Relógio que conta calorias funciona? O erro real dos gadgets

Resposta rápida: funciona para contar passos e para acompanhar frequência cardíaca, e não funciona para dizer quantas calorias você gastou. Quando pesquisadores compararam relógios e pulseiras com métodos de referência, o erro na estimativa de gasto energético ficou tipicamente entre 20% e 90%, mesmo nos aparelhos que acertavam bem os batimentos. Isso significa que um número de 600 kcal exibido no visor pode representar um gasto real de 400 ou de 900. Use o relógio como termômetro de comportamento, para saber se você se moveu mais ou menos que na semana passada, e nunca como base para calcular quanto comer.

Relógio que conta calorias funciona mesmo?

Depende do que você chama de funcionar. Como contador de passos, os aparelhos de pulso atuais são bons: erram poucos por cento em caminhada normal. Como monitor de frequência cardíaca em repouso e em esforço estável, também são razoáveis. Como calorímetro, não são.

Um trabalho conduzido em Stanford por Shcherbina e colaboradores, publicado no Journal of Personalized Medicine em 2017, testou sete dispositivos de pulso em sessenta voluntários de perfis variados. A frequência cardíaca teve erro mediano abaixo de 5% na maioria dos aparelhos. O gasto energético foi outra história: nenhum dos sete ficou abaixo de 20% de erro, e o pior deles passou de 90%.

Esse resultado se repete em revisões maiores. Fuller e colaboradores, na JMIR mHealth and uHealth, e Evenson, Goto e Furberg, no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, chegam à mesma separação: passos e frequência cardíaca sim, calorias não. Germini e colaboradores confirmaram o padrão em revisão publicada em 2022 no Journal of Medical Internet Research.

Como o relógio chega no número de calorias?

Nenhum relógio mede energia. Medir gasto energético exige analisar gases respiratórios, que é o que a calorimetria faz, ou rastrear isótopos estáveis na urina ao longo de dias, que é o método da água duplamente marcada descrito por Westerterp. Um sensor no pulso não tem acesso a nada disso.

O que ele tem é acelerômetro, que registra movimento em três eixos, e um sensor óptico que estima a frequência cardíaca pela variação de luz refletida na pele. Com esses dois sinais mais os seus dados de cadastro, idade, sexo, peso e altura, um algoritmo proprietário calcula uma estimativa. A base costuma ser o conceito de equivalente metabólico, os famosos METs, cuja aplicação em teste e prescrição de exercício foi sistematizada por Jetté, Sidney e Blümchen ainda em 1990.

O problema é que cada elo dessa corrente carrega uma suposição. Que o seu peso corresponde a determinada composição corporal. Que a relação entre frequência cardíaca e consumo de oxigênio é a média da população. Que a sua economia de movimento é típica. Que o gasto de repouso é o previsto pela equação. Erros pequenos em cada suposição se acumulam no resultado final.

De quanto é o erro na prática?

Os estudos que compararam esses aparelhos com métodos de referência dão a dimensão do problema. A tabela reúne alguns achados publicados.

Repare no estudo de Murakami e colaboradores, publicado no JAMA Internal Medicine em 2016. Ele comparou doze aparelhos com os dois métodos mais rigorosos disponíveis, e as diferenças chegaram a centenas de calorias por dia em direções opostas conforme o modelo. Um erro de 300 kcal diários é maior que o déficit que a maioria das pessoas usa para emagrecer.

Por que ele acerta os passos e erra as calorias?

Porque contar passo é um problema de detecção de padrão, e estimar caloria é um problema de fisiologia. O acelerômetro reconhece a assinatura mecânica de uma passada com boa precisão, e passo é uma unidade discreta e objetiva. Ou houve passada, ou não houve.

Caloria não é observável pelo sensor. Ela precisa ser inferida, e a inferência depende de variáveis que o relógio não conhece: sua massa magra, sua eficiência mecânica, seu condicionamento, sua temperatura corporal, o terreno, o calçado, a carga que você está carregando. Duas pessoas do mesmo peso caminhando na mesma velocidade gastam valores diferentes, e o relógio devolve o mesmo número para as duas.

