Taxa metabólica basal alta ou baixa: qual é a melhor, e o que significa metabolismo acelerado

Resposta rápida: nem alta nem baixa é melhor por si só. A taxa metabólica basal é quase toda explicada por quanta massa magra você carrega, e por isso um número alto costuma significar corpo maior ou mais músculo, não um metabolismo privilegiado. Quando duas pessoas têm o mesmo tamanho e a mesma composição corporal, a diferença de gasto entre elas raramente passa de 10% a 15%. Uma TMB alta ajuda um pouco a manter peso; uma TMB baixa não impede emagrecer. E o número da balança de bioimpedância ou da calculadora de internet é estimativa por fórmula, não medida.

O que a taxa metabólica basal realmente mede?

É a energia que o seu corpo gasta para continuar existindo em repouso absoluto: bombear sangue, respirar, filtrar no rim, manter temperatura, renovar células, manter o cérebro funcionando. Nada de digestão em curso, nada de movimento, nada de estresse. Medida em condições rígidas, com a pessoa deitada, acordada, em jejum de doze horas, em ambiente termoneutro, logo ao acordar.

Na prática clínica quase ninguém mede a TMB estrita. O que se mede é o gasto energético de repouso, que aceita condições um pouco menos rigorosas e fica cerca de 5% acima. A diferença entre esses termos, e entre eles e o gasto energético total do dia, eu explico em a diferença entre GEB, TMB e GET.

A TMB responde por algo entre 60% e 70% de tudo o que você gasta em um dia comum. O restante se divide entre o efeito térmico dos alimentos, que fica perto de 10%, e a atividade física, que inclui tanto o treino quanto todo movimento não planejado do dia. Como a TMB é a maior fatia, ela vira alvo de fantasia. Só que ela também é a fatia menos manipulável.

Taxa metabólica basal alta é melhor que baixa?

Fora de contexto, a pergunta não tem resposta. TMB é proporcional ao tamanho e à composição do corpo. Uma pessoa de 1,85 metro e 95 quilos vai ter TMB maior que uma de 1,58 metro e 52 quilos, sempre, e isso não diz nada sobre a saúde metabólica de nenhuma das duas.

A pergunta útil é outra: a sua TMB está alta ou baixa para o seu tamanho e a sua massa magra? Aí sim o número informa. Nelson e colaboradores mostraram, no American Journal of Clinical Nutrition, que a massa livre de gordura sozinha explica a maior parte da variação de gasto de repouso entre pessoas. Depois de ajustar por massa magra, massa gorda, idade e sexo, sobra uma variação residual pequena, algo em torno de 10% para mais ou para menos.

Ravussin e colaboradores publicaram no New England Journal of Medicine que gasto de repouso ajustado mais baixo se associou a maior ganho de peso ao longo do tempo. É um achado real e frequentemente exagerado: o efeito existe, é modesto, e não transforma TMB baixa em sentença.

O que determina o seu número?

A ordem de importância é razoavelmente estável e vale a pena conhecer, porque ela mostra onde há e onde não há espaço de manobra.

Repare que órgãos internos, que somam poucos quilos, respondem por parcela desproporcional do gasto de repouso. Fígado, cérebro, coração e rim consomem muito mais energia por quilo do que músculo parado. Isso explica por que ganhar dois quilos de músculo não muda a TMB de forma dramática: o acréscimo real fica na casa de poucas dezenas de quilocalorias por dia.

Um trabalho grande de Pontzer e colaboradores publicado na Science, com mais de seis mil pessoas de 8 dias a 95 anos avaliadas por água duplamente marcada, reorganizou o que se pensava sobre a curva do gasto ao longo da vida. Ajustado pela massa livre de gordura, o gasto se mantém estável entre cerca de 20 e 60 anos, e só depois começa a declinar. A ideia de que o metabolismo despenca aos trinta não se sustenta nesses dados.

O que significa ter metabolismo acelerado?

No uso popular, significa a pessoa que come muito e não engorda. Quando esses casos são estudados em ambiente controlado, quase sempre aparecem três explicações e nenhuma delas é uma TMB fora da curva.

A primeira é subestimação do que se come. Registros alimentares de quem se considera de metabolismo rápido costumam mostrar consumo bem menor do que a pessoa acredita, e a compensação espontânea depois de uma refeição grande é real: come muito num dia, come menos no seguinte sem perceber. A segunda é movimento não planejado. Andar, gesticular, trocar de posição, subir escada, não ficar parado: essa fatia varia enormemente entre pessoas e pode representar centenas de quilocalorias por dia.

A terceira é composição corporal. Quem tem mais massa magra gasta mais em todas as frentes, inclusive porque se move melhor e carrega mais peso ao se mover. Nada disso é magia metabólica, e tudo isso é modificável em algum grau, o que é uma boa notícia.

