alto que a conta fecha contra. Para corrida leve e longa, muita gente vai bem. Para prova em ritmo forte, dos 5 km à maratona, o carboidrato continua sendo o combustível que sustenta o pace. A saída mais interessante não é escolher um lado, e sim ajustar o carboidrato ao treino do dia.

O que é low carb e o que é cetogênica na corrida?

Na literatura esportiva, low carb costuma significar ingestão diária abaixo de 25 por cento da energia vinda de carboidrato, ou algo em torno de 2 a 3 gramas por quilo de peso. Cetogênica é mais restritiva: geralmente abaixo de 50 gramas de carboidrato por dia, o suficiente para elevar corpos cetônicos no sangue de forma consistente.

Para dimensionar o contraste, o posicionamento conjunto da Academy of Nutrition and Dietetics, dos Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine trabalha com 6 a 10 gramas de carboidrato por quilo por dia para atletas de endurance em treino pesado. Um corredor de 70 quilos ficaria entre 420 e 700 gramas por dia nesse modelo, contra 50 gramas na cetogênica. Não é um ajuste fino: são universos diferentes.

Há ainda uma terceira categoria que confunde: quem reduziu pão, arroz e açúcar e chama isso de low carb, mas ainda ingere 200 gramas de carboidrato por dia. Essa pessoa não está em low carb no sentido usado nos estudos, e o que vem a seguir não se aplica a ela do mesmo jeito.

Como o corpo escolhe o combustível enquanto você corre?

A escolha é comandada pela intensidade. Em ritmo leve, a maior parte da energia vem da oxidação de gordura, que é abundante mesmo em pessoas magras. Conforme a velocidade sobe, a proporção se inverte e o carboidrato assume, porque ele entrega energia por unidade de oxigênio de forma mais eficiente e libera essa energia mais rápido.

O detalhe que decide a discussão é esse último ponto. Oxidar gordura consome mais oxigênio para produzir a mesma quantidade de ATP do que oxidar glicogênio. Numa corrida leve, sobra oxigênio e isso não incomoda. Num ritmo perto do limiar, o oxigênio já é o fator limitante, e qualquer perda de eficiência aparece como pace mais lento ou esforço percebido maior.

Some a isso a capacidade de estoque. O glicogênio muscular e hepático de um corredor treinado gira em torno de 400 a 600 gramas, o que dá uma autonomia de mais ou menos 90 a 120 minutos em ritmo de prova. Por isso o carboidrato durante o esforço importa em prova longa, e por isso a estratégia da véspera e da manhã pesa tanto no resultado.

O que os estudos com atletas mostraram?

O conjunto mais citado vem do grupo de Louise Burke, com marchadores atléticos de elite. No estudo publicado no Journal of Physiology, três semanas de dieta cetogênica aumentaram muito a oxidação de gordura, como esperado, mas pioraram a economia de corrida e anularam o ganho de desempenho que os grupos com carboidrato alto e com carboidrato periodizado obtiveram no mesmo bloco de treino intensificado.

Como o achado era desconfortável para muita gente, o grupo repetiu o experimento e publicou a replicação na PLOS ONE, com o mesmo resultado. É um tipo de confirmação que raramente se vê em nutrição esportiva, e ela reforça a interpretação inicial: a adaptação à gordura é real, e o custo de oxigênio também.

Do outro lado, Volek e colaboradores publicaram na Metabolism a descrição de ultramaratonistas adaptados à cetogênica há meses ou anos, com taxas de oxidação de gordura muito acima das observadas em atletas de dieta convencional, chegando a mais que o dobro no pico. É um estudo transversal, sem comparação de desempenho em prova, e o que ele demonstra é capacidade metabólica, não vantagem competitiva.

Devrim-Lanpir e colaboradores reuniram as dietas populares entre atletas de endurance numa revisão publicada na Nutrients e chegam a um resumo que eu acho justo: nenhuma delas mostrou superioridade consistente sobre a alimentação com carboidrato adequado em provas de intensidade alta, e a cetogênica é a que apresenta os sinais mais claros de prejuízo em esforço intenso.

Por que o ritmo alto é o que mais sofre?

Porque a gordura não consegue entregar energia na velocidade que o músculo pede acima de certo esforço. A taxa máxima de oxidação de gordura de um atleta bem adaptado gira em torno de 1 a 1,5 grama por minuto, o que equivale a algo perto de 9 a 13 quilocalorias por minuto. Um corredor em ritmo de maratona gasta bem mais que isso, e a diferença precisa vir do carboidrato.

Há um segundo mecanismo, menos óbvio. A restrição prolongada de carboidrato reduz a atividade de enzimas da via glicolítica e a capacidade de usar carboidrato quando ele volta. Isso significa que o corredor adaptado à gordura que decide tomar gel na prova pode não aproveitá-lo tão bem quanto aproveitaria antes, o que fecha as duas portas ao mesmo tempo.

