Valdir Flora Batista: de 25:17 para 23:13 nos 5 km, aos 61 anos

Resposta rápida: Valdir Flora Batista tirou dois minutos e quatro segundos do tempo dele nos 5 km, saindo de 25:17 para 23:13, aos 61 anos, numa fase em que os treinadores esperavam o contrário. Não existe truque nisso. Existe massa magra preservada, energia suficiente para treinar e mudança gradual de hábito, que é o oposto do que a maioria tenta fazer. O depoimento dele está na íntegra abaixo, e ao redor explico por que desempenho na corrida depois dos 60 depende mais de comer o bastante do que de comer pouco.

O depoimento dele, na íntegra

Massa magra e velocidade, ganhei desde que comecei a ser acompanhado pelo Marcos H. Hirata há quase três anos, senti muita diferença no meu desempenho nos treinos e na performance nas provas. Eu fazia 25:17, em 5 km, e já cheguei aos 23:13, aos 61 anos, uma época na qual, segundo os treinadores, a idade faria com que eu tivesse um decréscimo de velocidade.

Meses depois do início do acompanhamento, veio a primeira grande vitória. O segundo lugar em uma prova em Apucarana, no Paraná, um troféu que até então eu não imaginava que iria conquistar. Hirata é didático e ensina a gente como comer bem. Ao trabalharmos juntos, nossos objetivos passam a ser os objetivos dele. Ele prepara um plano alimentar individualizado que ajuda a gente a alcançar nossa meta, levando em conta nosso estilo de vida, nossa personalidade, nossos gostos e as necessidades do nosso organismo. Ele não mudou radicalmente minha alimentação. Houve a mudança, mas foi gradual e pautada em uma estratégia.

Incorporei os novos hábitos à minha vida naturalmente, o paladar mudou e agora eu não preciso me esforçar para não comer algumas coisas que eu sei que não são boas para a saúde. Com minha determinação e a dedicação dele, que sempre quis saber como eu estava me saindo nas provas e nos treinos e ia ajustando minha dieta conforme as necessidades que surgiam, vieram os pódios.

Valdir Flora Batista, 61 anos na época do depoimento

O que realmente cai com a idade no corredor

A expectativa de queda de velocidade depois dos 60 não é invenção dos treinadores. Mas o que cai não é exatamente o que as pessoas imaginam.

O principal é a perda progressiva de massa e de função muscular que acompanha o envelhecimento, com preferência pelas fibras de contração rápida, que são justamente as que geram velocidade. Somam-se a redução do consumo máximo de oxigênio e a perda de elasticidade do tendão, que encarece cada passada.

A parte que quase ninguém diz é que boa parte dessa curva responde a estímulo e a nutrição. Perda de músculo é acelerada por ingestão proteica insuficiente e por ausência de treino de força, e as duas coisas são frequentes em corredor amador mais velho, que treina só corrida e come como comia aos 40.

Proteína depois dos 60: a conta muda

Existe um fenômeno chamado resistência anabólica: com o envelhecimento, a mesma quantidade de proteína gera menos síntese muscular do que geraria em alguém jovem. Traduzindo, o idoso precisa de mais proteína por refeição para obter a mesma resposta.

Grupos de estudo em nutrição do envelhecimento recomendam ingestão proteica acima da recomendação geral para adultos em pessoas com mais idade, com atenção especial para quem tem doença aguda ou crônica. E para quem treina, a necessidade sobe de novo.

Comer pouco é o que trava o corredor master

Disponibilidade energética baixa, que é sobrar pouca energia depois de descontado o gasto do treino, prejudica saúde óssea, função hormonal, imunidade e desempenho. Isso é descrito na literatura esportiva para atletas de qualquer idade, e em quem já tem perda muscular relacionada ao envelhecimento o custo é maior.

Na prática, o corredor que come pouco acumula três problemas ao mesmo tempo: não repõe glicogênio entre os treinos, não tem substrato para reconstruir músculo e passa a sentir mais fadiga, o que reduz a qualidade das sessões. O relógio piora, e a conclusão automática é que a idade chegou.

É por isso que, nesse perfil, a conduta quase sempre começa por organizar e aumentar, não por cortar. O ganho de massa magra que ele relata veio junto com o ganho de velocidade, e não por acaso.

Por que a mudança gradual é a que fica

A parte mais subestimada do depoimento é técnica: ele não mudou radicalmente a alimentação, a mudança foi gradual e pautada em estratégia, e os hábitos ficaram naturalmente.

Plano radical produz adesão alta por duas ou três semanas e abandono depois. Em atleta amador com trabalho, família e rotina, o plano precisa caber na vida que já existe. Trocas pequenas e sucessivas sobrevivem; reforma total não sobrevive.

A outra coisa que ele cita e que faz diferença é o ajuste contínuo conforme provas e treinos. Plano alimentar de corredor não é documento fixo, é algo que muda com o calendário de provas e com a fase de treino.

O que acompanhar em quem treina depois dos 60

Além do desempenho, alguns marcadores merecem checagem periódica nesse perfil: hemograma e ferritina, porque deficiência de ferro derruba desempenho antes de virar anemia; vitamina D, pela relação com função muscular e osso; vitamina B12, cuja absorção cai com a idade; perfil lipídico e glicemia; e função renal, sobretudo se houver aumento de proteína na dieta.

Composição corporal também entra, e importa mais que o peso. Quem perde 3 kg pode ter perdido gordura ou músculo, e no corredor master essa diferença é a diferença entre melhorar e piorar. Os métodos estão comparados em bioimpedância e o que ela mostra.

E se você quer saber quanto realmente gasta antes de decidir quanto comer, a medida direta está em teste de metabolismo. Para o planejamento de treino e prova, o ponto de partida é nutrição esportiva.

Perguntas frequentes

Este é um de cinco casos reunidos em resultados e depoimentos, com atletas de seleção brasileira, paratleta, ultramaratonista e corredor master.