Minha TMB veio baixa. O que isso quer dizer?

Primeiro, verifique de onde veio o número. Se saiu de uma balança de bioimpedância ou de uma calculadora, é o resultado de uma equação populacional aplicada aos seus dados, e Frankenfield, Roth-Yousey e Compher mostraram, em revisão sistemática publicada no Journal of the American Dietetic Association, que essas equações erram com frequência no indivíduo, mesmo as melhores delas.

Segundo, compare com o que é esperado para a sua massa magra, não com o de outra pessoa. Uma TMB de 1.200 quilocalorias em uma mulher de 55 quilos com pouca massa magra pode ser perfeitamente normal. A mesma TMB em um homem de 90 quilos seria surpreendente e mereceria investigação.

Terceiro, e mais importante: TMB baixa não é diagnóstico de nada. Quem investiga tireoide, hormônios e outras causas clínicas é o médico, com exame físico e laboratório. O que eu faço, na parte que é minha, é ajustar a alimentação e o plano para o gasto real daquela pessoa e para o objetivo dela. Alguns aparelhos ainda exibem um campo de idade metabólica junto com a TMB, e vale entender o que aquilo é antes de se preocupar, assunto que eu trato em idade metabólica: o que significa.

Dieta muito restritiva derruba a taxa metabólica basal?

Derruba, e por dois caminhos. O primeiro é aritmético: perder peso significa perder massa, inclusive massa magra, e menos tecido gasta menos energia. Isso é esperado e não é problema.

O segundo é a chamada adaptação metabólica, uma queda de gasto maior do que a explicada pela perda de tecido. Leibel, Rosenbaum e Hirsch demonstraram esse fenômeno em condições controladas no New England Journal of Medicine: após perda de peso mantida, o gasto energético ficou abaixo do previsto pela nova composição corporal. Fothergill e colaboradores documentaram, na revista Obesity, persistência dessa adaptação seis anos depois de uma perda de peso muito rápida e agressiva em participantes de um programa de televisão.

A leitura correta desses achados não é que emagrecer estraga o metabolismo. É que perda muito rápida, com pouca proteína e sem treino de força, cobra caro na manutenção. Déficit moderado, proteína adequada, treino resistido e tempo são o que reduz esse custo. Não há evidência de que exista um ponto sem retorno.

Dá para aumentar a taxa metabólica basal?

Pouco, e devagar. Ganhar massa magra é o caminho legítimo, com o detalhe de que cada quilo de músculo adicional acrescenta em torno de 10 a 15 quilocalorias por dia ao gasto de repouso. Dois quilos de músculo, portanto, representam algo perto de 25 quilocalorias diárias, o equivalente a meia colher de sopa de azeite. O benefício do treino de força é enorme, só que ele não vem por aí.

Comer de forma adequada e sair da restrição crônica também recupera parte do gasto perdido em anos de dieta. Sono suficiente ajuda. Café e termogênicos elevam o gasto de forma transitória e modesta, e não são estratégia de composição corporal.

O que realmente move o gasto energético total é a fatia da atividade, principalmente o movimento espontâneo do dia. Johnstone e colaboradores, no American Journal of Clinical Nutrition, quantificaram os determinantes da variação da TMB entre indivíduos e reforçaram o mesmo ponto: a massa livre de gordura domina, e a margem de manipulação da taxa basal em si é estreita. Se o objetivo é gastar mais, o caminho é andar, treinar e passar menos tempo sentado.

Fórmula ou exame: como saber a sua de verdade?

A equação de Mifflin e St Jeor, publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 1990, ainda é a mais recomendada quando é preciso estimar. Ela usa peso, altura, idade e sexo. Equações baseadas em massa livre de gordura, como a de Nelson e colaboradores, tendem a funcionar melhor em quem tem composição corporal fora do comum, seja por muito músculo ou muita gordura.

Mas toda equação é uma média de população aplicada a um indivíduo. O erro típico é de 10% a 15% para mais ou para menos, o que em uma pessoa de gasto médio significa duzentas quilocalorias de diferença por dia. Planejar uma dieta em cima disso funciona no começo e explica muito platô inesperado depois.

Quando o número precisa ser confiável, o caminho é medir. A calorimetria indireta analisa o oxigênio consumido e o gás carbônico produzido durante alguns minutos de repouso e calcula o gasto a partir dessas trocas, sem depender de fórmula. Vale principalmente em quem tem histórico de muitas dietas, em quem parou de responder ao plano e em quem passou por cirurgia bariátrica. Para a maioria das pessoas, a estimativa bem feita e ajustada pela resposta real ao longo de algumas semanas resolve.

Perguntas frequentes