Na prática de consultório, o relato é sempre parecido: a pessoa diz que o longo leve ficou fácil e que ela não sente mais fome durante a corrida, mas que a série de 1.000 metros virou um sofrimento e o tiro final da prova sumiu. Isso descreve com precisão o que os estudos mostram. Quem corre por saúde e prazer pode conviver bem com isso; quem tem meta de tempo, não.

Para quem low carb pode fazer sentido?

Primeiro, para quem corre em ritmo baixo por muitas horas e prefere depender pouco de comida durante o esforço. Ultramaratonista de trilha com 12 horas de prova e ritmo de caminhada rápida em boa parte do percurso é o perfil em que a estratégia tem mais chance de ser neutra ou até conveniente.

Segundo, para quem tem uma indicação clínica de restrição de carboidrato conduzida por profissional, como parte do manejo de uma condição específica. Nesse caso o rendimento na corrida é um objetivo secundário e o plano é montado em cima da condição, não do pace.

Terceiro, para quem simplesmente se sente melhor comendo assim e corre por prazer, sem meta de tempo. Adesão vale muito, e um plano que a pessoa mantém por anos costuma render mais saúde do que um plano teoricamente ótimo que ela abandona em três semanas.

Fora desses cenários, o custo tende a superar o benefício. Se o seu objetivo é baixar o tempo dos 10 km, o carboidrato antes e durante continua sendo a alavanca mais confiável, tema que eu detalho em o que comer antes de correr 10 km.

Dá para periodizar carboidrato sem viver low carb?

Dá, e essa é a proposta mais interessante que saiu dessa discussão toda. Impey e colaboradores formalizaram em Sports Medicine a ideia de fornecer combustível conforme o trabalho exigido: carboidrato alto nos dias de treino de qualidade e de prova, carboidrato mais baixo nos dias leves, em vez de um nível fixo a semana inteira.

A lógica é aproveitar os dois mundos. Treinos leves com menor disponibilidade de carboidrato estimulam adaptações mitocondriais; treinos intensos com carboidrato abundante permitem executar a intensidade que realmente puxa o desempenho. O total semanal continua adequado, mas ele é distribuído com intenção.

É uma estratégia que exige organização e não combina com quem já tem dificuldade de comer o suficiente. Antes de periodizar, é preciso garantir que a ingestão total sustenta o treino. Quem está começando geralmente ganha mais acertando o básico: comer o suficiente, distribuir proteína ao longo do dia e não chegar aos treinos longos em jejum sem preparo, assunto que eu organizo em suplemento para corredor iniciante.

Que riscos merecem atenção?

O risco mais frequente não é o metabólico, é o energético. Cortar um grupo inteiro de alimentos costuma reduzir a energia total do dia sem que a pessoa perceba, e disponibilidade energética baixa por período longo afeta hormônios, densidade óssea, imunidade e recuperação em corredores de ambos os sexos.

Há também o incômodo inicial: cansaço, cabeça pesada e queda de rendimento por duas a quatro semanas. Quem entra em low carb no meio de um bloco forte ou perto de uma prova escolheu o pior momento possível.

Por último, a fibra e o intestino. Cortar cereais integrais, leguminosas e frutas derruba a fibra, com efeito sobre o funcionamento intestinal e sobre a microbiota. Isso é contornável com verduras, sementes e oleaginosas, mas exige planejamento ativo, não acontece por acaso.

Se houver alteração de exame, uso de medicação para glicemia ou qualquer condição em acompanhamento, a decisão sobre restringir carboidrato passa pelo médico que acompanha o caso. Nutricionista monta o plano alimentar dentro do que foi definido clinicamente, e não é papel meu concluir diagnóstico nem ajustar medicação.

Como decidir no seu caso?

Comece pelo objetivo. Se ele tem número, como um tempo alvo de prova, o carboidrato adequado é o caminho de menor resistência e maior sustentação na evidência. Se ele não tem número, e o que você quer é correr bem e se sentir bem, há espaço para testar o que combina com você.

Se for testar, teste fora de bloco competitivo, dê pelo menos quatro semanas e meça coisas objetivas: pace médio dos longos, qualidade das séries de velocidade, peso, sono e disposição. Impressão isolada engana, principalmente nas duas primeiras semanas, quando a perda de água que acompanha a queda do glicogênio faz a balança contar uma história otimista demais. Conduzir esse teste com método, e saber quando interromper, é parte do trabalho que eu faço no acompanhamento de nutrição esportiva.

E não confunda a discussão de dieta com a de suplemento. São decisões independentes, e algumas ajudas ergogênicas continuam valendo em qualquer padrão alimentar, ponto que eu trato em creatina para corredores. A dieta define o combustível; o suplemento é ajuste fino, e ajuste fino não corrige base errada.

Perguntas frequentes