Existe outra fonte de erro pouco comentada: a frequência cardíaca sobe por motivos que não são gasto energético. Calor, desidratação, café, ansiedade, noite mal dormida e álcool na véspera elevam os batimentos sem que o corpo esteja consumindo mais energia. O algoritmo lê batimento alto e conclui esforço alto.

Em que atividades ele erra mais?

A precisão é maior em caminhada e corrida em terreno plano, que é exatamente o cenário para o qual os algoritmos foram mais calibrados. A partir daí, tudo piora. Subida e descida confundem o acelerômetro, porque o gasto muda muito sem que o padrão de passada mude na mesma proporção.

Musculação é o pior caso. O movimento é lento, o pulso se mexe pouco entre séries, e a frequência cardíaca sobe por esforço isométrico e por manobra respiratória, não por consumo aeróbico. O resultado é uma estimativa que pode errar em qualquer direção com folga.

Bicicleta, remo, natação e atividades com apoio de peso corporal também são difíceis, porque o movimento do pulso não representa o esforço do corpo. Já atividades cotidianas fora do treino, como arrumar a casa e carregar sacola, quase não entram na conta, e essa parcela do gasto é grande. Para entender a ordem de grandeza de uma atividade simples, eu abro a conta em quantas calorias tem uma hora de caminhada.

O número já inclui o metabolismo basal?

Depende do aparelho e da tela que você está olhando, e essa confusão gera erros grandes. Alguns dispositivos mostram “calorias ativas”, que seriam apenas o gasto do movimento. Outros mostram “calorias totais”, que somam o gasto de repouso estimado ao longo do dia. Alguns mostram os dois em telas diferentes, com nomes parecidos.

O erro clássico acontece quando a pessoa pega o gasto total do relógio, que já embute o basal, e soma a esse valor a estimativa de gasto do treino de um aplicativo. A mesma energia entra duas vezes na conta, e o plano alimentar nasce inflado em algumas centenas de calorias.

O gasto de repouso usado pelo relógio também é uma equação populacional, não uma medida sua. Se o seu gasto real for 200 kcal diferente da média da equação, todo o cálculo do dia sai deslocado desde o primeiro minuto. Quem gasta a noite dormindo já queima uma fatia considerável dessa conta, como eu detalho em quantas calorias você gasta dormindo.

Como usar o relógio de um jeito que ajude?

Ele é excelente para o que mede bem. Passos por dia, tempo em movimento, regularidade de treino, frequência cardíaca de repouso ao longo dos meses, horário de dormir e de acordar. Tudo isso é comportamento observável, e comportamento é o que muda resultado.

A regra que eu passo no consultório é simples: compare você com você. Não olhe o valor absoluto de calorias, olhe se a média de passos desta semana está acima ou abaixo da média das quatro semanas anteriores. Não olhe se hoje o relógio marcou 480 ou 520 kcal de treino, olhe se você treinou três vezes ou quatro.

Frequência cardíaca de repouso merece atenção especial, porque é um dado medido e não estimado. Subidas persistentes ao longo de vários dias costumam acompanhar sono ruim, treino excessivo, estresse ou início de infecção. Isso é informação útil, e não depende de nenhuma equação de calorias.

Posso montar minha dieta pelo número do relógio?

Não é uma boa base. Com erro possível de centenas de calorias por dia, você pode montar um plano que parece deficitário e é neutro, ou um plano que parece adequado e está agressivo demais. Nos dois casos o resultado não bate com a expectativa e a conclusão errada é sempre a mesma: a de que o corpo não responde.

Existem dois caminhos melhores. O primeiro é medir o gasto de repouso com calorimetria indireta, que analisa gases respiratórios e entrega o seu número em vez do número da média populacional. O segundo, mais acessível, é partir de uma estimativa razoável e ajustar pela resposta observada: acompanhar peso, medidas e desempenho por três a quatro semanas e corrigir a partir do que aconteceu de fato.

Ajuda também ter noção das ordens de grandeza envolvidas, para não esperar do relógio uma precisão que ele não tem nem quando acerta. Quanto de energia representa cada quilo de gordura corporal é uma conta que muda essa expectativa, e eu explico em quantas calorias tem 1 kg de gordura.

Perguntas frequentes